16 Načina za motiviranje mršaviti

Pokretanje i zalaganje na zdrav plan mršavljenja ponekad može činiti nemogućim.

Često ljudi jednostavno nemaju motivaciju za početak ili izgubiti motivaciju za nastavak. Srećom, motivacija je nešto što možete raditi na povećanju.

Ovaj članak govori o 16 načina motiviranja sebe da izgube težinu.

1. Odredite zašto želite mršati

Jasno definirati sve razloge za kojima želite izgubiti težinu i zapisati ih. To će vam pomoći da ostanete počinjeni i motivirani za postizanje ciljeva vašeg mršavljenja.

Pokušajte ih pročitati svakodnevno i upotrijebiti ih kao podsjetnik kada vas iskušavate da biste otišli na planove mršavljenja.

Vaši razlozi mogu uključivati ​​sprečavanje dijabetesa, praćenje s unucima, izgled vašeg najboljeg za događaj, poboljšanje samopouzdanja ili prilagodbu određenom traperu.

Mnogi ljudi počnu gubiti težinu jer je to predložio njihov liječnik, no istraživanja pokazuju da su ljudi uspješniji ako se njihova motivacija mršavljenja iznosi unutar (1).

Sažetak: Jasno definirajte svoje ciljeve gubitka težine i zapišite ih. Pobrinite se da je vaša motivacija vođena iznutra za dugoročni uspjeh.

2. Imati realne očekivanja

Mnoge prehrane i prehrambeni proizvodi zahtijevaju brzo i jednostavno mršavljenje. Međutim, većina praktičara preporučuje da izgube samo 0,5 kg (0,5-1 kg) tjedno (2).

Postavljanje nedostižnih ciljeva može dovesti do osjećaja frustracije i uzrokovati da se odrekneš. Naprotiv, postavljanje i postizanje ostvarivih ciljeva dovodi do osjećaja uspjeha.

Također, ljudi koji postižu svoje samoodređene ciljeve gubitka težine imaju veću vjerojatnost održavanja dugoročnog gubitka težine (3, 4).

Studija koja koristi podatke iz nekoliko centara za mršavljenje otkrila je da su žene koje su očekivale da izgube najveću težinu najvjerojatnije da će napustiti program (5).

Dobra vijest je da samo mali gubitak težine od 5-10% tjelesne težine može imati veliki utjecaj na vaše zdravlje. Ako imate 82 kilograma, to je samo 9 do 18 kilograma (4-8 kg). Ako imate 250 kg (113 kg), to je 13-25 kg (6-11 kg) (6).

U stvari, gubitak 5-10% tjelesne težine može (7):

• Poboljšati kontrolu šećera u krvi
• Smanjiti rizik od bolesti srca
• Niže razine kolesterola
• Smanjiti bol u zglobovima <999 > Smanjiti rizik od određenih vrsta raka
• Sažetak:

Postavite realistična očekivanja gubitka tjelesne težine kako bi poboljšao osjećaje postignuća i spriječili opekline. Samo umjerena količina gubitka težine od 5-10% može imati veliki utjecaj na vaše zdravlje. 3. Usredotočite se na ciljeve procesa

Mnogi ljudi koji pokušavaju izgubiti težinu postavljaju samo ciljeve ishoda ili ciljeve koje žele postići na kraju.

Uobičajeno, cilj ishoda bit će vam konačna ciljna težina.

Međutim, usmjeravanje samo na ciljeve ishoda može oduzeti vašu motivaciju. Često se mogu osjećati previše udaljeni i ostaviti vam da se osjećate preplavljeni (1).

Umjesto toga, trebali biste postaviti ciljeve procesa ili koje ćete radnje poduzeti da biste postigli željeni ishod. Primjer procesnog cilja provodi se četiri puta tjedno.

Studija u 126 žena s prekomjernom tjelesnom težinom koja je sudjelovala u programu mršavljenja pronašla je one koji su bili usredotočeni na proces vjerojatnije da će izgubiti težinu i manje je vjerojatno da će odstupiti od njihove prehrane, u usporedbi s onima koji su se usredotočili na ishode gubitka tjelesne težine (1).

