Vegan vs. vegetarijanac: razlike i zdravstvene činjenice

Razmišljajući o odricanju od mesa i usvajanju vegetarijanske ili veganske prehrane? Bilo da prestanete jesti meso zbog ekoloških razloga ili zbog zdravstvene dobrobiti, evo više informacija o tome da odete bez mesa.

Približno 5 posto stanovništva Sjedinjenih Država je vegetarijanac, a oko 2 posto je veganski. To bi moglo izgledati kao mali postotak, ali sve više i više ljudi odustaje od mesa za određene obroke ili dane u tjednu.

Ali što točno jesu razlike između vegetarijanaca i vegana? Evo više informacija i pregled zdravstvenih prednosti svakog od njih.

Što je vegetarijanac?

Vegetarijanci obično ne jedu meso, perad ili ribu. Vegetarijanska prehrana sastoji se od:

voće

povrće
žitarice
jaja
mliječni proizvodi
Ali postoje različite vrste vegetarijanske prehrane. Evo ih pogledati:

vrsta vegetarijanca

Dijeta ograničenja	lacto-vegetarijanci
ne jesti jaja, nego jesti mliječne proizvode poput mlijeka, sira, jogurta i maslaca	ovo- ne jedu meso, ribu ili perad, nego jedu mliječne proizvode i jaja
pescatarians	ne jedu mliječne proizvode, ne jesti govedinu ili perad, ali jesti ribu
zagađivači	ne jesti crveno meso, ali jesti perad
	Što je vegan?
perad	riba

jaja

mliječni proizvodi

Vegani

Vegan dijeta je slična vegetarijanskoj prehrani, ali vegani ne jedu:

AdvertisementAdvertisement
također može izbjeći uporabu ili kupnju bilo kojeg proizvoda od životinja, uključujući:
koža
krzno
svila

vuna

kozmetika
sapuni
med
vegetarijanske prehrane?
Nakon vegetarijanske prehrane mogu biti zdravstvene koristi, uključujući niži rizik od:
pretilost
koronarna bolest srca

visoki krvni tlak

dijabetes

neki oblici raka
Što su zdravstvene prednosti veganske prehrane?
Prema American Journal of Clinical Nutrition, veganska dijeta može sadržavati manje količine zasićene masnoće i veće količine kolesterola i dijetalnih vlakana, u usporedbi s vegetarijanskim dijetama.
Vegani također imaju tendenciju da:
biti razrjeđivač

imati niži serumski kolesterol

imati niži krvni tlak

imati manji rizik za bolesti srca

S druge strane, vegani su izloženi riziku neke prehrambene nedostatke. Pitajte svog liječnika ako trebate vitamina ili druge dodatke.
AdvertisementAdvertisement
Možete li dobiti dovoljno proteina na vegetarijanskoj ili veganskoj ishrani?
Dobivanje dovoljno proteina kao vegetarijanca ili vegana važno je iz više razloga.

Prema klinici Mayo, protein vam pomaže u održavanju zdravih:

kože

kosti

mišići

organi

Zdravi vegetarijanski i veganski izvori proteina uključuju:
tofu
leća
grah

slanutak

maslac od kikirikija

bademi
Kako ostati zdravi na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani
Ako razmišljate o vegetarijanskom ili veganskom važno je jesti uravnoteženu prehranu. Hrana poput pizze, pržene krumpiriće i špageta su bez mesa, ali možda nisu najzdravije mogućnosti.
Nemojte jesti previše slatkiša ili prerađene hrane. Pokušajte jesti cjelovite žitarice umjesto rafiniranog kruha, žitarica i tjestenine. Jedite puno povrća i voća. Budite sigurni da svaki dan sadrže izvore bjelančevina poput graha i tofu u vašim obrocima.
AdvertisementAdvertisement
Gdje možete pronaći vegetarijansku ili vegansku hranu?

Uobičajeno možete naći puno zdravih vegetarijanskih i veganskih opcija u bilo kojoj prodavaonici ili trgovini zdrave hrane.

voće i mrvice

maslac od kikirikija i jabuke

guacamole, salsa i čips

slatki krumpir

čips> 999> popločani kokice

Kada se pojave, probajte gledati vegetarijanske i veganske kuhinje. Možete pronaći više opcija na izbornicima u kineski, tajlandski i indijski restorani.

Oglas
Na jelovniku potražite sljedeće vegetarijanske ili veganske jela:
Vrsta kuhinje
Što naručiti
Mediteran
hummus i falafel

Kineski

tofu curry ili pad tjestenina (bez jaja, ako je veganski)

meksički	biljni fajitas ili crni grah tacos (pazite da su grah proizvedeni bez
japanski	sousa od povrća s mrkvom, avokadom i krastavcima
talijanski	parmezana od patlidžana (sadrži sir) ili tjesteninu primavera
Vegetarijanski recepti	Cherry tomato, poriluk, i špinat quiche
Posuđe poput quica je jednostavan način da uživate vegetarijanska jaja za doručak, brunch i večeru. Ovaj recept preporučuje trgovinu kupljene pite kore, ali možete napraviti svoj vlastiti.	AdvertisementAdvertisement
Dobijte recept	Pepelarna jaj par
Pepeljuga od jajeta može biti vegetarijanska hrana za udobnost u svom najboljem slučaju. U ovoj zdravoj verziji patlidžana se peče umjesto prženog.	Dobijte recept

Gljive portobello punjene s Enchiladom

Za uvijanje na enchiladas, koristite gljive kao bazu umjesto tortillama. Ovaj recept je jednostavan izbor za večeru u tjednu. Čak i crne grah, puni bjelančevina i pomoći će vam da se osjećate zadovoljnima.

Nabavite recept

Veganski recepti

Veganski crni papar tofu

Vegani bi trebali nadahnuti vegetarijanske kuhinje. U ovom slučaju, kineski-style tofu je promiješati pržene s vrućim chili papar za udarac. Poslužite s smeđom rižom za punjenje, zdravo vegansko brašno.

Nabavite recept

Kremasti veganski avokado pesto

Kremasti tjesteninski recepti obično su izrađeni od debelog kave, maslaca i sira.Ova veganska inačica umjesto toga upotrebljava miješani avokado za umak. Možda ćete se iznenaditi koliko će kremast okusiti!

Dobijte recept

Veganska salata Caesar

Tradicionalni recept za pripremu Caesar salate uključuje jaja i inćune. Ova veganska inačica umjesto toga je napravljena s kremastim, pomiješanim avokadom i uljem. Saladski recept uključuje i slanutak za bjelančevine.

Dobijte recept

Veganski kolači

Jednostavno stvorite veganske slastice zamjenom lanenog sjemena, vode i ulja za jaja i maslac. Ovaj recept uključuje veganske čokolade i bademovo maslac za ukusnu kombinaciju.

Nabavite recept

Sljedeći koraci

Ako razmišljate o vegetarijanskom ili veganskom, svakako svakako unesite mnogo voća, povrća, cjelovitih žitarica i bjelančevina. Pogledajte vegetarijanske i veganske kuhinje za inspiraciju recepata.