DASH Dijeta: Kompletan pregled i plan prehrane

Visoki krvni tlak pogađa više od 1 milijardu ljudi širom svijeta.

Nažalost, ovaj broj raste. Zapravo, nedavna studija pokazala je da se broj osoba s visokim krvnim tlakom udvostručio u posljednjih 40 godina (1).

Ovo je ozbiljan zdravstveni problem, jer ljudi koji imaju visok krvni pritisak imaju veći rizik od zdravstvenih stanja poput bolesti srca, zatajenja bubrega i moždanog udara (2).

Smatra se da dijeta ima glavnu ulogu u razvoju visokog krvnog tlaka. To je dovelo znanstvenike i kreatore politike da razviju specifične prehrambene strategije kako bi ga smanjile (3, 4).

Ovaj je članak detaljni pregled DASH dijete, koji je dizajniran za borbu protiv visokog krvnog tlaka i smanjenje rizika od srčanih bolesti.

Što je DASH dijeta?

DASH označava D ietary A pproaches na S top H hipertenzija.

DASH dijeta se fokusira na voće, povrće, cjelovite žitarice i mršavost.

Dijeta je dizajnirana nakon što su istraživači primijetili da je visok krvni tlak mnogo manje uobičajen kod onih koji su slijedili biljnu prehranu, kao što su vegani i vegetarijanci, nego u mesnim mesama (5, 6).

To je vodilo istraživače da oblikuju dijetu koja je donijela liberalne količine hranjivih tvari koje su se činile da štite ljude od visokog krvnog tlaka.

Rezultat je DASH dijeta, koja je bogata voćem i povrćem i sadrži neke mršave izvore proteina kao što su piletina, riba i grah. Dijeta je niska u crvenom mesu, soli, šećera i masnoća.

Smatra se da je jedan od glavnih razloga zašto ljudi s visokim krvnim tlakom može imati koristi od ove prehrane jer to smanjuje količinu soli koju jedu.

Redovni DASH dijetni program preporučuje da ljudi jedu ne više od 2, 300 mg natrija dnevno (ili 1 čajna žličica), što je u skladu s većinom nacionalnih smjernica.

Inačica donjih soli preporučuje da ljudi jedu ne više od 1, 500 mg natrija dnevno (ili 3/4 žličice).

Bottom Line:

DASH dijeta je dizajnirana za smanjenje visokog krvnog tlaka. Bogat je voćem, povrćem i lean proteinima, ali ograničava crveno meso, sol, dodano šećere i masti. DASH dijeta smanjuje krvni tlak

Krvni tlak je mjera sile koja se stavlja na vaše krvne žile i organe dok krv prolazi kroz njih. Broji se u dva broja:

Systolic pressure:

• Pritisak u krvnim žilama kad vaše srce kuca. Diastolic pressure:
• Tlak u vašim krvnim žilama između otkucaja srca, kada vaše srce miruje. Normalni krvni tlak za odrasle je sistolički tlak ispod 120 mmHg i dijastolički tlak ispod 80 mmHg.To je normalno napisano s sistoličkim krvnim tlakom iznad dijastoličkog tlaka, ovako: 120/80.

Osobe s očitanjem krvnog tlaka od 140/90 smatraju se da imaju visok krvni pritisak.

Zanimljivo, DASH dijeta je pokazala da snižava krvni tlak u oba zdravih ljudi i onih koji već imaju visok krvni pritisak.

Nadalje, to je postiglo iako ljudi nisu izgubili težinu ili ograničili unos soli (7, 8).

Međutim, kada je unos natrija bio ograničen, otkrili su da je DASH dijeta čak niže snižena krvni tlak. Zapravo, najveće smanjenje krvnog tlaka vidljivo je kod ljudi s najnižim količinama soli (9).

Ovi rezultati DASH dijeta niske soli pokazali su se najimpresivniji kod ljudi koji su već imali visok krvni pritisak, smanjujući ih u prosjeku za 11 bodova. U osoba s normalnim krvnim tlakom smanjila je krvni tlak za tri boda (5).