Razmislite o postavljanju SMART ciljeva da biste postavili jake ciljeve. SMART označava (1):

Specifična

• Mjerljiva
• Postira
• Realno
• Time-based
• Neki primjeri SMART ciljeva uključuju:

dana sljedećeg tjedna.

• Ja ću jesti četiri porcije povrća svaki dan ovaj tjedan.
• Ovaj tjedan pijem samo jednu soda.
• Sažetak:

Postavljanje SMART ciljeva procesa pomoći će vam da ostanete motivirani, a fokusiranje samo na ciljeve ishoda može dovesti do razočaranja i smanjiti vašu motivaciju. 4. Izaberite plan koji odgovara vašem načinu života

Pronađite plan mršavljenja na koji se možete držati i izbjegavajte planove koji su dugoročno gotovo nemoguće pratiti.

Iako postoje stotine različitih dijeta, većina se temelji na rezanju kalorija (8).

Smanjenje unosa kalorija dovest će do gubitka tjelesne težine, ali je utvrđeno da je dijeta, naročito česta prehrana yo-yo, prediktor budućeg povećanja težine (9).

Stoga izbjegavajte stroge dijete koje u potpunosti eliminiraju određenu hranu. Istraživanja su pokazala da oni koji imaju "sve ili ništa" razmišljanje manje su vjerojatno da će izgubiti težinu (10).

Umjesto toga, razmislite o izradi vlastitog prilagođenog plana. Potvrđene su sljedeće prehrambene navike koje vam pomažu da izgubite težinu (11):

Smanjenje unosa kalorija

• Smanjenje veličine dijelova
• Smanjenje učestalosti zalogaja
• Smanjenje pržene hrane i deserta
• Uključujući voće i povrće
• Sažetak:

Odaberite plan prehrane koji možete dugoročno držati i izbjegavati ekstremne ili brzo ispravljene dijete. 5. Držite časopis mršavljenja

Samokontroliranje ključno je za motivaciju i uspjeh gubitka tjelesne težine.

Istraživanja su pokazala da ljudi koji prate njihov unos hrane vjerojatnije gube na težini i održavaju gubitak kilograma (12).

Međutim, kako bi ispravno čuvali hranu, morate zapisati sve što jedete. To uključuje jela, zalogaje i komadić slatkiša koji ste jeli sa svog suradnika.

Možete također snimiti svoje osjećaje u svoj dnevnik hrane. To vam može pomoći da prepoznate određene okidače za prejedanje i pomoći vam da pronađete zdraviji način rješavanja.

Možete čuvati časopise za hranu na olovku i papiru ili koristiti web stranicu ili aplikaciju. Svi su se pokazali učinkovitima (13).

Sažetak:

Čuvanje prehrane može vam pomoći u mjerenju napretka, prepoznavanju okidača i odgovornosti. Web-lokaciju ili aplikaciju možete upotrijebiti i kao alat za praćenje. 6. Proslavite svoje uspjehe

Gubitak težine je težak, pa slavite sve svoje uspjehe kako biste se zadržali motiviranima.

Dajte sebi nešto kredita kada postignete cilj.Društveni mediji ili web-lokacije s lokalnim zajednicama za mršavljenje izvrsna su mjesta za podjelu vaših uspjeha i podrška. Kada osjetite ponos u sebi, povećat ćete svoju motivaciju (1).

Nadalje, ne zaboravite proslaviti promjene ponašanja, a ne samo dostizanje određenog broja na ljestvici.

Na primjer, ako ste ispunili svoj cilj vježbanja četiri dana u tjednu, uzmite kupku za mjehuriće ili planirate zabavu s prijateljima.

Osim toga, možete dodatno poboljšati svoju motivaciju nagrađivanjem sebe (1).

Međutim, važno je odabrati odgovarajuće nagrade. Nemojte se nagrađivati ​​hranom. Također, izbjegavajte nagrade koje su toliko skupe da ih nikad nećete kupiti, ili tako beznačajne da biste sebi dopustili da ih imate.

