Unos proteina - koliko proteina biste trebali jesti dnevno?

"Protein je kralj" - Dr. Spencer Nadolsky

Protein je nevjerojatno važan.

Ako ne dobijemo dovoljno iz prehrane, naš zdravlje i sastav tijela pati.

Ipak, vrlo su različita mišljenja o tome koliko bjelančevina zaista trebamo.

Većina službenih prehrambenih organizacija preporučuje prilično skroman unos proteina.

To iznosi:

56 grama dnevno za prosječnog sjedilačkog čovjeka.

• 46 grama dnevno za prosječnu sjedilačku ženu.
• Iako je ova mala količina može biti dovoljna da spriječi neposredan nedostatak, studije pokazuju da je

daleko od dovoljno kako bi se osiguralo optimalno zdravlje i sastav tijela. Dakle … koja je količina proteina optimalna i kako faktori životnog stila kao što su gubitak težine, faktor izgradnje mišića i razine aktivnosti?

Otkrijmo …

AdvertisementAdvertisement

Protein - Što je to i zašto se brinemo?

Proteini su glavni građevni blokovi tijela.

Koristili su se za izradu mišića, tetiva, organa i kože.

Proteini se također koriste za stvaranje enzima, hormona, neurotransmitera i raznih sitnih molekula koje služe važnim funkcijama.

Bez bjelančevina, život kakav znamo ne bi bio moguć.

Proteini su napravljeni od manjih molekula pod nazivom aminokiseline koje su povezane zajedno poput kuglica na nizu. Povezane aminokiseline formiraju dugotrajne proteinske lance, koje se zatim presavijeni u složene oblike.

Neke od tih aminokiselina mogu biti proizvedene od strane tijela, dok moramo dobiti druge iz prehrane. One koje ne možemo proizvesti i moramo dobiti iz naše hrane nazivamo "esencijalnim" aminokiselinama.

Protein nije samo o količini. Također je oko

kvaliteta

. Općenito govoreći, životinjski protein daje sve esencijalne aminokiseline u pravom omjeru da ih upotrijebimo u potpunosti (imamo smisla samo zato što su životinjska tkiva slična vlastitom tkivu).

Ako svakodnevno jedete životinjske proizvode (poput mesa, ribe, jaja ili mliječnih proizvoda), onda vjerojatno već dobro radite, proteinski.

Ako ne jedete životinjsku hranu, malo je zahtjevnije dobiti sve proteinske i esencijalne aminokiseline koje vaše tijelo treba (dobar članak na ovom mjestu).

Većina ljudi ne treba dodatne proteine, ali mogu biti korisna za sportaše i bodybuildere.

Bottom Line:

Protein je strukturna molekula sastavljena od aminokiselina, od kojih mnoga tijela ne mogu samostalno proizvesti.Životinjska hrana obično je visoko u bjelančevinama, sa svim esencijalnim aminokiselinama koje trebamo.

Protein može pomoći da izgubite težinu (i spriječite ga da ga dobijete na prvom mjestu) Protein je nevjerojatno važan kada se radi o gubitku težine.

Kao što znamo … kako bi izgubili težinu, moramo uzeti manje kalorija nego što izgorimo.

Protein za ishranu može pomoći u tome, povećavajući vašu razinu metabolizma (kalorije) i smanjivanjem apetita (kalorija). To podupire znanost (1).

Protein na oko 25-30% kalorija je pokazao da potaknuti metabolizam do 80 do 100 kalorija dnevno, u usporedbi s nižim proteinskim dijetama (2, 3, 4).

U istraživanju kod pretilih muškaraca, proteina na 25% kalorija povećala je osjećaj punine, smanjila je želju za noćnim grickanjem za pola i smanjila opsesivne misli o hrani za 60% (7).

U drugoj studiji, žene koje su povećale unos proteina na 30% kalorija završile su jesti 441 manje kalorija dnevno. Također su izgubili 11 kilograma u 12 tjedana, samo

dodavanjem

više proteina na njihovu prehranu (8).

Ali protein ne samo da vam pomaže da izgubite … također vam može pomoći da spriječite da dobijete težinu na prvom mjestu. U jednoj studiji, samo skroman porast proteina od 15% kalorija do 18% kalorija smanjio je količinu masnih ljudi koji su se vratili nakon gubitka težine za 50% (9).

Veliki unos proteina također pomaže u izgradnji i očuvanju mišićne mase (vidi dolje), koji gori malu količinu kalorija oko sata.

Jedući više proteina, učinit ćete da je

mnogo

lakše držati se na bilo kojoj dijeti mršavljenja (bilo to visoko-carb, low-carb ili nešto između) koju odaberete slijediti.

Možete ga izračunati množenjem unosa kalorija za 0. 075. Bottom Line:

Unos proteina na oko 30% kalorija čini se optimalnim za gubitak težine. Potiče brzinu metabolizma i uzrokuje spontanu redukciju unosa kalorija.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Više proteina može vam pomoći da postignete mišiće i snagu

Mišići su uglavnom od bjelančevina.

Kao i kod većine tkiva u tijelu, mišići su dinamični i stalno se razgrađuju i obnavljaju.

Za dobivanje mišića, tijelo mora sintetizirati više mišića proteina nego što je razbijanje dolje.

Drugim riječima, u tijelu mora postojati neto pozitivna bilanca bjelančevina (često se naziva ravnoteža dušika, jer je protein visok u dušiku).

Također, osobe koje žele zadržati mišiće koje su već izgradile, možda će trebati povećati unos proteina pri gubitku tjelesne masti, jer visok unos proteina može spriječiti gubitak mišića koji se obično javlja tijekom dijeta (11, 12).

