5 Razloga zašto kreatin monohidrat je najbolji

Kreatin je dugi niz godina proučen kao dodatak prehrani.

U stvari, provedeno je više od 1 000 studija koje su pokazale da je kreatin vrhunski dodatak vježbi vježbanja (1).

Gotovo svi od njih koristili su isti oblik dopunka - kreatin monohidrat.

Štoviše, većina znanstvenika koji proučavaju dodatke smatra da je monohidrat najbolji oblik. Evo pet razloga zašto je ovaj obrazac najbolji.

1. Ima najbolji sigurnosni zapis

Mnoge su studije pokazale da je kreatin monohidrat vrlo siguran za konzumaciju.

Međunarodno društvo za sportsku prehranu nedavno je zaključilo: "Nema snažnih znanstvenih dokaza da kratkotrajna ili dugoročna uporaba kreatin monohidrata ima štetnih učinaka" (1).

Studije su izvijestile da konzumiranje monohidrata za dvije do pet godina izgleda sigurno, bez ikakvih štetnih učinaka dokumentiranih (2,3).

Čini se da je ovaj dodatak siguran pri većim dozama. Iako tipična dnevna doza iznosi 3-5 grama, ljudi su uzimali doze do 30 grama dnevno do pet godina bez ikakvih prijavljenih sigurnosnih problema (1).

Jedina uobičajena nuspojava je dobivanje na težini (1, 5, 6).

Međutim, to se ne bi trebalo smatrati lošim. Kreatin povećava sadržaj vode mišićnih stanica, a također može povećati mišićnu masu (1, 7, 8).

Bilo koja dobitak težine koju možete doživjeti kao posljedica korištenja ove dodatke je posljedica povećanja vode ili mišića, a ne masti.

Premda oblici kreatina osim monohidrata mogu biti sigurni za konzumaciju, postoji vrlo malo znanstvenih dokaza koji to potvrđuju.

Sažetak: Veliki broj studija je potvrdio da je kreatin monohidrat siguran za konzumaciju. Postoji daleko više sigurnosnih informacija za ovaj oblik dopunjavanja od bilo kojeg drugog oblika.

2. Ima najviše znanstvene potpore

Velika većina od više od 1 000 studija o kreatinu koristila je monohidratni oblik.

Osim ovog oblika, drugi glavni oblici kreatina na tržištu su:

• kreatin etil ester
• kreatin hidroklorid
• puferirani kreatin
• tekući kreatin
• kreatin magnezijev kelat

od tih oblika ima pregršt studija koje ga ispituju, informacije o učincima tih oblika u čovjeka su ograničene (9, 10, 11, 12).

Gotovo sve prednosti zdravlja i vježbi uzimanja kreatinskih dodataka pokazale su se u studijama koje koriste monohidrat (1, 7, 13, 14).

Ove prednosti uključuju dobitak mišića, poboljšanu učinkovitost vježbanja i moguće moždane prednosti (1, 15, 16).

Istraživanja su pokazala da ovaj dodatak može povećati dobitke snage iz programa za trening s utezima za oko 5-10%, u prosjeku (13, 14, 15).

Osim toga, veliki pregled prehrambenih dodataka pokazao je da je kreatin monohidrat bio najučinkovitiji za dobivanje mišića (8).

Sažetak: Nekoliko oblika kreatina koristi se u dodatku. Međutim, većina poznatih pogodnosti može se pripisati kreatinskom monohidratu, budući da je većina studija koristila ovaj obrazac.

3. Povećava učinkovitost tjelesne aktivnosti jednako dobro ili bolje nego ostali oblici Creatine monohidrat djeluje na različite učinke na zdravlje i vježbe, uključujući povećanu snagu, snagu i mišićnu masu (1, 7, 13, 14).

Nekoliko je studija uspoređivalo monohidrat i druge oblike zbog njihovog utjecaja na performanse vježbanja.

Kreatin monohidrat čini se da je bolji od etilnog estera i tekućih oblika kreatina (9, 11, 17).

