5 Prednosti Farro, Zdravi i hranjivi drevni zrno

Farro je drevno zrno koje je već tisućama godina.

U novije vrijeme sve je popularnije. Ne samo da je izvrsno okus - također je dobro za vaše zdravlje.

Sadržava puno vlakana, proteina, vitamina, minerala i antioksidansa.

Farro je također izvrsna alternativa rafiniranim zrnima i lako se može dodati vašoj prehrani.

Ovo je sve što trebate znati o farro, uključujući ono što je, zdravstvene prednosti i kako ga jesti.

Što je Farro?

Farro je drevni zrno pšenice koje potječe iz Mezopotamije.

Suprotno popularnim uvjerenjima, farro se ne odnosi na jednu vrstu zrna. Umjesto toga, talijanski je za "drevno zrno pšenice" i često se koristi za opisivanje tri različita zrna:

• Erochino: Farro piccolo, poznato znanstveno kao Triticum monococcum
• Emmer: Farro medio, znanstveno kao što je Triticum dicoccum
• Spelled: Farro grande, znanstveno poznat kao Triticum spelta

Vrsta koja se najčešće nalazi u SAD-u i Europi, jest pšenica. Prodajemo suhom i priprema ga kuhajući u vodi sve dok nije mekana i žvakala.

Prije nego što je kuhano, izgleda slično pšeničnim plodovima, ali nakon toga izgleda slično ječmu. To je malo svjetlo smeđe zrno s primjetnim vanjskim slojem mekinje.

Farro je drago po svom ukusnom okusu i jedinstvenoj, žvakavoj teksturi.

To je izvrsna alternativa drugim popularnim zrnima, kao što su riža, quinoa, heljda i ječam, među ostalima.

Može se jesti sama ili kao sastojak u jelima poput peciva, salata i juha. Također se može pomiješati s voćem i vrhnjem i jesti u sličnom stilu od granole ili muesli.

Bez daljnjega, ovdje su top 5 zdravstvenih prednosti farro.

1. Vrlo hranjiva

Farro je izuzetno hranjiv zrno. To je odličan izvor bjelančevina, vlakana i hranjivih tvari poput magnezija, cinka i nekih vitamina B.

To je mnogo zdravija alternativa bijeloj riži ili drugim rafiniranim zrnima.

Količina:

• 170 Carbs:
• 34 grama Masnoća:
• Jedna četvrtina šalice organskog, integralnog zrna emmar farro sadrži (1,2) 999> 6 g Vitamin B3 (niacin):
• 20% RDI Magnezij:
• 15 % RDI Željezo:
• 15% RDI Željezo:
• 4% RDI Dodavanje nekog farro na vašu prehranu dat će vam zdravi dozu cinka, magnezija i vitamin B3 (niacin), koji igraju važnu ulogu u vašem tijelu.
• Cink je neophodan za zdrav imunološki sustav i zacjeljivanje rana, kao i razbijanje ugljikohidrata tijekom probave (3). Magnezij je potreban za snažne kosti, optimalni imunitet, zdrav živčani sustav i funkciju mišića te za održavanje vašeg srčanog ritma (4).
• Također, pomaže regulirati razine glukoze u krvi i povezana je s poboljšanom osjetljivošću na inzulin (5). Vitamin B3 (niacin), zajedno s drugim vitaminima B, pomaže razbiti i pretvoriti hranu u energiju. Također pomaže održati zdravu kosu, kožu i oči, zajedno s drugim funkcijama (6).

Sažetak:

Farro je vrlo hranjiv zrno napunjeno vlaknima, proteinima i nekim bitnim mineralima i vitaminima.

2. Sadrži više vlakana od najpopularnijih zrna

Moderna dijeta je općenito niska u vlaknima (7).

Samo jedna šalica cijelog zrna emmer farro može pružiti nevjerojatnih 20% dnevno preporučenog unosa vlakana.

Ovo je slična quinoi, ali veći od mnogih drugih popularnih zrna, poput smeđe riže, tjestenine i kuskusa. Zdravstvene prednosti visoke vlaknaste prehrane ne smiju se otimati. Oni uključuju niži rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 i bolesti srca (8).

Vlakna su također pokazala da pomažu u sprečavanju šiljaka u razinu šećera u krvi i mogu čak pomoći niži ukupni i LDL kolesterol (9, 10, 11).

Nadalje, vlakna mogu poboljšati probavni zdravlje na više načina.

