Ljeto Fitness: Snaga i Cardio Circuit

Ljeto se uskoro približava! U doba godine mijenjamo duge hlače za kratke hlače i vrećaste vrećice za spremnike.

Za neke od nas to može biti zastrašujući zadatak. Sve dodatne vruće čokolade i ukusne zimske poslastice koje smo uživali tijekom hladnijih mjeseci mogu nam ostaviti da se osjećamo malo meko i manje nego motivirano. Međutim, povećani sati dnevnog svjetla i toplije vrijeme blagi su podsjetnici da je zima završena. Dobivanje stane za ljeto nije samo o toniranju za sjedenje pored bazena, ali osjećaj sigurni, osvježen i sjaji iznutra prema van za nadolazeću sezonu.

Ožujak je savršeno vrijeme za početak svježeg i pripremiti se za ljeto, a mi smo ovdje da vam pomognemo. Tijekom sljedeća tri mjeseca sastavili smo mjesečne vježbe i naše najbolje savjete i trikove kako bismo se ovog ljeta osjećali sjajno.

Ovog smo mjeseca stvorili vježbu za krug cijelog tijela i kardiovaskularni plan kako bismo pokrenuli vaše zdravstvene i fitness ciljeve. Vježba ne zahtijeva samo nekoliko dugmeta ili bend otpora. Može se napraviti bilo gdje u manje od 20 minuta.

Trening snage u ožujku i krug cijelog tijela

Cilj je najmanje tri dana tjedno treninga otpornosti. Ne trebate puno opreme, i može raditi najviše treninga bilo gdje. Čak i pet minuta vježbanja tjelesne težine, poput čučnjeva ili udara tijekom dana, mogu napraviti veliku razliku u ukupnoj snazi ​​i tjelesnoj snazi.

Pro savjet: Učinite ovaj krug tri do pet puta. Pomicanje s jedne vježbe na drugu bez odmora.

Prvi dio

Post koji dijeli Natasha (@fitmamasb) 6. ožujka 2017. u 7: 44p PST

Stacionarna udubljenja s dometom

1. odvojeno.
2. Korak jedan nogom prema naprijed u žigu, savijanje leđa koljena prema zemlji.
3. Stavite ruke u položaj "W", uključujte lizove povlačenjem lopatica na leđima.
4. Ustajte iz utora bez pomicanja stopala, a zatim ispružite ruke iznad glave.
5. Ponovite 10 puta, a zatim prebacite noge.

Počni!

Pokušajte dodati dumuče na svaku ruku kako biste povećali intenzitet.

Bicepni kovrčići

1. Nalazite se nogama, razmaknutim od hip-širine, mekim koljenima i jezgrom.
2. Držite traku otpora ili tegobe u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema gore.
3. Bez pomicanja gornjeg dijela ruke, savijte se lakatima i ponesite ruke prema svom tijelu.
4. Držite jezgru uključenu i izbjegavajte ljuljanje natrag i naprijed kroz pokret.
5. Ponovite 15 puta.

Nagnuta bočna noga podiže

1. Započnite s promijenjenom pozicijom na bočnoj ploči, s podignutim nosačem i donjim koljenom na podu.
2. Proširite dugu nogu i usmjerite nožni prst.
3. Spustite i podignite gornju nogu dok ne držite jezgru. Samo bi vaša noga trebala kretati.
4. Ponovite 10 puta na svakoj strani.

Počni!

Pokušajte ovo kretanje u punoj bočnoj poziciji s dna koljena s tla.

Drugi dio

Post koji dijeli Natasha (@fitmamasb) 6. ožujka 2017. u 7:45 u PST

Obrnuti crunches

1. Naslonite se na leđa s nogama ispruženim, hips savijen na 90 stupnjeva, noge savijene, pete prema stropu.
2. Podignite kukove s poda, pomoću donjeg kormila kako biste stvorili kretanje. Podignite bokove nekoliko centimetara i kratko držite na vrhu.
3. Vratite bokove na pod. Dalje, držite noge ravno i spustite noge 30 stupnjeva, držeći abdominalne dijelove crtanjem trbuh. Ne dopustite da vam donji dio leđa leži s poda.
4. Ponovite 15-20 puta.

Čučanj s nogom

1. Podignite nogama razmaknutim od ramena, malo se ispustili prsti.
2. Sjednite natrag u čučanj kao da sjednete na stolac.
3. Eksplozivno se podignite i podignite desnu nogu naprijed.
4. Sjednite natrag u čučanj i ponovite s lijevom nogom.
5. Nastavite za 20 ponavljanja, izmjenjujući noge.

Počni!

Pokušajte držati tegobe na ramenima radi dodatnog otpora.

Crvotočari za bicikle

1. Naslonite se na leđa s glavom lagano podupiranima rukama, laktovima na stranu.
2. Uvučite se u škrinju i stavite jedan koljeno prema prsima, pružajući drugu nogu. Lagano zakrenite suprotni lak prema koljenu.
3. Prebacite strane tako da dovedete drugi koljeno prema prsima i okrećući torzo kako bi lakat stavio prema suprotnoj strani.
4. Pazite da jednostavno ne podignete glavu rukama, umjesto toga koristite svoje trbušne mišiće kako biste stvorili kretanje. Držite vrat dug i ramena dolje od vaših ušiju.
5. Nastavite za 20 ponavljanja.

Ožujak kardio rutinu

Najbolje je uključiti kardiovaskularnu vježbu u tjednu rutinu vježbanja. Idete vani za šetnju, jog, vožnju biciklom, ili plivati ​​je sjajan način da se vaše srce stopa gore i baklja kalorija za optimalan gubitak težine. Kardiovaskularna vježba je također važna za prevenciju bolesti i sveukupno kondicioniranje kako starite.

IzrađujteCardiovaskularne strojeve poput eliptičnog ili stacionarnog bicikla izvrsne su mogućnosti za one s problemima mobilnosti.

Cilj za najmanje 30 minuta kardiovaskularne aktivnosti tri puta tjedno. To se može obaviti na alternativnim danima vašeg treninga vježbanja snage ili istog dana vašeg vježbanja. Želite raditi s intenzitetom koji povišava otkucaje srca, ali da možete podnijeti 30-45 minuta. Jednom kada se osjećate ugodno na ovoj razini, možete početi povećavati intenzitet i dodati interval trening, o čemu ćemo govoriti o sljedećem mjesecu!

Ako imate zajedničke probleme ili bolove s aktivnostima poput trčanja ili penjanja stepenica, odlučite se za vježbe s niskim utjecajem kao što je plivanje.

Takeaway

Trening ovog mjeseca usmjerava mišiće na noge, abdomene, leđa, ruke i glute.To je savršeno vježbanje za sve one koji trebaju jednostavnu, svakodnevnu rutinu. Kombinirajući ovo s kardio vježbom, ne samo da ćete povećati snagu i izdržljivost, već ćete se približiti ljetnim ciljevima gubitka težine.

Fokus ovog mjeseca je vratiti se u dosljednu rutinu i probuditi mišiće iz zimskog razdoblja zimovanja. Postavite male i dostatne ciljeve za sebe i priznajte svoje uspjehe i borbe. Planirati svoje vrijeme kako biste završili vježbu i pronašli odgovornost partneru ili prijatelju. Iznad svega, zabavite se!

U kondiciji i dobrom zdravlju, Natasha