Kolagen - Što je to i za što je dobro?

Kolagen je najprostorniji protein u tijelu.

To ima važne uloge, uključujući i pružanje strukture vašoj koži i pomažući vašem krvnom ugrušku.

Posljednjih godina stekao je popularnost kao nutritivni dodatak i sastojak šampona i losiona za tijelo.

Ali što je kolagen? A za što je dobro? Ovaj vam članak daje temeljit pregled ovog važnog proteina.

Što je kolagen?

Kolagen je najbrojniji protein u vašem tijelu, koji čini oko trećinu svog sastava proteina.

To je jedan od glavnih građevnih blokova kostiju, kože, mišića, tetiva i ligamenta. Kolagen se također nalazi u mnogim drugim dijelovima tijela, uključujući krvne žile, rožnice i zube.

Možete ga zamisliti kao "ljepilo" koje sve ove stvari drži zajedno. Zapravo, riječ dolazi od grčke riječi "kólla", što znači ljepilo.

Dolje je ilustracija molekularne strukture kolagena:

Bottom Line: Kolagen je protein koji pruža strukturu velikim dijelom tijela, uključujući kosti, kožu, tetive i ligamente.

Što to radi u vašem tijelu?

Postoji najmanje 16 vrsta kolagena. Četiri glavna tipa su tip I, II, III i IV (1).

Ovdje se bliži pogled na četiri glavne vrste kolagena i njihovu ulogu u vašem tijelu:

• Tip I: Ova vrsta rabi 90% kolagena vašeg tijela i izrađena je od gusto nabijenih vlakana. Pruža strukturu koži, kostiju, tetiva, vlaknaste hrskavice, vezivnog tkiva i zuba.
• Tip II: Ovaj tip je izrađen od više labavih vlakana i nalazi se u elastičnoj hrskavici, koja ublažava zglobove.
• Tip III: Ova vrsta podržava strukturu mišića, organa i arterija.
• Tip IV: Ovaj tip pomaže pri filtraciji i nalazi se u slojevima vaše kože.

Kako starimo, vaše tijelo proizvodi manje i manje kvalitetne kolagene.

Jedan od vidljivih znakova ovoga je u vašoj koži, što postaje manje čvrsto i podatno. Kosti također slabe s dobi.

Bottom Line: Postoji najmanje 16 vrsta kolagena. Pronađeno je u cijelom tijelu, pružajući strukturu i podršku.

Hranjive tvari koje povećavaju proizvodnju kolagena

Sve kolagen započinje kao procollagen.

Vaše tijelo čini procollagen kombiniranjem dvije aminokiseline: glicina i prolina. Ovaj postupak koristi vitamin C.

Vi svibanj biti u mogućnosti pomoći vašem tijelu proizvoditi ovaj važan protein tako što ćete dobiti puno sljedećih hranjivih tvari:

• Vitamin C: Velike količine se nalaze u agrumi, paprike i jagode (2).
• Proline: Velike količine nalaze se u bijelim jajima, pšeničnim klicama, mliječnim proizvodima, kupusima, šparogama i gljivama (3).
• Glycine: Velike količine se nalaze u svinjskoj koži, pileći koži i želatini, ali glicin se također nalazi u raznim hranjivim tvarima (4).
• Bakar: Velike količine se nalaze u mesnim tijelima, sjemenki sezama, prašku kakaa, loncima i lelucima (5, 6).

Osim toga, vaše tijelo treba visokokvalitetni protein koji sadrži aminokiseline potrebne za stvaranje novih proteina. Meso, perad, plodovi mora, mliječni proizvodi, mahunarke i tofu su izvrsni izvori aminokiselina.

Bottom Line: Četiri od hranjivih tvari koje pomažu u proizvodnji kolagena su vitamin C, prolin, glicin i bakar. Također, jelo visoko kvalitetnog proteina daje tijelu aminokiseline koje je potrebno.

Stvari koje oštećuju kolagen

Možda je još važnije izbjegavati sljedeće ponašanje koje uništava kolagena:

• Šećer i rafinirani ugljikohidrati: Šećer ometa sposobnost kolagena da se sama popravi. Minimizirajte potrošnju dodanog šećera i rafiniranog ugljikohidrata (7).
• Previše sunčeve svjetlosti: Ultraljubičasto zračenje može smanjiti proizvodnju kolagena. Izbjegavajte prekomjerno izlaganje suncu (8).
• Pušenje: Pušenje smanjuje proizvodnju kolagena. To može narušiti zacjeljivanje rana i dovesti do bora (9).

Neki autoimuni poremećaji, kao što je lupus, također mogu oštetiti kolagen.