Prvo, neke vrste vlakana mogu potaknuti zdravlje crijeva hranivši prijateljske bakterije u crijevima. Drugo, vlakna mogu pomoći u sprečavanju ili rješavanju konstipacije dodavanjem skupno na stolice (12, 13, 14).

Sažetak:

Emmer farro je izvrstan izvor vlakana. Visoka vlakna dijeta je povezana s nižim rizikom od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i viših razina gut-friendly bakterija.

3. Sadrži širok spektar zdravih antioksidansa.

Cijele zrna povezane su s poboljšanim zdravljem jer sadrže širok spektar antioksidacijskih spojeva, kao što su polifenoli, karotenoidi, fitosteroli i selen (15).

Osim toga, cjelovite žitarice, zajedno s voćem i povrćem, jedan su od najvažnijih antioksidacijskih izvora u prehrani (16).

Sva tri zrna povezana s farro (emmer, einkorn i spelled) su veliki izvori polifenola, karotenoida i selena (17, 18, 19). Opservacijske studije snažno upućuju na dugotrajnu konzumaciju prehrane bogate biljnim polifenolima koje mogu zaštititi od bolesti, uključujući neke vrste raka, srčane bolesti, dijabetes, osteoporozu i neurodegenerativne bolesti (15, 20).

Pregledom od 16 studija utvrđeno je da su tri obroka cjelovitih žitarica dnevno smanjila rizik od dijabetesa za 32% (21).

Još jedan veliki pregled od 45 studija pokazao je da konzumacija tri servira cjelovitih žitarica dnevno smanjuje rizik od srčanih bolesti za 22% i moždani udar za 12% (22).

Sažetak:

Farro je dobar izvor antioksidansa i polifenola, od kojih se obje misli igrati ulogu u zaštiti od bolesti srca, dijabetesa, moždanog udara i nekih vrsta raka.

4. To je veliki izvor proteina, u usporedbi s mnogim drugim biljnim hranama

Za zrno, farro je veliki izvor proteina. Jedna četvrtina šalice (47 grama) cjelovitog zrna emmer farro sadrži šest grama proteina (1, 2).

Ovo je slična quinoi, ali veći od smeđe riže i cjelovitog zrna pšenice.

U kombinaciji s drugim namirnicama na bazi biljaka kao što su mahunarke, farro nudi cjeloviti izvor proteina. To znači da osigurava adekvatnu količinu esencijalnih amino kiselina važnih za ljudsko zdravlje. Ovo je dobra vijest za vegetarijance, kao i sve one koji traže izvore hrane visoko zasnovane na bazi biljaka.

Štoviše, jesti više proteina može pozitivno utjecati na vaše zdravlje i struk.

Istraživanja su pokazala da namirnice s visokom proteinskom hranom češće zadržavaju duže. To je dijelom zato što protein uzrokuje porast hormona punine i smanjuje hormone gladi (23, 24, 25).

12-tjedna studija pokazala je da kada su 19 žena s prekomjernom težinom jele veću proteinsku prehranu, pojele su 440 manje kalorija dnevno i izgubile do 10.8 kilograma (26 kg).

Dodatno, dobivanje dovoljno proteina neophodno je za dobivanje mišićne mase (27).

Konačno, jedenje više proteina također može imati koristi za zdravlje srca.

To je uglavnom zbog toga što je pokazano da dijeta s većom proteinom smanjuje krvni tlak i LDL kolesterol - dva glavna faktora rizika za bolesti srca (28, 29).

Sažetak:

Farro je veći u bjelančevini od mnogih drugih biljnih namirnica. Dijeta koja je veća u bjelančevinama može imati koristi od vašeg zdravlja i struka.

5. To je mršavljenja prijateljski hrana

Iako nijedna studija nije posebno gledala na učinke farro na tjelesnu težinu, ima niz svojstava koja mogu pomoći pri gubitku kilograma.

Ako pokušavate izgubiti težinu, farro je mnogo zdraviji zamjena za ostale rafinirane žitarice.

Prvo, dio od 47 grama sadrži samo 170 kalorija. Štoviše, to je visoko u bjelančevinama i vlaknima, što znači da vam to može pomoći smanjiti apetit i zadržati vam duže vrijeme (30, 31).

Također ima niski udio glikemije, što znači da se polagano digestizira, što uzrokuje sporiji porast šećera u krvi i trajno oslobađanje energije tijekom dana (32).

To sprječava oštre padove šećera u krvi i može spriječiti cravings vezane uz nestabilni šećer u krvi (32).