Sljedeći su neki dobri primjeri nagrada:

Dobivanje manikure

• Odlazak na film
• Kupnja novog trkaćeg vrha
• Uzimanje klase kuhanja
• Sažetak:

Proslavite sve svoje uspjehe tijekom putanja mršavljenja. Razmislite o nagrađivanju sebe kako biste dodatno pojačali svoju motivaciju.

7. Pronađite socijalnu podršku

Ljudi trebaju redovitu podršku i pozitivne povratne informacije kako bi ostali motivirani (1).

Recite svojoj bliskoj obitelji i prijateljima o svojim ciljevima mršavljenja kako bi vam pomogli da vam pomognu na putu.

Mnogi ljudi također smatraju korisnim pronaći prijatelja mršavljenja. Možete raditi zajedno, držati se jedni drugima odgovorni i poticati jedni druge tijekom cijelog procesa.

Dodatno, može biti korisno uključiti vašeg partnera, ali svakako potražite podršku i od drugih osoba, kao što su vaši prijatelji (11).

Nadalje, razmislite o pridruživanju grupi za podršku. Dokazano je da su osobne i on-line skupine podrške korisne (1).

Sažetak:

Imajući snažnu društvenu pomoć pomoći će vam držati odgovornu i držati vas motiviranima da izgube težinu. Razmislite o pridruživanju grupi za podršku kako biste potaknuli svoju motivaciju na putu. 8. Obavite predanost

Istraživanja pokazuju da će oni koji čine javnu angažman vjerojatnije slijediti svoje ciljeve (14).

Reći drugima o vašim ciljevima mršavljenja pomoći će vam da ostanete odgovorni. Recite svojoj bliskoj obitelji i prijateljima, pa čak i razmislite o dijeljenju na društvenim medijima. Što više ljudi s kojima dijelite svoje ciljeve, to je veća odgovornost.

Štoviše, razmislite o ulaganju u teretanu članstvo, paket vježbi klase ili plaćati za 5K unaprijed. Veća je vjerojatnost da ćete pratiti ako ste već izvršili ulaganja.

Sažetak:

Priprema javnog angažmana za izgubiti težinu pomoći će vam da ostanete motivirani i držite se odgovornima. 9. Razmišljati i razgovarati pozitivno

Ljudi koji imaju pozitivna očekivanja i osjećaju se sigurni u njihovu sposobnost postizanja svojih ciljeva, obično gube veću težinu (15).

Također, osobe koje koriste "promjenu razgovora" imaju veću vjerojatnost da će pratiti planove.

Promijeni razgovor izlaže izjave o predanosti promjenama ponašanja, razlozima iza njih i koracima koje ćete poduzeti ili poduzimaju kako biste postigli svoje ciljeve (16).

Stoga, počnite pozitivno razgovarati o svom mršavljenju. Također, razgovarajte o koracima koje ćete poduzeti i nagovorite svoje misli.

S druge strane, istraživanja pokazuju da ljudi koji mnogo vremena provode samo maštaju o njihovoj težini sanja manje su vjerojatno da će postići svoj cilj. To se zove mentalno uživanje.

Umjesto toga, trebali biste se mentalno razlikovati. Za psihički kontrast, provedite nekoliko minuta zamišljajući dostizanje težine cilja, a zatim provesti još nekoliko minuta zamišljajući eventualne prepreke koje mogu doći na put.

Studija u 134 učenika imala je mentalno upuštati ili mentalno suprotstaviti svoje dijete. Oni koji su mentalno suprotstavljeni bili su više vjerojatno da će poduzeti akciju. Jeli su manje kalorija, vježbali su više i jeli manje kalorijske hrane (15).

Kao što se vidi u ovom istraživanju, psihički kontrastne je više motivirajuće i dovodi do više akcije nego psihički uživanja, što može zavaravanja mozak na razmišljanje već uspjeli i uzrokovati da nikad ne poduzimati nikakve radnje kako bi ostvarili svoje ciljeve.

Sažetak:

Misli i pozitivno govoriti o svoje ciljeve mršavljenja, ali provjerite da li su realni i usredotočiti na korake koje treba poduzeti kako bi doći do njih. 10. Plan za izazove i zastoje

Svakodnevni stresori uvijek će se pojaviti. Pronalaženje načina za planiranje za njih i razvijanje odgovarajućih vještina suočavanja pomoći će vam da ostanete motivirani bez obzira na to koji život baca svoj put.