Bottom Line: Vaše tijelo može pomoći u očuvanju i zaštiti kolagena izbjegavanjem ponašanja koja ga oštećuju. To uključuje jesti prekomjerne količine šećera, pušiti i dobiti opekotine od sunca.

Izvori prirodne hrane

Kolagen se nalazi u vezivnim tkivima životinjske hrane. Na primjer, pronađeno je u velikim količinama u pilići i svinjskoj koži.

Posebno bogat izvor je kravlji kelj, koji se stvara kuhanjem kostiju pilića i drugih životinja.

Želatina je u osnovi kuhanog kolagena pa je vrlo visoka u aminokiselinama potrebnim za proizvodnju.

Ali postoji rasprava o tome hoće li konzumiranje hrane bogate kolagenom zapravo povećati razinu u vašem tijelu.

Kada jedete proteine, razbijeni su u aminokiseline i zatim ponovno sastavljeni, tako da kolageni koju jedete ne bi se izravno prevodili na više razine u vašem tijelu.

Bottom Line: Proizvodi životinjskog podrijetla, kao što su kravlje mlijeko, želatina, pileća koža i svinjska koža, vrlo su visoki u kolagenu.

Prednosti dodataka kolagena

Dvije vrste dopuna dobivaju popularnost: hidrolizirani kolagen (kolagen hidrolizat) i želatina. Želatina se stvara kada se kuha kolagen.

Oni su već razbili veliki protein dolje u manje peptide, koji se lakše apsorbiraju u tijelu.

Nema mnogo studija o dodatcima kolagena, no one koje postoje pokazuju obećanje za prednosti u sljedećim područjima:

• Mišićna masa: Studija iz 2015. u starijih muškaraca pokazala je da kombinacija dodataka kolagenskog peptida trening snage povećava mišićnu masu i snagu više od placeba (10).
• Artritis: Druga studija daje dodatke ljudima koji pate od osteoartritisa. Doživjeli su značajan pad boli tijekom 70-dnevne studije, u usporedbi s onima koji su uzimali placebo (11).
• Elastičnost kože: Žene koje su uzimale dodatak pokazale su poboljšanje elastičnosti kože u studiji 2014. godine.Kolagena se također koristi u lokalnim tretmanima kako bi se poboljšala pojava kože smanjujući na najmanju moguću mjeru crte i bore (12, 13).

Neki praktičari alternativne medicine također zagovaraju korištenje dodataka kolagena za liječenje sindroma curenja crijeva.

Bottom Line: Prema studijama, dopunski kolagen može pomoći u poboljšanju kože i mišićne mase kože te smanjiti bol u osteoartritisu.

Sigurnost i nuspojave

Do sada nije bilo vrlo pouzdane informacije o sigurnosti ili učinkovitosti dodataka kolagena.

Potencijalne nuspojave dodataka želatini uključuju neugodan okus i neugodne osjećaje težine i žgaravice.

Također, ako ste alergični na izvor dodataka, onda biste mogli imati alergijske reakcije.

Bottom Line: Nema značajnih izvješća o nuspojavama. Međutim, možete imati alergijsku reakciju ako ste alergični na izvor dodataka.

Kako dopuniti

Kolagenski peptid dolazi u prašak koji se može lako ugraditi u hranu.

Oblik peptida ne gel, tako da ga možete miješati u smoothies, juhe ili pečene robe bez utjecaja na teksturu.

Želatininu možete upotrijebiti za izradu domaćeg jello ili gummies. Pogledajte ovdje neke recepte.

Pri razmatranju dodataka trebali biste potražiti visokokvalitetni izvor. Dostupan je i kolektor marine, koji je napravljen od kože ribe.

Bottom Line: Možete pronaći dodatke u obliku tableta ili praha. Prašak se lako može dodati u hranu.

Ostale namjene

Kolagen ima mnogo koristi, od hrane do lijekova do proizvodnje.

Tisućama godina korišteno je za izradu ljepila. Danas se još uvijek koristi za stvaranje glazbala.

U hrani se zagrijava za stvaranje želatine i koristi se za izradu kosti za kobasice. U medicinskom polju, koristi se kao punilo u plastičnoj operaciji i kao odijevanje za teške opekline.

Bottom Line: Kolagen ima mnogo koristi, uključujući i odijevanje na opekline i izradu žice za glazbene instrumente.

Uzmi Home Message

Kolagen je važan protein koji pruža strukturu za mnoge dijelove tijela.

Zanimljivo je da hrana i hranjive tvari koje jedete mogu pomoći tijelu da ovaj protein.

Alternativno, dodatci kolagena mogu biti korisni. Neke preliminarne studije pokazuju da mogu poboljšati kvalitetu kože, funkciju mišića i smanjiti bol povezanu s osteoartritisom.