U stvari, pregled od 15 studija pokazalo je da je dnevno konzumiranje tri porcije cjelovitih žitarica povezano s nižim BMI i donjim tjelesnim masnim tvarima (33).

Sažetak:

Farro je nizak u kalorijama, ali visok u bjelančevinama i vlaknima. Sve ove osobine povezane su sa zdravijom tjelesnom težinom.

Tko ne bi trebao pojesti?

Farro često misli da sadrži niže razine glutena nego moderna pšenica, a mnogi ljudi misle da su drevni zrnci sigurniji za ljude s uvjetima povezanim s glutena.

Teorija je da ako je farro natopljen preko noći i proklija, to je više podnošljiva i lakše probaviti za svakoga osjetljiv na gluten.

Međutim, sve farro je pšenica. Dakle, prirodno sadrži gluten. To znači da nije prikladno za osobe s celijakijom. Osim toga, studije koje se bave drugim drevnim zrnima otkrile su da još uvijek imaju potencijal da budu toksične za ove ljude (34).

Studije nisu istražile kako farro utječe na ljude s osjetljivost glutena, no pokušava se ne preporučuje.

Sažetak:

Farro sadrži neki gluten, pa nije prikladan za osobe s celijakijom ili osjetljivost glutena.

Kako odabrati najbolji Farro

Iako je ponekad teško pronaći, sve više i više velikih supermarketa počinje zaliha farro.

Možda ćete ga naći iu trgovinama zdrave hrane.

Općenito se prodaje suho i priprema kuhajući žitarice u vodi dok ne postanu mekane i žvakale. Dolazi u cjelovitim zrnima, biseriranim (perlato) i poluproizvodnim (semi-perlato) sortama.

Za maksimalnu prehranu, odaberite cijeli zrno farro, jer sadrži najviše vlakana i zadržava sve svoje hranjive tvari. Polu-biserno farro ima dio mekinje uklonjen, a biserne vrste uopće nemaju mekanu (35).

Jedina korist od biseriranog ili polu-perliranog farro je da kuha brže i ne zahtijeva nošenje preko noći kao što to čini cijela verzija.

Pearled farro kuha najbrži u oko 15-20 minuta. Semi-perlato (bez namakanja) kuhara za oko 25 minuta, a cijela vrsta zrna uzima oko 30-40 minuta (plus noćenje natapanje).

Farro također dolazi u različitim vrstama mekinja - duga, srednja ili ispucana. Ako želite najviše prehrane, odaberite dugu ili srednju ocjenu. To još nije bilo napuklo i trebalo bi zadržati više hranjivih tvari.

Farro dugog zrna može se napuknuti u mlinu za mljevenje ili miješalicu za kavu kako bi se ubrzao vrijeme kuhanja.

Sažetak:

Da biste dobili najviše od farro prehrambene prednosti, kupiti dug ili srednji stupanj cjelovitog zrna farro.

Jednostavno je dodati vašoj prehrani

Farro je super jednostavan za dodavanje u vašu prehranu. Može se jesti baš kao i jesti druge popularne zrnje poput riže, ječma, zobi ili quinoa.

Također se lako može dodati salatama, juhama, štalama, risotima ili kasetama.

Neki ljudi to jedu kao jelo za doručak slično granoli kombinirajući ga s jogurtom, mlijekom ili vrhnjem, svježim voćem i medom. Evo nekoliko popularnih načina za posluživanje farro:

Salate:

Postoji mnogo vrsta farro salate koju možete napraviti, uključujući ovu verziju s rajčicama.

Juhe:

Isprobajte ovaj butternut squash, kelj i farro juhu.

Doručak za zdjelice:

• Pokušajte ovu zdjelicu s jabukom i šaržama s brusnicom i lješnjakom ili ovom jednostavnom kašom od farro i bademovog mlijeka. Ovo su samo neki od načina na koje možete jesti farro. Postoji mnogo više recepata i ideja na mreži za vas da isprobate.
• Sažetak: Farro je prilično svestran. Jednostavno se može dodati juhu, šipak i salatu ili koristiti kao zamjena za zobi u vrijeme doručka.
• Bottom Line Farro je drevno zrno s okusom i plodnim žvakama. Nevjerojatno je svestran i može se koristiti u raznim jelima.

To je visoko u bjelančevinama, vlaknima i nekoliko hranjivih tvari. Farro može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući zaštitu od bolesti srca i prednosti za gubitak težine.

U cjelini, farro je ukusna i hranjiva alternativa rafiniranim žitaricama.