Koliko kolesterola trebam imati po danu?

Pregled

Liječnici su preporučili da konzumiraju više od 300mg dijetalnog kolesterola dnevno (200mg ako imate visoki rizik od srčanih bolesti), ali 2015. te smjernice su se promijenile. Sada ne postoje preporučene granice za količinu kolesterola koju konzumirate od hrane. Ali još je uvijek važno obratiti pažnju na hranu koju jedete da bi se razina kolesterola u tijelu održala u zdravom rasponu. Liječnici sada preporučuju da ograničite količinu štetnih zasićenih masti, trans masti i dodanih šećera. Također pratite količinu kolesterola u hrani koju jedete. To je zato što namirnice koje su visoke u kolesterolu također imaju tendenciju da budu visoke u zasićenim mastima.

Ali problemi nastaju kada jedete previše zasićenih i trans masti. To uzrokuje da jetra proizvede previše "lošeg" kolesterola, koji se upija u arterijsko-začepljive naslage. Zbog toga stručnjaci općenito preporučuju potpuno izbjegavanje trans masti i ograničavanje zasićenih masti na 10 posto ili manje od ukupnog unosa kalorija. Za nekoga tko jede 2 000 kalorija dnevno, to bi bilo 200g ili manje zasićenih masti dnevno. Istraživanja su također pokazala da negativni dodatni učinci šećera imaju na kolesterol i povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Američka udruga za srce preporučuje ne više od 6 žličica ili 100 kalorija dodanog šećera za žene i 9 žličica ili 150 kalorija za muškarce.

Nastavite čitati kako biste saznali više o smjernicama za preporučene razine kolesterola i masti, kao i hranu koju trebate paziti.

AdvertisementAdvertisement

Smjernice

Koje su smjernice?

Dijetetski smjernice za Amerikance 2015-2020 prikazuju sljedeće prehrambene preporuke za održavanje niske razine kolesterola u vašem tijelu:

Kolesterol

Jedite što manje dijetalnog kolesterola, ali ne postoje određene granice	Zasićene masti
Ograničiti na manje od 10 posto kalorija koje konzumiraju dnevno	Nezasićene masti
Zamijeniti zasićene masti s nezasićenim mastima što je češće moguće - nema gornje granice za zdrave nezasićene masti	Trans masti
Jedite malo na sintetičke trans masti	Saznajte više o zasićenimnezasićene masti »

Oglasi

Hrana Hrana za jesti i izbjegavanje zdravih razina kolesterola

Sam kolesterol nalazi se samo u hrani na životinjama, uključujući:

meso

• mliječni proizvodi <999
• maslac
• Nema kolesterola u hrani kao što su:
• voće
• povrće

žitarice

• žitarice < 999> namirnice koje imaju visoku razinu zasićenih masnoća i trebaju biti ograničene:
• obična (umjesto slaba) mljevena goveda
• pečene robe, kao što su kolači i kolačići

sir

• pizza
• sladoled
• prerađena mesa, kao što su kobasice
• pržene krumpiriće
• namirnice koje sadrže nezdrave trans masti uključuju:
• pržena hrana
• pakirana hrana s "hidrogeniranim uljima" u listi sastojaka

kao što su kolači, pite i kolačići

• margarina
• mikrovalna kokica
• glazura
• namirnice koje sadrže zdrave nezasićene masti uključuju:
• maslinovo ulje, kikiriki, canola, šafran i ulja suncokreta
• av

većina oraha, a posebice oraha

• većina sjemenki, uključujući sjemenke suncokreta, chia i sjeme konoplje
• Evo nekoliko primjera hrane i približno kolesterola i masti u svakoj od njih:
• Hrana
• količina zasićenih masti

