17 Učinkovite načine snižavanja krvnog tlaka

Visoki krvni tlak (hipertenzija) zove se "tihi ubojica" iz dobrog razloga. Nema simptoma, ali to je glavni rizik za bolesti srca i moždani udar. A to su vodeći uzroci smrti u Sjedinjenim Državama (1). Oko 1 od 3 američke odrasle osobe ima visoki krvni tlak (2).

Vaš krvni tlak mjeri se u milimetrima žive, u skraćenom obliku mmHg. Dva su broja uključena:

AdvertisementAdvertisement

pritisak u krvnim žilama kada srce otkucaja (sistolički krvni tlak, najviši broj)
pritisak u krvnim žilama između otkucaja, kada se vaše srce odmara (dijastolički krvni tlak, donji broj)

Vaš krvni tlak ovisi o količini krvi koju vaša srca crpi, i koliko je otpora protoka krvi u vašim arterijama. Što su vaše arterije uže, veći je krvni tlak.

Krvni tlak manji od 120/80 mmHg smatra se normalnim. Krvni tlak 140/90 mmHg ili više smatra se visokim. Ako su vaši brojevi iznad normalne, ali ispod 140/90 mmHg, spadate u kategoriju onoga što se naziva prehypertension. To znači da imate rizik od visokog krvnog tlaka (2).

Istraživanja pokazuju da u dobi od 2 do 4 godine, između 30 i 40% osoba s prehipertenzijom napreduje do hipertenzije (3).

Oglas

Dobra vijest o visokom krvnom tlaku je da promjena načina života može smanjiti broj i smanjiti rizik - bez uzimanja droga.

Evo 17 učinkovitih načina za snižavanje razine krvnog tlaka:

AdvertisementAdvertisement

1. Povećajte razinu aktivnosti i vježbajte više

Sjedeći starije osobe koje su sudjelovale u vježbi aerobnog vježbanja snižavale su krvni tlak u prosjeku za 3,9 posto sistolički do 4,5% dijastoličke (4). Ovo je dobar kao neki lijekovi protiv krvnog tlaka.

Dok povećavate srce i stope disanja, vaše srce postaje sve jače i pumpi manje napora. To smanjuje pritisak na vaše arterije i smanjuje krvni tlak.

Koliko je aktivnosti? Američko liječničko sveučilište i Američko udruženje srca iz 2013. godine savjetuju umjerenu i snažnu tjelesnu aktivnost tjedno, svake po 40 minuta (3).

Američka škola športske medicine donosi slične preporuke (6).

Ali ne morate trčati maratone. Povećanje razine aktivnosti može biti jednostavna kao i upotreba stepenica, hodanje umjesto vožnje, obavljanje kućanskih poslova, vrtlarenje, vožnja biciklom ili igranje sporta. Učini to redovito i radite barem pola sata dnevno umjerene aktivnosti.

AdvertisementAdvertisement

Primjer umjerene aktivnosti s velikim rezultatima je tai chi.Jedna studija je utvrdila da je 12 tjedana treninga tai chi za 40 minuta tri puta tjedno proizvedeno 8,8-15. 6 mmHg smanjenje krvnog tlaka (7).

Pregledom studija o vježbanju i snižavanju krvnog tlaka iz 2014. godine utvrđeno je da postoje mnoge kombinacije vježbi koje snižavaju krvni tlak. Aerobna tjelovježba, trening otpora, trening s intenzivnim intervalom, kratke vježbe tijekom dana ili hodanje 10 000 koraka dnevno sve sniženi krvni tlak (3).

Još jedna preispitivanja pokazala je da je vježbanje vježbanja niske do umjereno intenzivne snage jednako učinkovito kao vježba vježbanja za snižavanje krvnog tlaka (8).

Oglas

2. Izgubite težinu ako ste prekomjerne tjelesne težine

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, gubitak čak od 5 do 10 kg može smanjiti krvni tlak. Osim toga, smanjit ćete rizik od drugih medicinskih problema.

Pregledom nekoliko studija iz 2016. godine objavljeno je da prehrana mršavljenja smanjuje krvni tlak u prosjeku od 3. 2-4. 5 mmHg (9).