Kada je riječ o mišićnoj masi, studije obično ne gledaju na postotak kalorija, već dnevni grama proteina po jedinici tjelesne težine (kilograma ili funti).

Uobičajena preporuka za dobivanje mišića je 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine ili 2. 2 grama proteina po kilogramu.

Brojne su studije pokušale odrediti optimalnu količinu proteina za dobivanje mišića, a mnogi od njih su došli do različitih zaključaka.

Neke studije pokazuju da više od 0,8 grama po funti nema koristi (13), dok drugi pokazuju da je unos nešto veći od 1 grama proteina po funti najbolji (14).

Iako je teško dati točne brojke zbog sukobljenih rezultata studija, čini se da je 7 do 1 gram (daju ili uzima) po kilogramu tjelesne težine razumna procjena.

Ako nosite puno tjelesnih masnoća, dobro je upotrijebiti ili svoju mršavu masu ili težinu cilja umjesto ukupne tjelesne težine jer je to uglavnom mršavina koja određuje količinu proteina potreba.

Bottom Line:

Važno je jesti dovoljno proteina ako želite dobiti i / ili održavati mišiće. Većina studija upućuje na to da je dovoljno 0, 7 do 1 grama po funti mršavih masa (1,5-2,2 grama po kg).

Ostale okolnosti koje mogu povećati potrebe proteina

Bez obzira na ciljeve mišića i tjelesne aktivnosti, ljudi koji su tjelesno aktivni trebaju više proteina nego osobe sjedeće.

Ako imate fizički zahtjevan posao, puno ćete hodati, trčati, plivati ​​ili obavljati bilo kakvu vježbu, a zatim trebate više proteina. Sportaši izdržljivosti također trebaju prilično malo proteina, oko 0,5-0,6 grama po funti, ili 1,2-2,4 grama po kilogramu (15, 16).

Starije osobe također trebaju znatno više bjelančevina, do 50% više od DRI-a, ili oko 0,45 do 0,6 grama po kilogramu tjelesne težine (17, 18). To može pomoći u sprečavanju osteoporoze i sarkopenije (smanjenje mišićne mase), oba značajna problema kod starijih osoba.

Ljudi koji se oporavljaju od ozljeda mogu također trebati više proteina (19).

Bottom Line:

Zahtjevi proteina značajno se povećavaju kod ljudi koji su fizički aktivni, kao i kod starijih osoba i ljudi koji se oporavljaju od ozljeda.

AdvertisementAdvertisement

Ima li proteina negativan utjecaj na zdravlje?

Protein je nepravedno kriv za mnoge zdravstvene probleme.

Rečeno je da visoko proteinska dijeta može uzrokovati oštećenje bubrega i osteoporozu. Međutim, ništa od toga nije podržano od strane znanosti.

Premda je ograničavanje proteina korisno kod osoba s već postojećim bubrežnim problemima, protein nikad nije pokazao da uzrokuje oštećenje bubrega kod zdravih ljudi (20, 21).

U stvari, pokazalo se da veći unos proteina snižava krvni tlak i pomaže u borbi protiv dijabetesa, koji su dva glavna faktora rizika za bubrežnu bolest (22, 23).

Ako protein ima stvarno štetan učinak na funkciju bubrega (što nikad nije dokazano), nadmašuje pozitivan učinak na te čimbenike rizika.

Protein je također kriv za osteoporozu, što je čudno jer studije zapravo pokazuju da protein može spriječiti osteoporozu (24, 25).

Sveukupno, postoji

nema dokaza

da razumno visok unos proteina ima bilo kakve štetne učinke kod zdravih ljudi koji pokušavaju ostati zdravi.

Bottom Line:

Protein nema negativnih učinaka na funkciju bubrega u zdravih ljudi, a studije pokazuju da to dovodi do poboljšanja zdravlja kostiju.

Advertisement Kako dobiti dovoljno proteina u prehrani Najbolji izvori proteina su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi. Imaju sve esencijalne amino kiseline koje vaše tijelo treba.

Postoje i neke biljke koje su prilično visoke u bjelančevinama, poput quinoa, mahunarki i orašastih plodova. Sve ovo je rečeno, ne mislim da postoji potreba za većinom ljudi da uče

pratiti njihov unos proteina.

Ako ste samo zdrava osoba koja pokušava ostati zdrava, onda jednostavno konzumiranje kvalitetnih bjelančevina s većinom vaših obroka (zajedno s hranjivom biljnom hranom) trebalo bi dovesti vaš unos u optimalan raspon.

AdvertisementAdvertisement

Što "gram proteina" stvarno znači

Ovo je vrlo uobičajeni nesporazum … Kada kažem "grama proteina" - mislim na grama proteina makronutrijenata, a ne gram proteina koji sadrži hranu poput mesa ili jaja.

Služenje govedine od 8 unci teži 226 grama, ali sadrži samo 61 grama stvarnog proteina. Veliki jaje teži 46 grama, ali sadrži samo 6 grama proteina.

Što je s prosječnom osobom?

Ako imate zdravu težinu, ne podižete težine, a vi ne vježbate mnogo, a zatim ciljajte

0. 36 do 0, 6 grama po funti (ili 0, 8 do 1. 3 grama po kg) je razumna procjena.

To iznosi:

56-91 grama dnevno za prosječnog muškarca.

46-75 grama dnevno za prosječnu ženku. Ali s obzirom da nema dokaza o zlu i značajnim dokazima za dobrobit, mislim da je bolje da većina ljudi pogriješi na strani više proteina, a ne manje.