7 Zdravstvenih prednosti voća Citrus

Slatki, vedro obojeni agrumi donose prasak sunca u zimske dane. No, agrumi nisu samo okusi i lijepi - oni su također dobri za vas.

Ova klasa voća uključuje limune, limete, naranče i grejp, kao i mnoge druge hibride i sorte.

Imaju hrpu zdravstvenih prednosti, od jačanja imuniteta u borbu protiv raka.

Pročitajte kako biste saznali 7 razloga za jesti agruma.

Što su plodovi citrusa?

Citrusstvo raste na cvjetnim stablima i grmovima. Karakterizira ih kožnati korijen i bijeli pleter koji okružuje sočne segmente.

Oni su rođeni u Australiji, Novoj Gvineji, Novoj Kaledoniji i možda jugoistočnoj Aziji (1).

Danas ih se uzgaja u tropskim i suptropskim klimatama diljem svijeta. Glavni proizvodni čvorići uključuju Španjolsku, Brazil, Kinu, SAD, Meksiko i Indiju (1).

Zanimljivo je da gotovo trećina agruma koristi za izradu sokova (1).

Sve vrste agruma možete pronaći tijekom cijele godine. Vrhunac sezone za naranče i grapefruits na sjevernoj hemisferi je između sredine prosinca i travnja.

Ovo su neke popularne sorte agruma:

• Slatke naranče: Valencija, pupak, narančasta naranča, cara cara
• Mandarini: Satsuma, clementine, tangore, 999> limun:
• Eureka, Meyer Ostale vrste:
• Citrona, sudachi, yuzu, pomelos Perzijski, ključni vapno, kaffir
• Grapefruit:
• pročitajte na 7 razloga za dodavanje tih voća na vašu prehranu. 1. Bogata vitaminima i biljnim spojevima 999> Citrusni proizvodi izvrstan su izvor vitamina C, hranjivih tvari koje jačaju imunološki sustav i održavaju vašu kožu glatkom i elastičnom (2, 3, 4, 5).

Zapravo, samo jedna medijanska naranča ima sve potrebne vitamina C u jednom danu (6).

Agrumi također imaju dobre količine drugih vitamina i minerala koje vaše tijelo treba ispravno funkcionirati, uključujući B vitamine, kalij, fosfor, magnezij i bakar (7).

Osim toga, oni su bogati biljnim spojevima koji imaju različite zdravstvene koristi, uključujući protuupalni i antioksidativni učinak.

Ti spojevi uključuju više od 60 vrsta flavonoida, karotenoida i eteričnih ulja, a oni su odgovorni za mnoge zdravstvene prednosti agruma (7, 8).

Sažetak:

Agrumi su vrlo hranjivi, nudeći niz vitamina, minerala i biljnih spojeva koji vam pomažu da ostanete zdravi.

2. Oni su dobar izvor vlakana

Agrumi su dobar izvor vlakana. Samo jedna šalica narančastih segmenata sadrži četiri grama vlakana (6). Da biste to stavili u perspektivu, preporučljivo je da konzumirate 14 grama vlakana za svaku 1 000 kalorija koju jedete. Procjenjuje se da samo 4% muškaraca i 13% žena u SAD-u ostvaruju taj iznos (9).

Vlakna imaju nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje probavnog zdravlja i pomaganje gubitku kilograma.

Naranče su osobito visoke u topivim vlaknima, vrsta vlakana koja pomaže snižavanju razine kolesterola (10).

U usporedbi s drugim voćem i povrćem, agrumi su jedinstveni po tome što imaju veći omjer topljivih do netopivih vlakana (11).

Sažetak:

Agrumi su dobri izvori topivih vlakana, koji pomažu u snižavanju kolesterola i pomažu probavu.

3. Citrus voće su niske u kalorijama

Ako gledate unos kalorija, agrumi su dobar izbor. Oni imaju nisku potrošnju kalorija, ali njihov sadržaj vode i vlakana pomaže vam da se napunite.

