27 Hrana koja vam može dati više energije

Mnogi ljudi se osjećaju umorno ili srušeni u nekom trenutku tijekom dana. Nedostatak energije može utjecati na vaše svakodnevne aktivnosti i učiniti vam manje produktivni.

Činjenica je da vrsta i količina hrane koju jedete igraju ključnu ulogu u određivanju razine energije tijekom dana.

Iako vam sva hrana daje energiju, neka hrana sadrži hranjive tvari koje bi mogle pomoći u povećanju energetske razine i održavanju vaše budnosti i usredotočenja tijekom dana.

Evo popisa namirnica za koje je dokazano da pomažu u promicanju razina energije:

1. Banane

Banane mogu biti jedna od najboljih namirnica za energiju. Oni su izvrstan izvor ugljikohidrata, kalija i vitamina B6, od kojih sve može pomoći u povećanju razine energije u vašem tijelu (1,2).

2. Masne ribe

Masne ribe poput lososa i tune su dobri izvori proteina, masnih kiselina i vitamina B, što ih čini odličnom hranom za uključivanje u vašu prehranu.

Posluživanje lososa ili tune pruža Vam preporučenu dnevnu količinu omega-3 masnih kiselina i vitamina B12 (3, 4).

Pokazano je da omega-3 masne kiseline smanjuju upalu u tijelu, što je uobičajeni uzrok umora (5). U stvari, neke studije su pokazale da uzimanje omega-3 dodataka može smanjiti umor, pogotovo u bolesnika s rakom i onih koji se oporavljaju od raka (6, 7).

Nadalje, vitamin B12 radi zajedno s folnom kiselinom za proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i pomaže željezo da rade bolje u tijelu. Optimalne razine crvenih krvnih stanica i željeza u krvi mogu smanjiti umor i povećati energiju (8).

3. Smeđa riža

Smeđa riža je vrlo hranjiva hrana. Za razliku od bijele riže, to je manje obrađeno i zadržava veću nutritivnu vrijednost u obliku vlakana, vitamina i minerala.

Jedna šalica kuhane smeđe riže sadrži 3,5 grama vlakana i daje oko 88% RDI za mangan, mineral koji pomaže vašim enzimima da razgrađuju ugljikohidrate i proteine ​​kako bi generirali energiju (9, 10),

Osim toga, zahvaljujući sadržaju vlakana, smeđa riža ima niski glikemijski indeks. Stoga bi to moglo pomoći u reguliranju razine šećera u krvi i pomoći vam održavanju ravnomjerne razine energije tijekom dana (11).

4. Slatki krumpir

Osim što je ukusna, slatki krumpir su hranjivi izvor energije za one koji traže dodatnu poticaj.

Jedan slatki krumpir srednje veličine mogao bi pakirati do 23 grama ugljikohidrata, 3. 8 grama vlakana, 28% RDI-a za mangan i nevjerojatnih 438% RDI-a za vitamin A (12).

Zahvaljujući sadržaju vlakana slatkovodnih krumpira i složenim ugljikohidratima, vaše tijelo ih slabi sporim tempom, što vam pruža stalan dotok energije (13).

Slatki krumpir su također veliki izvor mangana, koji pomaže u raspadanju hranjivih tvari za proizvodnju energije (10).

5. Kava

Kava može biti prva hrana koju biste mislili konzumirati kada tražite energiju.

Bogat je kofeinom. Ovaj spoj može brzo proći od krvotoka do mozga i inhibirati djelovanje adenozina, neurotransmitera koji smiruje središnji živčani sustav (14).

Posljedica toga je povećanje proizvodnje epinefrina. Ovaj hormon stimulira tijelo i mozak (15).

Iako kava pruža samo dvije kalorije po čaši, njezini stimulativni učinci na tijelo mogu vam učiniti da budete oprezni i usredotočeni (16).

6. Jaja

Jaja nisu samo izuzetno zadovoljavajuća hrana, ali također mogu pružiti energiju za gorivo vaš dan.

Jaja su pakirana bjelančevinama, koja vam mogu dati stabilan i neprekidan izvor energije jer ne uzrokuje šiljanje šećera u krvi i inzulina kada se probavlja (17).

Osim toga, leucin je najprostranjenija aminokiselina u jaja, a poznato je da stimulira proizvodnju energije na nekoliko načina (18).

