11 Razloga zašto su polifenoli dobri za vas

Polifenoli su biljni spojevi koji daju puno voća i povrća svojim svijetlim bojama.

Ovi biljni spojevi su neki od najboljih antioksidansa u prehrani i imaju protuupalno svojstva koja su dobra za vaš mozak, srce i crijeva.

Postoji više od 8 000 različitih vrsta polifenola, a nalaze se u širokom rasponu hrane, uključujući zeleni čaj, crno vino, kakao, orasi, začinsko bilje i začine.

Evo 11 razloga zašto su polifenoli dobri za vaše zdravlje.

1. Jaki antioksidansi

Polifenoli su najčešći antioksidansi u prehrani.

U stvari, jedete oko 10 puta više polifenola od vitamina C i 100 puta više polifenola od vitamina E i karotenoida, koji su drugi antioksidanti (1).

Antioksidansi pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa izazvanog slobodnim radikalima, koji su molekule koje mogu oštetiti vaše stanice i pridonijeti raku i starenju (2, 3, 4, 5).

Oni su također vrlo važni za vaše cjelokupno zdravlje. Zapravo, ljudi koji jedu puno antioksidansa imaju niže stope smrti i raka (6).

Jedna studija u 86 pretilih ili pretilih ljudi otkrila je da je nakon prehrane bogate polifenolima osam tjedana značajno smanjilo oksidacijski stres (7).

Nadalje, pokazalo se da antioksidativni i polifenolni sokovi i ekstrakti bobica smanjuju oksidacijski stres kod ljudi (8, 9).

Sažetak:

Polifenoli su jaki antioksidanti koji mogu spriječiti oštećenja stanica uzrokovanih oksidativnim stresom. 2. Može pomoći snižavanju kolesterola

Visoki kolesterol u krvi je glavni čimbenik rizika za bolesti srca, vodeći uzrok smrti na svijetu (10).

Zanimljivo je da polifenoli mogu pomoći u snižavanju kolesterola, čime se smanjuje rizik od bolesti srca (11, 12, 13, 14).

Jedna studija pokazala je da prehrana bogata polifenolima značajno smanjuje trigliceride i "loš" vrlo slab lipofil (VLDL) kolesterola u prekomjernoj težini i pretilima (15).

Posebno, kakao polifenoli su vrlo učinkoviti u smanjenju "lošeg" LDL kolesterola, sve dok povećavaju "dobar" HDL kolesterol (16, 17, 18).

Ostale hrane bogate polifenolima, kao što su maslinovo ulje i zeleni čaj, također imaju slične korisne učinke (19, 20, 21).

Štoviše, jedna velika studija od preko 1, 200 ljudi pokazala je da jedenje plodnih bobica bogatih polifenolom može također smanjiti "loš" LDL kolesterol (22).

Sažetak:

Snažni dokazi pokazuju da polifenol bogata dijeta i hrana, kao što su bobice i maslinovo ulje, mogu smanjiti "loš" kolesterol i povećati "dobar" kolesterol. 3. Može pomoći smanjenju krvnog tlaka

Visoki krvni tlak predstavlja još jedan faktor rizika za bolesti srca (23).

Polifenoli mogu pomoći endotelu - unutarnjem sloju krvnih žila - opustiti, čime se smanjuje krvni tlak (24).

Jedna velika studija koja uključuje više od 1, 300 ljudi pokazala je da pijenje zelenog čaja bogatom polifenolom može znatno snižiti krvni tlak (25).

Masline maslina i listovi masline također sadrže mnoge polifenole, i to je jedan od razloga zašto je maslinovo ulje jedno od najzdravijih ulja.

U stvari, jedna studija je utvrdila da konzumiranje jedne unce (30 ml) maslinovog ulja dnevno tijekom četiri mjeseca može poboljšati zdravlje endotela (26, 27).

Štoviše, nekoliko istraživanja pokazalo je da bi konzumiranje polifenola bogato polifenolom, borovom ili sokom od jagoda za 6-12 tjedana moglo smanjiti krvni tlak u obje zdrave osobe i onih s visokim krvnim tlakom (28, 29).

Druga studija pokazala je da polifenoli iz naranče ili sok od naranče mogu poboljšati zdravlje krvnih žila (30).

