Cikla 101: prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Cikla je korjenasto povrće, znanstveno poznato kao Beta vulgaris.

Također je poznat kao crvena repa, stolna repa, vrtna repa ili jednostavno repe.

Cijevi i sok od cikle su povezane s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšani protok krvi, niži krvni tlak i povećanu učinkovitost vježbanja.

Mnogi od tih zdravstvenih prednosti su zbog njihovog visokog sadržaja anorganskih nitrata.

Ciklusi su ukusni kada se jedu sirovi, ali češće se kuhaju ili ukiseljavaju. Njihove lišće se može kuhati i uživati ​​kao špinat.

Postoje brojne različite vrste ciklusa, od kojih se mnoge razlikuju po svojoj boji; žuta, bijela, ružičasta ili tamno ljubičasta.

AdvertisementAdvertisement

Nutricionističke činjenice

Cvjetovi se uglavnom sastoje od vode (87%), ugljikohidrata (8%) i vlakana (2-3%).

Jedna šalica kuhane cvjetnice (136 grama) sadrži manje od 60 kalorija.

Tablica u nastavku sadrži podatke o svim hranjivim tvarima koje se nalaze u crijevima (1).

Nutricionistički podaci: Beets, raw - 100 grama

Iznos

Kalorije
43	Voda
88%	Protein
1. 6 g	ugljikohidrata
9. 6 g	Šećer
6. 8 g	Vlakno
2. 8 g	masnoća
0. 2 g	zasićenih
0. 03 g	Mononezasićeni
0. 03 g	Polinezasićeni
0. 06 g	Omega-3
0. 01 g	Omega-6
0. 06 g	Trans masti
~

Carbs

Sirovi ili kuhani crijeva sadrže oko 8-10% ugljikohidrata.

Jednostavni šećeri, poput glukoze i fruktoze, čine 70% ugljikohidrata u sirovim ciklusima, a 80% u kuhanim ciklusima.

Cibele su također izvor fruktana, kratkog lanca ugljikohidrata koji su klasificirani kao FODMAPs.

Neki ljudi ne mogu probaviti ove FODMAP-ove, uzrokujući neugodne simptome probavnog trakta.

Cibovci imaju rezultat glikemijskog indeksa od 61, koji se smatra srednjim opsegom (2).

Glikemijski indeks mjeri brzinu porasta razine šećera u krvi nakon obroka.

S druge strane, glikemijsko opterećenje repe je samo 5, što je vrlo nisko.

To znači da bi trebao imati velik utjecaj na razinu šećera u krvi, jer je ukupna količina ugljikohidrata u svakom posluživanju niska.

Vlakno

Cvjetovi su visoki od vlakana, pružajući oko 2-3 grama u svakoj 100 grama posluživanja.

Dijetalna vlakna važna su kao dio zdrave prehrane i povezana je s smanjenim rizikom od raznih bolesti (3).

Bottom line:

Carbs u ciklusima su uglavnom jednostavni šećeri, kao što su glukoza i fruktoza. Također su visoke u vlaknima. Cvjetovi sadrže ugljikohidrate nazvane FODMAP, što može uzrokovati probavne probleme kod nekih ljudi. AdvertisementAdvertisementMarketing

Vitamini i minerali

Ciklusi su veliki izvor mnogih bitnih vitamina i minerala.

Folat (B9):

• Jedan od vitamina B, važan za normalan rast tkiva i funkciju stanica (4). To je osobito važno za trudnice (5). Mangan:
• Bitan element u tragovima, koji se nalazi u velikim količinama u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću. Kalij:
• Hrana bogata kalijem može dovesti do smanjenja razine krvnog tlaka i pozitivnih učinaka na zdravlje kardiovaskularnog sustava (6). Željezo:
• Bitan mineral, koji ima mnoge važne funkcije u tijelu. Potrebno je za transport kisika u crvenim krvnim stanicama. Vitamin C:
• Antioksidans važan za imunološku funkciju i zdravlje kože (7, 8). Donja crta:

Cijevi su dobri izvori vitamina i minerala, poput folata, mangana, kalija, željeza i vitamina C. Ostali biljni spojevi

Biljni spojevi su prirodne biljne supstance, od kojih su neke imaju korisne učinke kod ljudi.

Ovo su glavni biljni spojevi u cvjetovima:

Betanin:

• Zovu se i crvena crta bjelančevina, betanin je najčešći pigment u ciklusu, odgovoran za jaku crvenu boju. Smatra se da imaju različite zdravstvene koristi (9). Anorganski nitrat:
• Pronađeno u velikim količinama u zelenom lisnatom povrću, crijetilu i sokovima od cvjetova (10, 11). U tijelu se može transformirati u dušikov oksid, koji ima mnoge važne funkcije (12). Vulgaxantin:
• Žuti ili narančasti pigment pronađen u ciklusima i žutoj repe. Donja crta:

Cibele su visoke u nekoliko korisnih biljnih spojeva, posebice betanina (crvena crvena repa), vulgaxantina i anorganskih nitrata. Anorganski nitrati

Anorganski nitrati uključuju nitrate, nitrite i dušikov oksid.

Cikle i sok od cikle, iznimno su visoki u nitratima.

