Za bicikliste

Pregled

Ako ste biciklist i provodite puno vremena na biciklu, često ćete osjetiti bol i stezanje. Ali, suprotno onome što mislite, bol koju osjećate nakon prebrzo bicikliranja nije uzrokovan mišićima guza, inače poznat kao glutes. Bol zapravo dolazi od krutosti mišića vašeg kružnog kotača, grupa mišića skrivenih ispod glutea, koji se protežu od prtljažnika do vrha bedra.

Razlog zbog kojeg se osjećate bol je zato što se bokovi nikada ne otvaraju kad ste na biciklu. Oni ostaju u fiksnom položaju dok noga ide gore i dolje u istoj ravnini, ali nikad ne uspravite ili ne okretati dovoljno da biste otvorili zglob kuka. Kako se mišići kotača kuka jače, počinjete osjećati bol u dubokom području glute.

Kako bi naučili kako ispravno protezati ove mišiće, razgovarali smo s Marisom R. D'Adamo, fizičkim terapeutom iz Fizičke terapije crijeva. Amerikanci imaju puno stezanje u svojim mišićima rotatora općenito, kaže D'Adamo, a povećanje krutosti uzrokovano biciklizmom je ogromno štetno za fleksibilnost. "Ono što sam zabrinut je da ne dobivate one kretnje rotora u vašem danu. Ako ih prestanete koristiti, izgubit ćete ih. „

Proširivanje rotatora pomoći će održati cijeli raspon kretanja. D'Adamo kaže da popularna "lik-četiri" protežu vjerojatno ste naučili u srednjoj školi nije sasvim učinkovit. "Četvrta figura drži nogu u skladu s tijelom", objašnjava ona. Umjesto toga, trebate ga dovesti preko tijela na drugu stranu da biste dobili bolji dio. "

AdvertisementAdvertisement

Rotator se proteže

Cijevi za bicikle

D'Adamo osigurava dva dijela koji potpuno otvaraju okretatorske mišiće. Nema ograničenja koliko često ih trebate učiniti prije ili poslije, kaže D'Adamo. "Proširite više ako vaše područje dubokog glina boli, a manje kad to ne učini. "

Izvršite sljedeće dionice sve dok ne osjetite udoban potez. Ne bi trebalo biti nikakve nelagode ili boli.

Preko tijela se protežu

1. Leći, zadržavajući glavu i vrat. Povucite desni koljeno preko prsa prema lijevom ramenu.
2. Lijevom rukom povucite gležanj prema ramenima. Nemojte zakrenuti koljeno dok povlačite.
3. Pazite da dobijete dobar mišići duboko u glut, ali ne tako teško da se osjećate napetosti ili da ne možete lako disati.
4. Držite 30 sekundi.

Napomena: s ponavljanjem, trebali biste se naći kako se proteže dalje tijekom vremena.

Probijanje kuglice i pritiska

1. Sjednite na lacrosse ili tenisku kuglu i napravite masažu pod pritiskom na mišićnom dijelu glutea.
2. Sjednite na loptu tako da osjetite pritisak na području glutea koji se osjeća čvrsto, 30 sekundi do 2 minute, ovisno o razini udobnosti.
3. Držite se na mjestu i pričekajte da se mjesto osjeća malo opušteno.
4. To možete ponoviti nekoliko puta.

Oglas

Stacionarno istezanje bicikla

Ako se drugačije proteže nakon vožnje stacionarnim biciklom?

Gore navedeni dijelovi korisni su za one ljude koji voze stacionarne bicikle u teretani, kao i onima koji vole biciklizam na otvorenom. D'Adamo kaže da nema razlike, budući da prolazite pod istim pokretom.

AdvertisementAdvertisement

Bottom line

Bottom line

Ako ste biciklist, isprobajte gore navedeno nekoliko puta tjedno. Možete se osjećati bolje na i izvan bicikla. Još jedna popularna aktivnost u kojoj mišići kuka imaju važnu ulogu: "Trčanje i vožnja biciklom slični su jer oba čuvaju kuka u ravnoj liniji, a nikad ne otvaraju vašu kuku", kaže D'Adamo.

Budući da se mišići koriste na sličan način, ozljede uzrokovane biciklizmom i trčanje imaju tendenciju da budu ista. Tako će i trkači imati koristi od tih dionica.