Sažetak:

Polifenoli mogu pomoći u opuštanju krvnih žila. Stoga, hrana bogata polifenolima poput maslinovog ulja, zelenog čaja i određenih voćnih sokova može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. 4. Svibanj pomoć spriječiti određene raka

Polifenoli također mogu pomoći spriječiti određene rakove smanjenjem oksidativnog stresa, upale i rasta stanica raka (31).

Međutim, vrlo je malo dokaza o tom utjecaju u ljudskim studijama. Umjesto toga, većina dokaza je iz opservacijskih ili ispitnih epruveta (31).

Dokazi o raku probavnog trakta su pomiješani. Neke studije su pokazale da veći unos flavonoida smanjuje rizik od raka jednjaka i želuca, dok drugi pokazuju nikakav učinak (32, 33, 34, 35).

Djelovanje polifenola na druge vrste raka čini se jačima. Zapravo, žene s većim udjelom različitih polifenola mogu imati niže stope raka dojke, jajnika i raka endometrija (36, 37, 38).

Slično tome, velike studije kod onih s karcinomom pluća i mokraćnog mjehura također pokazuju da jedenje velikih količina polifenola može imati zaštitne učinke (39, 40).

Štoviše, polifenoli mogu pomoći u liječenju raka prostate smanjenjem razine specifičnih antigena prostate (PSA). Povišene razine ovog proteina se vide kod muškaraca s karcinomom prostate (41, 42).

Na primjer, jedna studija pokazala je da jedenje dodataka bogatim polifenolom iz šipka, zelenog čaja, brokula i kurkuma tijekom šest mjeseci značajno smanjuje PSA kod muškaraca s karcinomom prostate (43).

Ovo je zanimljivo područje istraživanja, a više studija može pokazati važnost polifenola u sprječavanju ili borbi protiv raka.

Sažetak:

Polifenoli mogu pomoći u smanjenju određenih vrsta raka, osobito raka prostate, kroz protuupalni i antioksidativni učinak. Međutim, nije provedeno dovoljno studija kod ljudi kako bi se to potvrdilo. 5. Dobro za zdravlje crijeva

Kada jedete polifenole, samo 5-10% njih se apsorbira u vaše tijelo u tankom crijevu (44).

Preostali 90-95% putuje dolje u vaš debelo crijevo, gdje ih bilijuni bakterija razgrađuju u manje molekule (44).

Kao rezultat toga, mnogi polifenoli djeluju kao izvor hrane za zdrave bakterije u vašem crijevima.

Grožđe su dobar izvor polifenola, au vinu ima mnogo polifenola.

Nekoliko je studija pokazalo da ekstrakti crvenog vina pomažu rast nekih korisnih bakterija u crijevima, kao što je

Akkermansia. Akkermansia je zdrava bakterija koja može pomoći u gubitku težine (45, 46). Pokazano je da i drugi polifenoli povećavaju razinu

bifidobakterija, koje su zdrave bakterije često korištene kao probiotici i masne kiseline kratkog lanca, važne za zdravlje crijeva (47, 48) <999 > Sažetak: Većina polifenola se apsorbira u tankom crijevu i umjesto toga putuje do debelog crijeva, gdje mogu potaknuti rast zdravih bakterija.

6. Svibanj donijeti šećeru u krvi i rizik od dijabetesa Visoki šećer u krvi može povećati rizik od dijabetesa. Srećom, polifenoli mogu smanjiti rizik od dijabetesa pomažući inzulinu da kontrolira šećer u krvi.

Velika studija koja uključuje više od 250 000 ljudi otkrila je da oni s najvišim unosom flavonoidnih polifenola imaju 9% niži rizik od dijabetesa, u usporedbi s onima s najnižim unosom (49).

Slična studija pokazala je da su ljudi koji su jeli puno hrane bogate polifenolom, kao što su borovnice, jabuke i kruške, također imali manji rizik od dijabetesa tipa 2 (50).

Dijeta bogata polifenolima može smanjiti rizik od dijabetesa snižavanjem šećera u krvi i povećavanjem proizvodnje inzulina, koji transportira šećer u krvi u vaše stanice (51, 52).

U stvari, zeleni čaj, bobičasto voće i maslinov list polifenoli sve su pokazali da poboljšavaju čimbenike rizika i simptome dijabetesa (53, 54, 55, 56).

