Trudnoća rastezanja: za leđa, kukove i noge

Za trudnice, istezanje može pružiti mnoge prednosti. To vam može pomoći da ostanete fit, opušteni i pripremite se za rad. Što je još važnije, može vam olakšati neke bolove i bolove s kojima se možda osjećate.

Ali ima nekoliko stvari koje morate imati na umu prije nego što započnete. Relaxin je hormon koji je prisutan u tijelu. Tijekom trudnoće povećavaju se razine relaxina. Pomaže tijelu da opusti vrat cerviksa i ligamenta tijekom isporuke.

Kako biste izbjegli potencijalne probleme, pokušajte ne prijeći dublje u pozadine nego što ste mogli prije trudnoće. Ako ste početnik, "nježno i polako" trebate biti vaša mantra.

Budite sigurni da dobijete odobrenje liječnika prije prakticiranja prenatalne joge. Neke komplikacije trudnoće mogu učiniti opasno za vježbanje.

Oglas

Isprobajte ove poze za opuštajuću rutinu koja pomaže u upravljanju bolovima i bolovima koje se osjećate tijekom trudnoće.

Trudnoća se proteže od išijasa i boli u leđima

Mačka-krava

Ovo će proteže nježno osnažiti donji dio leđa, smanjiti bol i bolove u leđima i pomoći bolovima u ligamentu.

advertisementAdvertisement

Također može povećati mobilnost kralježnice. Povećanje cirkulacije vaše kičmene tekućine pomaže podmazivanju cijelog dana. To može pomoći da se izbjegne nova bol i olakšati ono što je tamo.

Potrebna oprema:

tepiha joge Izrañeni mišići:

kralježnica, ruka, trbušni mišići i leđa Počnite na sva četiri. Držite vrhove stopala ravno na podu, ramena izravno preko zapešća i kukove izravno preko koljena.

1. Kao što udisati, ispustite trbuh, ostavljajući leđa, ali držite ramena natrag i dolje dok gledate prema naprijed i malo prema gore. Ovo je krava.
2. Kao što izdahnete, pritisnite u svoje ruke i oko gornjeg dijela leđa dok gledate prema trbuhu. Ovo je Mačka.
3. Nastavite kretati lukom na svojim udisajima i zaokružite svoje utrobe.
4. Ponovite najmanje 5 puta.
5. Sjedeni piriformis stretch (modificirani Poli golub)

Ovo područje je korisno za one s niskim leđima ili sciatic boli. Piriformis mišić je mali mišić duboko u glutes koji mogu spazam tijekom trudnoće. To često može uzrokovati bol u leđima i nogu zbog bliske veze s živčanim živcima. Nježno istezanje ovog mišića može pomoći u smanjenju stezanja i boli.

Potrebna oprema:

stolica AdvertisementAdvertisement

Izrađene mišiće:

kralježnice, piriformis, glutes Sjednite na stolicu s nogama ravnim na tlu.

1. Prijeđite jednu nogu preko drugog koljena u obliku broja "4. "
2. Kao što izdahnete, polako se nagnite naprijed i držite stan natrag dok ne osjetite protežu u donjem dijelu leđa i stražnjici. Razmislite o produženju kralježnice umjesto da sklupite ramena prema krilu.
3. Držite položaj 30 sekundi.
4. Ponovite na drugoj strani.
5. Dječji položaj

Ova privlačna poza velika je za lagano istezanje onih bolnih bokova, zdjelice i bedara. Također ćete se protezati kralježnice, posebno donjeg dijela leđa.

Izbjegavani mišići:

gluteus maximus, rotators, loza i izlizaci kralježnice AdvertisementExpert Tip: Jedna od prednosti dječjeg pješaštva je da vam to može pomoći da dovedu svijest da dišete u tijelo leđa kada to osjećate proširiti. Usredotočujući se na to kao što se odmarate u pozi može vam pomoći tijekom rada.

