Kako se riješiti hip dipova: 10 vježbi koje stvarno rade

Što su hip dips?

Hips-dips su unutarnja depresija duž strane vašeg tijela, odmah ispod koštane kosti. Neki ljudi zovu ih violinom bokovima. Umjesto vanjskih rubova vaših bokova koji slijede krivulje koje izgledaju kao da su izvučene pomoću odmjernika, imaju uvlake. Ove utore mogu biti blagi i jedva primjetni, ili bi mogli biti prilično istaknuti. Oni su normalan dio tjelesne strukture.

advertisementAdvertisement

Uzroci

Što uzrokuje hip dips?

U hip kočnice pojavljuje se koža koja je privezana ili pričvršćena na dublji dio bedrene kosti, nazvan troganter. Ove uvlake su vidljive u nekim ljudima. To je zbog količine i raspodjele masnoća i mišića u vašoj strukturi tijela. Hips-dips može biti više ili manje istaknuta ovisno o širini bokova i obliku zdjelice, kao io raspodjeli tjelesne masti. Oni također mogu biti vidljivi kada nosite određene vrste odjeće.

Vježbe

Vježbe koje smanjuju hip dips

Ako želite smanjiti pojavu bokova, možete izvesti određene vježbe. Oni vam mogu pomoći izgraditi mišiće i izgubiti masnoću.

Pogledajte se u zrcalu kako biste bili sigurni da ispravno radite. Za vježbe koje čine jednu stranu odjednom, počnite sa slabijom ili manje fleksibilnom nogom. Na taj način počinjete sa stranom koja je malo teža i druga strana će izgledati lakše.

Započnite s 1 do 2 setova dnevno i postupno povećavajte. Vi svibanj želite napraviti različite vježbe u različitim danima. Pokušajte potrošiti barem 20 minuta na dan te vježbe, a cilj im je da to učinite 4 do 6 puta tjedno.

Ove vježbe rade na toniranju i jačanju mišića u vašem:

• kukova
• bedara
• abdominalnih
• stražnjica

1. Otvori na bočnim kljunovima (vatreni hidranti)

Ti pokreti su usmjereni prema vanjskim bedrima, kukovima i bočnim stražnjicama. Pazite da ravnotežno podijelite svoju masu između ruku i koljena. Za veću težinu možete koristiti teglenicu iza koljena.

1. Dođite na sva četiri kao što biste to učinili za Cat-Cow pozu. Obavezno držite ruke izravno ispod ramena i koljena izravno ispod kukova.
2. Udahnite dok podignete jednu nogu tako da udara od 90 stupnjeva od druge noge. Držite koljena savijena.
3. Polako spustite nogu natrag dolje. Držite koljeno iz dodirivanja poda prije ponovnog podizanja.
4. Učinite ovo kretanje 15 puta. Na posljednjem ponavljanju, legnite nogu 10 puta u gornjem položaju prije spuštanja.
5. Ponovite na suprotnoj strani.

2. Standing kickback lunges

Ova vježba je izvrsna za postizanje ravnoteže i stabilnosti u tijelu.Djeluje na bedrima i stražnjici. Obavezno držite prednju nogu i stopalo. Angažirajte svoju jezgru u cijeloj pozi.

1. Dođite u stojeći položaj s rukama ispred grudi u Molitvenoj pozi.
2. Udahnite i podignite desni koljeno do prsa.
3. Izdahnite i podignite ruke uz svoje uši dok su dlanovi okrenuti jedan prema drugome dok ste koraknuli desnu nogu natrag.
4. Sink vašeg desnog koljena dolje u iskorak. Ostanite na kugli stražnje noge i držite prste okrenuti prema naprijed.
5. Udahnite da podignete desni koljeno natrag do prsa. U isto vrijeme, vratite svoje ruke na molitveni položaj.
6. Učini 12 puta. Na zadnjem ponavljanju, držite nogu natrag i puls prema gore i dolje 12 puta.
7. Ponovite na suprotnoj strani.