AdvertisementAdvertisement

3. Smanjiti šećer i rafinirani ugljikohidrati

Mnoge znanstvene studije pokazuju da ograničavanje šećera i rafiniranih ugljikohidrata može pomoći da izgubite težinu i snižite krvni tlak (10).

Proučavanje u 2010. usporedilo je prehranu s malo ugljikohidrata na prehranu s niskom razinom masti. U maloj masi prehrane uključena je dijetna hrana. Oba dijeta su prouzročila gubitak težine, ali dijeta s niskim sadržajem ugljena puno je bolja u snižavanju krvnog tlaka. Low-carb dijeta snižava krvni tlak za 4. 5-5. 9 mmHg. Dijeta s niskim masnim tkivom i dijetom droga smanjila je krvni tlak za samo 0,4-1. 5 mmHg (11).

Analiza 17 studije o low-carb dijetama i riziku od srčanih bolesti 2012 analizom pokazala je da su ove dijete snižavale krvni tlak u prosjeku od 3. 10-4. 81 mmHg (12).

Nuspojava low-carb, low-sugar diet je da ćete se osjećati puno bolje, jer konzumiraju više proteina i masti. Također ćete smanjiti rizik za druge bolesti, poput dijabetesa (10).

4. Jedite manje natrija, više kalija

Rezanje natrag na sol i povećanje unosa kalijuma može smanjiti krvni tlak (13).

AdvertisementAdvertisement

Kalij je dvostruki pobjednik: smanjuje učinak soli u vašem sustavu, a također ublažava napetost u krvnim žilama.

Lako je povećati unos kalij - toliko je hrane prirodno bogato kalijem. Evo nekoliko:

mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt)
ribe
voće (banane, marelice, naranče)
povrće (slatki krumpir, krumpir, rajčica, zeleno, špinat)

da pojedinci drugačije reagiraju na sol. Neki ljudi su osjetljivi na sol: veći unos soli povećava krvni tlak. Drugi su soli neosjetljivi. Mogu imati visoku unos soli i izlučivati ih u urinu bez povećanja krvnog tlaka (14).

Smanjenje unosa soli pomoću DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop hipertenzija) preporučuje National Institutes of Health (15). DASH dijeta naglašava nisku količinu natrija, voća, povrća, mliječnih proizvoda niske masti, cjelovitih žitarica, ribe, peradi, graha i manje slatkiša i crvenih mesa.

5. Jedite manje obrađene hrane

Većina dodatnih soli u našoj prehrani potječe od prerađene hrane i restoranske hrane, a ne svoje solke kod kuće (16). Popularne visoke solane uključuju jela od mesa, juhu od limuna, pizze, čips i ostale lagane obroke.

Hrana s oznakom "niske masnoće" obično je visoka u soli i šećeru, kako bi nadoknadila gubitak masnoća. Masnoća je ono što daje okus hrane i čini se punim.

Rezanje (ili još bolje, rezanje) obrađene hrane donijet će vam manje soli, manje šećera i manje rafiniranih ugljikohidrata. Sve to rezultira sniženim krvnim tlakom.

Pripremite se da provjerite oznake. Natrij koji je naveden kao 5 posto ili manje na etiketi hrane smatra se nisko. Dvadeset posto ili više smatra se visokim, prema U.S. Food and Drug Administration (FDA) (16).

6. Prestanite pušiti

Zaustavljanje pušenja je dobro za vaše zdravlje diljem svijeta. Pušenje uzrokuje neposredno ali privremeno povećanje krvnog tlaka i povećanje brzine otkucaja srca (17).

Dugoročno, kemikalije u duhanu mogu povećati krvni tlak oštećivanjem zidova krvnih žila i sužavanjem vaših arterija. Stvrdnute arterije uzrokuju povišeni krvni tlak. Kemikalije u duhanu mogu utjecati na vaše krvne žile čak i ako se nalazite oko dima koji ste upotrijebili. Djeca koja su se nalazila u blizini dima imala su veći krvni tlak nego kontrolna skupina (18).

