Ne-Sugar dijeta: Kako započeti

Uronjenje

Nije tajna da većina Amerikanaca ima slatki zub. Prosječna odrasla osoba dnevno troši oko 22 žličice dodanog šećera. I to je na vrhu prirodnih šećera koji se konzumiraju voćem, žitaricama i mliječnim proizvodima.

Pretjerana konzumacija šećera povezana je s:

pretilost
dijabetes
bolest srca
povećana upala u tijelu
visoki kolesterol
visoki krvni tlak

Prihvaćanjem prehrane bez šećera vaš rizik za ove zdravstvene uvjete značajno se smanjuje. Imajući to na umu, može vam pomoći da se pridržavate novim planom prehrane.

Nastavite čitati za savjete o tome kako započeti, hranu za čuvanje, slatke nadomjestaka za probanje i još mnogo toga.

AdvertisementAdvertisement

Postupno počnite

1. Postupno počnite

Stvaranje plana prehrane za koju se možete pridržavati ključ je. Za mnoge ljude to znači polako krenuti. Razmislite o prvih nekoliko tjedana kao razdoblje nižeg šećera umjesto bez šećera. Vaši nepce i nepce mogu se "preustrojiti" kako bi usvojili manje slatki način života, a na kraju nećete žudjeti istu hranu visoke šećera kao i prije.

Tijekom tog vremena još uvijek možete jesti hranu s prirodnim šećerima, kao što su voće, jer su pakirane hranjivim tvarima i vlaknima. Kako vaša baza znanja raste, trebali biste početi mijenjati svoju prehranu kako biste smanjili unos šećera.

možete

Pokušajte staviti manje zaslađivača u kavu, čaj ili žitarice za doručak.
Zamijenite redovite sode i voćne sokove za aromatičnu gaziranu vodu bez umjetnih sladila. Druga mogućnost je upijač vaše vode sa svojim omiljenim voćem.
Dosegnite za neflavored jogurt umjesto vašeg uobičajenog odabira punog okusa. Pokušajte okusiti svoj obični jogurt s bobicama.
Imajte na umu koliko sušenog voća jedete, jer je često dodan šećer na vrhu većeg sadržaja prirodnog šećera. Zamijenite suhi mango i ostalo voće sa svježim bobicama.
Izaberite kruh od cjelovitog pšeničnog zrna, tjestenine i ostale žitarice bez dodanog šećera. Pročitajte oznake da biste bili sigurni da ne unosite šećer u hranu.

Mnogi ljudi se bave povlačenjem šećera tijekom prvog tjedna pa ako se osjećate neugodno ili žudno za šećerom, niste sami. Izrada malih promjena poput ovih može vam olakšati vaše želje i staviti vas na put do uspjeha.

Izrezivanje očitih izvora

2. Izrezivanje očitih izvora

Ne morate biti čitač oznaka da biste znali da slatki slatkiši nisu u granicama.

To uključuje:

kolače za doručak, kao što su muffini i kolač
peciva, poput kolačića i kolača
zamrznute poslastice, poput sladoleda i sorbeta

Imajte na umu da su neke namirnice s prirodnim šećerom često hranjiva gusta, visoka od vlakana i može biti dio zdrave, uravnotežene prehrane.Međutim, dok se odlučite za svoju novu rutinu, možete također ukloniti hranu bogatu prirodnim šećerom iz prehrane. To će dodatno osposobiti vaš mozak da ima manje želje.

Ovo uključuje:

sušeno voće, kao što su datumi i grožđice
jogurt s dodanim voćem ili drugim okusima
mlijeko

Oglas <> 999> Pročitajte naljepnice

3. Počnite čitati oznake hrane

Prebacivanje na način ne-šećera često nosi krivulju učenja. Postoji skriveni šećer u mnogim, ako ne većini, proizvodima koji se nalaze na policama supermarketa.

Na primjer, skriveni šećeri mogu se naći u:

pečeni grah

krekeri
tacos
boxed rice
zamrznuti predjeli
žitarice, poput kruha, riže i tjestenine <999 > Najjednostavniji način za uklanjanje skrivenih izvora šećera je da pročitate popis prehrambenih informacija i sastojaka koji se nalaze na etiketi hrane.
Imajte na umu:

Šećer se često mjeri u gramima na naljepnicama. Četiri grama je ekvivalent od jedne žličice.

Neka namirnica, poput voća, ne dolaze s oznakom sastojaka. To znači da ćete morati potražiti informacije o prehrani na mreži.

Etikete prehrane uskoro će imati dodatne informacije koje će vam pomoći da donosite informirane odluke. Nova oznaka mora navesti i ukupne šećere i dodane šećere. Neke tvrtke već su usvojile novu oznaku, a sve oznake bit će ažurirane do srpnja 2018.
Čitanje oznaka trgovine može biti zbunjujuće pa će možda pomoći da provedete neka istraživanja ispred vremena. Tu su i aplikacije za kupnju, kao što je Fooducate, koje možete preuzeti izravno na telefon kako biste lakše provjerili činjenice o hrani u pokretu.
Saznajte imena kodova

4. Saznajte kodove za šećer

Šećer ima mnoge potajne pseudonime, i morat ćete ih naučiti sve da biste je potpuno uklonili iz prehrane.

Opće pravilo je paziti na sastojke koji završavaju u "tai" - to su obično oblici šećera.