Ovo je u skladu s drugim istraživanjima koja su otkrila da ograničavanje unosa soli može smanjiti krvni tlak, posebice kod osoba s visokim krvnim tlakom (10).

Međutim, važno je napomenuti da smanjenje krvnog tlaka ne prelazi uvijek na smanjeni rizik od srčanih bolesti ili smrti (11).

Bottom Line:

Nakon DASH dijetetskog uzorka djelotvorno je snižavanje krvnog tlaka, osobito kod osoba koje već imaju povišeni krvni tlak. Možete li izgubiti težinu na DASH dijetama?

DASH dijeta je pokazala da smanjuje krvni tlak, bez obzira na to da li ljudi gube na težini ili ne.

Međutim, ako već imate povišeni krvni tlak, šanse su vam savjetujemo da izgubite težinu.

To je zato što što više vagate, veći će krvni tlak vjerojatno biti (12, 13, 14).

Osim toga, pokazalo se da gubitak težine snižava krvni tlak (15, 16).

Neke su studije pokazale da ljudi mogu izgubiti težinu na DASH dijeti (17, 18, 19).

Međutim, oni koji su izgubili težinu na DASH dijeti su bili pod kontroliranim kalorijskim deficitom, što znači da im je rečeno da jedu manje kalorija nego što su koristili.

Budući da DASH dijeta smanjuje puno masnoća, slatke hrane, ljudi svibanj otkrijete da oni automatski smanjiti unos kalorija i izgubiti težinu. Drugi ljudi možda moraju svjesno ograničiti svoj unos (20).

Bilo kako bilo, ako želite izgubiti težinu na DASH dijeti, morat ćete smanjiti unos kalorija tako da uzimate manje kalorija nego što upotrebljavate.

Bottom Line:

DASH dijeta vam može pomoći da izgubite težinu. Međutim, kako bi se mršavljenja dogodila, morate se pobrinuti da jedete manje kalorija nego što goriš. Ostale potencijalne zdravstvene koristi

Dobro je dokumentirano da DASH dijeta može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Međutim, dijeta ima dodatne prednosti.

Ovdje su neke zabilježene koristi od DASH dijeta:

Smanjuje rizik od raka:

• Nedavna recenzija pokazala je da ljudi koji slijede DASH dijetu imaju manji rizik od nekih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva i raka dojke (21). Smanjuje rizik od metaboličkog sindroma:
• Neke studije su pokazale da DASH dijeta smanjuje rizik od razvoja metaboličkog sindroma do 81% (22, 23). Smanjuje rizik od dijabetesa:
• Nakon DASH dijete povezan je s nižim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2. Neke studije su također pokazale da može poboljšati otpornost na inzulin (24, 25). Smanjuje rizik od bolesti srca:
• Jedan nedavni pregled pokazao je da je kod žena nakon DASH-ove prehrane povezano 20% manji rizik od srčanih bolesti i 29% manji rizik od moždanog udara (26). Mnogi od ovih zaštitnih učinaka pripisuju se visokom sadržaju voća i povrća DASH dijete. To je zato što je općenito jedenje više voća i povrća povezano sa smanjenim rizikom od bolesti (27, 28, 29, 30).

Bottom Line:

DASH dijetetski uzorak mogao bi smanjiti rizik od nekih vrsta raka, dijabetesa, bolesti srca i metaboličkog sindroma. Radi li DASH dijeta za svakoga?

Jedan od ključnih nalaza DASH studija prehrane bio je da su najveća smanjenja krvnog tlaka vidljiva u onima s najnižim intakama soli.

Iako je ovo zanimljivo, prednosti ograničenja soli na zdravlje i životni vijek nisu jasne. Za osobe s visokim krvnim tlakom, pokazalo se da smanjuje unos soli značajno utječe na krvni tlak (6).

Međutim, kod ljudi koji imaju normalni krvni tlak, učinci smanjenja unosa soli su znatno manji (10). Ovo se može djelomično objasniti teorijom da su neki ljudi "soli osjetljivi", što znači da su neki ljudi osjetljiviji na sol i da imaju veći učinak na njihov krvni tlak (31).