Leucin može pomoći stanicama da uzimaju više šećera u krvi, stimuliraju proizvodnju energije u stanicama i povećavaju raspad masti za proizvodnju energije (19).

Štoviše, jaja su bogata vitaminima B. Ti vitamini pomažu enzimima da obavljaju svoju ulogu u procesima razbijanja hrane za energiju (18, 20, 21).

7. Jabuke

Jabuke su jedan od najpopularnijih plodova na svijetu i dobar su izvor ugljikohidrata i vlakana.

Srednja jabuka (185 grama) sadrži oko 25 grama ugljikohidrata, 19 grama šećera i do 4 grama vlakana (22).

Zbog bogatog sadržaja prirodnih šećera i vlakana, jabuke mogu osigurati polagano i trajno oslobađanje energije (23).

Nadalje, jabuke imaju visok sadržaj antioksidansa. Istraživanja su pokazala da antioksidanti mogu usporiti probavu ugljikohidrata, pa oni oslobađaju energiju kroz produženi vremenski period (24).

Konačno, preporučljivo je jesti cijele jabuke. Sokovi i purei, od kojih se vlakna uklanjaju, brže se uzimaju i mogu vam pružiti samo brzo probavljenu energiju (25).

8. Voda

Voda je bitna za život. Ona predstavlja do 60% svoje tjelesne težine i sudjeluje u mnogim staničnim funkcijama, uključujući proizvodnju energije (26).

Ne konzumirajte dovoljno vode može dovesti do dehidracije, što može usporiti tjelesne funkcije, ostavljajući vam osjećaj tromosti i umora (26, 27).

Potrošnja bi vam mogla dati jačanje energije i pomoći u borbi protiv osjećaja umora (26).

Možete izbjeći dehidraciju pitkom vodom čak i ako niste žedni. Pokušajte popiti vodu redovito tijekom dana.

9. Tamna čokolada

Tamna čokolada ima veći sadržaj kakao od obične ili mliječne čokolade.

Antioksidansi u kakao su pokazali da imaju mnoge zdravstvene prednosti, kao što je povećanje protoka krvi kroz tijelo (28).

Ovaj učinak pomaže isporuku kisika u mozak i mišiće, što poboljšava njihove funkcije.To može biti osobito korisno tijekom vježbanja (29, 30, 31).

Osim toga, povećanje protoka krvi koju proizvodi antioksidansi u kakao može pomoći u smanjenju mentalnog umora i poboljšanju raspoloženja (32).

Tamna čokolada također sadrži stimulirajuće spojeve poput teobromina i kofeina, koji su pokazali da poboljšavaju mentalnu energiju i raspoloženje (33).

10. Yerba Maté

Yerba maté je piće od suhog lišća biljke koja je izvorno u Južnoj Americi. Pokazalo se da ima mnogo zdravstvenih prednosti (34).

Yerba maté sadrži antioksidante i kofein. Redovna čaša od 8 grama može ponuditi oko 85 mg kofeina, što je slična količini u maloj šalici kave (34).

Kofein u yerba maté potiče proizvodnju hormona epinefrina, što povećava energiju. Međutim, za razliku od drugih stimulanata, yerba maté ne utječe na krvni tlak ili brzinu otkucaja srca (35).

Životinjsko i ljudsko istraživanje sugerira da yerba maté može poboljšati mentalni fokus, pamćenje, raspoloženje i čak fizičku aktivnost (36, 37, 38).

11. Goji plodine

Goji plodine su stoljećima korištene u kineskoj medicini zbog svojih višestrukih prednosti.

Osim što je pakiran s antioksidansima, vitaminima i mineralima, ovaj je plod poznat kao dobar izvor vlakana (39, 40).

Istraživanje je sugerirao da goji bobica sok može pružiti zaštitu antioksidansa, pomagati u mentalnoj izvedbi i budnosti i pomoći u smanjenju osjećaja umora (41, 42, 43).

Osim toga, goji plodovi su bogati vlaknima. Jedna unca posluživanje (28 grama) daje 2 grama vlakana. To bi moglo usporiti probavu i oslobađati energiju polako (13, 39).

Goji plodovi se lako mogu uživati ​​u mješavini u jogurtu, glatkim, pečenim i umacima. Ili ih možete jednostavno jesti sirovo.

12. Quinoa

Quinoa je sjeme popularno za svoj visoki sadržaj bjelančevina.