Uvijek će biti blagdana, rođendana ili stranaka koje će prisustvovati. I uvijek će biti stresori na poslu ili s obitelji.

Važno je započeti rješavanje problema i brainstorming o ovim mogućim izazovima i opadanjima gubitka težine. To će vas spriječiti da se onesposobite i izgubite motivaciju (2).

Mnogi se ljudi okreću hrani za udobnost. To može brzo dovesti do toga da napuste svoje ciljeve gubitka težine. Stvaranje odgovarajućih vještina suočavanja će vam spriječiti da se to dogodi.

U stvari, istraživanja su pokazala da ljudi koji su bolje upravljanje stresom i imaju bolje strategije suočavanja će izgubiti više težine i držati ga se više (11).

Razmislite o korištenju neke od tih metoda da se nosi sa stresom:

Vježba

• Praksa kvadrat disanje
• Uzmi kupka
• Idi van i dobiti neke svježem zraku
• nazovite prijatelja
• Pitaj za pomoć
• Ne zaboravite planirati i odmor, druženja i jelo. Možete unaprijed istražiti jelovnike restorana i pronaći zdrav izbor. Na zabavama možete unijeti zdravo jelo ili jesti manje dijelove.

Sažetak:

Vrlo je važno planirati zastoj i imati dobru praksu. Ako koristite hranu kao mehanizam za suočavanje, počnite prakticirati druge načine za rješavanje. 11. Ne ciljajte savršenstvo i ne oprostite

Ne morate biti savršeni da izgubite težinu.

Ako imate pristup "sve ili ništa", manje ste vjerojatno postići svoje ciljeve (10).

Kada ste previše ograničavajući, možda ćete se naći kako kažete "Imam hamburger i krumpiriće za ručak, tako da mogu imati i pizze za večeru". Umjesto toga, pokušajte reći: "Imala sam veliki ručak, pa bih trebao težiti zdravijoj večeri" (2).

I izbjegavajte sami se pobijediti kad pogriješite. Samopravan misli samo će ometati vašu motivaciju.

Umjesto toga, oprostite sebi. Sjeti se da jedna pogreška neće uništiti vaš napredak.

Sažetak:

Kada želite postići savršenstvo, brzo ćete izgubiti svoju motivaciju. Omogućavajući vam fleksibilnost i praštanje sebe, možete ostati motivirani tijekom putovanja na mršavljenju. 12. Saznajte kako voljeti i cijeniti svoje tijelo

Istraživanja su u više navrata otkrila da ljudi koji ne vole njihova tijela manje su vjerojatno izgubiti težinu (11, 17).

Poduzimanje koraka za poboljšanje slike tijela može vam pomoći da izgubite više težine i održavate gubitak težine.

Nadalje, ljudi koji imaju bolju sliku tijela imaju veću vjerojatnost odabira prehrane koju mogu održati i pokušavaju nove aktivnosti koje će im pomoći da postignu svoje ciljeve (18).

Sljedeće aktivnosti mogu pomoći u jačanju vaše slike tijela:

Tjelovježba

• Zahvaljujemo što vaše tijelo može učiniti
• Učinite nešto za sebe, kao što je masaža ili manikura
• Okružite se pozitivnim ljudima < 999> Spriječite se usporediti s drugima, posebice modeli
• Nosite odjeću koja vam se sviđa i koja vam dobro odgovara
• Pogledajte u zrcalu i izgovori glasno o sebi
• Sažetak:
• Povećanje vašeg tijela Slika vam može pomoći da ostanete motivirani za izgubiti težinu. Isprobajte gore navedene aktivnosti kako biste poboljšali sliku tijela.

13. Pronađite vježbu koju uživate Tjelesna aktivnost važan je dio gubitka težine. Ne samo da vam pomaže da sagorijete kalorije, već i poboljšate dobrobit (11).

Najbolja vrsta je vježba koju uživate i može se držati.

Postoji mnogo različitih vrsta i načina vježbanja, a važno je istražiti različite opcije za pronalaženje užitka.

