12 Grešaka koje treba izbjegavati na vegetarijansku ili vegansku prehranu

Uravnotežena vegetarijanska ili veganska dijeta može pružiti mnoge zdravstvene prednosti.

Ove su dijete povezane s gubitkom tjelesne težine, boljem kontroli šećera u krvi, smanjenim rizikom od bolesti srca i manjim rizikom od određenih vrsta raka (1, 2, 3, 4).

Međutim, može biti izazov za održavanje dobro zaokružene vegetarijanske prehrane koja pruža sve potrebne hranjive tvari.

Ovaj članak otkriva neke od najčešćih pogrešaka koje ljudi čine na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani i kako ih izbjeći.

1. Pretpostavimo da su veganski ili vegetarijanski proizvodi automatski zdravi

Nažalost, samo zato što je prehrambeni proizvod označen kao "vegetarijanac" ili "vegan" ne znači nužno da je zdraviji od redovite alternative.

Na primjer, bademovo mlijeko je popularno mlijeko na bazi biljke koje je često ključan u veganskoj prehrani.

Međutim, dok je bademovo mlijeko malo u kalorijama i obogaćen s nekoliko važnih vitamina i minerala, to nije nužno zdravije od kravljeg mlijeka.

Sladilo bademovo mlijeko također može biti visoko u dodanom šećeru, sa 16 grama šećera u samo 1 šalicu (7).

Ostali vegetarijanski proizvodi, kao što su vegetarijanski burgeri na bazi soje, nuggets i alternative za meso, često su visoko obrađeni, s dugim popisom umjetnih sastojaka. Stoga često nisu zdravije od ostalih ne-vegetarijanskih procesiranih namirnica.

Iako ti proizvodi mogu olakšati vaš prijelaz na vegansku ili vegetarijansku prehranu, najbolje je konzumirati ih umjereno uz prehranu bogatu hranjivom, cjelovitom hranom.

Sažetak:

Mnoge namirnice koje se prodaju kao vegetarijanska ili veganska često su vrlo obrađene, visoke u dodanom šećeru ili nedostatak hranjivih tvari. Ako ove proizvode uključite u svoju prehranu, jedite ih samo umjereno.

2. Nije dovoljno vitamina B12 Vitamin B12 igra nekoliko važnih uloga u tijelu. Važno je u stvaranju crvenih krvnih stanica i DNA, među ostalim procesima (8).

Nažalost, glavni izvori vitamina B12 su životinjski proizvodi, kao što su meso, perad, školjke, jaja i mliječni proizvodi.

Zbog toga, vegetarijanci imaju povećan rizik od nedostatka vitamina B12 (9).

Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati zamor, probleme s memorijom i utrnulost. To također može dovesti do megaloblastične anemije, stanja uzrokovana manjom od normalne količine crvenih krvnih stanica (10).

Nažalost, visoki unos folata zapravo može prikriti nedostatak vitamina B12, skrivajući simptome sve dok oštećenje ne postane nepovratno (11).

Međutim, dostupni su hrana i dodataka koji mogu pomoći vegetarijancima da zadovolje svoje potrebe vitamina B12.

Osim životinjskih proizvoda, obogaćena hrana i određene vrste jestive alge također sadrže vitamin B12 (12, 13).

Vegetarijanci trebaju pažljivo pratiti unos vitamina B12 i uzeti u obzir uzimanje dodataka ako njihove potrebe nisu zadovoljene samo prehranom.

Sažetak:

Vegetarijanci i vegani imaju veći rizik od nedostatka vitamina B12, stoga pazite da konzumirate utvrđenu hranu ili dodatke B12.

3. Zamjena mesa s sirinom Jedan od najlakših načina da se gotovo svaka vegetarijanska jela izvadi meso i zamijeni ga sirom. Kada je riječ o okusu, zamjena djeluje dobro za sendviče, salate, tjesteninu i mnoga druga jela.

Međutim, dok sir sadrži dobar iznos proteina, vitamina i minerala, ne zamjenjuje široki asortiman hranjivih tvari u mesu.

Jedna unca (28 grama) govedine, na primjer, sadrži četiri puta veću količinu željeza i udvostručuje cink u jednom uncu cheddar sira (14, 15).

Sir također sadrži manje proteina i više kalorija nego meso.

U stvari, sir na oko, sir sadrži samo oko 80% proteina koji se nalazi u piletini, ali gotovo 2,5 puta kalorija (15, 16).

Umjesto da jednostavno zamijenite meso sa sirom, trebali biste uključiti raznoliku biljnu hranu u prehrani kako biste zadovoljili svoje hranjive potrebe.

Slanutak, quinoa, tempeh, leća, grah i orašasti plodovi su izvrsne opcije za pomoć pri zaokruživanju vegetarijanske prehrane.