Bottom Line:

Smanjenje unosa soli od vrlo visokih razina korisno je za većinu ljudi. Daljnje restrikcije soli, kao što je upućeno na DASH dijetu, mogu biti korisne samo za ljude koji su "osjetljivi na sol" i imaju visok krvni pritisak.

Ograničavanje soli previše nije dobro za vas Previše soli soli povezane su s zdravstvenim problemima, kao što je povećani rizik od bolesti srca, otpornosti na inzulin i zadržavanje tekućine.

Niska sol verzije DASH dijete preporučuje da ljudi jedu ne više od 1, 500 mg natrija (oko 3/4 žličice) dnevno.

Međutim, trenutačno nije jasno postoje li pogodnosti za smanjenje unosa soli, čak iu osoba s visokim krvnim tlakom (32).

U stvari, nedavna recenzija pokazala je da postojeći dokazi ne pokazuju vezu između unosa soli i rizika od smrti od bolesti srca. To je unatoč činjenici da je sniženje unosa soli uzrokovalo skromno smanjenje krvnog tlaka (11).

Sveukupno, većina ljudi jede previše soli. To znači da snižavanje unosa soli od vrlo visokih količina od 9-12 grama dnevno na 5-6 grama dnevno može biti korisno (6).

Ovaj cilj može se postići lako smanjujući količinu visoko obrađene hrane u vašoj prehrani i jedući uglavnom cjelovitu hranu.

Bottom Line:

Iako je smanjenje unosa soli od procesirane hrane korisno za većinu ljudi, jedenje previše soli također može biti štetno.

Što jesti na dijeti DASH dijeta ne navodi specifičnu hranu za jelo.

Umjesto toga, ona preporučuje uzorak prehrane koji se fokusira na broj obroka različitih skupina hrane.

Broj posluženih jela ovisi o tome koliko kalorija morate jesti kako biste postigli svoje ciljeve. Ispod je objašnjenje broja porcija koje biste trebali ciljati na temelju 2 000 kalorija.

Cijeli žitarice: 6-8 dnevnih jela

Primjeri cjelovitih žitarica uključuju kruh od cjelovitog pšeničnog ili cjelovitog zrna, cjelovite žitarice za doručak, smeđa riža, bulgur, quinoa i zobene pahuljice.

Primjeri posluživanja uključuju:

1 komad kruha od cjelovitog zrna

1 unca suhe žitarice od cjelovitog zrna

• 1/2 šalice kuhane riže, tjestenine ili žitarice
• Povrće: 4- 5 obroka po danu
• Sva povrća su dopuštena na DASH dijeti. To uključuje brokulu, mrkva, cvjetača, zeleni grah i kupus, da spomenemo nekoliko.

Primjeri posluživanja uključuju:

1 šalicu sirovih lisnatog povrća poput špinata ili kale

1/2 šalice sjeckanog ili kuhanog povrća kao što su brokula, mrkva, squash ili rajčica

• 1 / 2 šalice soka od povrća
• Voće: 4-5 servira dnevno
• Ako slijedite DASH pristup, jedete puno voća. Primjeri plodova koje možete jesti uključuju jabuke, kruške, breskve, bobice i tropske voće poput ananasa i manga.

Primjeri posluživanja uključuju:

1 srednje voće ili 1/4 šalice sušenog voća

1/2 šalice svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća

• 1/2 šalice voćnog soka
• Mliječni proizvodi: 2-3 dnevno jela
• Mliječni proizvodi na DASH dijeti bi trebali biti slabi u masti. Primjeri uključuju obrano mlijeko i sirovo masline i jogurt.

Primjeri posluživanja uključuju:

1 šalicu mlijeka s malo masnoća ili jogurt

1. 5 unci s malo sirovih sira

• Lean Chicken, meso i riba: 6 ili manje dnevnih jela
• Odaberite mršav meso i pokušajte jesti meso crvenog mesa samo povremeno, ne više od jednom ili dvaput tjedan.

Primjeri posluživanja uključuju:

1 unca kuhana mesa, piletina ili riba

1 jaja

• orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke: 4-5 obroka po tjednu
• To uključuje hranu poput badema, kikirikija, lješnjaci, orasi, sjemenke suncokreta, laneno sjeme, grah, grašak i grašak.