Razmotrite gdje želite vježbati. Želite li biti unutra ili vani? Radije radite u teretani ili u udobnosti vlastitog doma?

Također, shvatite želite li samostalno ili s grupom. Skupne grupe vrlo su popularne i pomažu mnogima da ostanu motivirani. Međutim, ako ne uživate u grupnim razredima, izrada samostalno jednako je dobra.

Na kraju, slušajte glazbu dok radite, jer to može povećati motivaciju. Ljudi također imaju tendenciju da se više vježbe tijekom slušanja glazbe (19).

Sažetak:

Vježbanje ne samo da pomaže da sagorijete kalorije, već i da se osjećate bolje. Pronađite vježbu koju uživate, tako da može lako postati dio vaše rutine.

14. Pronađite ulogu modela Imati uzor može vam pomoći da ostanete motivirani da izgube težinu. Međutim, trebate odabrati pravu vrstu uloge da bi se motivirala.

Viseći sliku supermodela na frižideru neće vas motivirati s vremenom. Umjesto toga, pronađite uzorak s kojim se lako možete povezati.

Imajući povezan i pozitivan uzor može vam pomoći da ostanete motivirani (20).

Možda znate prijatelja koji je izgubio veliku težinu i može biti vaš nadahnuće. Također možete potražiti inspirativne blogove ili priče o ljudima koji su uspješno izgubili težinu.

Sažetak:

Pronalaženje uzorka pomoći će vam da ostanete motivirani. Važno je pronaći model za koji se možete povezati.

15. Nabavite psa Psi mogu biti savršeni pratitelji mršavljenja. Zapravo, studije pokazuju da posjedovanje psa može pomoći da izgubite težinu (21).

Prvo, psi mogu povećati tjelesnu aktivnost.

Kanadska studija kod vlasnika pasa otkrila je da ljudi koji su imali pse šetali prosječno 300 minuta tjedno, a ljudi koji nisu imali pse samo su hodali prosječno 168 minuta tjedno (22).

Drugo, psi su velika društvena podrška. Za razliku od svog ljudskog posla, psi su gotovo uvijek uzbuđeni da bi dobili neku tjelesnu aktivnost.

Kao dodatni bonus, dokazano je da vlasnik kućnog ljubimca poboljšava zdravlje i dobrobit. Povezan je s nižim kolesterolom, nižim krvnim tlakom i smanjenim osjećajem usamljenosti i depresije (23).

Sažetak:

Vlasništvo psa može vam pomoći da izgubite težinu povećavajući tjelesnu aktivnost i pružajući veliku društvenu potporu na putu.

16. Dobijte stručnu pomoć kada je potrebno Ne ustručavajte se konzultirati stručnu pomoć kako bi vam pomogli u naporima kada ste potrebni. Ljudi koji se osjećaju više sigurni u svoje znanje i sposobnosti izgubit će veću težinu.

To može značiti pronalaženje registriranog dijetetičara koji vas može naučiti o određenoj hrani ili fiziologu vježbanja kako bi vas naučio kako pravilno vježbati (11).

Mnogi ljudi također uživaju u odgovornosti koju im pruža stručnjak.

Ako se i dalje boriš za motiviranje, razmislite o pronalaženju psihologa ili dijetetičara koji je osposobljen za motivacijsko intervjuiranje, što je dokazano da pomaže ljudima da postignu svoje ciljeve (16).

Sažetak:

Profesionalci poput dijetetičara, fiziologa i psihologa vježbanja mogu pomoći u jačanju vaše motivacije i znanja kako bi vam pomogli u postizanju ciljeva vašeg mršavljenja.

Bottom Line Biti motiviran za izgubiti težinu važan je za dugoročni uspjeh gubitka težine.

Ljudi otkrivaju različite motivacije, stoga je važno saznati što vam pomaže motivirati.

Ne zaboravite dati fleksibilnost i slaviti male uspjehe na putu mršavljenja. I nemojte se bojati zatražiti pomoć kada je to potrebno.

Pomoću odgovarajućih alata i podrške možete pronaći i ostati motivirani za postizanje ciljeva za mršavljenje.