Jedna šalica quinoa daje 39 grama ugljikohidrata, 5 grama dijetalnih vlakana, 8 grama proteina i značajnu količinu vitamina i minerala (44).

Iako je ova superfood visoko u ugljikohidratima, ima nizak glikemijski indeks, što upućuje na to da se ugljikohidrati apsorbiraju polako i mogu osigurati izdržljivu energiju (45, 46).

Osim toga, quinoa pruža više od 20% RDI za mangan, magnezij i folat. Sve ove hranjive tvari koriste enzimi u procesu proizvodnje energije (10, 47, 48).

13. Zobena kaša

Zobena kaša je zrno žitarica koja vam može pružiti dugotrajnu energiju.

Sadrži beta-glukan, topljivo vlakno koje tvori gusti gel u kombinaciji s vodom. Prisutnost ovog gela u probavnom sustavu odgađa pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze u krv (49, 50).

Nadalje, zob je bogat vitaminima i mineralima koji pomažu u procesu proizvodnje energije. To uključuje B vitamina, željezo i mangan (10, 20, 49).

Kombinacija svih tih hranjivih sastojaka čini zobeno brašno savršenom hranom za oslobađanje energije.

14. Jogurt

Jogurt je izvrstan zalogaj za gorivo vaš dan.

Carbs u jogurtu uglavnom su u obliku jednostavnih šećera, poput laktoze i galaktoze. Kada se razgrađuju, ti šećeri mogu pružiti energiju spremnu za uporabu (51).

Osim toga, jogurt je pakiran s proteinima koji pomažu usporiti probavu ugljikohidrata, čime se usporava oslobađanje šećera u krvi (52).

Štoviše, jogurt sadrži velike količine vitamina B2 i B12, koje su uključene u stanične funkcije. Oni pomažu u formiranju molekule ATP, koje vaše stanice koriste za gorivo (20, 51).

15. Hummus

Hummus je napravljen od slanutka, sjemenke sezama, ulja i limuna. Kombinacija tih sastojaka čini humus dobar izvor energije (53).

Slanutak u humusu dobar je izvor složenih ugljikohidrata i vlakana koje tijelo koristi za stabilnu energiju (13, 54).

Osim toga, ulje sezamskog sjemena i ulje u humusu sadrže zdrave masti. Ovi sastojci također pomažu u usporavanju apsorpcije ugljikohidrata, što vam pomaže u izbjegavanju šiljaka šećera u krvi (55, 56).

Možete uživati ​​u humusu kao zamoči za povrće ili u kombinaciji s drugim jelima kao što su sendviči ili salate.

16. Edamame

Edamame može biti jednostavan i zadovoljan pick-me-up snack.

Relativno je niska u kalorijama, ali nudi značajne količine proteina, ugljikohidrata i vlakana. Samo jedna šalica edamame može pakirati do 17 grama proteina, 16 grama ugljikohidrata i oko 8 grama vlakana (57).

Osim toga, ima velike količine vitamina i minerala koji mogu pomoći u povećanju energije na različite načine. Jedna šalica edamame daje 79% RDI za mangan i 121% RDI za folnu kiselinu (57).

Folna kiselina radi s željezom za promicanje energije i borbu protiv umora i anemije, dok mangan pomaže generirati energiju zbog razgradnje ugljikohidrata i proteina (10, 58).

Konačno, edamame sadrži velike količine molibdena, koji djeluje kao poticaj za enzime i pomaže u razgradnji hranjivih tvari za energiju (59).

17. Lizenice <999 Osim što su veliki i jeftin izvor proteina, leće su dobar izvor hranjivih tvari i pomažu u povećanju razine energije.

Lenticice su mahunarke bogate ugljikohidratima i vlaknima. Jedna šalica kuhanih leća daje do 40 grama ugljikohidrata i oko 16 grama vlakana (60).

Vlakna u leće potiču sporo pražnjenje želuca i kontrolirano povećavaju razinu šećera u krvi. Stoga se nećete osjećati puno dulje nakon što ih pojede, ali također možete očekivati ​​ravnotežu energije (61).

Dodatno, leće mogu povećati razinu energije tako što ćete nadopuniti svoje trgovine folata, mangana, cinka i željeza. Ove hranjive tvari pomažu u učinkovitoj proizvodnji energije u stanicama i raspadanju hranjivih tvari za oslobađanje energije (10, 58, 62, 63).

