Kako vrijeme vaše obroke za optimalnu mršavljenja

Kada jedete gotovo jednako važno kao ono što jedete

Iako vaše tijelo nije stvarni sat, ima unutarnji sat koji traje otprilike svakih 24 sata. Ovaj "cirkadijanski ritam" čuva vaše tijelo na rasporedu. Pomaže vašem tijelu da se prilagodi promjenama u okolišu, spavanju i ponašanju poput prehrane.

Jasno je da što hrana koju jedete može utjecati na vaše tijelo. Ali kada jedete mogu imati učinak. Vrijeme vašeg obroka i zalogaja može utjecati na:

• metaboličku regulaciju
• regulaciju tjelesne mase
• upravljanje bolestima pretilosti
• ciklus spavanja

Pročitajte kako biste saznali što znanost kaže o vašem cirkadijanskom ritam i prehrambene navike, i kako one utječu jedna na drugu.

Ključne navike za održavanje mršavljenja »

AdvertisementAdvertisement

Vrijeme

Koliko sati trebam jesti?

Pokušavajući otkriti najbolje vrijeme za jesti može biti zbunjujuće, a istraživači žele vidjeti jesu li odgovori. Jedna studija pokazala je da kasni ručališi (nakon 3: 00 m.) Gube veću težinu od ranih jedinki. Također nije pronašla nikakve razlike u gubitku težine za vrijeme doručka i večere. Ograničavanje kada jedete do 6 a. m. do 7 str. m. može smanjiti ukupni unos kalorija za 244, prema drugoj studiji. To je najvjerojatnije zbog činjenice da jedete manje kalorija zbog manje vremena za jelo. Dulji noćenje brzo može pomoći i kod povećanja gubitka masti, jer tijelo ima vremena za dostizanje ketoze, što znači da tijelo koristi masnoću za energiju.

Što je s doručkom?

Istraživanja pokazuju mješovite rezultate o tome da li unos doručka pridonosi gubitku težine. Jedna studija otkrila je da ljudi koji su doručkovali s doručkom smanjuju unos masti i impulzivan užitak. Druga studija pokazala je da ljudi koji su jeli više kalorija za doručak nisu nužno jeli manje tijekom dana. Svakodnevni unos uzoraka za doručak ima manju ulogu od obroka nakon doručka.

Nakon pregleda studija o utjecaju doručka na težinu, američki Ministarstvo poljoprivrede preporučuje da ljudi jedu bogat hranjivim bogatim doručkom kako bi pomogli u upravljanju težinom i poboljšanju ukupnog unosa hranjivih tvari.

Oznake

Metabolizam

Kako različite vrste satova tijela utječu na vaš metabolizam

Vrijeme hrane

Veza između prirodnih bioritma tijela i povećanja debljanja je više nego samo ono što jedete. Ograničavanje onoga što jedete na određeno vrijeme svaki dan postavlja vaše tijelo na raspored.Istraživanja pokazuju da pokušaj odgode ovog prozora može potrajati nekoliko dana prije nego što se vaše tijelo prilagodi. To može objasniti zašto razdvajanje tri obroka u šest može biti prilagodba za nekoga tko odlazi na prehranu.

Redovno vrijeme obroka također ima dugoročnu ulogu u tjelesnoj težini. Vaše tijelo općenito postaje gladno svaka tri do pet sati, ali se također koristi za vaš redovni raspored. Pokušajte jesti u isto vrijeme svaki dan. Možete zadržati zdrave zdrave, visoke zasićenosti poput povrća i sira oko jela kako biste obuzdali apetit.

U nekim slučajevima obroka vrijeme, prebacivanje kada jedete veće obroke mogu napraviti razliku. Jedna je studija vidjela da su pretile žene koje su jeli više za doručak od večere, izgubile su više težine i poboljšale metabolizam.

Vrijeme spavanja

Gubitak spavanja poremećuje unutarnji sat vašeg tijela i metabolizam i može utjecati na hormonalnu ravnotežu. Istraživanja sugeriraju da ovaj poremećaj može zbuniti signale tijela za umor i glad i povećati vaše želje za šećerom i škrobnim namirnicama.

Jedna studija otkrila je da su miševi koji su bili izloženi svjetlu noću dobili 50 posto više težine od miševa koji su imali istinski tamne noći.

