Jabuke 101: prehrambene činjenice i zdravstvene beneficije

Jabuke su među najpopularnijim vrstama voća na svijetu.

Oni su plod stabla jabuka (Malus domestica), izvorno iz središnje Azije, i uzgaja se po cijelom svijetu.

Jabuke su visoke od vlakana, vitamina C i raznih antioksidansa. Oni su također vrlo puni, s obzirom na njihov sadržaj s niskim sadržajem kalorija. Studije pokazuju da jedenje jabuka može imati više prednosti za zdravlje (1, 2, 3, 4).

Oni sami kušaju ukusne i obično jedu sirovo, ali se također koriste u raznim receptima, sokovima i pićima.

Postoji mnogo različitih vrsta, s različitim bojama i veličinama.

Nutricionističke činjenice

Jedna srednja jabuka sadrži samo 95 kalorija, a najveći dio energije dolazi od ugljikohidrata.

Tablica u nastavku sadrži detaljne informacije o svim različitim hranjivim tvarima u jabukama.

Količine

52

Voda
86%	Protein
0	Nutricionističke činjenice: jabuke, sirovo, s kožom -, 3 g
Carbs	13. 8 g
Šećer	10. 4 g
Vlakno	2. 4 g
masnoća	0. 2 g
zasićenih	0. 03 g
Mononezasićeni	0. 01 g
Polinezasićeni	0. 05 g
Omega-3	0. 01 g
Omega-6	0. 04 g
Trans masnoća	0 g
	Ugljikohidrati u jabukama

Jabuke se uglavnom sastoje od ugljikohidrata i vode, bogate jednostavnim šećerima, poput fruktoze, saharoze i glukoze.

Unatoč visokom sadržaju ugljikohidrata i šećera, glikemijski indeks je nizak, u rasponu od 29 do 44 (5).

Glikemijski indeks je mjera kako hrana utječe na porast razine šećera u krvi nakon jela. Niske vrijednosti povezane su s različitim zdravstvenim prednostima (6).

Voće često ima nizak rezultat na glikemijski indeks, vjerojatno zbog njihovog visokog sadržaja vlakana i polifenola koji pomaže u usporavanju digestije ugljikohidrata (7).

Vlakno

Jabuke su vrlo bogate vlaknima. Jedna srednja jabuka sadrži oko 4 grama vlakana, oko 17% preporučenog dnevnog unosa.

Dio njihovog sadržaja vlakana sastoji se od oba netopljivih i topivih vlakana koja se naziva pektin.

Topljiva vlakna povezana su s brojnim blagotvornim učincima na zdravlje, djelomično posredovanog njihovim djelovanjem na prijateljske bakterije u crijevima (8, 9, 10).

Vlakna također mogu pomoći u poboljšanju sitosti i uzrokovati gubitak težine, a snižavanje razine šećera u krvi i poboljšanje funkcije probavnog sustava (11).

Bottom:

Jabuke se uglavnom sastoje od ugljikohidrata i vode. Oni također sadrže vlakna, koja smanjuju razinu šećera u krvi i promiču zdravlje debelog crijeva.

Vitamini i minerali Jabuke sadrže mnogo vitamina i minerala, ali ne u velikim količinama. Međutim, jabuke su obično dobar izvor vitamina C.

Vitamin C:

Također se zove askorbinska kiselina, vitamin C je uobičajeni antioksidant u voću. To je bitno prehrambena hranjiva tvar koja ima mnoge važne funkcije u tijelu (12).

• Kalij: Glavni mineral u jabukama. Visoki unos kalijuma može imati blagotvoran učinak na zdravlje srca.
• Bottom: Jabuke nisu osobito bogate vitaminima i mineralima. Međutim, oni sadrže pristojne količine vitamina C i kalij.

Ostali biljni spojevi Jabuke su visoke u različitim antioksidantnim biljnim spojevima, koje su odgovorne za mnoge njihove zdravstvene prednosti (3, 13).

Ovdje su glavni:

Quercetin:

Hranjivi sastojci koji se nalaze u nekoj biljnoj hrani, za koje se pokazalo da imaju antiinflamatorne, antivirusne, antikancerogene i antidepresivne učinke u životinjskim istraživanjima (14, 15, 16, 17).

• Katehin: Prirodni antioksidans, koji se također nalazi u velikim količinama u zelenoj čaji. Prikazano je za poboljšanje funkcije mozga i mišića u životinjskim istraživanjima (18, 19).
• Klorogena kiselina: Također se nalazi u kavi, pokazalo se da klorogenska kiselina smanjuje šećer u krvi i uzrokuje gubitak težine u nekim studijama (20).
• Bottom Line: Jabuke su dobar izvor nekoliko antioksidansa, uključujući kvercetin, katehin i klorogensku kiselinu. Ovi biljni spojevi su odgovorni za mnoge zdravstvene prednosti jabuka.