Sažetak:

Postoje jaki dokazi koji sugeriraju da različiti polifenoli mogu smanjiti šećer u krvi i druge čimbenike rizika za dijabetes.

7. Podržite zdravlje kostiju Oksidativni stres i upala također mogu oštetiti vaše kosti (57).

Oštećenje kosti može na kraju dovesti do bolesti poput osteoporoze, što povećava rizik od lomova kostiju.

Polifenoli mogu podržati zdravlje kostiju smanjujući oksidativni stres i upalu, dok podupiru mineralnu gustoću kostiju rastom novih stanica kostiju (58, 59).

Dvije studije u više od 3 000 kineskih i škotskih ljudi našle su one s najvišim udjelom flavonoidnih polifenola imale najveću mineralnu gustoću kostiju (60, 61).

Jedna grupa polifenola koji se nazivaju izoflavoni, koji se nalaze u proizvodima od soje, pokazali su da pomažu zdravlju kostiju.

Velika dvogodišnja studija pokazala je da su žene koje su uzimale 120 mg sojeva izoflavona svaki dan imali znatno manje gubitka kostiju od onih koji ih nisu uzeli (62).

Slične studije su također pokazale da polifenoli soje mogu imati koristi za zdravlje kosti, ali druge studije nisu pronašle nikakve blagotvorne učinke (63, 64, 65, 66).

Ipak, velika studija koja je kombinirala rezultate 10 drugih studija pokazala je da uzimanje najmanje 90 mg polifenola izoflavnog soja dnevno tijekom šest mjeseci značajno povećava gustoću kosti u žena u menopauzi (67).

Ostale studije su pokazale da druge hrane bogate polifenolima, uključujući zeleni čaj, sok od brusnica i maslinovo ulje, također imaju blagotvorno djelovanje na zdravlje kostiju (68, 69, 70).

Sažetak:

Polifenoli, osobito izoflavoni soje, mogu poduprijeti zdravlje kostiju. To je osobito istinito kasnije u životu kad mogu smanjiti rizik od bolesti kostiju poput osteoporoze.

8. Smanjenje upale Upala se događa kada je imunološki sustav aktiviran u borbi protiv infekcije.

Međutim, ako se upala i dalje dugo traje, ona može pridonijeti mnogim poremećajima, kao što su pretilost, dijabetes i srčana bolest (71).

Polifenoli mogu pomoći u smanjenju upale, a polifenoli kakao mogu biti osobito učinkoviti u smanjenju upale.

Nekoliko je studija pokazalo da ako se kakao polifenoli jedu bilo gdje od pet dana do šest tjedana, oni mogu smanjiti upalu kod onih s visokim rizikom od srčanih bolesti i inzulinske rezistencije (72, 73, 74).

Ostali polifenoli, uključujući one iz cjelovitog zrna pšenice i bezalkoholnog piva, također mogu smanjiti upalu (75, 76).

Ipak, kombiniranje polifenola može biti još učinkovitije. Nedavna studija pokazala je da jedenje mješavine polifenola tijekom 15 dana smanjuje upalu kod žena (77).

Sažetak:

Polifenoli, posebno oni iz kakao, imaju protuupalno svojstvo. Mogu imati različite uvjete.

9. Mogu pomoći spriječiti povećanje tjelesne težine Polifenoli mogu pomoći u sprječavanju debljanja kod ljudi koji su pretili, prekomjerne ili normalne težine.

Nedavna studija pokazala je da je veći unos polifenola bio povezan s značajno smanjenom masom u više od 100 000 osoba (78).

Zeleni čaj je visok u polifenolima i najčešće se pije u azijskim zemljama, nakon vode.

Važno je da zeleni čaj može pomoći u sprječavanju debljanja, pa čak i gubitka težine. To može učiniti smanjenjem unosa hrane i stvaranjem masnih stanica, kao i povećanjem potrošnje energije, a sve to sprječava debljanje (79).

Velika studija koja je kombinirala rezultate 10 drugih studija pokazala je da uzimanje polifenola zelenog čaja najmanje 12 tjedana dovodi do više od 2 kg (1 kg) gubitka kilograma. Što je još važnije, ti ljudi nisu vratili težinu (80).

Sažetak:

Neki polifenoli, posebno oni koji se nalaze u zelenoj čaji, mogu vam pomoći da izgubite težinu i zadržite ga.