Primjeri posluživanja uključuju:

1/3 šalice ili 1,5 unci orašastih plodova

2 žlice maslaca

• 2 žlice ili pola soka
• 1/2 šalice
• Masti i ulja: 2-3 dnevna jela
• DASH dijeta preporučuje da odaberete biljna ulja nad drugim uljima. To uključuje margarine i ulja poput kanole, kukuruza, masline ili šafranike. Preporučujemo i da odaberete majonezu niske masti i salatu od soje.

Primjeri posluživanja uključuju:

1 čajnu žličicu mekog margarina

1 žličica biljnog ulja

• 1 žlica majoneze
• 2 žlice salate
• Candy i dodani šećeri: 5 ili Manje sloja na tjedan
• Dodani šećeri su minimalni na DASH dijetama, stoga ograničavajte unos slatkiša, sode i stolnog šećera.DASH dijeta također zahtijeva da ograničite nerafinirane šećere i alternativne izvore šećera, poput agave nektara.

Primjeri posluživanja uključuju:

1 žlica šećera

1 žlicu žele ili džema

• 1 šalicu limunade
• Bottom Line:
• DASH dijeta ne navodi određene namirnice jesti. Umjesto toga, to je dijetetski uzorak usredotočen na serviranje skupina hrane.

DASH dijeta: Izbornik uzorka za jedan tjedan Evo primjera jednog tjednog planiranja DASH prehrane na temelju 2 000 kalorija:

Ponedjeljak

Doručak:

1 šalica (90 grama zobenog brašna s 1 šalicom (240 ml) obranog mlijeka, 1/2 šalice (75 grama) borovnice i 1/2 šalice (120 ml) svježeg soka od naranče.

• Snack: 1 srednja jabuka i 1 čašu (285 grama) jogurta s niskim udjelom masti.
• Ručak: Sendvič od tunjevine i majoneze napravljen sa 2 kriške kruha od cjelovitog zrna, 1 žlica majoneze, 1,5 šalice zelene salate i 80 grama konzervirane tune. 1 šalicu (248 grama) povrtne juhe.
• Snack: 1 srednja banana.
• Večera: 3 unci (85 grama) nagnute pileće prsa kuhane u 1 žličicu biljnog ulja s 1/2 šalice (75 grama) brokule i 1/2 šalice (75 grama) mrkve. Poslužuje se s 1 šalicom (190 grama) smeđe riže.
• Utorak Doručak:

2 kriške cjelovite pšenične tjestenine s 1 žličicom margarina i 1 žlicom žele ili džem. 1/2 šalice (120 ml) svježeg soka od naranče i 1 srednje jabuke.

• Snack: 1 srednja banana.
• Ručak: 3 unci (85 grama) mršavih pilećih prsa s dvije šalice (150 grama) zelene salate, 1,5 grama masnoće sira i 1 šalicu (190 grama) smeđa riža.
• Snack: 1/2 šalice (30 grama) konzervirane breskve i 1 čašu (285 grama) jogurta s niskim sadržajem masnoće.
• Večera: 3 unci (85 grama) lososa kuhani u 1 žličicu biljnog ulja s 1 šalicom (300 grama) kuhanog krumpira i 1,5 šalice (225 grama) kuhanog povrća.
• Srijeda Doručak:

1 šalica (90 grama) zobene kaše s 1 šalicom (240 ml) obrano mlijeko i 1/2 šalice (75 grama) borovnice. 1/2 šalice (120 ml) svježeg soka od naranče.

• Snack: 1 srednje narančasto.
• Ručak: 2 kriške cijelog pšeničnog kruha, 85 grama slabe puretine, 1,5 grama sira, 1 žličicu margarina, 1/2 šalice (38 grama) zelene salate i 1/2 šalice (38 grama) rajčice.
• Snack: 4 zrna krekera s 1,5 grama svježeg sira i 1/2 šalice (75 grama) konzerviranog ananasa.
• Večera: 6 unci (170 grama) bakalara, 1 šalicu (200 grama) pire krumpira, 1/2 šalice (75 grama) zelenog graška i 1/2 šalice (75 grama) brokule,
• Četvrtak Doručak:

1 čašu (90 grama) zobenog brašna s 1 šalicom (240 ml) obranog mlijeka i 1/2 šalice (75 grama) malina. 1/2 šalice (120 ml) svježeg soka od naranče.