3. Stalni podizni nogu

Stalni podizni nogu pomažu pri izgradnji mišića uz strane kukova i stražnjice. Vi svibanj također osjetiti rastezanje u unutarnjem bedrima. Provjerite je li pokret stabilan i pod kontrolom. Nemojte se trzati ili gurati pokret, i pokušajte zadržati svoje tijelo ravno. Nemojte se nasloniti ni na jednu stranu.

Možete vježbati pomoću gležnjeva za dodatne poteškoće.

1. Naslonite se prema naprijed s lijevom stranom u blizini stola, stolca ili zida.
2. Pomoću lijeve ruke za ravnotežu i podršku, korijenite u lijevu nogu i podignite desnu nogu malo od poda.
3. Udahnite i polako podignite desnu nogu na stranu.
4. Polagano smanjite uzdisanje i prijeđite suprotnu nogu.
5. Učini 12 podignuta noga na obje strane.

4. Čučnjevi

Čučnjevi su sjajan način toniranja bedara, kukova i usta. Obavezno držite leđa ravno i prsti imajući naprijed. Angažirajte svoje trbušne mišiće za dodatnu podršku. Možete držati bućicu dok radite ove čučnjeva.

1. Stavi noge malo šire od kukova.
2. Izdahnite dok polako spuštate dolje kao da sjedite na stolcu.
3. Udahnite i podignite se natrag.
4. Ponovite ovo 12 puta.
5. Zadnji ponavljanje zadržite nižu pozu i puls prema gore i dolje 12 puta.

5. Stalni čučnjevi na bočnim stranama

Ti čučnjevi rade na stranama nogu, stražnjici i kukovima. Držite svoju stražnjicu nisko tijekom ovih čučnjeva. Svaki put kad se vaše noge skupe, čučanj malo niže. Možete se malo pomaknuti dok se krećete, ali nemojte se svidjeti. Također možete raditi ove čučnjeve pomoću gležnjeva.

1. Započnite u stojećem položaju zajedno s nogama.
2. Siđite dolje u čučanj.
3. Pomaknite desnu nogu udesno.
4. Onda dovedi lijevu nogu da udovolji desnoj nozi.
5. Dalje, produžite lijevu nogu ulijevo.
6. Donesite desnu nogu kako biste zadovoljili lijevu nogu.
7. Učinite 10 od ovih čučnjeva na svakoj strani.

6. Slično udubljenje

Središnja udubljenja rade cijelu nogu. Oni pomažu definirati vaše bokove i stražnjicu. Obavezno držite nožni prst obje noge prema naprijed. Također možete držati bućicu dok to rade.

1. Podignite nogama izravno ispod kukova.
2. Koristite se u desnu nogu kad skrenete lijevu nogu preko lijeve strane.
3. Podignite stopalo na tlo i spustite stražnjicu prema dolje. Vaša lijeva noga će biti savijena i vaša desna noga će biti ravna.
4. Nastavite pritiskom na obje noge.
5. Ustani i približi obje noge.
6. Učinite 12 udubljenja na svakoj strani.

7. Side curtsy lunges

Ova poza radi vaša bedra i strana vaših stražnjica. Pokušajte ostati nisko na tlo cijelo vrijeme. Držite prste prednje noge prema naprijed. Provjerite jeste li stvarno izašli na stranu. Također možete raditi s tim udubljenjima dok držite bućicu.

1. Započnite stojeći zajedno s nogama.
2. Podignite desnu nogu i izvucite ga iza lijeve noge.
3. Spustite desni koljeno u krivudav pristup.
4. Donesite desnu nogu pred lijevu nogu.
5. Ponovite na suprotnoj strani.
6. Učinite 15 udubljenja sa svake strane.

8. Glute mostovi

Ova vježba će raditi na stražnjici i bedrima. Uključite svoje trbušne mišiće. Ovo će vam pomoći da podržite svoje tijelo i izradite mišiće želuca.

