Borovnice 101: prehrambene činjenice i zdravstvene beneficije

Borovnice su vrlo popularan, ukusan plod.

Znanstveno poznat kao Vaccinium ssp., oni su usko povezani s brusnicama, morskom travom i borovnicama.

Borovnice su izvorne u Sjevernoj Americi, ali su sada komercijalno uzgojene u Americi i Europi (1).

Oni su niski u kalorijama i nevjerojatno zdravi. Janje borovnica može imati koristi za zdravlje srca i mozga, kao i za regulaciju razine šećera u krvi.

Često se nazivaju superfood, borovnice su izvrstan izvor nekoliko vitamina, blagotvornih biljnih spojeva i antioksidansa (2).

Borovnice imaju ugodan, slatki okus. Često se jedu svježe, ali su ponekad zamrznuti ili juiced. Mogu se koristiti u raznovrsnim pečenim proizvodima, džemovima, željama i aromama.

Borovnice su male, oko 5-16 milimetara, ili 0, 2-0. 6 inča, promjera. Oni se kreću od plave do ljubičaste boje.

Postoje razne vrste borovnica, pa njihov izgled može lagano varirati. Dvije najčešće sorte su borovnice visokog sipka i niske bobice.

AdvertisementAdvertisement

Nutricionističke činjenice

Jedna šalica borovnica (148 grama) sadrži 84 kalorija.

Tablica u nastavku sadrži podatke o hranjivim tvarima koje se nalaze u borovnicama (3):

Nutritivne činjenice: Borovnice, sirovo - 100 grama

Iznos
Kalorije	57
Voda	84%
Protein	0. 7 g
Carbs	14. 5 g
Šećer	10 g
Vlakno	2. 4 g
masnoća	0. 3 g
zasićenih	0. 03 g
Mononezasićeni	0. 05 g
Polinezasićeni	0. 15 g
Omega-3	~
Omega-6	~
Trans masti	~

Carbs

Borovnice se sastoje od 14% ugljikohidrata i 84% vode. One sadrže samo male količine proteina (0,7%) i masti (0,3%).

Većina ugljikohidrata dolaze iz jednostavnih šećera poput glukoze i fruktoze, ali također sadrže neke vlakno.

Borovnice imaju rezultat od 53 na glikemijski indeks, koji je relativno nizak (4).

To znači da borovnice ne smiju uzrokovati velike šiljke u razinama šećera u krvi i smatraju se sigurnima za dijabetičare.

Vlakno

Dijetalna vlakna važan su dio zdrave prehrane i mogu imati zaštitne učinke protiv različitih bolesti (5).

Jedna šalica borovnica sadrži 3,6 grama vlakana. Zapravo, oko 16% sadržaja ugljikohidrata je u obliku vlakana.

Bottom Line: Borovnice se uglavnom sastoje od ugljikohidrata i vode. Oni također sadrže pristojnu količinu vlakana.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Vitamini i minerali

Borovnice su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala.

To uključuje:

Vitamin K1: Borovnice su dobar izvor vitamina K1, koji je također poznat i kao filokvinon.Vitamin K1 uglavnom je uključen u zgrušavanje krvi, ali može također imati koristi za zdravlje kostiju (6).
Vitamin C: Također poznat kao askorbinska kiselina, vitamin C je antioksidans koji je važan za zdravlje kože i imunološku funkciju (7).
Mangan: Ovaj esencijalni mineral potreban je za normalni metabolizam aminokiselina, proteina, lipida i ugljikohidrata (8).

Borovnice također sadrže male količine vitamina E, vitamina B6 i bakra.

Bottom: Borovnice su dobar izvor vitamina K1, vitamina C i mangana. Također sadrže vitamin E, vitamin B6 i bakar, u manjoj mjeri.

Biljni spojevi

Borovnice su bogate antioksidansima i blagotvornim biljnim spojevima. To uključuje:

Antocijanini: Ovi antioksidanti daju borovnice svoju boju i mogu smanjiti rizik od bolesti srca (9, 10, 11).
Quercetin: Visoki unos tog flavonola povezan je s nižim krvnim tlakom i smanjenim rizikom od srčanih bolesti (12, 13).
Myricetin: Ovaj flavonol može imati niz zdravstvenih prednosti i ima svojstva koja mogu pomoći u sprečavanju raka i šećerne bolesti (14, 15).