18. Avokado

Avokado se smatra superfoodom zbog svih njihovih značajnih zdravstvenih prednosti.

Na primjer, bogati su zdravih masnoća i vlakana. Oko 84% zdravih masti u avokadama dolaze iz mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina (64).

Ovih zdravih masti pokazalo se da promiču optimalnu razinu masnoća u krvi i pojačavaju apsorpciju hranjivih tvari. Također se mogu pohraniti u tijelo i koristiti kao izvore energije (64, 55).

Osim toga, vlakna u avokadama imaju 80% sadržaja ugljikohidrata, što može pomoći u održavanju stabilne razine energije (64).

Nadalje, avokado je dobar izvor vitamina B, koji su potrebni za optimalnu funkciju mitohondrija u vašim stanicama, gdje se stvara stanična energija (20, 65).

19. Naranče

Naranče su poznate po visokom sadržaju vitamina C. Jedna naranča može dati čak 106% RDI za vitamin C (66).

Osim toga, naranče sadrže antioksidacijske spojeve koji mogu pružiti zaštitu od oksidativnog stresa (67).

Istraživanja su pokazala da oksidativni stres može promicati osjećaje umora. Stoga, zaštita antioksidansa koju pružaju spojevi u naranči mogu biti u stanju pomoći smanjiti umor (67, 68).

Zapravo, jedna studija pokazala je da 13 žena koje su konzumirale 17 grama (500 ml) sok od naranče i da je tri sata tjedno tri sata tjedno vježbalo aerobno, smanjuje umor mišića i doživljava poboljšanja u tjelesnoj učinkovitosti (69).

20. Jagode

Jagode su još jedan dobar plod za energiju.

Oni vam mogu pružiti ugljikohidrate, vlakna i šećere koji mogu povećati razinu energije. Jedna šalica jagoda daje 12 grama ugljikohidrata, 3 grama vlakana i 7 grama šećera (70).

Dodatno, ovaj isti dio će vam dati 149% RDI za vitamin C (70).

Osim što pomaže u borbi protiv upale u tijelu, antioksidansi u jagodama mogu pomoći u borbi protiv umora i davanja energije (68, 71, 72).

Možete upotrijebiti jagode u mnogim receptima, i koristiti ih u smoothies, parfaits ili salate.

21. Sjeme

Sjeme, kao što su chia sjemenke, laneno sjeme i sjemenke bundeve, također može povećati razinu energije.

Ova sjemenka su općenito visoke u biljnim omega-3 masnim kiselinama. Niska razina omega-3 masnih kiselina povezana je s povećanom upalom i umorom (6, 73, 74).

Masne kiseline također su važan izvor pohranjene energije i pomažu vašim stanicama da rade ispravno (55, 75).

Štoviše, sjemenke su dobar izvor vlakana i proteina. Vlakno u sjemenu pridonosi sporoj probavljanju hranjivih tvari, što rezultira stalnim, kontinuiranim otpuštanjem energije (76, 77, 78).

22. Grah

Grah je bogat hranjivim tvarima i velikim izvorom prirodne energije.

Iako postoje stotine različitih vrsta graha, njihovi hranjivi profili vrlo su slični. Oni su bogati izvor ugljikohidrata, vlakana i proteina (79).

Grah se polako digesti, što pomaže održati stabilnu razinu šećera u krvi i daje vam stabilnu energiju. Osim toga, grah sadrži antioksidante koji mogu pomoći u borbi protiv upale i promicanja energije (80).

Crne grah i grašak s crnim očima su među najpoznatijim vrstama graha. Ovi grah su dobri izvori folne kiseline, željeza, mangana i magnezija koji sudjeluju u proizvodnji energije i pomažu pri isporuci energije svakoj ćeliji u tijelu (81, 82).

23. Zeleni čaj

Zeleni čaj je poznat po svom dugom popisu zdravstvenih prednosti.

Ima visoku koncentraciju moćnih antioksidansa koji mogu spriječiti oksidativni stres i upalu (83, 84).

Slično kavi, zeleni čaj sadrži kofein, koji može povećati razinu energije. Međutim, zeleni čaj također sadrži spoj zvan L-teanin (83, 85).

L-teanin može umjeravati učinke kofeina, kao što su anksioznost i nervozu, a proizvodi glatki poticaj energiji. Istraživanja su pokazala da kombinacija kofeina i L-theanina u zelenoj čaji može povećati fokus, budnost i mentalnu koncentraciju (83, 86, 87).

