CLA (Conjugated Linoleic Acid): Detaljan pregled

Nisu sve masti stvorene jednake.

Neki od njih jednostavno se koriste za energiju, dok drugi imaju snažne učinke na zdravlje.

CLA (kratica za "konjugiranu linolensku kiselinu") je masna kiselina koja pripada drugoj skupini (1).

Pronađeno je prirodno u govedini i mliječnim proizvodima, te je pokazalo da uzrokuje gubitak masnoće u mnogim studijama (2).

CLA je zapravo jedan od najpopularnijih dodataka mršavljenja u svijetu, a neki vjeruju da može imati i druge zdravstvene prednosti (3).

Ovaj članak daje detaljan uvid u CLA i njegove učinke na vašu težinu i cjelokupno zdravlje.

CLA stoji za "konjugiranu linolensku kiselinu"

Dopustite mi da točno objasnim što je konjugirana linolska kiselina …

Linoleinska kiselina je najčešća Omega-6 masna kiselina, koja se nalazi u velikim količinama u biljnim uljima, ali iu manjim količine u različitim drugim namirnicama.

Riječ konjugirana ima veze s rasporedom dvostrukih veza u molekuli masnih kiselina.

Postoji zapravo 28 različitih oblika CLA, ali dvije od najvažnijih su "c9, t11" i "t10, c12" (4).

Na donjoj slici ispod redovite linoleinske kiseline na vrhu, s dva najvažnija oblika konjugirane linoleinska kiselina (5):

Brojne studije pokazuju da su industrijske trans masti štetne, dok se trans masti prirodno nalaze u hrani za životinje nisu (7, 8, 9).

Bottom Line:

Postoji 28 različitih oblika CLA, masnih kiselina pronađenih u nekoj hrani. Tehnički je trans masnoća, ali vrlo različita od industrijskih trans masti.

Možete pronaći CLA u govedinu i mliječne proizvode, pogotovo ako su životinje krmene

Glavni prehrambeni izvori CLA su životinjska hrana od preživača, kao što su krave, koze i ovce.

Ukupna količina CLA u tim namirnicama jako varira ovisno o tome što su životinje jele (10).

Na primjer, sadržaj CLA je 300-500% veći u govedini i mliječnim proizvodima od krava hranjenih krava, u usporedbi s krava hranjenih krmom (11).

Većina ljudi već dobiva neke CLA iz prehrane … prosječni unos u SAD iznosi oko 151 mg dnevno za žene i 212 mg za muškarce (12).

Međutim … važno je imati na umu da CLA koju nalazite u dodatku NIJE izvedena iz prirodne hrane.

Proizvodi se kemijskim promjenama ulja šafranike i suncokreta, što je nezdravo biljno ulje. Linoleinska kiselina u ulju pretvorena je u

konjugiranu

linolensku kiselinu putem kemijskog procesa (13).

Ravnoteža različitih oblika je jako iskrivljena u dodatcima. Namirnice su uglavnom c9, t11, a dodatke su vrlo visoke u t10, c12, što nikada nije pronađeno u velikim količinama prirode (14, 15).

Iz tog razloga, CLA uzeti u obliku dopunjavanja ne posjeduju iste zdravstvene učinke kao i CLA dobiveni od hrane.

Bottom Line:

Glavni prehrambeni izvori CLA su životinje preživača kao što su krave, koze i ovce. Vrsta CLA koja se nalazi u dodatku je načinjena kemijskim promjenama biljnih ulja.

Kako funkcionira CLA? Što je mehanizam?

. Kasnije, drugi istraživači otkrili su da također može smanjiti razinu tjelesne masti (17).

Kako je pretilost povećana širom svijeta, ljudi su postali više zainteresirani za CLA kao potencijalni tretman mršavljenja.
Ovo je proučeno vrlo temeljito i pokazano je da CLA ima nekoliko različitih mehanizama protiv pretilosti (18).

To je rekao, stanični mehanizmi i istraživanja na životinjama su zabavni i uzbudljivi (svejedno meni), ali ono što vjerojatno želite znati dovodi li do

stvarnih kilograma izgubljenih

kada su ih snimili ljudi.

Bottom Line:
CLA je izazvala ogromne količine gubitka masti u studijama na životinjama i identificirani su mnogi različiti biološki mehanizmi.
Može li vam CLA stvarno pomoći da izgubite težinu?

Srećom, imamo dosta studija koje su učinjene na CLA. Zapravo, CLA može biti samo najobrazovaniji dodatak mršavljenja u svijetu. Mnoge studije su tzv. Randomizirani kontrolirani pokusi, zlatni standard znanstvenih eksperimenata kod ljudi.

Neke studije su pokazale da CLA može

uzrokovati značajan gubitak masnoće kod ljudi (23).

Također je pokazano da poboljšava sastav tijela, sa smanjenjem tjelesne masti i ponekad povećava mišićnu masu (24, 25, 26, 27).

Ali prije nego što počnete skočiti gore i dolje od uzbuđenja, imajte na umu da mnoge druge studije pokazuju apsolutno

nema učinka

uopće (28, 29, 30). U velikom preglednom radu koji je prikupio podatke iz 18 kontroliranih ispitivanja, za CLA je utvrđeno da uzrokuje skroman gubitak masnoće (31). Učinci su najizraženiji tijekom prvih 6 mjeseci, a zatim polako plato do 2 godine.

