Banane 101: prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Plodovi banana su među najvažnijim usjevima hrane na svijetu.

Oni dolaze iz klase biljaka nazvanih Musa, koji su izvorni u jugoistočnoj Aziji, a uzgajaju se u mnogim toplijim dijelovima svijeta.

Banane su zdrav izvor vlakana, kalija, vitamina B6, vitamina C i raznih antioksidansa i fitonutrijenata.

Postoji mnogo različitih vrsta, a dolaze u mnogo različitih veličina. Boja obično varira od zelene do žute boje.

Nutricionističke činjenice

Jedna srednja banana sadrži oko 105 kalorija, od kojih većina dolazi od ugljikohidrata.

Tablica u nastavku sadrži detaljne podatke o svim hranjivim tvarima u banani (1).

Nutricionističke činjenice: banane, sirovo - 100 grama

Iznos
Kalorije	89
Voda	75%
Protein	1. 1 g
Carbs	22. 8 g
Šećer	12. 2 g
Vlakno	2. 6 g
masnoća	0. 3 g
zasićenih	0. 11 g
Mononezasićeni	0. 03 g
Polinezasićeni	0. 07 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 05 g
Trans masnoća	0 g

Ugljikohidrati

Banane su bogati izvor ugljikohidrata, uglavnom škroba u neobičnim bananama i šećerima u zrelim bananama.

Sastav ugljikohidrata banana drastično se mijenja tijekom zrenja.

Glavna komponenta beskorisnih banana je škrob. Zelene banane sadrže do 70-80% škroba, na bazi suhe tvari.

Tijekom zrenja, škrob se pretvara u šećere i završava manje od 1% kada je banana potpuno zrela (2).

Najčešći tipovi šećera koji se nalaze u zrelim bananama su saharoza, fruktoza i glukoza. U zrelih banana, ukupni sadržaj šećera može doseći više od 16% svježe mase (2).

Banane imaju glikemijski indeks od 42 do 58, ovisno o njihovoj zrelosti, koja je relativno niska (3). Ovo je mjera koliko brzo ugljikohidrati u hrani ulaze u krvotok.

Mali glikemijski indeks banana objašnjen je njihovim visokim sadržajem otpornih škroba i vlakana, što ublažava povećanje šećera u krvi nakon obroka.

Vlakna

Veliki udio škroba u neprobojnim bananama je rezistentan škrob, koji je, kako ime sugerira, otporno na probavu i stoga je vrsta vlakana.

Otporan škrob prelazi do debelog crijeva gdje fermentira bakterije u procesu koji čini butirat, kratkotrajnu masnu kiselinu koja djeluje blagotvorno na zdravlje crijeva (4).

Banane su također dobar izvor drugih vrsta vlakana, kao što je pektin. Neki od pektina u banani su topivi u vodi.

Kada sazriju banani, povećava se udio pektina topljivih u vodi, što je jedan od glavnih razloga zašto banani postaju mekši u dobi (5).

Pektin i rezistentni škrob umjeravaju porast šećera u krvi nakon obroka.

Bottom Line: Banane se uglavnom sastoje od ugljikohidrata.Nerazriješene banane mogu sadržavati pristojne količine rezistentnog škroba, koji djeluje poput vlakana, promovirajući zdravlje debelog crijeva i zdravu razinu šećera u krvi.

Vitamini i minerali

Banane su značajan izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno kalija, vitamina B6 i vitamina C (1).

Kalij: Banane su dobar izvor kalijuma. Hrana bogata kalijem može smanjiti krvni tlak kod osoba s visokim krvnim tlakom i ima pozitivne učinke na kardiovaskularno zdravlje (6).
Vitamin B6: Banane su bogate vitaminom B6. Jedna srednja veličina banana može pružiti do 33% preporučenog dnevnog unosa vitamina B6.
Vitamin C: Kao i većina voća, banane su dobar izvor vitamina C.

Bottom Line: Banane sadrže niz vitamina i minerala u pristojnim količinama. To uključuje kalij, vitamin B6 i vitamin C.

Ostali biljni spojevi

Voće i povrće sadrže brojne vrste bioaktivnih biljnih spojeva, a banane nisu iznimka.

Dopamin: Iako je važan neurotransmiter u mozgu, dopamin iz banana ne prelazi krvno-moždanu barijeru da utječe na raspoloženje, nego djeluje kao snažan antioksidans (7).
Katehina: Nekoliko antioksidativnih flavonoida nalazi se u bananama, osobito katehina (8). Oni su povezani s različitim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjeni rizik od kardiovaskularnih bolesti (9).

Bottom Line: Kao i ostala voća, banane sadrže nekoliko zdravih antioksidansa, koji su odgovorni za mnoge njihove zdravstvene beneficije. To uključuje dopamin i katehin.

Zdravlje prednosti banana

Kao i većina prirodnih namirnica, banane mogu imati niz zdravstvenih prednosti.

Zdravlje srca

Bolesti srca najčešći su uzrok prijevremene smrti.

Banane su bogate kalijem, mineralima koji promiču zdravlje srca i normalni krvni tlak. Jedna srednja banana sadrži oko 0,4 grama ovog srca zdravog minerala.

Prema velikoj analizi mnogih studija, dnevna potrošnja od 1,3-3,4 grama kalij je povezana s 26% nižim rizikom od srčanih bolesti (10).

Osim toga, banane sadrže antioksidativne flavonoide koji su također bili povezani s značajnim smanjenjem rizika od bolesti srca (11).

Bottom Line: Banane mogu biti korisne za zdravlje srca zbog njihove velike količine kalija i antioksidansa.

Digestivno zdravlje

Neuljudne, zelene banane sadrže znatne količine otpornog škroba i pektina, koji su tipovi dijetalnih vlakana.

Otporni škrob i pektini djeluju kao prebiotičke hranjive tvari, koje podupiru rast korisnih crijevnih bakterija.

Prolaze dolje do debelog crijeva gdje fermentiraju korisne bakterije koje tvore butirat (12), masnu kiselinu kratkog lanca koja potiče zdravlje crijeva (13).

Bottom Line: Nerazrijevane banane sadrže pristojne količine rezistentnog škroba, vrsta vlakana koja može promicati zdravlje debelog crijeva.

Štetni učinci i pojedinačni problemi

Postoji mješovita mišljenja o tome jesu li banane dobre za dijabetičare ili ne.

Istina je da banane imaju visoku razinu škroba i šećera, pa bi se moglo očekivati da će izazvati veliki porast šećera u krvi.

Ali zbog njihovog slabog glikemijskog indeksa, umjerena potrošnja banana ne bi trebala podići razinu šećera u krvi gotovo jednako kao i druge visoke hrane.

Međutim, dijabetičari bi trebali izbjegavati jesti velike količine dobro zrelih banana. Nakon što jedete hranu bogatu šećerom i ugljikohidovima, dijabetičari bi uvijek trebali paziti na pažljivo praćenje razine šećera u krvi.

Na drugu napomenu, čini se da ponekad ljudi konzumiraju bananu kao faktor rizika za zatvora (14), dok druge studije pokazuju da banane zapravo imaju suprotan učinak, barem kod nekih ljudi (15).

Zaključno, čini se da konzumacija banana nema ozbiljnih nuspojava, barem ne kada se konzumira umjereno.