Počnite na svim četveronošcima na podu, s koljenima izravno ispod bokova.

1. Držite svoje velike prsti dodirujući. To će vašoj trbušnoj sobi ostaviti klizanje između koljena i izbjegavati stvaranje naprezanja na kukovima. Također možete proširiti svoje nožne prste, ako ih dodiruju stavlja bilo koji pritisak na koljena ili ne daje dovoljno mjesta za trbuh.
2. udisati i osjetiti da kralježnica raste dulje.
3. Kao što izdahnete, uzmite svoju guzu do pete i spustite glavu prema podu dok podupirate bradu na prsa.
4. Odmorite ovdje, s čelom na tlu. Također možete preklopiti pokrivač ili upotrijebiti blok joge i pustiti glavu na nju ako je tlo daleko. Držite ruke izdubljene.
5. Držite ovo najmanje 5 dubokih, čak i udisaja.
6. Trbuh trzaja

Most

Most pruža nježnu protežu za vašeg savijanja kuka. Također može pomoći u jačanju vašeg donjeg dijela leđa, trbuha i glute. To će vam pomoći ublažiti bol i bolove u donjem dijelu leđa.

Napomena: Most se službeno smatra pozadinom u yogi. Željeli biste izbjeći "velika" leđa tijekom trudnoće, ali ovo lagano rastezanje može pomoći bolovima i bolovima te dovesti do podizanja zdjelice. To vam može pomoći tijekom rada.

AdvertisementAdvertisement

Potrebna oprema:

blok joge (opcionalno) za restorativne ili izazovne poze Izrađeni mišići:

gluteus maximus, leđne zglobove, quadriceps, rectus abdominis, hip flexors na leđima s koljenima savijenim i noge ravne na podu. Oni bi trebali biti otprilike udaljeni od udaljenosti od hip-širine, ali mogu biti više raspoređeni ako je udobno. Držite ruke ravno uz tijelo i, ako je moguće, imate svoje noge dovoljno savijene da prsti mogu zaklati leđa vaših peta.

1. Udišite zdjelicu dok se donji dio leđa nježno ne pritisne na pod, a zatim nježno podignite kukove i odmaknite se od tla, ravnomjerno pritisnete u noge i zadržite neutralnu kralježnicu.
2. Držite se za nekoliko točaka.
3. Dok izdahnete, nježno gurnite kralježnicu natrag na zemlju, jednu kralješnicu u isto vrijeme.
4. Dok se opustite pri pripremi za sljedeći lift, pazite da je kralježnica neutralna. Donji dio leđa trebao bi biti malo tlo, poštujući prirodnu krivulju lumbalne kralježnice.
5. Ponovite 10 puta.
6. Odnesite ga na sljedeću razinu

Da biste se ovaj pojas kretali na sljedeću razinu, poželjet ćete imati blok joge pri ruci. Bit ćete odmarajući donji dio leđa na bloku. To će vašem hip flexorsu omogućiti otvaranje više.

Oglas

Počnite slijedeći korake 1 i 2 u gornjoj poziciji.

1. Kada dobijete kukove iznad razine grudi, gurnite blok yoge ispod vašeg sakramenta. Blok može biti na bilo kojoj razini / visini. Osnovna stvar je da se trebate osjećati dovoljno stabilno da biste utvrdili težinu zdjelice na njemu.
2. Ako ste imali relativno fleksibilne kukove prije trudnoće, možete podignuti jednu nogu, usmjeriti prste i staviti ih unatrag na pod. Vrh vaše noge sada će biti usmjeren prema zemlji.
3. Jednom na mjestu, potpuno se opustite i uzmi 5 spora, dubokih udisaja.
4. Polako skinuti prste i prebacite noge. Ponovite na drugoj strani.
5. Odstranjiva kutna pozicija

Ova sjedeća pozicija je otvarač kuka. Također se stabilizira i pomaže vam donijeti svijest na zdjelicu. Prošit ćete unutarnje bedro, leđa i vrat.