Ovo je graf s papira. Možete vidjeti kako se mršavljenje usporava s vremenom:

Prema ovom radu, CLA može uzrokovati prosječni gubitak masnoće od oko 0.1 kilograma tjedno ili 0, 2 funte tjedno, oko 6 mjeseci. Druga studija pregleda objavljena 2012. godine otkrila je da je CLA uzrokovala oko 1,3 kg (1,3 kg) gubitka težine od placeba, lažne pilule (32). Citat iz njihove studije:

"Naša meta-analiza također je pokazala malu značajnu razliku u gubitku masti koja favorizira CLA … Veličina tih učinaka je mala, a klinička važnost je neizvjesna., i mekih stolica. "

Slažem se … učinci mršavljenja mogu biti statistički značajni, ali su toliko mali da nemaju nikakvo značenje u stvarnom svijetu …

i

postoji potencijal za bočnu učinke.

Bottom Line:

Pokazalo se da CLA dodatak uzrokuje gubitak masnoće, ali efekti su mali, nepouzdani i malo je vjerojatno da će napraviti razliku u stvarnom svijetu.

CLA Pronađeno prirodno može imati zdravstvene prednosti

U prirodi se CLA uglavnom nalazi u masnom mesu i mliječnim proizvodima preživača. Mnoga dugoročna opservacijska istraživanja su provedena, ispitivanje da li ljudi koji konzumiraju više CLA imaju niži ili veći rizik od bolesti.

Nekoliko je ovih istraživanja pokazalo da osobe koje dobivaju puno CLA iz hrane imaju niži rizik od raznih bolesti, uključujući dijabetes tipa 2 i rak (33, 34, 35).
Ovo može imati veze s CLA ili drugim zaštitnim komponentama u proizvodima životinjskog podrijetla na travi, poput vitamina K2.
Naravno, govedina i mliječni proizvodi su zdravi iz raznih drugih razloga pa je stoga dobro konzumirati ih redovito.

Bottom Line:

Brojne studije pokazuju da ljudi koji jedu najviše CLA imaju poboljšano metaboličko zdravlje i manji rizik od mnogih bolesti.
Velike doze mogu uzrokovati ozbiljne nuspojave
Postoji dosta dokaza da je CLA prirodno pronađena u hrani korisna.

Međutim, kao što sam već spomenula, CLA pronađena u dodatku je načinjena kemijskim promjenom linoleinske kiseline iz nezdravih biljnih ulja.

CLA u dodatku obično je drugačiji od CLA u hrani, što je znatno više u tipu t10, c12.
Kao što je tako često slučaj, neke molekule i hranjive tvari korisne su kada se nalaze u prirodnim količinama u pravoj hrani, ali postaju štetne kad ih počnemo uzimati u velikim dozama.
Prema nekim studijama, čini se da je to slučaj s dodatkom CLA. Ove studije pokazuju da velike doze dopunske CLA mogu uzrokovati povećanu akumulaciju masti u jetri, što je koračni korak prema metaboličkom sindromu i dijabetesu (37, 38, 39).

Postoje također brojne studije u životinja i ljudi koje pokazuju da unatoč smanjenju tjelesne masti CLA može potaknuti upalu, izazvati otpornost na inzulin i smanjiti HDL ("dobar") kolesterol (40, 41).

Da bi bilo pošteno, mnoge studije na životinjama koje su pokazale ove uznemirujuće učinke koristile su velike doze, mnogo veće od onih koje redovito dopunjuju.

Međutim, neke su studije bile na ljudima, koristeći razumne doze, što ukazuje da su to stvarna zabrinutost s dodatkom CLA.

CLA također može uzrokovati manje ozbiljne nuspojave poput proljeva, bolova u trbuhu, mučnine i nadutosti (42).

Bottom Line:

CLA pronađena u većini dodataka razlikuje se od CLA pronađene prirodno u hrani. Nekoliko je studija pokazalo uznemirujuće nuspojave od CLA, kao što je povećana masnoća u jetri.

Doziranje i sigurnost

Većina studija koristi doze u rasponu od 3. 2 do 6. 4 grama dnevno.

Imajte na umu da se rizik od nuspojava povećava kako doziranje raste.

FDA dopušta dodavanje CLA u hranu i daje ga GRAS (općenito smatran kao siguran) status.

Međutim, to su iste organizacije koje nam govore da su sojino ulje i visok sirup fruktoze kukuruza "sigurni", pa uzmite zrno soli.

Trebate li ga uzeti? Osobno ne mislim da bi gubitak kilograma bio vrijedan rizika od povećane masnoće jetre i pogoršanja metaboličkog zdravlja.

Ako se ne slažete i još uvijek želite podnijeti dodatke za CLA, preporučujem vam da redovito provjeravate krvne pretrage kako biste pratili funkciju jetre i ostale metaboličke markere kako biste bili sigurni da se ne nanosi ozljedu.

Iako je CLA od govedine i mliječnih proizvoda korisna, uzimanje "neprirodnih" vrsta CLA napravljenih od kemijski izmijenjenih biljnih ulja čini se loša ideja.

Imajući šest paket je super, ali postoje i drugi bolji načini za izgubiti masnoće koje neće vam dati masne bolesti jetre i dijabetesa u tom procesu.