Mršavljenje Postoje dvije osobine jabuka koje ih čine hranom koja je mršavljenja.

Imaju veliku količinu vlakana i nisku gustoću energije.

Oba su pokazala da dovode do smanjenog unosa kalorija i značajnog gubitka težine u dugoročnom razdoblju (21, 22).

U jednoj studiji, žene koje su bile uputene da jedu 300 grama jabuka (10.6 unci ili 1. 5 velikih jabuka) dnevno su izgubile 2,91 kg (1,3 kg) tijekom 12 tjedana (23).

Zbog toga jedenje jabuka može biti koristan dodatak prehrani mršavljenja, osobito ako se jede između ili prije jela.

Bottom Line:

Jabuke mogu biti učinkovita komponenta zdrave prehrane mršavljenja, uglavnom zbog vlakana i niskog sadržaja kalorija.

Zdravstvene prednosti jabuka S obzirom na ogromnu popularnost jabuka, osobito među zdravstvenim svjesnim ljudima, ne čudi što su proučavali sasvim temeljito (4).

Kontrola šećera u krvi i dijabetes tipa 2

Postoji nekoliko dokaza da jedenje jabuka može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi i zaštiti od dijabetesa.

Ovo ima smisla s obzirom na sadržaj vlakana, ali jabuke (vjerojatno zbog vlakana) pokazale su da pomažu smanjiti razinu šećera u krvi (23).

Neki od antioksidansa u jabukama također se mogu usporiti probavu šećera, tako da se oni apsorbiraju sporije (24).

U jednoj studiji od 38, 018 žena, jedući 1 ili više jabuka dnevno, bilo je povezano s 28% nižim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2 (25).

Bottom Line:

Nekoliko studija pokazuje da jesti jabuke mogu pomoći u zaštiti od šećerne bolesti.

Kolesterol u krvi i bolest srca Nekoliko je studija proučilo učinak jabuka na čimbenike rizika za bolesti srca.

Jedna od studija provedenih u hrčcima pokazala je da jabuke mogu smanjiti ukupnu razinu kolesterola i dovesti do drastičnih smanjenja (48%) u nakupljanju plaka unutar arterija (26).

Ako se ova istraživanja na životinjama primjenjuju na ljude, to bi značilo da jabuke mogu biti vrlo korisne u pomaganju u sprečavanju kardiovaskularnih bolesti (srčani udar i moždani udar).

Jedna studija u Finskoj pokazala je da je rizik od umiranja od bolesti srca 43% niži kod žena, a 19% niži kod muškaraca, za one koji su konzumirali više od 54 grama jabuka dnevno (27).

Bottom Line:

Jabuke su bogate zdravih antioksidansa i vlakana, što ih može zaštititi od srčanih bolesti.

Rak Brojne studije u epruvetama pokazale su da jabuke, sok od jabuka ili neki od biljnih spojeva u jabukama mogu imati učinke protiv karcinoma (28).

Postoje također i neke studije na životinjama koje pokazuju da fitonutrienti od jabuka mogu zaštititi od karcinoma pluća i debelog crijeva (29, 30).

U jednoj studiji pod nazivom "

Da li jabuka dnevno drži onkologa?

", oni koji su konzumirali 1 ili više jabuka dnevno bili su pod nižim rizikom dobivanja raka, uključujući 20% niži rizik raka debelog crijeva i 18% niži rizik od raka dojke (31). Bottom Line: Kao dobar izvor nekoliko antioksidansa, jabuke mogu smanjiti rizik od raka.

Potencijalni štetni učinci Jabuke se općenito dobro podnose.

Međutim, oni mogu uzrokovati probleme za osobe s sindromom iritabilnog crijeva, budući da jabuke sadrže FODMAP-ove, ugljikohidrate za koje se zna da uznemiruju probavni sustav (32).

Jabuke također sadrže fruktozu, što može biti problematično za osobe s fruktozom netolerancije.

Bottom Line:

Jabuke se općenito smatraju zdrave, ali mogu uzrokovati probavne probleme kod nekih ljudi.

Sažetak Jabuke su zdrave, ukusne i među najpopularnijim voćem na svijetu.

Iako nisu posebno bogati vitaminima i mineralima, oni su dobar izvor vlakana i nekoliko antioksidansa.

Redovita konzumacija jabuka može poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od raka i dijabetesa. Oni također mogu biti korisni kao dio mršavljenja.

Ako želite jesti zdravo, onda su jabuke izvrstan izbor.