Evo koliko kalorija sadrži glavne vrste agruma (6, 12, 13, 14, 15):

1 mala clementina:

35

1 srednja narančasta:

• 62 <999 > 1/2 ružičasta grejpa: 52
• 1/2 bijeli grejp: 39
• Sok od 1 limuna: 12
• Štoviše, navike i težinu tijekom 24 godine utvrdili su da jedenje agruma je povezano s gubitkom tjelesne težine (16). Sažetak:
• Agrumi su niski u kalorijama, što ih čini pametnim izborom za ljude koji žele izgubiti ili održavati svoju težinu. 4. Mogu smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca

Bubrežni kamenci su bolni mineralni kristali.

Oni mogu nastati kada je vaš urin vrlo koncentriran ili ako imate više nego normalne količine minerala koji tvore kamen u mokraći. Jedna vrsta bubrežnog kamena uzrokovana je niskim razinama citrata u mokraći.

Mnogi voće i povrće, posebno agrumi, mogu podići razinu citrata u mokraći, smanjujući rizik od bubrežnih kamenaca (17).

Pijenje sokova od citrusa i jedenje tih voća može ponuditi prirodnu alternativu dodatku kalij citratu.

Prema podacima o američkim prehrambenim navikama tijekom posljednjih 40 godina, bubrežni kamenci su češći kod ljudi koji jedu manje agruma (18).

Sažetak:

Smetnje agruma mogu smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca kod nekih ljudi podizanjem razine citrata u mokraći.

5. Mogu pomoći u borbi ili zaštiti protiv raka

Mnoge studije povezuju agrumi s manjim rizikom od određenih vrsta raka (1).

U jednoj studiji, ljudi koji jedu jedan grejp ili pili jedan servis sok od grejpa dnevno imali su manji rizik od raka pluća (19). Ostale su studije pokazale da se agrumi također mogu zaštititi od raka jednjaka, želuca, raka dojke i gušterače (20, 21, 22, 23).

Ovi plodovi sadrže mnoštvo biljnih spojeva, uključujući flavonoide, koji mogu pomoći u zaštiti od raka (8).

Neki od tih flavonoida djeluju kao antioksidansi i mogu blokirati ekspresiju određenih gena koji su odgovorni za neke degenerativne bolesti, uključujući rak (8).

Agrumi također mogu pomoći u borbi protiv raka potiskivanjem raka, blokirajući stvaranje novih karcinoma i stvaranje karcinogena neaktivnim (8).

Sažetak:

Agrumi su široko proučavani zbog njihovih zaštitnih učinaka na različite vrste raka.

6. Sadrže hranjive tvari koje povećavaju zdravlje srca

Smetnje agruma mogu biti dobre za vaše srce.

U stvari, japanska studija otkrila je da ljudi koji su jeli veće količine tih voća imali niže stope srčanih bolesti i moždanog udara (24). Nadalje, pregled iz 2017. sugerira da su grejpfrutovi povezani s smanjenjem sistoličkog krvnog tlaka (25).

Nekoliko spojeva u agrumi može poboljšati markere zdravlja srca. Na primjer, njihovo topljivo vlakno i flavonoidi mogu poboljšati razinu kolesterola podizanjem "dobrog" HDL kolesterola i snižavanjem "lošeg" LDL kolesterola i triglicerida (7).

A mnogi flavonoidi u agrumi, uključujući i naringin, jaki su antioksidansi koji pomažu srcu na nekoliko načina (26).

Sažetak:

Mnogi spojevi u agrumi mogu poboljšati zdravlje srca poboljšavajući razinu kolesterola i snižavajući krvni tlak.

7. Mogu zaštititi vaš mozak. Flavonoidi u agrumi mogu pomoći u odstranjivanju neurodegenerativnih bolesti kao što su Alzheimerova bolest i Parkinsonova bolest, što je rezultat razgradnje stanica u živčanom sustavu.

Djelomično, ove bolesti su uzrokovane upalom.

Flavonoidi koji se nalaze u agrumima imaju protuupalne sposobnosti za koje se misli da štite lanac događaja koji uzrokuju pogoršanje živčanog sustava (27, 28).