10. Može pomoći spori proces degeneracije mozga Kako starimo, vaše zdravlje mozga može početi padati, što može dovesti do bolesti poput Alzheimerove bolesti.

Polifenoli mogu pomoći u sprečavanju degeneracije mozga zdravlja pomažući smanjenju oksidativnog stresa i upale, dva čimbenika koji mogu imati ulogu u njemu (81).

Nekoliko je studija ispitalo unos polifenola u ljudi starijih od 65 godina i procijenilo je svoje zdravlje mozga 5 i 10 godina kasnije.

Ove su studije pokazale da oni s najvišim unosom polifenola imaju značajno smanjeni rizik od demencije i kognitivnog pada (82, 83).

Grožđe sadrži niz važnih polifenola. Jedna studija pokazala je da su stariji ljudi s blagim kognitivnim padom pokazali znatno poboljšanje verbalnog učenja nakon što su pili sok od grožđa 12 tjedana (84).

Studija zdravih starijih osoba ispitivala je učinke pojave sokova borovnica i pronašao slične rezultate (85).

Druga studija otkrivena nakon prehrane s puno polifenola bogatog voća i povrća ili pijenja polifenola bogatog kakao napitkom može povećati kemiju nazvanu mozga deriviranog neurotrofnog faktora (BDNF) u mladih i starijih ljudi (86), BDNF je važna kemikalija uključena u učenje. Ova studija je također pokazala da polifenol bogata prehrana poboljšava spoznaju. Slične studije su pokazale da polifenoli mogu korisno promijeniti druge kemikalije uključene u zdravlje mozga u bolesnika s Alzheimerovom bolešću (87, 88).

Međutim, druge studije su pokazale da neki polifenoli ne poboljšavaju zdravlje mozga. Stoga, dokazi su još uvijek malo nejasni (89, 90).

Sažetak:

Neki dokazi pokazuju da polifenoli mogu poboljšati zdravlje mozga kod starijih osoba smanjenjem upale i oksidativnog stresa. Ipak, potrebno je više studija.

11. Pronađeno u mnogim zajedničkim, ukusnim namirnicama

Jedna velika stvar za polifenole jest da se nalaze u mnogim ukusnim namirnicama. Budući da postoje mnoge vrste polifenola, važno je jesti široku paletu hrane koja ih sadrži, posebno voće i povrće.

Jedna studija identificirala je 100 najbogatijih prehrambenih izvora polifenola. Ispod su neke od tih namirnica i njihov polifenol sadržaj (91).

Kakao u prahu:

3, 448 mg na 100 grama

Tamna čokolada:

• 1, 664 mg na 100 grama Flaxseeds:
• 1, 528 mg na 100 grama Osušeni ružmarin:
• 1, 018 mg na 100 grama Borovnice:
• 836 mg na 100 grama Crne masline:
• 569 mg na 100 grama Lješnjaci:
• 495 mg 999> 214 mg na 100 grama Bademi:
• 187 mg na 100 grama Crno vino:
• 100 grama Jagode:
• 235 mg na 100 grama < > 101 mg na 100 ml Zeleni čaj:
• 89 mg na 100 grama Ovaj popis samo je uzorak, a postoji i mnogo drugih izvora polifenola, što olakšava njihovu široku primjenu vašu prehranu.
• Sažetak: Polifenoli se nalaze u mnogim ukusnim namirnicama, poput crnog vina, tamne čokolade i bobičastog voća, tako da ih možete lako nabaviti kroz svoju prehranu.
• Bottom Line Polifenoli su biljni spojevi koji su izuzetno važni za vaše zdravlje.

Njihova glavna imovina koja promiče zdravlje je njihov antioksidativni učinak, ali imaju i niz blagotvornih učinaka na zdravlje, uključujući smanjenje upale.

Mnoge su studije pokazale da polifenoli mogu smanjiti rizik i poboljšati simptome mnogih bolesti, uključujući dijabetes, bolesti srca i zdravlje kostiju. Srećom, ti zdravi spojevi nalaze se u mnogim ukusnim hranom, uključujući tamnu čokoladu, kavu, bobice i crno vino.

Jedući široku paletu tih namirnica u umjerenim količinama, možete iskoristiti mnoge zdravstvene prednosti polifenola.