Štoviše, zeleni čaj može biti dobar energetski pojačivač tjelesne aktivnosti jer može smanjiti umor povećavanjem raspada masnoća i otpuštanjem hormona norepinefrina (88, 89).

24. Nuts

Nuts može biti veliki zalogaj pun hranjivih tvari za promicanje energije.

Većina orašastih plodova poput badema, oraha i ljekovitog mesa poznata su po svojim visokim kalorijama i obiljem proteina, ugljikohidrata i zdravih masti. Te hranjive tvari mogu vam pružiti polagano oslobađanje energije tijekom dana (90).

Oni su također visoki u omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, i antioksidanti koji mogu povećati razinu energije i pomoći kod upale i zaštite antioksidansa (6, 91, 92).

Osim toga, ove matice pružaju pristojne količine ugljikohidrata i vlakana za stabilan i održiv energetski poticaj (93).

Nuts također sadrži druge vitamine i minerale, kao što su mangan, željezo, vitamini B i vitamin E. Oni mogu pomoći u povećanju proizvodnje energije i smanjenju umora (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Popcorn može biti odličan niskokaloričan, energizirajući snack.

Visoko je u ugljikohidratima i vlaknima, što može učiniti vrlo zadovoljavajućim i dobar izbor za snack za energiju (95).

Servis zraka popuštenog kokica od 100 grama daje 78 grama ugljikohidrata i nevjerojatnih 15 grama vlakana, što čini kokice jednim od najkvalitetnijih namirnica. Stoga bi moglo pružiti stalan oslobađanje energije (96).

Popcorn može biti zdrava hrana kada je kuhana sa zdravim sastojcima koristeći metodu kuhanja zrakom-pop.

26. Listopadno zeleno povrće

Leafy zeleno povrće, kao što su špinat i kelj, izvrsni su izvor hranjivih tvari koje potiču energiju.

Oni su visoki od željeza, kalcija, magnezija, kalija i vitamina A, C, E i K. Osim toga, oni su pakirani folnom kiselinom, vlaknima i antioksidansima koji daju zdravstvene beneficije (97).

Umor je jedan od najčešćih simptoma nedostatka željeza (8).

Slatko zeleno povrće kao što su špinat i kelj su izvrsni izvori željeza koji nadopunjuju dućane vašeg tijela i vitamina C kako bi se pojačala apsorpcija željeza u tijelu (98).

Željezo povećava proizvodnju crvenih krvnih stanica za učinkovitu isporuku kisika u vaše stanice, za koje se zna da se bore s umorom (8).

Nadalje, lisnato zeleno povrće može pojačati formiranje dušikovog oksida, što pomaže u širenju krvnih žila radi boljeg protoka krvi kroz tijelo (99, 100).

27. Beets

Beets su nedavno postali popularni zbog svoje sposobnosti da poboljšaju energiju i izdržljivost.

Istraživanja su pokazala da bi ciklus mogao poboljšati protok krvi zbog sadržaja antioksidansa i prirodnih nitrata (100, 101).

Kao i kod lisnatog zelenog povrća, nitrati su spojevi koji pomažu u povećanju dušikovog oksida i poboljšavaju protok krvi u cijelom tijelu, omogućujući više isporuke kisika u tkivo. To ima sposobnost povećanja energetske razine, posebno za atletske performanse (100).

Osim toga, repa su pakirane s ugljikohidratima, vlaknima i šećerom za poticaj energentu.

Jedna šalica repa (136 grama) može osigurati do 3. 8 grama vlakana i 9. 2 grama prirodnih šećera (102).

Bottom Line

Postoji obilje raznolikih namirnica koje mogu pomoći u povećanju vaše energije.

Bez obzira na to jesu li pakirani ugljikohidratima za lako raspoloživu energiju ili vlakna i proteine ​​za sporije oslobađanje energije, ta hrana može povećati snagu i izdržljivost.

Osim toga, mnoge od tih namirnica također sadrže značajne količine drugih hranjivih tvari, uključujući vitamine, minerale i antioksidante.

Svi su ovi spojevi uključeni u proizvodnju energije unutar vaših stanica, a svi oni pružaju mnoge druge zdravstvene prednosti.

Ako želite više energije, uključivanje ovih namirnica u vašu prehranu je odlično mjesto za početak.