1. Naslonite se na leđa rukama pored vašeg tijela, s koljenima savijenim.
2. Neka noge postanu malo šire od kukova.
3. Udahnite i polako podignite kukove i stražnjicu.
4. Izdahnite dok spuštate natrag.
5. Ponovite 15 puta. Zadnje ponavljanje držite na gornjoj pozici najmanje 10 sekundi.
6. Zatim pažljivo uvucite koljena i udaljeni 10 puta.

9. Prekršaji nogu

Ova vježba pomaže da podignete stražnjicu. Držite jezgru angažiranu kako biste zaštitili donji dio leđa. Polagano izvodite pokrete. Te vježbe možete koristiti utezima gležnja.

1. Dođite na sva četiri kao što biste to učinili u Cat-Cow pozi.
2. Držite ruke ispod ramena i koljena ispod kukova.
3. Produžite desnu nogu ravno. Zatim polako podignite nogu tako visoko kao što će ići.
4. Spustite nogu natrag prema dolje, ali ne dopustite da noga dotakne.
5. Učinite 15 ponavljanja. Zadnje ponavljanje držite podignutu nogu tako da je paralelna s podom. Pulsirajte nogu gore i dolje 15 puta.
6. Ponovite na suprotnoj strani.

10. Ležeći stražnja noga podiže

Ova noga podiže cilj vašeg vanjskog bedra i stražnjice. Pobrinite se da koristite mišiće u kukovima i stražnjicu da biste izvršili pokrete. Te vježbe možete koristiti utezima gležnja.

1. Lezi na desnoj strani, pazeći da vaše tijelo bude u ravnoj liniji.
2. Savijte desni lakat i iskoristite ruku da poduprete glavu ili držite ruku na podu.
3. Držite lijevu ruku na podu ispred vas za podršku.
4. Polako podignite lijevu nogu u zrak.
5. Spustite nogu dolje, a da ne dodirnete desnu nogu.
6. Učinite 20 ponavljanja. Zadnje ponavljanje, držite nogu na vrhu i napravite 20 impulsa.
7. Ponovite na suprotnoj strani.

Oglašavanje

Promjene načina života

Promjene načina života koje se mogu riješiti hip dips

Učinite sve od sebe kako biste poduzeli potrebne korake za stvaranje zdravog načina života. Vježbajte, dobro jedete i općenito se brinete za sebe pomoći će vam da se osjećate dobro.

Povećajte unos vode i provjerite dobivate dovoljno kalorija. Ugljikohidrati mogu vam dati dodatnu energiju kako biste maksimalno povećali vježbanje. Smetnje mršavih proteina mogu pomoći u izgradnji vaše mišićne mase. Uključite mnoštvo zdravih masti, kalcija i vlakana. Izbjegavajte obrađenu bezvrijednu hranu, šećer i alkohol. Izvršite pametne namirnice, ali imajte na umu da je u redu neko vrijeme biti popustljiva.

Možete izjednačiti svoju fitness rutinu izradom drugih dijelova tijela. Da biste transformirali svoje tijelo, važno je da napravite različite vježbe. Uključite druge vrste kardio treninga u svoju rutinu. Ostanite posvećeni vježbanju rutine i dodajte fizičku aktivnost u svoju dnevnu rutinu. Posavjetujte se sa svojim liječnikom, nutricionistom ili profesionalnom kondicijom.

Oglas

Bottom line

Dno crta

Imajte na umu da rezultati mogu biti postupni. Može biti tjedana ili mjeseci prije nego što vidite primjetne promjene. Budite što je moguće više pozitivno o svom tijelu. Koristite pozitivan self-talk i usredotočite se na ono što volite o svom tijelu.

Držite se rutinskog ili wellness plana koji vas čini dobro. Postavite kratkoročne i dugoročne ciljeve za sebe. Postizanje vaših ciljeva pomoći će vam da se osjećate i izgledate bolje. Prvi koraci počinju sada.