7. Smanjiti višak stresa

Živimo u stresnim vremenima. Na radnom mjestu i obiteljskim zahtjevima, nacionalnoj i međunarodnoj politici - svi pridonose stresu. Pronalaženje načina za smanjenje stresa je važno za vaše zdravlje i krvni tlak.

Oslobađanje od stresa počinje prepoznavanjem vaših stresnih pokretača i vaših poticajnih opuštenosti. Praktirajte duboko disanje, prošetajte, gledajte komediju, slušajte opuštajuću glazbu. Ovo su neki od načina na koji ljudi uspješno oslobađaju stres.

Glazba je uspješno korištena kao terapija za smanjenje krvnog tlaka (19). Redovita se upotreba saune također dokazuje da smanjuje stres i krvni tlak (20). I akupunktura je pokazala da smanjuje krvni tlak (21).

8. Pokušajte meditaciju ili jogu

Pomno i meditacija, uključujući transcendentalnu meditaciju, već su dugo korišteni (i proučavani) kao metoda za smanjenje stresa. Studija iz 2012. godine ukazuje da je jedan sveučilišni program u Massachusettsu pomogao više od 19 000 ljudi koji koriste program meditacije i umovanja (22).

Yoga, koja uključuje kontrolu disanja, držanje tijela i meditacije, također može biti učinkovita u smanjenju stresa i krvnog tlaka. Pregled 2013 od 17 studija joge i krvnog tlaka pronašao je prosječni pad krvnog tlaka od 3. 62-4. 17 mmHg. Neke vrste yoga bile su gotovo dvostruko učinkovitije od prosjeka (23).

9. Jedite neku tamnu čokoladu

Da, ljubitelji čokolade: Pokazalo se da tamna čokolada smanjuje krvni tlak.

Ali tamna čokolada bi trebala biti 60 do 70 posto kakao. Studija Harvard Medical School otkrila je da jedenje jednog kvadrata tamne čokolade pomaže snižavanju krvnog tlaka.Prednosti se smatraju dolaze od flavonoida prisutnih u nezaslađenoj čokoladi, koje pomažu proširiti ili širiti krvne žile (24).

U studiji iz 2010. godine od 14, 310 ljudi je utvrdilo da veća potrošnja tamne čokolade dovodi do značajnog smanjenja krvnog tlaka (25).

10. Pokušajte s ovim ljekovitim biljem

Biljni lijekovi odavno su korišteni u mnogim kulturama za liječenje raznih bolesti.

Neki od ovih bilja pokazali su da snižavaju krvni tlak. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdile koje komponente u bilju su najkorisnije (26).

Prije nego što uzmete biljne dodatke, uvijek se obratite svom liječniku ili ljekarniku. Oni mogu ometati vaše lijekove na recept.

Evo parcijalnog popisa biljaka čiji su učinci u snižavanju krvnog tlaka proučavani kod ljudi:

crni grah (Castanospermum australe)
ptičja mačka Uncaria rhynchophylla <999 kakaov korov (
Cassia occidentalis) 999> kineski sokol (
Crataegus pinnatifida morska borovnica (
Pinus pinaster) riječna ljiljanica (
999> Sesamum indicum
) ekstrakt rajčice (Lycopersicon esculentum
(Camellia sinensis), osobito zeleni čaj i oolong čaj
kišobrana (Musanga cecropioides)
11. Pobrinite se da dobijete dobar, miran san Vaš krvni tlak pada kada spavate. Ako ne dobro spavate, to može utjecati na krvni tlak. Ljudi čiji je poremećaj spavanja, posebno sredovječni, imaju povećani rizik od visokog krvnog tlaka (27). Nekima koji dobivaju dobar san nije lako. Postoji mnogo načina da vam pomognete da dobijete dobar san. Pokušajte postaviti redoviti raspored spavanja, opuštanje, vježbanje tijekom dana, izbjegavajući dnevne naps, i čineći svoju sobu udoban (28).
Nacionalna studija o zdravlju srca spavanja pokazala je da spavanje ispod 7 sati noći i više od 8 sati noći povezano je s povećanom pojavom hipertenzije. Spavanje manje od šest sati noći bilo je povezano s najvećim rizikom od hipertenzije (29). 12. Jedite češnjak ili uzmite dodatke ekstraktu češnjaka Svježi ekstrakt češnjaka ili češnjaka obje su naširoko upotrebljavali osobe za snižavanje krvnog tlaka (30).
Prema jednoj kliničkoj studiji, pripravak ekstrakta ekstrakta češnjaka s vremenskim oslobađanjem može imati veći učinak od redovitih tableta praška češnjaka (31). U jednom pregledu za 2012. Zabilježeno je istraživanje 89 osoba s visokim krvnim tlakom koje su imale smanjenje od 6-12 mmHg, u usporedbi s kontrolnom skupinom (32). 13. Jedite zdravu hranu bogatu proteinima
Dugoročno istraživanje zaključeno 2014. pokazalo je da ljudi koji su jeli više proteina imali su manji rizik od visokog krvnog tlaka. Za one koji su jeli prosječno 100 grama dnevno bjelančevina, bio je 40 posto manji rizik od visokog krvnog tlaka (33). Nije svakodnevno konzumirati 100 grama proteina na većini vrsta prehrane. Hrana koja sadrži visoke proteine uključuje:
ribu (3 unce lososa = 22 grama, konzerviranu tunu u vodi, 1 šalicu = 39 grama) jaja (1 jaj = 6 grama) perad (3 unce 9 grama (3 unce mršavih goveda = 22 grama)