Sažetak:

Umjesto da zamijenite meso sa sirom, svakako uključite raznolik raspon biljnih namirnica u vašoj prehrani kako biste osigurali važne hranjive tvari.

4. Previše kalorija Mnoge namirnice i grupe hrane su izvan granica vegana i vegetarijanaca, što može biti izazovno za njih da zadovolje svoje kalorijske potrebe.

U stvari, vegani i vegetarijanci obično jedu manje kalorija nego ljudi koji jedu i meso i biljke.

Jedna je studija uspoređivala prehrambenu kvalitetu 1 475 ljudi, uključujući vegane, vegetarijance, vegetarijance koji su jeli ribu, ljude koji su jeli meso i biljke te ljude koji jedu meso samo jednom tjedno.

Vegani su imali najmanji unos kalorija u svim skupinama, konzumirali 600 manje kalorija nego ljudi koji su jeli meso i biljke.

Vegetarijanci su imali nešto veći unos kalorija od vegana, ali su i dalje konzumirali 263 manje kalorija nego ljudi koji su jeli meso i biljke (17).

Kalorije su glavni izvor energije za tijelo, a vaše tijelo treba određenu količinu za funkcioniranje. Ograničavanje kalorija previše može dovesti do nekoliko negativnih nuspojava, kao što su nedostatci hranjivih tvari, umor i sporiji metabolizam (18, 19, 20).

Sažetak:

Vegani i vegetarijanci imaju manje unos kalorija od ljudi koji jedu meso i biljke. Ako slijedite bilo koju od tih dijeta, pobrinite se da zadovoljavate svoje potrebe za kalorijama.

5. Nije dovoljno vode za piće Pijenje dovoljno vode je važno za sve, ali može biti osobito važno za one koji jedu puno vlakana, uključujući vegetarijance i vegane.

Vegetarijanci imaju tendenciju da imaju veći unos vlakana, budući da su mahunarke bogate vlaknima, povrće i cjelovite žitarice glavica u zdravoj vegetarijanskoj prehrani.

Jedna studija otkrila je da ljudi koji jedu meso i biljke jedu oko 27 grama vlakana dnevno, dok vegani i vegetarijanci jedu oko 41 grama i 34 grama (17).

Pitka voda s vlaknima je važna jer može pomoći vlaknima kretati kroz probavni trakt i spriječiti probleme poput plina, nadutosti i zatvora.

Potrošnja vlakana je nevjerojatno važna za zdravlje, a povezana je s manjim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara, dijabetesa i pretilosti (21).

Trenutne smjernice preporučuju da žene konzumiraju najmanje 25 grama vlakana dnevno, a muškarci troše najmanje 38 grama (22).

Da biste bili sigurni da pijete dovoljno vode, pijete kad osjetite žeđ i širite unos vode tijekom dana kako biste ostali hidratirani.

Sažetak:

Vegani i vegetarijanci obično jedu puno vlakana. Pijenje dovoljno vode može pomoći spriječiti probavne probleme povezane s povećanim unosom vlakana, kao što su plin, nadutost i zatvor.

6. Zaboravljanje o željezo Meso je dobar izvor mnogih važnih vitamina i minerala, uključujući željezo.

Primjerice, posluživanje mljevene govedine od 85 grama opskrbljuje 14% potrebnog željeza tijekom cijelog dana (14).

Meso također sadrži hemno željezo, vrsta željeza koje vaše tijelo lako apsorbira.

Izvori biljnog podrijetla sadrže nehemov željezo, koje vaše tijelo ne može apsorbirati tako lako. Ne heme željezo je prisutno u mnogim vrstama voća, povrća, žitarica i graha (23).

Zbog toga, vegetarijanci imaju veći rizik od razvoja anemije nedostatka željeza, stanja u kojem nema dovoljno crvenih krvnih zrnaca u tijelu. Simptomi uključuju umor, otežano disanje i vrtoglavicu (24).

Međutim, dobro planirana vegetarijanska prehrana napunjena biljnom hranom bogatom željezom može zadovoljiti vaše svakodnevne potrebe.

Ako ste vegetarijanac ili vegan, pobrinite se za konzumaciju dosta dobrih izvora željeza, uključujući leće, grah, obogaćene žitarice, orasi, sjemenke, zob i lisnatog zelenila.

Osim toga, uparivanje hrane bogate željezom s hranom koja je bogata vitaminom C može povećati apsorpciju nehemovog željeza (25).

Vitamin C se nalazi u većini voća i povrća, pa tako uz pomoć obroka, salata ili komad voća sa svojim obrocima može pomoći povećati apsorpciju željeza.

Sažetak:

Biljna hrana sadrži nehemov željezo, koje tijelo ne može apsorbirati, kao i hemno željezo pronađeno u mesu. Vegetarijanci trebaju uključiti hranu bogatu željezom u prehrani i upariti ih s vitaminom C kako bi se povećala apsorpcija.

