25 Najboljih biljnih izvora proteina

Pregled

Prilikom zamjene mesa i mliječnih proizvoda iz prehrane, svakako obratite pozornost na protein koji vam nedostaje. To je zabluda da biljna prehrana ne pruža dovoljno proteina. U stvari, mnoge biljke sadrže velike količine bjelančevina, uključujući:

• sojine proizvode kao što su tempeh
• zrnja kao što su quinoa i heljda
• sjemenke kao što su konoplje i sjemenke chia
• orašasti plodovi poput badema i ljekovitog mesa < 999> mahunarke kao što su grah, grašak i leća
• povrće kao što su kelj, tikvice i gljive Portobello

Također pomaže znati koliko proteina posjeduje.

Evo 25 najboljih biljnih izvora bjelančevina i kako ih možete jednostavno dodati u svoju prehranu.

AdvertisementAdvertisement

Bjelančevine na bazi soje

Bjelančevine na bazi soje

Edamame

Edamame je neobrađena soja u obitelji mahunarki. Jednostavno ga isparite i dodajte čir soli za ukusni snack. Ili isprobajte ovu čileo-češnjak edamame začin koji dodaje pikantan udarac ove tradicionalno jednostavne hrane. Još jedna izuzetna opcija je ova svilenkasta juha od edamame hrane blog Love & Olive Oil.

18 g po 1 šalicu kuhano

Tempeh Tempeh je proizvod soje kojeg neki ljudi osjećaju imaju sličnu teksturu od mesa. Mnogi veganski restorani koriste je za zamjenu mesa u receptima. Dajte ga probati Veggie Belly's curried tempeh sendvič s roštilja s mango chutney. Ili, podigni ovo utješno tempeh chili.

Protein po porciji:

16 g po 3 oz.

Tofu

Tofu je hrana poznata po tome što je dobar izvor bjelančevina, a to je ukusan koji se možete peći, pržiti, parati ili se oprati, ovisno o vrsti. Počnite s doručkom s veganskim Yumminessovim tofugom. Želite li povećati večeru ili ručak? Pokušajte ovo prženo pečeno tofu i posudu brokule s umakom od soje s narančastom krvlju.

Protein po porciji:

8-15 g po 3 oz.

Seitan

Seitan, ili glutena pšenice, izumio je prije više od tisuću godina za kineske budističke redovnike kao nadomjestak za meso. Ako ste ljubitelj kineske hrane, možda biste htjeli isprobati ove opće Tso (ne) pileće zdjele Oh My Veggies. Još jedan dobar recept je ovaj veganski filips cheesesteak. Osobe s celijakijom i osjetljivost glutena trebaju izbjegavati ovu hranu. Protein po porciji:

21 g po 1/3 šalice kuhanog

Grain-based protein

Žitarice Quinoa

Quinoa je "drevni zrno", Osim što je prijazan veganskim, to je također bez glutena i izvrstan izvor proteina. Isprobajte ukusna, lagana rajčica punjena s pino-špinatom od quinoa od Stacey Homemaker. Ili ponovno stvorite ovu ukusnu salatu od skuta od quinoa-carrot od strane nutricionista i hrane blogera Meredith od pür tijela.

Protein po porciji:

8 g ​​po 1 šalicu kuhanu

Heljda

Usprkos imenu, heljda je zapravo zrno bez glutena povezano s rabarbara. I sadrži pristojnu količinu proteina previše! Kuhajte ove svježe kruške i suhe muffine za ukusan doručak ili snack. Za ručak ili večeru, napravite ovu proljetnu štapu salate s fava grahom. Protein po porciji:

6 g po 1 šalicu kuhanog

Zob

Zob je obično vidljivo na stolu za doručak, ali stvarno radi sa svakim obrokom. Jednostavan i popularan doručak koji odgovara svakoj želji okusa jest zob. Za ukusan večernji ili podnevni obrok, isprobajte ovaj gljiva đumbir čelika-cut zobene kongee (kaša). Dodavanje badema mlijeka umjesto vode za upijanje zobi također će povećati pomoć za povećanje proteina. Protein po porciji:

5 g po 1/4 šalice suhe

Divlja riža

Divlja riža je jednostavan izvor proteina koji se može dodati gotovo svakom obroku. Za brzi i zdrav ručak ili večeru, isprobajte ovu divlju zdjelu riže. Ili, ako volite salatu, isprobajte ovaj narod, kelj, salatu od divlje riže s orasima i fetitom. Protein po porciji:

6. 5 g po 1 šalicu kuhano

AdvertisementAdvertisementMarketing

Sjemenke i orašasti plodovi Sjemenke i orašasti plodovi

Sjeme kute

Sjeme kute je veliki izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, što ih čini zbiljom izbor. Za doručak ili snack, napravite ovaj super sjeme trifecta granola. Za ručak ili večeru, odlučite se za ovu brzu salatu za ljetnu energiju.

Protein po porciji:

10 g po 2 tbsp.

Chia sjemenke

Kao sjemenke konoplje, chia sjemenke pakiraju veliki nutritivni udarac u smislu proteina i omega-3. Ako ste glatki fanovi, probajte isprobati glatka glista sjemenke od jagoda. Za zdraviju verziju palačinki, napravite ove proteine ​​od sjemenki kokosa chia. Protein po porciji:

4 g po 2 tbsp.

Kikiriki i maslac od kikirikija

Kikiriki i maslac od kikirikija često se smatraju "osnovnom" hranom. Ali ako dobijete cijele, neprocesirane proizvode, oni su zapravo bogati proteinima i drugim hranjivim tvarima. Jedite ga kao jednostavnu, brzu opciju snacka ili ih pretvorite u ukusne obroke. Postijte ovu ukusnu slatku krumpir i kikirikiju ili isprobajte ovaj humus od maslaca od kikirikija. Protein po porciji:

7 g po 1/4 šalice oraha ili 2 žlice. maslac

Pročitaj više: Zdravstvene prednosti oraha bresaka »

Bademi Bademi sadrže jednu od najviših količina proteina bilo koje matice. Ova špica bademovog meda je izvrstan snack ili doručak na putu. Za ručak ili večeru, pokušajte s ovim slatkim i bademovim burgerima. Također možete jesti bademovo maslac po žlicama za brzi, protein pakiran snack.

Protein po porciji:

6 g po 1/4 šalice

Cashews

Kao bademi i kikiriki, oraščići su bogati proteinima i drugim zdrave hranjive tvari. Volimo ovu bogatu krušku sladoled s veganskim cashew glazura "sir sir". Ili napravite ovaj ricotta ricotta i zamijenite redovnu ricotta kravljeg mlijeka u omiljenim receptima. Bjelančevina po porciji:

5 g po 1/4 šalice

Grah, slanutak i leća

Biljke Leće

Leće su jeftina i zdrava biljna hrana koja se može koristiti u svim vrste recepata.Pokušajte ovaj brz, ukusan i srdačan recept za slatkiše s bogatim povrćem, klasičnim indijskim jelom. Još jedna ukusna poslastica za probati je Chowhoundova lagana juha od leće.

Protein po porciji:

18 g po 1 šalicu kuhano

Crni grah

Crni grah je jeftin, zdrava i lagana za kuhanje. Pokušajte ovaj veliki kale i crni grah taco recept (više o keljima, kasnije!). Ako imate slatki zub, poželjet ćete peći ove dekadentne crne grah. Protein po porciji:

7. 6 g po 1/2 šalice kuhane

Lima grah

Lima grah sadrži bjelančevine i druge hranjive tvari bitne za dobro zdravlje, kao što je leucin. Pecite lime grah s rajčicama i paprike s ovim velikim receptom iz NY Timesa. Još jedno jelo koje zagrijava srce je njihova divovska lima bean ragout (ili juha). Protein po porciji:

7. 3 g po 1/2 šalice kuhane

Slanutak

Slanutak je jedan od najsvestranijih biljnih izvora proteina vani. Pokušajte ovaj klasični humusni recept. Ili napraviti ovaj marokanski-nadahnut Marrakesh povrće curry. Protein po porciji:

6 g po 1/2 šalice kuhane

AdvertisementAdvertisement

Protein bjelančevina Povrće

Quorn ili mikoprotein

Mycoprotein je gljivični protein koji se fermentira i koristi kao zamjena za meso. Niska je količina zasićenih masnoća i kolesterola, ali se smatra i procesiranom hranom. Te proizvode moći ćete pronaći u lokalnoj trgovini zdrave hrane ili na mreži. Za pikantno jelo, napravite ovaj Quorn Thai curry. Na manje začinjenoj strani, pokušajte pesto veggies i Quorn.