grah (grah, 1/2 šalice kuhane = 7,6 grama, leće, 1/2 šalice kuhane = 9 grama

skuhana (1/2 šalice kuhane = 7,3 grama)

sira (1 unca od cheddar = 6,5 grama)

14, Uzmite ove dodatke za snižavanje krvnog tlaka

Ti su nadomjestaci lako dostupni i imali su tragove za snižavanje krvnog tlaka:

Omega-3 polinezasićena masna kiselina (riblje ulje): Pronađena je meta-analiza ribljeg ulja i krvnog tlaka srednja vrijednost smanjenja krvnog tlaka od 0,99-1. 52 mmHg (34).

Protein sirutke: Ovaj proteinski kompleks izveden iz mlijeka je pronašao da ima mnogo zdravstvenih prednosti, osim snižavanja krvnog tlaka (35).

Magnezij: Nedostatak magnezija je povezan s višim krvnim tlakom. Meta-analiza je pokazala malu redukciju krvnog tlaka s dodatkom magnezija (36).

Koenzim Q10: Ovaj antioksidant snižava krvni tlak do 10-17 mmHg u nekoliko kliničkih ispitivanja (37).

Citrulline: Oralni L-citrulin je prethodnik L-arginina u tijelu. Pokazano je da snižava krvni tlak (38).

15. Pijte manje alkohola

Alkohol može podići krvni tlak, čak i ako ste zdravi.

Piti s umjerenošću. Alkohol povišava krvni tlak za 1 mmHg. 35 unci konzumiranog alkohola (39). Da, to je samo malo više od trećine unca.
Umjereno pijenje iznosi do jednog pića dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce (40).
Što znači piće? Jedan pivo od 12 grama, 5 unci vina, ili 1,5 grama destiliranih alkoholnih pića (41).
16. Razmislite o smanjenju kofeina
Kofein povećava krvni tlak, ali učinak je privremen i reakcija varira od pojedinca do pojedinca (42).
Neki ljudi mogu biti osjetljiviji na kofein. Ako ste kofein osjetljivi, možda ćete htjeti smanjiti potrošnju kave ili pokušati kavu bez kofeina.
Istraživanja o kofeinu, uključujući i njezine zdravstvene prednosti, puno su u vijestima. Izbor hoće li smanjiti ovisi o mnogim pojedinačnim čimbenicima.
Indikacije jedne studije su da je učinak kofeina na podizanje krvnog tlaka veći ako je krvni tlak već visok. Isto istraživanje, međutim, zahtijevalo je još istraživanja o toj temi (42).

17. Uzmi lijekove na recept

Ako je krvni tlak vrlo visok ili se ne smanjuje kada promijenite način života, razmislite o uzimanju lijekova na recept. Oni rade i poboljšat će vaš dugoročni ishod, osobito ako imate druge čimbenike rizika (43).