Što je nedostatak sna? Gubitak spavanja dobiva manje od šest sati spavanja dnevno. Životne stanice se također mogu promijeniti s godišnjim dobima, a ljudi tijekom dubljeg sna tijekom zime.

Jedna studija iz 2009. godine pokazala je da su ljudi koji su jeli i spavali iz svog cirkadijalnog ritma imali simptome metaboličkog sindroma. Metabolički sindrom je naziv za kombinaciju poremećaja koji povećavaju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa.

Zašto nudimo snack?

Često razmišljamo o prehrani kao kvaliteti hrane koju jedemo, ali to stvarno uključuje i kada jedete. Istraživanja sugeriraju da zabrljati sa spavanjem i unutarnji sat tijela može uzrokovati da jedete u pogrešnim vremenima i povećavate težinu.

"Noćne ptice" koje su imale manje spavanja imaju:

• više brze hrane
• više soda
• manje voća i povrća
• veće količine hrane kasnije tijekom dana

Sveukupno jeli oko iste količine kalorija dnevno kao ljudi koji su normalno spavali, ali kalorije konzumirale su nakon 8:00 sati. m. snažnije su povezane s povećanjem tjelesne težine.

AdvertisementAdvertisement

The 16/8 fast

Postoje li pogodnosti za širenje jela?

Ako vježbate redovito i želite zadržati mršavost, možda ćete biti zainteresirani za povremeni post (IF). Ako se razlikujete od prehrane na redovitom rasporedu, ograničavate unos energije na određena vremenska razdoblja u danu. Ova studija je vidjela smanjenje masne mase i tjelesne mase za osobe koje su prakticirale 16-satni post s osam sati prozora za jelo uz trening otpora.

Istraživanja pokazuju da IF može:

• imati slične efekte kao intenzivna tjelovježba
• smanjiti broj otkucaja srca
• smanjiti krvni tlak
• pomoć pri gubitku kilograma
• smanjiti rizik od bolesti koronarnih arterija
• suzbijanje apetita

Jedna studija također sugerira da IF djeluje kao alternativa ograničenju kalorija za gubitak težine kod osoba s dijabetesom tipa 2.Druga studija u miševima pokazala je da IF ima više prednosti nego stalna ograničenja kalorija.

Kako brzo

Jedna popularna metoda IF je brzina 16/8, što znači da svakodnevno jedete 16 sati i ograničavate prehranu na osam sati prozora. Na primjer, ako je vaš zadnji obrok bio 11 p. m., ne biste jeli do 3 p. m. sljedeći dan. Ali ova metoda gubitka tjelesne mase sama po sebi ne može biti učinkovita bez vježbanja.

Možda ćete morati probati tri do četiri tjedna prije nego što vidite mjerljive rezultate.

Potencijalne nuspojave

Post može dovesti do nedostatka vitamina i gubitka mišića ako niste pažljivi o tome što jedete. Ali ti se problemi također mogu obratiti pravilnom prehranom i treningom snage.

Općenito, povremeni post ne mora odgovarati vašem životnom stilu. Možda vam je teško ne jesti za duže vrijeme ili izbjegavati jesti tijekom društvenih situacija.

Oglas

Odbojka

Koji je najbolji način na koji vrijeme možete objedovati?

Vjeruje se da je ograničenje kalorija najučinkovitija metoda gubitka tjelesne težine, ali kada jedete mogu utjecati na putovanje vašeg mršavljenja. Preporučena ruta za upravljanje unosom hrane jest da imate raspored prehrane koji odgovara vašem životnom stilu. Možda ćete naći dnevnik prehrane koji će vam pomoći izbjegavati bezumno jelo.

Savjeti

1. Pokušajte jesti u isto vrijeme svaki dan.
2. Jedite doručak u vidu drugih jela.
3. Razmotrimo raniji ručak i manju večeru.
4. Suzdržite se od jesti noću, ili nakon 7 p. m.
5. Praksa dobre navike spavanja. Izloženost svjetlosti noću može pomaknuti unutarnji sat vašeg tijela i dovesti do kasne večeri.
6. Jedite 45 minuta nakon vježbanja kako biste pomogli tijelu nadoknaditi glikogen i popraviti mišiće.

Ako računate ugljikohidrate ili kalorije? »