Protein po porciji:

13 g po 1/2 šalice kuhane

Spirulina

Spirulina je vrsta algi koja ima različit okus i teksturu. Koristi se u mnogim prehrambenim dodatcima jer je visoko u argininu, željezo, kalcij, kalij i proteini. Dodajte ovaj prah na svoj smoothie ili ponovno stvorite ove čokoladne tartufe. Protein po porciji:

4 g po tbsp.

Kale

Kale je poznata kao prehrambena elektrana. Ne samo da ima bjelančevine već i bogato vlaknima, željezo, vitamin K i više. Dodajte više kelja u svoju prehranu s ovim laganim češnjakom. Za nešto neobično, također pokušajte ove pečene kale čips. Protein po porciji:

2. 47 g po 1 šalicu kuhane

Zucchini

Zecchini je biljka koju možete lako pronaći u mnogim trgovinama. Također je svestran i djeluje kao odličan alternativni sastojak pasta od pšenice. Nabavite spiraler i isprobajte ovu low-carb tjesteninu tikvica. Tikvice su još jedna velika tikvica. Protein po porciji:

2. 05 g po 1 šalicu narezane

Brokula rabe

Jeste li se ikad zapitali kakva bi crunchi, krupnija brokula izgledala? Brokula rabe je vaš odgovor. Ovo hranjivo povrće može se koristiti u cijelosti, od lišća do stabla. Isprobajte ovu jednostavnu rakiju brokule, koja nadopunjuje gotovo bilo koji obrok, ili ovaj linguine s pesto rakija od brokule raba i oraha. Protein po porciji:

3. 26 g po 1 šalicu kuhane

Gljive Portabella

Gljive Portobello već su se koristile za zamjenu mesa u mnogim vegetarijanskim jelima.Kuhajte ga ispravno i mogu imati sličnu teksturu od mesa. Na jednostavnoj strani, pokušajte s goveđim Portobello gljiva. Za nešto s malo udarca, isprobajte ove grickalice azijskih Portobello. Protein po porciji:

3. 97 g po 1 šalicu kuhano

Hubbard squash

Hubbard squash može narasti do 50 kilograma, što znači da ima dosta kuhati! Jedan dobar način korištenja Hubbardovog tikvica je da ga kuhamo u ovaj kruh od pecan zime. Protein po porciji:

5. 08 g po 1 šalicu kuhane

Collard greens

Collard zelje su južno odrezane hrane, i to samo tako dogoditi da se prilično zdrava. Evo recept za klasične jagode zelenog zelenila. Ili isprobajte ove začinjene "kremirane" zelene kolače s maslacem od kikirikija i chili. Protein po porciji:

5. 15 g po 1 šalicu kuhanog

Pročitajte više: 19 povrće visoko proteina »

Oglas Odvodnja

Odbojka

Ugrađivanje biljne prehrane u vaš život može biti korisno ako to ispravno, Pravi način je zamjena životinjskih proteina i proizvoda s različitim cjelovitim, neprerađenim hranom, kao što su:

svježe voće

povrće

cjelovite žitarice

• mahunarke
• sjemenke i orašasti plodovi
• krivi način uključuje jesti nekoliko voća i povrća, te puno obrađenih ili rafiniranih ugljikohidrata koji daju malu nutritivnu vrijednost. Ključno je za ljude koji se prebacuju na biljnu prehranu kako bi nastavili uzimati dovoljno proteina. Protein pomaže pri upravljanju težinom, popravljanju mišića i zgradi, zdravoj kosi i koži, i još mnogo toga.
• Zato uživajte u receptima iznad i podijelite svoje u komentarima u nastavku!
• Nastavite čitati: Može li protein prije spavanja pomoći u promicanju rasta mišića? »