Sir 101: prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Sir je mliječni proizvod od mlijeka, proizveden u različitim oblicima, teksturama i okusima.

Tijekom povijesti, sir je bio važan dio ljudske prehrane, kako kao prehrambena građa i gurmanska hrana.

Osim što je ukusna, vrlo je hranjiva i vrlo bogata u nekoliko vitamina i minerala.

Boja može biti žuta, bijela i zelena, a konzistencija može biti u rasponu od tvrde do mekane, ovisno o vrsti.

Nutricionističke činjenice

Sir se uglavnom sastoji od masti i bjelančevina, čiji se omjeri ovise o vrsti sira.

Tablica u nastavku sadrži podatke o svim hranjivim tvarima u siru (1):

Nutricionističke činjenice: Sir, cheddar - 100 grama

Iznos
Kalorija	406
Voda	37 %
Protein	24 g
Carbs	1. 3 g
Šećer	0. 3 g
Vlakno	0 g
Masnoća	33. 8 g
Zasićena	19. 37 g
Mononezasićeni	8. 43 g
Polinezasićeni	1. 43 g
Omega-3	0. 14 g
Omega-6	0. 82 g
Trans masti	1. 18 g

Protein

Sir je izvrstan izvor proteina (1).

Jedna gusta fraza cheddar sira (28 g) sadrži oko 6,7 g proteina, što je slično onome što dobivate od čaše mlijeka.

Većina proteina u siru pripada obitelji mliječnih bjelančevina zvanim kazein.

Bjelančevine mlijeka su izvrsne kvalitete, bogate esencijalnim aminokiselinama i vrlo su probavljive.

Kazein je najveća obitelj bjelančevina u mlijeku, od kojih je najbrojniji alfa-kazein.

ima neke jedinstvene zdravstvene učinke i može potaknuti niži krvni tlak (2, 3) i povećanu apsorpciju minerala iz probavnog trakta (4).

Bottom Line: Sir je bogat izvor visoko kvalitetnih proteina, uglavnom kazeina.

Masnoća

Sadržaj masnoća sira je vrlo promjenjiv, ovisno o vrsti sira.

Može se kretati od 1% u svježem siru (5) do 34% ili više u krem siru (6).

Masnoće sireva je vrlo složeno, sadrži stotine različitih masnih kiselina (7).

Vrlo je visoka u zasićenoj masti (70%), ali također nudi fer količinu mononezasićene masti.

Bottom Line: Udio masti u sira je vrlo varijabilan, ovisno o vrsti. Masnoća je uglavnom zasićena.

Preživači trans masti

Sir sadrži obitelj trans masti nazvanih preždernih trans masti ili mliječnih trans masti.

Za razliku od trans masti pronađenih u procesnoj hrani, mliječne masti preživača smatraju se da imaju zdravstvene prednosti kada se konzumiraju u razumnim količinama.

Najrašireniji trans masti preživača su vakcenska kiselina i konjugirana linoleinska kiselina, obično skraćena kao CLA (7).

Čini se da CLA ima nekoliko zdravstvenih prednosti (8, 9, 10) i može promicati gubitak težine kod osoba s prekomjernom težinom (11).

Međutim, velike doze iz CLA dodataka mogu imati štetne metaboličke posljedice (12, 13).

Bottom Line: Mali udio masti sira je tzv. Prežderna trans masnoća, koja može imati nekoliko zdravstvenih prednosti.

Carbs

Sadržaj ugljikohidrata sira je vrlo varijabilan, ovisno o marki, vrsti i stupnju sazrijevanja.

Glavni ugljikohidrat u mlijeku je laktoza (mliječni šećer). Tijekom proizvodnje sira, neke od laktoze su podijeljene na glukozu i galaktozu.

Međutim, stupanj razgradnje laktoze ovisi o vrsti sira.

Laktoza ima tendenciju da bude niska u dobi od sira, kao što je cheddar (1), ali veći u svježem siru, kao što je krem sir (6) i sir.

Stoga, umjereno konzumiranje dobro sazrivenog sira obično dobro podnosi oni koji imaju netoleranciju na laktozu.

Bottom Line: Sir sadrži male količine ugljikohidrata, uglavnom laktoze. Određene vrste sira nisu prikladne za osobe koje su laktoza netolerantne.

Vitamini i minerali

Sir je koncentrirani izvor vitamina i minerala.

Ovo ne čudi, s obzirom da se cijela šalica mlijeka koristi za proizvodnju 1 komad sira.

