9 Jednostavnih načina snižavanja kolesterola

Zdravo srce, dug život

Više od 70 milijuna američkih odraslih osoba ima visok kolesterol, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC). Od njih, samo 1 od 3 ima svoje stanje pod kontrolom, a manje od polovice dobiva liječenje. Osobe s visokim kolesterolom imaju dvostruko veći rizik od razvoja bolesti srca kao ljudi s zdravom razinom. Saznajte više o tome koje promjene načina života možete učiniti da biste provjerili razinu kolesterola.

oglasOdredbe

Saznajte svoju obiteljsku povijest

1. Saznajte svoju obiteljsku povijest

Ako se u vašoj obitelji provodi visok kolesterol ili srčana bolest, vi svibanj imati povećan rizik za ove uvjete. Razgovarajte sa svojim rođacima kako biste saznali je li netko imao povijest visokog kolesterola. Također, saznajte je li u vašoj obitelji pokrenut bilo koji od sljedećih stanja:

dijabetes

pretilost

ateroskleroza

metabolički sindrom

Ako imate obiteljsku povijest bilo kojeg od ovih stanja, konzultirajte svog liječnika o razinama kolesterola i najboljem načinu života plan za vas.

Održavajte zdravu težinu

2. Održavajte zdravu težinu

Čak i mala količina dodatne težine može pridonijeti visokim razinama kolesterola. Srećom, ako ste pretili, ne morate izgubiti sve; prolijevanja samo 5 do 10 posto tjelesne težine može uzrokovati značajno smanjenje razine kolesterola, prema Pretilosti Akcijske Koalicije. Dobivate i izgubite težinu na temelju jeste li jedući više ili manje kalorija nego što svaki dan zapaljete. Saznajte što vam dnevne kalorijske potrebe upotrebljavaju pomoću ovog praktičnog kalkulatora planova prehrane iz U.S. Ministarstva poljoprivrede (USDA).

advertisementAdvertisementAdvertisement

Vježba

3. Vježba

Čak i ako niste prekomjerne tjelesne težine, vježba i dalje može pomoći u smanjenju visokog kolesterola. Također može povećati razinu HDL kolesterola, "dobar" kolesterol. Generalni kirurg u SAD-u preporučuje najmanje dva sata i 30 minuta vježbanja tjedno, što je oko 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Čak i mala količina tjelesne aktivnosti može pomoći. Pokušajte se za 10 minuta hodati za vrijeme pauze za ručak ili na stepenicama umjesto dizala.

Provjerite činjenice o prehrani

4. Provjerite prehrambene činjenice

Pročitajte naljepnice na hrani.

Pokušajte ograničiti količinu zasićenih masti koju jedete. Zasićene masti se nalaze u:

• sira
• masnoće, kao što su slanina i pileća koža
• žumanjci
• cjelovito mlijeko
• žitarice i mliječni deserti

meso i obrano mlijeko, i ograničiti unos slastice.

AdvertisementAdvertisement

Eliminirati trans masti

5. Ukloni trans masti

Trans masti podižu vaš "loš" kolesterol i snižavaju vaš "dobar" kolesterol.Često se nalaze u prženoj hrani, kao iu komercijalno pakiranoj pečenim proizvodima, kao što su kolačići i krekeri. Količina trans masnih naslaga u hrani smanjuje se od kada je FDA objavila preliminarno upozorenje protiv trans masti 2013. godine. Utvrđeno je da se proizvedena mješavina trans masti koja se nalazi u pakiranoj hrani, pod nazivom djelomično hidrogenirana ulja, "općenito nije priznata kao sigurna" (TRAVA). Svakako provjerite popis sastojaka na bilo kojoj pakiranoj hrani koju odaberete. Provjerite je li postotak trans masnoće nula grama i da popis sastojaka ne sadrži hidrogenirana ulja.

Oglas

Zamjenska ulja

6. Zamijenite svoja ulja

U potpunosti ne morate smanjiti masti iz svoje prehrane. Umjesto toga, prebacite se na nezasićene masti, što može smanjiti svoj "loš" kolesterol i povećati razinu "dobrog" kolesterola. Umjesto maslaca ili majoneze na kruh, pokušajte koristiti maslinovo ulje. Kikirno ulje, avokado i ulje kanule su dobre mogućnosti za kuhanje. Masti koje su krute ili polukrute na sobnoj temperaturi, kao što su kokosovo ulje i maslac, nazivaju se zasićene masti. Američka udruga za srce (AHA) preporučuje da ograničite potrošnju zasićenih masti na manje od 5-6 posto vašeg dnevnog unosa kalorija.

AdvertisementAdvertisement

Jedite voće, orasi i povrće

7. Jedite voće, orasi i povrće

Orašasti plodovi i avokado su dobri izvori nezasićenih masti i čine zdrave zalogaje. Ove kategorije namirnica su bogate topljivim vlaknima, koje zamjenjuju kolesterol i pomažu tijelu da ga eliminira:

• voće
• povrće
• grah

Pokušajte sa sljedećom hranom koja ima visoku topljivost: <999 > leće

• zrnca
• edamame (soja)
• tamno lisnato zeleno
• kruške
• jabuke
• Edamame također sadrže izoflavone koji mogu smanjiti razinu kolesterola. Još jedan nutrijent koji izbacuje kolesterol je likopen, koji se nalazi u rajčicama. Pazite da dobijete dovoljno porcija povrća svaki dan.

Prestani pušiti

8. Quit smoking

Prema nacionalnom institutu za srce, pluća i krv, pušenje je glavni čimbenik rizika za visoki kolesterol i srčane bolesti. Pušenje duhana uzrokuje stvrdnjavanje arterija i dovodi do ateroskleroze. Također hrapava zidova arterija, čime se kolesterol lakše pričvršćuje i počinje stvarati plakete.

Ako pušite, smanjite ili potpuno zatvorite. Izbjegavajte ponavljanje izloženosti nekom drugom dimu.

OglasKomentari>

Uzmi lijekove

9. Uzmi lijek

Ako promjene načina života nisu dovoljne da biste podigli kontrolu razine kolesterola, možda ćete morati uzimati lijek za snižavanje kolesterola. Najčešći tip lijeka za snižavanje kolesterola naziva se statin. Statini blokiraju put kojim vaše tijelo koristi za stvaranje kolesterola iz masti u vašoj prehrani.

Dostupne su druge opcije, uključujući:

sekvestranti žučne kiseline

• nikotinska kiselina
• fibrinska kiselina
• inhibitori apsorpcije kolesterola
• Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste doznali hoćete li imati koristi od lijekova.