Jedna studija otkrila je da monohidrat povećava sadržaj kreatina u krvi i mišiće bolje od oblika etil estera (9).

Druga studija pokazala je da su rezultati biciklizma sudionika povećali za 10% kada su uzeli monohidratni prah, ali nisu se povećali kada su uzimali tekući kreatin (11).

Međutim, nekoliko malih početnih istraživanja pokazalo je da puferirani i magnezijevni kelatni oblici kreatina mogu biti jednako djelotvorni kao monohidrati pri poboljšanju vježbanja (10, 12).

Točnije, ovi oblici mogu biti jednako djelotvorni za povećanje snage pritiska na stol i napajanje tijekom vožnje biciklom (10).

Niti jedna prikladna studija nije uspoređivala oblike monohidrata i hidroklorida.

Sveukupno, jednostavno nema dovoljno znanstvenih dokaza da biste trebali uzeti bilo koji oblik kreatina osim monohidrata.

Dok neki novi oblici mogu biti obećavajući, količina dokaza za monohidrat mnogo je impresivnija od dokaza za sve ostale oblike.

Sažetak:

Kreatin monohidrat je učinkovitiji od tekućih i etilnih oblika za poboljšanje vježbanja. Također je barem jednako djelotvoran kao magnezijev kelat i puferirani oblici. 4. Je li najlakše pronaći

Neki novi oblici kreatina dostupni su samo u proizvodima s više sastojaka, kao što su dodatke prije vježbanja.

Ako ih kupite, platit ćete pregršt drugih dodataka, osim one koju zapravo želite.

Štoviše, ovi drugi sastojci često su nepotrebni i nemaju istu znanstvenu podršku kao i kreatin (18, 19).

Drugi oblici kreatina, poput hidroklorida i etil estera, mogu se kupiti kao pojedinačni sastojak.

Međutim, to je dostupno samo od malog broja prodavača na mreži ili u trgovinama.

S druge strane, monohidratni oblik je lako kupiti kao jedan sastojak.

Uz brzu online pretragu, naći ćete mnogo opcija za kupnju kreatin monohidrata bez dodavanja drugih sastojaka.

Sažetak:

Monohidrat je najlakši oblik kreatina koji se može naći kao pojedinačni sastojak. Dostupan je od brojnih online prodavača i trgovina. 5. Je najjeftiniji

Ne samo da je monohidrat najlakši oblik kreatina da se pronađe kao jedan sastojak, nego je i najjeftiniji.

Postoji nekoliko mogućih razloga zašto.

Budući da je monohidrat dostupan dulje od drugih oblika kreatina, može biti jeftiniji za proizvodnju.

Osim toga, budući da mnoge tvrtke čine ovaj oblik dodataka, postoji veća konkurencija za održavanje niskih cijena.

2. 2 kilograma (1 kg) monohidrata može se kupiti za oko $ 20 USD. Ako uzmete standardnu ​​dozu od 3-5 grama dnevno, taj će iznos trajati 200 do 330 dana.

iste veličine hidrokloridnih ili etilesterskih oblika kreatina je oko $ 30-35 USD, ili više.

Ostali, noviji oblici ovog dodataka često su nemoguće kupiti kao pojedinačni sastojak.

Sažetak:

Trenutačno, monohidrat je najjeftiniji oblik kreatina za kupnju. Drugi oblici su skuplji ili je teško pronaći kao jedan sastojak. Bottom Line

Creatine je jedan od najučinkovitijih dodataka za vježbanje. Dostupno je nekoliko vrsta, ali je monohidrat trenutno najbolji oblik.

Ona ima najbolji sigurnosni zapis, najviše znanstvene podrške i barem je jednako učinkovit kao i bilo koji drugi oblik na tržištu. Također je široko dostupan i obično ima najnižu cijenu.

Sveukupno, jasno je da kreatin monohidrat je najbolji oblik koji možete poduzeti.