Iskušajte ga kao podržanu pozu s jogukom ili rođendanskom loptom kako biste se naginjali.

AdvertisementAdvertisement

Izrađeni mišići:

unutarnji bedrima, kukovima i leđima Sjednite na vašu prostirku i savijte koljena, stavljajući svoje noge zajedno ispred vas.

1. Držite svoje prste i lagano povucite noge prema zdjelici.
2. Udahnite i sjesti visoko na kostima koji sjedite, a ne na stražnjici. Ne želite da se vaša zdjelica nalazi ovdje.
3. Dok izdahnete, pritisnite koljena na tlo. Držeći kralježnicu ravno, lagano se počnite savijati za kukove, uzimajući torzo prema tlu.
4. Kada dođete koliko god možete udobno otići, otpustite sve napetosti u vratu ispustivši bradu.
5. Ostani ovdje za 3 do 5 usporenih, čak i udisaja. Ako je moguće, lagano nagnuti dalje naprijed sa svakim izdahom, ali budite sigurni da se ne povećavate.
6. Lunge

Ovo izdvajanje korisno je za osobe s čvrstim flexorima kuka, mišiće koji se protežu duž prednjeg dijela kuka. Ovi se mišići često mogu zategnuti tijekom trudnoće zbog promjena u položaju zdjelice.

Potrebna oprema:

jastuk ili joga Izrañeni mišići:

hip flexors, glutes, core Započnite klečati na podu svojim koljenima na jogu ili jastuku za udobnost.

1. Korak jedan nogom prema naprijed, tako da oba koljena i kuka imaju kut od 90 stupnjeva.
2. Dok izdahnete, polako se nagnite naprijed, stavljajući težinu u svoju prednju nogu. Trgajte bokove okretanjem leđa prema naprijed dok ne osjetite da se protežu ispred kuka i bedara.
3. Držite se na zidu ili stolcu za ravnotežu, ako je potrebno.
4. Držite položaj 30 sekundi.
5. Ponovite na drugoj strani.
6. Trudnoća se proteže za nogu

Naprijed preklop

Ljuštenja, veliki mišići koji se protežu duž bedra, često se zatežu tijekom trudnoće. Uske loza može dovesti do bolova u leđima, bolova u nogama i loših uzoraka kretanja.

Potrebna oprema:

none Izrađeni mišići:

leđne zglobove, niskoprolazni, telad Počnite stajati na podu s nogama malo širem od razmaknice, prstima istaknute naprijed.

1. Naslonite se naprijed s ravnim leđima i polako spustite ruke prema podu.
2. Nastavite dok ne osjetite da se protežu niz stražnje noge. Možete odmarati ruku za podršku gdje god je to udobno, ali izbjegavajte odmaranje ruku na samom zglobu koljena.
3. Držite položaj 30 sekundi.
4. Kako biste povećali rastezanje, prošetajte rukama na jednu stranu, a drugu sve dok ne osjetite dobar potez.
5. Ponovite 3 puta.
6. Odstupnica

Trudnoća je vrijeme kada se mnoge stvari mijenjaju u vašem tijelu, što može uzrokovati bol i bol. Bolovi mišića ili zglobova tijekom trudnoće mogu utjecati na vašu sposobnost obavljanja svakodnevnih aktivnosti, kao i za smanjenje ukupne kvalitete života. Sudjelovanje u vježbanju tijekom trudnoće, kao i traženje pomoći zdravstvenih djelatnika kao što su fizioterapeuti i kiropraktičari, mogu uvelike poboljšati bol i omogućiti vam da uživate u trudnoći u najvećoj mjeri.

Pokušajte ove proteže svaki dan kako bi olakšali neke od najčešćih bolova povezanih s trudnoćom. One mogu poboljšati vašu fleksibilnost i jačati mišiće kralježnice i jezgre. Svakodnevna vježba također može pomoći pripremiti svoje tijelo za uspješan rad.