• Snack: 1 srednja banana.
• Ručak: Salata od 4,5 grama tune, 1 kuhano jaje, 2 šalice zelene salate, 1/2 šalice (38 grama) trešnje rajčice, tijesto za salatu od maslaca i 2 kriške cjelovite pšenice.
• Snack: 1/2 šalice (30 grama) konzervirane kruške i 1 šalicu (285 grama) jogurta s niskim udjelom masti.
• Večera: 3 unci (85 grama) svinjskog fileta s 1 šalicom (150 grama) miješanog povrća i 1 šalicom (190 grama) smeđe riže.
• Petak Doručak:

2 kuhana jaja, 2 kriške puretine sa 1/2 šalice (38 grama) rajčice, 1/2 šalice (80 grama) pečenog graha, 2 kriške cijele pšenice i 1 žličicu margarina. 1/2 šalice svježeg soka od naranče (120 ml).

• Snack: 1 srednja jabuka.
• Ručak: 2 komada cjelovite žitarice, 1 žlica maslače niske masti, 1,5 grama masnoće sira, 1/2 šalice (38 grama) zelene salate i 1 / 2 šalice (38 grama) rajčice.
• Snack: 1 šalica voćne salate.
• Večera: Špagete i mesne kuglice napravljene sa 1 šalicom špageta i 4 unce (115 grama) puretina. 1/2 šalice (75 grama) zelenih grašaka.
• Subota Doručak:

2 kriške zobenih pšenica s 2 žlice maslaca od kikirikija, 1 srednju bananu, 2 žlice mješovitog sjemena i 1/2 šalice svježeg soka od naranče (120 ml).

• Snack: 1 srednja jabuka.
• Ručak: 3 unca (85 grama) piletine na žaru, 1 šalicu prženog povrća i 1 šalicu kuskusa.
• Snack: 1/2 šalice (30 grama) miješanih plodova i 1 šalice (285 grama) jogurta s niskim udjelom masti.
• Večera: 3 unci (85 grama) odreske i 1 šalicu (150 grama) ratatouille s 1 šalicom (190 grama) smeđe riže, 1/2 šalice leća i 1,5 grama (45 grama) sirovi sir.
• Desert: Puding s malo masnoća.
• Nedjelja Doručak:

1 čašu zobene kaše s 1 šalicom (240 ml) obrano mlijeka, 1/2 šalice (75 grama) borovnice i 1/2 šalice (120 ml) od svježeg soka od naranče.

• Snack: 1 srednja kruška.
• Ručak: Pileća salata s 3 unci (85 grama) nagnute pileće prsa, 1 žlica majoneze, 2 šalice (150 grama) zelene salate, 1/2 šalice (75 grama) rajčice, 1/2 žlica sjemenki i 4 cjelovite žitarice.
• Snack: 1 banana i 1/2 šalice (70 grama) badema.
• Večera: 3 unce pečene govedine s 1 šalicom (150 grama) kuhanog krumpira, 1/2 šalice (75 grama) brokule i 1/2 šalice (75 grama) zelenih grašaka.
• Bottom Line: Postoji niz jela koje možete jesti na ovoj prehrani. Gornji plan jela samo je jedan primjer onoga što tjedan dana na dijeti može izgledati.

Kako zaraditi vašu dijetu Više DASH-Like Budući da nema DASH hrane, možete prilagoditi vašu trenutnu prehranu smjernicama DASH tako što ćete učiniti sljedeće:

Jesti više povrća i voća.

Zamijenite rafinirane žitarice za cjelovite žitarice.