U prošlosti se raspravljalo o tim tvarima.

Neki vjeruju da su štetni i uzrokuju rak, dok drugi misle da je rizik precijenjen (13, 14).

Većina dijetalnih nitrata (80-95%) dolazi od voća i povrća. S druge strane, prehrambeni nitrit dolazi od dodataka hrani, prerađenih izliječenih jela, pečene robe i žitarica (10, 15).

Istraživanja pokazuju da prehrane bogate nitritima i nitratima mogu imati pozitivne učinke na zdravlje, uključujući niže razine krvnog tlaka i smanjeni rizik od mnogih bolesti (13, 16).

Dijetalni nitrati, poput onih koji dolaze iz cikla, mogu se pretvoriti u biološku glasničku molekulu nazvanu dušikov oksid (12).

Dušikov oksid prolazi kroz zidove arterija, šalje signale malim mišićnim stanicama oko arterija i govori im da se opuste (17, 18).

Kada se te male stanice mišića opuste, naše se krvne žile rastu i krvni tlak pada (19).

Bottom line:

Cibele su izuzetno visoke u anorganskim nitratima, koji su povezani s smanjenim krvnim tlakom i drugim zdravstvenim prednostima. AdvertisementAdvertisement

Zdravstvene prednosti cikle

Cikle i sok od cikle imaju mnogo zdravstvenih prednosti, osobito za zdravlje srca i vježbe.

Bolji krvni tlak

Hipertenzija je abnormalno visok krvni tlak, koji može prouzročiti oštećenje krvnih žila i srca.

Povišeni krvni tlak je među najsnažnijim čimbenicima rizika za bolesti srca, moždani udar i preranu smrt u cijelom svijetu (20).

Smetnje voća i povrća, bogati anorganskim nitratima, mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti promicanjem nižeg krvnog tlaka i povećanim stvaranjem dušičnog oksida (21, 22).

Istraživanja su pokazala da biracke ili sok od cikle mogu smanjiti krvni tlak do 3-10 mm / Hg tijekom nekoliko sati (21, 23, 24, 25).

Ovi učinci snižavanja krvnog tlaka su vjerojatno zbog povećane razine dušikovog oksida (26, 27), molekule koja uzrokuje da se naše krvne žile opustite i proširite (28, 29).

Dno:

Cibovi mogu smanjiti krvni tlak, što može dovesti do smanjenja rizika od bolesti srca i nekoliko drugih bolesti. Povećani kapaciteti vježbanja

Brojne studije upućuju na to da nitrati mogu poboljšati fizičke performanse, osobito tijekom vježbanja izdržljivosti visokog intenziteta.

Pokazano je da prehrambeni nitrati smanjuju upotrebu kisika tijekom tjelesne vježbe utječući na učinkovitost mitohondrija, stanica organa odgovornih za proizvodnju energije (30).

Cibovi (ili sok od cikle) često se koriste za tu svrhu zbog njihovog visokog anorganskog sadržaja nitrata.

Potrošnja cvjetnjaka može poboljšati performanse trčanja i vožnje bicikla (31, 32, 33), povećati izdržljivost (34), poboljšati uporabu kisika (35, 36) i dovesti do bolje ukupne učinkovitosti vježbanja (37).

Bottom line:

Potrošnja roda može poboljšati upotrebu kisika, povećati izdržljivost i dovesti do bolje performanse vježbanja. Nuspojave

Nepovoljni učinci

Ciklusi se obično dobro podnose, osim osoba koje su sklone bubrežnom kamenu.

Potrošnja cikle može uzrokovati da mokraća postane ružičasta / crvena, što je bezazlena, ali često zbunjena krvlju u mokraći.

Oxalates

Cikla mogu sadržavati visoke razine oksalata (38), što može pridonijeti stvaranju kamenca bubrega (39).

Oxalati također imaju antinutrijalna svojstva. To znači da oni mogu ometati apsorpciju mikronutrijenata.

Razina oksalata je mnogo veća u lišću biljke repe nego u korijenu (40), ali korijen se ipak smatra visokim u oksalatima.

FODMAPs

Cvjetovi sadrže FODMAP u obliku fruktana. Oni su kratki lanac ugljikohidrata koji hrane crijevne bakterije.

FODMAP-ovi mogu uzrokovati neugodne probavne smetnje kod osjetljivih pojedinaca, poput onih koji pate od sindroma iritabilnog crijeva.

Donja crta:

Cikla se obično dobro podnose, ali sadrže oksalate i FODMAP, što može uzrokovati probleme kod nekih ljudi. AdvertisementAdvertisement

Sažetak

Cibovi su dobar izvor hranjivih tvari, vlakana i mnogih biljnih spojeva, a njihova potrošnja povezana je s poboljšanim zdravljem.

Njihova zdravstvena prednost uključuje bolju zdravstvenu ispravnost srca i povećanu sposobnost vježbanja, oboje se pripisuju njihovom sadržaju anorganskih nitrata.

Ciklusi su vrlo slatki, a posebno su ukusni kada se miješaju u salatama.

Jednostavno se pripremaju, mogu se čak i jesti sirovi i dobro se uklopiti u uravnoteženu i zdravu prehranu.