Pokazalo se da određene vrste flavonoida, uključujući hesperidin i apigenin, štite stanice mozga i poboljšavaju funkciju mozga kod miševa i ispitivanih epruveta (27). Nekoliko studija u starijih odraslih osoba također je pokazalo da sokovi od citrusa mogu povećati funkciju mozga (29, 30, 31).

Sažetak:

Agrumi i sokovi mogu pomoći u poboljšanju funkcioniranja mozga i zaštititi mozak od neurodegenerativnih poremećaja.

Nedostatak agruma

Iako je ukupna slika citrusa prilično ružičasta, postoji nekoliko potencijalnih padova.

Visoki iznosi mogu uzrokovati šupljine

Jelo puno agruma ili sokova može povećati rizik od šupljina. To je zato što kiselina u agrumi erodira zubnu caklinu (32, 33).

Ovo je osobit rizik ako cijeli dan pijuckate limunsku vodu, a kupanje zubi u kiselini. Zanimljivo je da se određeni spojevi u ljusci citrusa mogu boriti protiv bakterija koje uzrokuju zubne šupljine, iako je potrebno više istraživanja da bi se vidjelo kako se te informacije mogu koristiti (34).

Voćni sok nije zdrav kao cijeli plod

Iako sokovi od naranče i grejpa sadrže puno vitamina C i drugih hranjivih tvari često se nalaze u cijelom agrumu, oni nisu baš zdravi.

To je zato što posluživanje soka donosi puno više šećera i manje vlakna od posluživanja cijelog voća (6, 35).

Postoji nekoliko razloga zašto je to problem.

Prvo, više šećera po obroku znači više kalorija. Pijenje voćnog soka i drugih visokokaloričnih napitaka može uzrokovati povećanje tjelesne težine (36).

Drugo, kada vaše tijelo uzima velike količine fruktoze (vrsta šećera u voćnom soku), brzo se apsorbira u krvotok i isporučuje u jetru (37).

Ako jetra dobiva više fruktoze nego što može podnijeti, pretvara neku dodatnu fruktozu u masnoću.S vremenom, ti masni naslage mogu uzrokovati bolest jetrenog sustava jetre (38).

Dobivanje fruktoze iz cijelog voća nije problem, s obzirom da dobivate manju količinu odjednom. Osim toga, vlakna koja se nalaze u voćnim puferima uklanja fruktozu, što uzrokuje da se ona polako upije u krvotok.

Grejpfrut može biti u interakciji s nekim lijekovima

Jesti grejp ili sok od grejpa može biti problem ako uzmete određene lijekove.

Postoji enzim u vašem crijevu koji smanjuje apsorpciju određenih lijekova. Furanokumarin, kemikalija u grejpa, veže se za taj enzim i sprječava njegovo pravilno funkcioniranje.

Kao rezultat toga, vaše tijelo apsorbira više lijekova nego što je trebalo (39).

Furanokumarin se također nalazi u tangelima i narančama Seville (vrsta koja se koristi za marmeladu).

Postoji nekoliko lijekova na recept i over-the-counter na koje utječu grejp, uključujući (40):

Neki statini, za visoki kolesterol, uključujući Lipitor i Zocor

Neki blokeri kalcijevih kanala, 999> Neki benzodiazepini, uključujući Valium, Halcion i Versed

Ostali lijekovi, uključujući Allegra, Zoloft i Buspar

Sažetak:

Dok agrumi jesu općenito zdravi, mogu imati neke nedostatke. Njihova kiselina može uništiti zubnu caklinu i grejp može djelovati u interakciji s nekim lijekovima.

Bottom Line

• Postoji mnogo razloga za jesti agruma.
• Oni su hranjivi i sadrže biljne spojeve koji mogu zaštititi od različitih bolesti, uključujući rak, bolesti srca, disfunkciju mozga i bubrežne kamence.
• Ali namjeravate konzumirati cijeli plod, umjesto puno voćnog soka, jer njegov visok sadržaj šećera može dovesti do problema.
• Sveukupno, agrumi su zdravi, niski su kalorija i pogodni za jesti. Većina ljudi može imati koristi od dodavanja više citrusa na njihovu prehranu.