Kalcij: Sir je jedan od najbogatijih prehrambenih izvora kalcija, koji igra bitnu ulogu u zdravlju kostiju (14).
Vitamin B12: Također se zove kobalamin, vitamin B12 je važan za funkciju živčanog sustava (15).
Sodium: Dodano siru kako bi se povećao rok trajanja i ukus. Male količine su prirodno prisutne u mlijeku.
Fosfor: Bitan mineral široko dostupan u hrani, osobito procesirana hrana, i njegov unos je visok u zapadnoj prehrani (16).
Selen: Sir je dobar izvor selena, dijetalnog minerala s nekoliko važnih funkcija u tijelu (17).
Cink: Bitan element u tragovima koji služi različitim funkcijama (18).
Riboflavin: Također se zove vitamin B2. Sir i drugi mliječni proizvodi glavni su izvor riboflavina u zapadnoj prehrani (19).
Vitamin A: Jedan od najbogatijih vitamina u mliječnoj masti.
Vitamin K2: Sir je često izvrstan izvor vitamina K2, također poznat kao menaquinon. Adekvatan unos K2 važan je u održavanju zdravlja kostiju i srca (20).

Bottom Line: Sir je bogat izvor mnogih vitamina i minerala. To uključuje kalcij, cink, riboflavin, vitamin A i vitamin K2.

Zdravstvene prednosti sira

Umjereno konzumiranje sira izgleda ima nekoliko korisnih učinaka na zdravlje.

Zdravlje kostiju i osteoporoza

Osteoporoza je degenerativna bolest, karakterizirana smanjenom gustoćom kosti i povećanim rizikom od prijeloma.

Potrošnja mliječnih proizvoda, kao što je sir, već je odavno prepoznata kao učinkovita strategija protiv osteoporoze, posebno kod starijih žena (21).

Zdravlje srca

Bolest srca jedan je od vodećih uzroka smrti u modernom društvu.

Redovito konzumiranje mliječnih proizvoda čini se korisnim za zdravlje srca (22, 23, 24) i može smanjiti rizik od hipertenzije (25, 26), što je jedan od vodećih uzroka bolesti srca.

Vjeruje se da je više faktora prehrane odgovoran za taj učinak.

To uključuje jedinstvenu kombinaciju kalcija, kalija i magnezija koji se nalaze u mliječnim proizvodima (27, 28).

Osim toga, vjeruje se da su peptidi formirani probavom kazeina, glavne obitelji proteina u siru djelomično odgovorni (2,3).

Ukratko, umjerena konzumacija sira, kao dio uravnotežene prehrane, može zaštititi od bolesti srca.

Bottom Line: Kao izvrstan izvor minerala, sir može smanjiti rizik od bolesti srca i osteoporoze.

Pojedinačne zabrinutosti

Premda je potrošnja sira zdrava i sigurnost, pojedini pojedinci možda trebaju paziti na (ili izbjegavati) sir.

Intolerancija na laktozu

Laktoza, koja se nazivaju i mliječni šećer, glavni je ugljikohidrat koji se nalazi u mliječnim proizvodima.

Neki ljudi ne mogu potpuno probaviti laktozu, stanje poznato kao netolerancija na laktozu, koja je povezana s plinom, proljevom i drugim štetnim simptomima.

Svježi sir, poput svježeg sira i kremskog sira, obično sadrži fer količinu laktoze, dok dobro sazreli sir od sira sadrži vrlo male količine.

Ljudi s netolerancijom na laktozu često mogu jesti starenje sira u umjerenim količinama bez problema, ali moraju izbjegavati svježe vrste sira.

Bottom Line: Kao izvor mliječnog šećera (laktoza), određene vrste sira nisu prikladne za one s netolerancijom na laktozu.

Alergija mlijeka

Alergija na mlijeko je rijetko stanje, češće kod djece od odraslih (29).

Primarni alergeni u mlijeku su bjelančevine, sirutka i kazein. Kazein je glavni tip bjelančevina u siru, ali često sadrži tragove sirutke.

Budući da je bogat izvor mliječnih bjelančevina, sire treba izbjegavati one s alergijom mlijeka.

Bottom Line: Neki ljudi trebaju izbjegavati sve mliječne proizvode zbog alergija.

Kako se tvori sir

Izrada sira je umjetnost i znanost.

Sve vrste sira počinju koagulacijom mlijeka, stvarajući tzv. Mlijeko.

Ovo je proces koji razdvaja mlijeko u kraste (krute komponente) i sirutke (tekuće komponente).

Mlijeko u prahu se uglavnom sastoji od proteina kazeina i mliječne masti, s malim količinama vode.

Mlijeko koagulira kada dođe u dodir s kiselinom, ali taj se proces također može olakšati dodavanjem enzima.

Krastavci se zatim prerađuju, griju, prešaju, slanju, isušuju bilo koju preostalu siru i izrežu u željene oblike.

Posljednji korak je stvrdnjavanje ili zrenje, što podrazumijeva skladištenje sira u određenim uvjetima za određeno vrijeme dok ne postigne sazrijevanje.

Ovaj proces uključuje određene vrste bakterija i gljivica (plijesni).