• Izaberite mliječne proizvode bez masnoće ili niske masti.
• Izaberite mršave izvore proteina kao što su riba, perad i grah.
• Kuhajte s biljnim uljima.
• Ograničite unos hrane visokih u dodanim šećerima, kao što su natrij i slatkiši.
• Ograničite unos hrane visokih zasićenih masti poput masnih mesa, mliječnih proizvoda punih masnoća i ulja poput kokosovog i palminog ulja.
• Izmjerene količine svježeg voćnog soka, ova dijeta preporučuje da se držite niskokaloričnih napitaka poput vode, čaja i kave.
• Bottom Line:

Moguće je prilagoditi vašu trenutnu prehranu kako bi uskladili s DASH dijetom. Jednostavno jedite više voća i povrća, odaberite niske masnoće i mršave proteine ​​i ograničite unos obrađenih, visokih masnoća i slatke hrane.

Često postavljana pitanja Ako razmišljate o pokušaju DASH pristupa vašem krvnom tlaku, možda imate nekoliko pitanja o drugim aspektima vašeg životnog stila.

Najčešća pitanja navedena su u nastavku.

Mogu li piti kavu na DASH dijetama?

DASH dijeta ne propisuje posebne smjernice za kavu. Ipak, neki ljudi brinu da caffeinated napitci poput kave mogu povećati svoj krvni tlak.

Dobro je poznato da kofein može uzrokovati kratkotrajni porast krvnog tlaka (33).

Nadalje, taj porast je veći kod osoba s visokim krvnim tlakom (34, 35).

Međutim, nedavna recenzija pokazala je da unatoč kavi koja uzrokuje kratkotrajni (1-3 sata) povećanje krvnog tlaka, nije povećala dugoročni rizik od visokog krvnog tlaka ili bolesti srca (33).

Za većinu zdravih osoba s normalnim krvnim tlakom, 3-4 normalne kave dnevno se smatraju sigurnima (36).

Međutim, blagi porast krvnog tlaka (5-10 mm Hg) uzrokovan kofeinom znači da ljudi koji već imaju visok krvni pritisak vjerojatno trebaju biti oprezniji s potrošnjom kave.

Moram li vježbati na DASH dijetama?

DASH dijeta je pokazala da je još učinkovitije u snižavanju krvnog tlaka kada su ljudi aktivni (18).

S obzirom na nezavisne prednosti vježbanja na zdravlje, to ne iznenađuje.

Preporuča se 30 minuta umjerene aktivnosti većini dana, a važno je odabrati nešto što vam se sviđa, jer će vam se vjerojatno više zadržati.

Primjeri umjerene aktivnosti uključuju:

Pješačka (15 min / milja)

Trčanje (10 min / mile)

• Biciklizam (6 min / milja)
• Plivanje krugova (20 min) <999 > Kućni posao (60 min)
• Mogu li piti alkohol na DASH dijetama?
• Pijenje previše alkohola može povećati krvni tlak (37).
• Zapravo, redovito konzumiranje više od tri pića dnevno povezano je s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka i bolesti srca (38).

Na DASH dijeti, preporučljivo je da malo pijete alkoholom i ne prelazite smjernice nacionalne vlade - dva ili manje pića dnevno za muškarce i jedan ili manje pića dnevno za žene.

Bottom Line:

Možeš piti kavu i alkohol umjereno na DASH dijeti. Kombinirajući DASH dijetu s vježbom, to može učiniti još učinkovitijima.

Trebate li probati DASH dijetu?

Za neke ljude, DASH dijeta može biti lako držati i učinkovit način za smanjenje krvnog tlaka. Međutim, valja istaknuti da smanjenje unosa soli do 1, 500 mg ili manje nije povezano s bilo kakvim teškim zdravstvenim prednostima, kao što je smanjen rizik od bolesti srca ili smrti, unatoč tome što može smanjiti krvni tlak.

Štoviše, DASH dijeta je vrlo slična standardnoj prehrani s niskim udjelom masti, što velikim kontroliranim pokusima nije pokazalo da smanjuje rizik od smrti (39, 40).

Ipak, ako imate visok krvni pritisak ili ste osjetljivi na sol, to može biti dobar način prehrane za vas.

Ali ako ste inače zdravi, prednosti praćenja DASH dijete su nejasne.