Anthocyanins

Anthocyanines su glavni antioksidativni spojevi pronađeni u borovnicama. Oni pripadaju velikoj obitelji polifenola koji se nazivaju flavonoidi.

Vjeruje se da je antocijanin odgovoran za mnoge korisne zdravstvene učinke borovnica (16).

Više od 15 različitih antocijana otkriveno je u borovnicama, ali dominantni spojevi su malvidin i delfinidin (10, 17, 16).

Čini se da su ti antocijanini koncentrirani u koži. Stoga je vanjski sloj bobica najvrijedniji dio (18).

Dno: Borovnice su bogate blagotvornim biljnim spojevima i antioksidansima, osobito antocijanima, koji mogu objasniti mnoge njihove zdravstvene prednosti.

AdvertisementAdvertisement

Zdravstvene prednosti borovnice

Borovnice mogu imati koristi za zdravlje srca, mozga i šećera u krvi.

Zdravlje srca

Bolesti srca vodeći su uzrok smrti na svijetu (19).

Istraživanja su otkrila vezu između bobičasto voće ili hrane bogate flavonoidima i poboljšano zdravlje srca (20, 11).

Neke studije pokazuju da borovnice mogu imati značajne zdravstvene prednosti za osobe s visokim krvnim tlakom, što je glavni faktor rizika za bolesti srca (21, 22).

Borovnice mogu također inhibirati oksidaciju LDL kolesterola, kritičnog koraka u procesu bolesti srca (23).

Opservacijsko istraživanje 93, 600 medicinskih sestara pokazalo je da je visok unos antocijana bio povezan s 32% manjim rizikom od srčanih udara (24).

Bottom Line: Borovnice mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem krvnog tlaka i inhibicijom oksidacije LDL kolesterola.

Zdravlje mozga

Kako se broj ljudi iznad 65 godina povećava u svijetu, tako će se i stari uvjeti i bolesti.

Zanimljivo je da je veći unos hrane bogate flavonoidima povezan s boljom funkcijom mozga (25).

Potrošnja borovnica može spriječiti oksidacijski stres, koji igra važnu ulogu u procesu starenja (26).

Borovnice mogu također poboljšati funkciju mozga izravno. U jednoj studiji, pijenje soka borovnice svakih 12 tjedana poboljšalo je pamćenje u 9 starijih odraslih osoba s ranom padom pamćenja (27).

Drugo, šestogodišnje istraživanje pokazalo je da su borovnice i jagode povezane s odgodom starenja mozga do 2,5 godine starijih odraslih osoba (28).

Bottom Line: Nekoliko je studija pokazalo da borovnice mogu igrati ulogu u zdravlju mozga, odgađajući pad od doba i pomažući poboljšanju funkcioniranja mozga.

Kontrola šećera u krvi

Prevalencija dijabetesa tipa 2 brzo se povećava diljem svijeta (29).

Osobe s dijabetesom su osjetljive na brze promjene u šećeru u krvi i trebaju biti oprezne kada jedu hranu bogatu ugljikohidratima.

Borovnice sadrže umjerene količine šećera, na 15 grama po šalici.

Oni nemaju štetne učinke na razinu šećera u krvi, što može biti posljedica njihovog visokog sadržaja bioaktivnih spojeva.

Studije epruveta pokazuju da antocijanini u borovnice mogu imati blagotvoran učinak na kontrolu šećera u krvi (30, 31).

Ljudske studije su također pokazale obećavajuće rezultate.

Jedna studija otkrila je da dvije borovnice dnevno smrzavaju šest tjedana, što je pomoglo poboljšanju osjetljivosti inzulina kod pretilih ljudi koji su bili pod visokim rizikom od razvoja dijabetesa (32).

Borovnice mogu također utjecati na razinu šećera u krvi neposredno nakon obroka visokog hrane blokiranjem određenih probavnih enzima i smanjenjem šiljaka u šećeru u krvi (33).

Pročitajte ovaj članak za više informacija o zdravstvenim prednostima borovnica.