7. Ne jede dovoljno cjelovitih namirnica Samo zato što je prehrambeni proizvod vegetarijanac ili vegan ne znači da je to dobro za vas.

Dostupna je prerađena hrana dostupna u trgovini bez mesa ili životinjskih proizvoda. Međutim, oni često pridonose malo vašoj prehrani.

Umjesto da jedete ove, upotrijebite svoju vegetarijansku prehranu kao priliku da smanjite potrošnju procesirane hrane i povećate unos hrane bogate hranjivim tvarima, kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice.

Povećanje unosa ovih namirnica pomoći će vam da dobijete vrijedne vitamine, minerale i antioksidante koji vam trebaju kako biste spriječili nedostatke hranjivih tvari.

Jedenje cjelovite hrane, a ne procesirana hrana, može vam dati i druge prednosti, kao što je povećan metabolizam.

Jedna je studija izmjerila metabolizam 17 sudionika nakon što su jeli obrok načinjen obradom hrane ili cijelom hranom.

Obje skupine osjetile su jednako punu nakon obroka, ali grupa koja je pojela čitavu hranu spalila je gotovo dvostruko više kalorija nakon obroka od skupine koja je pojela procesirana hrana (26).

Za početak uključivanja više cjelovite hrane u vašu prehranu, zamijenite rafinirane žitarice za cjelovite žitarice i ograničite količinu obrađene i praktične hrane koju jedete.

Uz to, dodajte više povrća i voća na obroke i zalogaje tijekom dana.

Sažetak:

Vegetarijanska prehrana treba biti bogata cjelovitom hranom, kao što su voće, povrće i cjelovite žitarice. Pomoći će vam u povećanju unosa hranjivih tvari i promicanju uravnotežene prehrane.

8. Konzumiranje dijeta niskog kalcija Kalcij je važno mineralno tijelo koje vaše tijelo mora održati čvrstim kostima i zubima, pomaže vašim mišićima da rade učinkovito i podržavaju funkciju živčanog sustava (27).

Nedostatak kalcija može dovesti do osteoporoze, stanja koja uzrokuju slabe, porozne kosti i povećava rizik od prijeloma kostiju (28).

Iako se kalcij nalazi u raznim hranama, najpoznatiji izvor kalcija je mliječni proizvodi.

Oni koji ne konzumiraju mliječne proizvode trebaju pratiti unos kalcija i uključivati ​​druge visoke kalcijske hrane u svojoj prehrani.

Hrana bogata kalcijem obuhvaća kelj, zeleno zrno, brokule, bok choy, bademe, smokve i naranče. Dostirana hrana također može biti dobar izvor kalcija.

Možete dobiti sve potrebne kalcije uključivanjem nekoliko obroka te hrane u svoje obroke i zalogaje tijekom dana.

Sažetak:

Oni koji ne konzumiraju mlijeko ili mliječne proizvode trebaju konzumirati drugu hranu bogatu kalcijem kako bi zadovoljili potrebe kalcija.

9. Podcjenjivanje važnosti planiranja obroka Bilo da ste kuhali kod kuće ili ste se jelo, jedući vegetarijansku ili vegansku potrebu za dodatnim planiranjem.

Planovi obroka su osobito korisni ako trenutačno mijenjate prehranu vegetarijanskim ili veganskim.

Oni vam mogu olakšati prijelaz i olakšati održavanje uravnotežene i hranjive prehrane.

Kada jedete ili putujete, napredno planiranje obroka postaje posebno važno.

Neki restorani nude ograničene mogućnosti za vegetarijance, tako da pogled na izbornik unaprijed može vam pomoći da donosite informirane odluke i odaberete najhranjivije dostupne izbore.

Dodatno, učinite to naviku da nađete nekoliko vegetarijanskih recepata svaki tjedan i kuhajte ih sami.

Sažetak:

Planiranje jela ispred vremena i znanje o tome koje su vam opcije pri blagovanju mogu vam osigurati raznovrsnu i uravnoteženu prehranu.

10. Ne jede dovoljno proteina bogatih namirnica Protein je bitan dio prehrane.Vaše tijelo koristi kako bi pomoglo u izgradnji tkiva, stvaranju enzima i proizvodnji hormona.

Studije pokazuju da prehrambeni protein također može promicati osjećaje punine, povećati mišićnu masu i smanjiti žudnje (29, 30, 31).

Trenutne preporuke pokazuju da odrasli trebaju jesti najmanje 0,8 grama bjelančevina dnevno za svaki 2 kg (1 kg) tjelesne težine (32).

Na primjer, pojedinac koji je 70 kilograma treba oko 56 grama proteina dnevno.

