Funkcija ugljikohidrata: jesu li zdravi?

Pregled

Ugljikohidrati (ugljikohidrati) su makronutrijent koji se prirodno nalazi u hrani. Dolaze u tri vrste: šećer, škrob i vlakno. Možda ste čuli da su ugljikohidrati loši za vas, ali oni su bitni dio zdrave prehrane. Oni pružaju većinu energije koju vaše tijelo treba ispravno funkcionirati.

Ugljikohidrati mogu biti jednostavni ili složeni. Jednostavni ugljikohidrati su i šećeri i neki oblici škroba, poput bijele riže. Vaše tijelo ih brže od složenih ugljikohidrata. To znači da oni predstavljaju dobar izvor brzih energija. Međutim, jedenje previše jednostavnih ugljikohidrata može negativno utjecati na vaše zdravlje jer uzrokuju šećer u krvi brzo.

Kompleksni ugljikohidrati uključuju neke oblike škroba i vlakana. Oni imaju duge lance jednostavnih ugljikohidrata koji se razgrađuju vašim tijelom prije nego što se digesti. To znači da oni daju energiju tijelu sporije od jednostavnih ugljikohidrata, ali oni također daju energiju dulje vremensko razdoblje.

Složeni ugljikohidrati su također manje vjerojatno da će jednostavni ugljikohidrati biti pretvoreni u masnoću. Oni ne podižu razinu šećera u krvi koliko.

Funkcija

Ugljikohidratna funkcija

Ugljikohidrati su neophodni kako bi vaše tijelo ispravno radilo. Njihova glavna funkcija je pružanje energije koju vaše tijelo treba. Imaju i mnoge pozitivne učinke.

Energija

Kada se ugljikohidrati probavljaju, pretvaraju se u glukozu. Glukoza je glavni izvor energije za vaše tijelo. Jednostavni ugljikohidrati mogu pružiti brzu eksploziju energije, ali složeni ugljikohidrati daju energiju za vaše tijelo duže vrijeme jer sporije širi šećer u krvotok.

Masti i bjelančevine također mogu pružiti energiju za svoje tijelo, ali ugljikohidrati daju najviše energije po gramu.

Funkcija mozga

Dok je glukoza iz ugljikohidrata neophodna za sve u vašem tijelu, to je osobito važno za funkciju mozga. Vaš mozak koristi 20 posto energije vašeg tijela. To je više od bilo kojeg drugog orgulja. Evo više zabavnih činjenica o mozgu.

Smanjenje rizika bolesti

Previše jednostavnih ili prerađenih ugljikohidrata može imati negativne učinke na zdravlje kardiovaskularnog sustava, ali drugi ugljikohidrati zapravo mogu smanjiti rizik od bolesti. Složeni ugljikohidrati, posebno vlakna, povezani su s nižim razinama kolesterola. Oni su također povezani s nižim rizikom od šećerne bolesti, jer oni ne dovode do povećanja šećera u krvi.

Kontrola tjelesne mase

Složeni ugljikohidrati čuvaju vam puno dugo vremena, jer ih tijelo polako spušta. To znači da jedući složene ugljikohidrate može vam pomoći da jedete manje i kontrolirate svoju težinu. To je osobito istinito ako jedete puno vlakana i umjerenu količinu cjelovitih žitarica.

Digestivno zdravlje

Smanjenje ugljikohidrata u obliku vlakana može poboljšati zdravlje probavnog sustava.Vlakna olakšavaju opstipaciju tako da vam stolac lakše prođe. Također smanjuje proljev pomažući očvrsniti stolicu. Pomažući vašem tijelu da se riješi otpada učinkovitije, vlakna također smanjuju nadutost. Hrana bogata vlaknima također može smanjiti vaše šanse za dobivanje određenih bolesti debelog crijeva, kao što je divertikulitis.

Oglas

Kako rade

Kako se koriste?

Svaka stanica u vašem tijelu koristi glukozu kako bi energija funkcionirala ispravno. Šećeri, poput glukoze i fruktoze, jednostavni su šećeri. Oni se mogu upiti u krvotok izravno iz crijeva. Fruktoza se nalazi u voću.

Kada su jednostavni šećeri u krvotoku, inzulin pomaže premjestiti glukozu u vaše stanice. Stanice ga zatim mogu koristiti za energiju. Inzulin također pomaže premjestiti dodatnu glukozu u vašu jetru i mišiće, gdje se može pohraniti za buduću uporabu energije i pretvara glukozu u masnoću ako se sve ne može pohraniti.

Kada jedete složene ugljikohidrate, vaše tijelo treba razbiti dugačke lance šećera u ugljikohidratima prije nego što ih može koristiti za energiju. Kad hrana dođe do tankog crijeva, enzimi započinju proces uništavanja hrane u glukozu.

Kada se složeni ugljikohidrati digestiraju, glukoza ulazi u krvotok. Od tamo se tretira na isti način kao glukoza iz jednostavnih ugljikohidrata. No, budući da se složeni ugljikohidrati moraju najprije razgraditi, trebaju više vremena za ulazak u krvotok i daju energiju dulje vrijeme od jednostavnih ugljikohidrata.

AdvertisementAdvertisement

Preporuke

Dietary recommendations

Dietary Guidelines for Americans preporučuje da između 45 i 65 posto dnevnih kalorija treba doći od ugljikohidrata. Od tih kalorija, stručnjaci preporučuju da većina dolazi iz složenih cjelovitih žitarica, kao što su smeđa riža, slatki krumpir i kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.

Međutim, ne biste trebali sasvim izrezati jednostavne ugljikohidrate. Dok jednostavni ugljikohidrati u obliku dodanog šećera, kao što su soda, slatkiši i drugi slatkiši, nisu dobri za vas i trebali bi biti najviše 10 posto vaših dnevnih kalorija, postoje prirodni jednostavni ugljikohidrati koji su dobri za vas, Na primjer, voće i mliječni proizvodi imaju prirodne jednostavne ugljikohidrate.

Izvori

Izvori ugljikohidrata Postoji mnogo dobrih ugljikohidrata koje možete izabrati, ali ovdje je kratak popis namirnica koja su dobri izvori ugljikohidrata i količina ugljikohidrata u posluživanju: <999 > zobeno brašno (nije instant ili prethodno zasićeno): 28 grama po šalicu

kruh od cjelovitog pšeničnog materijala: 20 grama po komadiću

slatki krumpir: 26 grama po 5-inčnom krumpira

• smeđa riža: 17 grama po pola cup < 999> banane: 27 grama u jednom mediju banane
• crne grah: 22 grama po pola šalice
• leće: 20 grama po pola šalice
• jabuke: 25 grama u jednom srednjem jabuku
• slanutak: 22 grama po pola šalice
• povrće: varira po vrsti, ali uglavnom oko 12 grama po porciji
• AdvertisementAdvertisement
• Takeaway
• Takeaway
• Carbs su bitni dio zdrave prehrane. Oni pružaju vašem tijelu najveći dio energije potrebne za ispravno funkcioniranje.Međutim, nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki. Složeni ugljikohidrati mogu:

zadržati vam puno

pomoći vam da kontrolirate svoju težinu

smanjiti rizik od bolesti, kao što je dijabetes

Odaberite hranu kao što su cjelovite žitarice, grah i povrće, ugljikohidrata.