količina trans masnoće

količina nezasićenih masti	1 veliki jaja	186mg	1. 6g	0g
2. 7g	1/4 funta od 95% mlake mljevene jabučice	70mg	2. 5g	0. 3g
2. 5g	1/4 funta od 70% mlake mljevene jabučice	88mg	13. 3g	2. 1g
16. 8g	6oz pileća prsa bez kože	124mg	1g	0. 01G
1. 9g	1 žlica slanog maslaca	31mg	7. 3g	0. 5g
3. 4 g	1 tbsp ekstra djevičansko maslinovo ulje	0 mg	2g	0g
11. 5 g	1 šalicu sladoleda od vanilije	58 mg	9g	Nema podataka
4. 5 g	1 šalica jogurta s malo masnoća	15 mg	2. 5g	Nema podataka
1. 1 g	3oz neukusan škampi	137mg	0. 1g	0g
0. 2g	1 avokado	0mg	4. 3g	0g
23. 4 g	1/2 šalice običnih oraha	0 mg	3. 1g	0g
28. 1g	Sve gore navedene vrijednosti dolaze iz USDA Nacionalne baze podataka o hranjivim tvarima. To su samo neki primjeri relativnih količina kolesterola i masti koji se nalaze u vašoj hrani.	Savjeti	Obratite pozornost na zasićene i trans masti na etiketi hrane, kao i dodane šećere. Što manje od toga konzumirate, to bolje. Ne više od 10 posto dnevnih kalorija trebalo bi doći iz zasićenih masti.	Ne brinite jesti dovoljno kolesterola. Vaše tijelo čini dovoljno da li ga konzumirate ili ne.

Jedite više zdravih, nezasićenih masti. Pokušajte zamijeniti maslac s ekstra djevičanskim maslinovim uljem u kuhanju, kupiti lagano rezanje mesa i snack na orasima i sjemenkama umjesto na krumpiriću ili prerađenoj snack hrani.

Nastavite čitati: 11 hrane za snižavanje kolesterola »

• AdvertisementAdvertisement
• Kako pročitati prehrambene oznake
• Što tražiti na prehrambenim naljepnicama

Etikete prehrane na hrani kažem vam koliko svake hranjive tvari ili masti je u stavci, na temelju preporučene veličine posluživanja.Brojevi i postoci napisani su za prehranu od 2 000 kalorija. Pronaći ćete natpis na poleđini pakiranog, konzerviranog ili flaširanog proizvoda koji kaže "Nutricionističke činjenice. "

Evo kako pravilno pročitati oznaku:

Najprije obratite pažnju na veličinu posluživanja navedenu izravno ispod pismo" Pripravci prehrane ". Informacije navedene u nastavku navedene su za veličinu posluživanja koja možda nije cijeli spremnik. Na primjer, veličina posluživanja mogla bi biti 1/2 šalice ili 18 krekera. Do sredine 2018. većina proizvođača hrane trebala je ažurirati svoje prehrambene oznake kako bi uključila realniju veličinu posluživanja, a potencijalno drugi stupac koji prikazuje vrijednosti po ukupnom paketu ili jedinici hrane.

Zatim ćete vidjeti broj kalorija za taj iznos za posluživanje, uključujući broj kalorija koji dolaze iz masnoće.

S desne strane oznake, postotak dnevne vrijednosti govori vam koji postotak svake masnoće ili hranjivih sastojaka u toj hrani predstavlja na temelju 2 000 kalorija dnevne prehrane. Više od 20 posto smatra se visokim, a 5 posto ili manje smatra se nisko.

Ukupna masnoća, zasićena masnoća, kolesterol i natrij su na prvom mjestu. To su vrijednosti koje želite ograničiti i nadzirati.

• Ugljikohidrati, dijetalna vlakna, šećer i bjelančevine grupirani su drugo. Želite biti sigurni da svakodnevno jedete puno vlakana kako biste kontrolirali kolesterol. "Dodani šećeri" bit će navedeni na ažuriranim oznakama prehrane.
• Vitamini i minerali su posljednji. To su hranjive tvari koje obično želite imati više.
• Konačno, vidjet ćete fusnotu koja vam govori koliko od svake navedene prehrambene stavke biste trebali težiti ako jedete 2, 000 ili 2, 500 kalorija dnevno.
• Znajući što tražiti i gdje je na vašem pakiranju hrane važan je korak za održavanje niske razine kolesterola i vaše srce zdravo.
• Saznajte preporučene razine kolesterola prema dobi »