Ako jedete hranu na bazi životinjskog podrijetla, vjerojatno ćete lako pronaći taj zahtjev.

Servis lososa od 85 grama sadrži 19 grama bjelančevina, a istu količinu pržene piletine dobiva 27 grama (33, 16).

S druge strane, ako slijedite vegetarijansku prehranu, možda ćete morati učiniti svjesniji napor da biste jeli visoko proteinsku hranu koja će vam pomoći da ispunite svoje zahtjeve proteina.

Postoji mnogo biljnih namirnica koje sadrže količinu proteina usporedivu s količinom koju biste pronašli u mesu. Na primjer, 1 šalica (198 grama) kuhane leće sadrži 18 grama proteina (34).

Grah, leće, orašasti plodovi, orahovi bademi, tofu i tempeh mogu sve svoje dnevne unos proteina.

Pokušajte ugraditi barem jednu ili dvije ove hrane u svaki obrok kako biste bili sigurni da dobivate dovoljno proteina.

Sažetak:

Vegetarijanci trebaju imati na umu unos proteina i uključiti jedan ili dva posluživanja visoko proteinske biljne hrane sa svakim obrokom.

11. Omega-3 masne kiseline su važan dio prehrane. Omega-3 masne kiseline su važan dio prehrane. Pokazano je da smanjuju trigliceride u krvi, ublažavaju upalu i štite od demencije (35, 36, 37).

Masna riba i riblje ulje najčešći su izvori omega-3 masnih kiselina.

Sadrže dokozaheksenska kiselina (DHA) i eikozapentaenska kiselina (EPA), dva oblika omega-3 masnih kiselina za koje se pokazalo da su najkorisnije.

S druge strane, biljna hrana sadrži alfa-linolensku kiselinu (ALA), vrstu omega-3 masne kiseline koju vaše tijelo mora pretvoriti u DHA i EPA za upotrebu (38).

Nažalost, vaše tijelo samo može pretvoriti oko 5% ALA u EPA i manje od 0. 5% DHA (39).

Kako biste zadovoljili svoje omega-3 potrebe tijekom vegetarijanske prehrane, konzumirite dobru količinu hrane bogate ALA-om ili razmislite o uzimanju dodataka omega-3 biljnog podrijetla kao što je alginsko ulje.

Hrana koja je najviša u ALA omega-3 masnim kiselinama uključuje chia sjemenke, orasi, sjemenke konoplje, laneno sjeme, prokulice i ulje perilla.

Uključivanje nekoliko obroka te hrane u vašu prehranu svaki dan može vam jednostavno pomoći da ispunite svoje omega-3 masne kiseline.

Sažetak:

Biljna hrana sadrži ALA, vrstu omega-3 masne kiseline koju vaše tijelo može koristiti samo u malim količinama. Vegetarijanci trebaju konzumirati dobru količinu hrane bogate ALA-om ili koristiti biljni dodatak.

12. Previše rafiniranih ugljikohidrata

Mnogi vegetarijanci spadaju u zamku za zamjenu mesa rafiniranim ugljikohidratima. Nažalost, tjestenina, kruh, bagels, kolači i krekeri često završavaju kao glavni sastojci u slabo planiranoj vegetarijanskoj prehrani.

Tijekom prerade, rafinirane žitarice su uklonjene od korisnih vlakana koja se nalazi u cijelom zrnu.

Vlakna pomažu u odstranjivanju kronične bolesti, čuvaju vam osjećaj puni i usporava apsorpciju šećera kako bi održali stabilnu razinu šećera u krvi (21, 40).

Veliki unos rafiniranih ugljikohidrata povezan je s većim rizikom od dijabetesa, kao i povećanjem trbuhne masti (41, 42).

Kako biste povećali hranjive tvari u svojoj prehrani, isključite rafinirane zrnce poput bijelog kruha, tjestenine i bijele riže za cjelovite žitarice kao što su quinoa, zob, smeđa riža i heljda.

Osim toga, provjerite jeste li uparivanje tih cjelovitih zrna s puno cijelog voća, povrća i mahunarke kako bi dijeta uravnotežena i hranjiva.

Sažetak:

Umjesto zamjene mesa s puno rafiniranih ugljikohidrata, vegetarijanci bi trebali konzumirati cjelovite žitarice kao dio zdrave prehrane.

Bottom Line

Balansirana veganska ili vegetarijanska prehrana može biti vrlo zdrava i hranjiva. Međutim, ove dijete također mogu dovesti do nedostataka hranjivih tvari i potencijalnih zdravstvenih problema ako nisu dobro planirani.

Ako ste tek počeli jesti na ovaj način, pogledajte ovaj članak.

Kako biste postigli zdravu vegansku ili vegetarijansku prehranu, jednostavno jedite puno hrane i provjerite jeste li redovito konzumirali nekoliko ključnih nutrijenata.