Na primjer:

glukoza

maltoza

saharoza
dekstroza
fruktoza
laktoza
Uz jasno označene šećere, kao što je šećer od slada, mnogi drugi oblici.
To uključuje:

melase

agave

sirupa, kao što su kukuruz, riža, slad, javor
koncentrat voćnog soka
maltodekstrin
Ako to zvuči zastrašujuće, uzmite srce. Nakon što naučite identificirati šećer u svim njegovim oblicima, lakše je izbjeći i držati se vašeg plana.
AdvertisementAdvertisement

Izbjegavajte umjetna sladila

5. Izbjegavajte umjetna zaslađivače

Umjetna zaslađivači mogu biti bilo gdje od 200 do 13 000 puta slađi od stvarnog šećera. To može zavarati vaš mozak da misli da zapravo jedete šećer.

Dugoročno, te zamjene mogu potaknuti žudnju za šećerom, što vam otežava da se držite svog plana prehrane.

Zajednički zamjenski šećer sadrži:

Stevia

Splenda

Jednako
Sweet 'N Low
Nutrasweet
Iako se obično prodaju kao šećerna zamjena za kuhanje i pečenje često se koriste kao sastojci u nekim prehrambenim proizvodima.
Sastojci koje treba paziti uključuju:

saharin

aspartame

neotame
sukraloza
acesulfam kalium
Često se nadomjesci šećera nalaze u proizvodima koji se prodaju kao bez šećera,, ili niske kalorije.
Saznajte više: Šećer može biti ovisnik o kokainu »

Oglas

Nemojte piti

6. Nemojte piti

To nije samo ono što jedete to važno. To je također ono što pijete.

šećer može se naći u:

soda

voćnih sokova

začinjena kava
aromatizirano mlijeko
aromatizirani čaj
vruća čokolada
večera likeri su također visoke u šećeru. Vino, čak i ako je suho, sadrži prirodni šećer dobiven iz grožđa.
AdvertisementAdvertisement
Odlučite se za nezaslađenu

7. Odlučite se za nezaslađenu verziju

Mnoge hrane i pića dolaze u zaslađenim i nezaslađenim vrstama. U većini slučajeva slatki je oblik zadani proizvod. Obično nema nikakvih naznaka da je zaslađena izvan popisa sastojaka.

Oznaka "nezasladena" na naljepnici obično je znak da stavka ne sadrži šećer. Međutim, prirodni šećeri mogu i dalje biti prisutni. Pazite da temeljito pročitate naljepnicu prije nego što napravite svoj izbor.

Pogledajte nove okuse

8. Dodavanje više arome bez dodavanja šećera

Uklanjanje šećera iz vaše prehrane ne znači uklanjanje okusa. Pogledajte začina, začina i ostale prirodne sastojke kako biste dodali raznolikost vašim jelima.

Na primjer, stavite cimet u šalicu kave ili pospite začinskom čašu na čašu neflavornog jogurta.

Vanilla je još jedna mogućnost. Ekstrakt može dodati ukusan okus hrani koju ste upotrijebili za zaslađivanje šećerom, a cijeli grah možete koristiti za pripremanje ledene kave ili čaja.

AdvertisementMarko oglašavanje

Pronađite zamjenske hrane

9. Pobrinite se da dobijete dovoljno hranjivih tvari iz drugih izvora.

Kada uklonite hranu napunjenu prirodnim šećerom, kao što je voće, važno je dodati drugu hranu koja može pružiti iste hranjive tvari.

Na primjer, plod je obično visok u vitaminu A, vitaminu C i vlaknima. Povrće može poslužiti kao lako zamjena za mnoge voćne porcije. Jedite razne boje povrća kako biste bili sigurni da dobivate cijeli spektar hranjivih tvari. Svaka boja predstavlja drugačiji nutrijent kojeg tijelo treba.

Vi svibanj također žele dodati dnevni dodatak svojoj rutini. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svom planu prehrane i kako najbolje možete zadovoljiti svoje prehrambene potrebe.

Spremite je za posebne prigode

10. Učinite šećer prigodom

Potpuno uklanjanje prirodnih i dodanih šećera nije lako napraviti. Ako mislite da nikad ne jedete još jedan komad rođendanske torte, previše je potrebno podnijeti, znajte da potpuna apstinencija možda neće biti potrebna. Američka udruga za srce preporučuje da ograničimo dodatni unos šećera na devet žličica za muškarce dnevno i šest žličica za žene dnevno.

Sjetite se, nakon što ste nadoknadili nepce, vaša želja za dodatnom slatkom hranom neće biti tako velika. Kada dodate šećer natrag u svoju prehranu, počnite sa prirodnim šećerima, kao u voću. Naći ćete ih kako bi okusili slađi, i oni će biti zadovoljavajući nakon što ste prošli kroz proces uklanjanja šećera.

Misli na šećer poput vašeg omiljenog odmora. Znajući da postoji sugary prilika za rad prema svibanj vam pomoći držati svoje ciljeve. U određenim prigodama, šećer može biti željno predvidjeti, potpuno uživati, a zatim tucked daleko do sljedeći put.

Check out: Zašto sam napustio šećer? »

Odbijanje

Dno crta

U potpunosti bez šećera nije za svakoga. Međutim, ograničavanje šećera je nešto što većina može učiniti, čak i ako za kratko vrijeme. Vi svibanj želite izmijeniti svoje ne-šećer dijeta s low-šećer dijeta iz tjedna u tjedan. Također možete probati izbjegavati rafinirane šećere, ali ponovno uvesti prirodne šećere, kao u voću, natrag u svoju prehranu.

Bez obzira na to kako smanjite unos šećera, postizanje zajedničkog napora da to učinite vjerojatno će imati pozitivan učinak. Može vam pomoći da se vaša koža očisti, povećava razinu energije i smanjuje prekomjernu težinu koju nosite. Ove zdravstvene koristi samo će se povećati tijekom dugoročnog razdoblja.