Zona dijeta: cjelovit pregled

Zona dijeta je popularna već nekoliko desetljeća.

Potiče sljedbenike da jedu određenu količinu proteina, ugljikohidrata i masnoća u svakom obroku, kako bi se smanjila upala u tijelu, među ostalim zdravstvenim prednostima.

Međutim, kritičari su ciljali neke od svojih zdravstvenih tvrdnji.

Ovaj članak daje detaljan pregled zona dijeta, uključujući i kako ga slijediti, njegove prednosti i nedostatke.

Što je zona dijeta?

Zone Diet naložio je svojim sljedbenicima da se drže specifičnog omjera 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti.

Kao dio prehrane, ugljikohidrati trebaju imati mali glikemijski indeks, što znači da oni daju sporo oslobađanje šećera u krv kako bi vas duže zadržali. Protein bi trebao biti mršav i masti bi trebale biti uglavnom nezavisne.

Zone Diet je razvijen prije više od 30 godina Dr. Barry Sears, američki biokemičar. Njegova najprodavanija knjiga Zona objavljena je 1995. godine.

dr. Sears je razvio ovu dijetu nakon što je izgubio članove obitelji do ranih smrti od srčanih udara i osjetio da je u opasnosti ako ne pronađe način za borbu protiv toga.

Zona dijeta tvrdi da smanjuje upalu u vašem tijelu. Dr. Sears predložio upalu je razlog zašto ljudi dobivaju težinu, postaju bolesni i stariji.

Predlagatelji prehrane tvrde da nakon što smanjite upalu izgubite masnoću najbrže moguće, usporite starenje, smanjite rizik od kroničnih bolesti i poboljšate svoju učinkovitost.

Kako slijedi zona dijeta? Zona Dijeta nema specifične faze i oblikuje se za životni vijek.

Postoji dva načina da slijedite zonu Dijeta: metoda očima ili pomoću Zone hrane blokova.

Većina ljudi započinje s metodom oči u oči i napreduje u korištenju Zone blokova hrane kasnije, budući da je naprednija. Možete se prebacivati ​​između obje metode svaki put kada se osjećate, jer svaki ima svoje prednosti.

Metoda očnih ruku

Metoda očnog oka je najlakši način za početak Zone Dijeta.

Kao što ime sugerira, vaša ruka i oči su jedini alat za početak rada, iako se nosi sat također se preporučuje da pratite kada ćete jesti.

U ovoj metodi vaša ruka ima više koristi. Koristite ga kako biste odredili veličine svojih dijelova. Pet prstiju podsjećaju vas da jedete pet puta dnevno i da nikad ne idete bez hrane pet sati.

U međuvremenu, koristite oko za procjenu dijelova na vašem tanjuru. Da biste dizajnirali ploču koja je pogodna za zonu, najprije morate podijeliti ploču u trećine.

Jedna trećina nagnute bjelančevine:

Trećina vašeg tanjura mora imati izvor mršavih proteina, otprilike veličine i debljine dlana.

• Dvije trećine ugljikohidrata: Dvije trećine vašeg tanjura treba biti napunjeno ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom.
• Malo masnoće: Dodajte crticu monounsaturated masti na svoj tanjur, kao što su maslinovo ulje, avokado ili bademi.
• Metoda očnog oka osmišljena je da bude jednostavan način za početnike da slijede Zone Dijeta. Također je fleksibilan i omogućuje vam jelo u restoranima dok se nalazite na Zone Diet, koristeći svoju ruku i oči kao alat za odabir opcija koje odgovaraju preporukama zone.

Ovdje možete saznati više o prehrani ove prehrane.

Zone Food Block Method

Zonski blokovi hrane omogućuju prilagodbu zonne dijete vašem tijelu računajući koliko grama proteina, ugljikohidrata i masti možete imati po danu.

Broj zona blokova koje biste trebali jesti dnevno ovisi o vašim mjerenjima težine, visine, struka i kukova. Ovdje možete izračunati svoj broj.

Prosječan muškarac jede 14 blokova dnevno, dok prosječna žena jede 11 Zone blokova dnevno.

Glavni obrok, kao što je doručak, ručak ili večera, sadrži tri do pet Zone blokova, a snack uvijek sadrži jedan Zone blok.

Svaki blok Zone je napravljen od bloka proteina, debelog bloka i bloka carb.

Proteinski blok:

Sadrži 7 grama proteina.

• Blok karba: Sadrži 9 grama ugljikohidrata.
• Masni blok: Sadrži 1,5 grama masti.
• Ovdje je detaljan vodič s različitim opcijama i koliko je od svake hrane opcija potrebna za izradu proteinskog bloka, bloka carb ili masnog bloka. Sažetak:

Možete odabrati da slijedite zonu Dijeta s metodom naočala očiju ili metodom Zone Food Block.

Kakve hrane možete jesti na dijeti zone? Mnogo povoljnih izbora za hranu s Zone Dietom slične su onima Mediteranskog prehrane, što je jedna od najzdravijih dijeta na planeti.

Zapravo, tvorac Zone Diet nedavno je objavio novu knjigu pod nazivom

Mediteranska zona, u kojoj pokriva sličnosti i prednosti dviju dijeta. Protein Mogućnosti proteina u dijeti zone trebaju biti mršave. 999> Riba i školjke

Vegetarijanska bjelančevina, tofu, ostali proizvodi od soje

Bjelanjke od jajeta

• Jajne junadi, svinjetine, janjetine, teletine i divljač
• Kiseli masni sirevi
• Mlijeko i jogurt
• Masnoća
• Zona dijeta potiče odabir vrste nezasićenih masnoća. Dobre opcije uključuju:
• avokado
• orašasti plodovi, kao što su makadamija, kikiriki, orašasti plodovi, bademi ili pistacije

maslac od kikirikija

tahini

• ulja kao što su ulje repova, sezamovo ulje, ulje kikirikija i maslinovo ulje
• Carbs
• Zone Diet potiče svoje sljedbenike da odaberu povrće s niskim glikemijskim indeksom i malo voća.
• Dobre opcije uključuju:
• voće poput bobica, jabuka, naranče, šljiva i više

Povrće kao što su krastavci, paprike, špinat, rajčice, gljive, žuti tikvice, slanutak i još

kao zobeno brašno i ječam

Sažetak:

• Slično mediteranskoj prehrani, hrana za Zone dijetu uključuje lean protein, ugljikohidrate s niskim glikemijskim indeksom i zdrave masti.
• Što ne možete jesti na dijeti zone?
• Ništa nije strogo zabranjeno na Zone Diet. Međutim, određene izbore za hranu smatraju se nepovoljnim jer promiču upalu.

Voće s visokim šećerom: Poput banana, grožđa, grožđica, sušenog voća i manga.

Visoko šećer ili škrobno povrće:

Poput grašaka, kukuruza, mrkve i krumpira.

• Rafinirani i obrađeni ugljikohidrati: Kruh, bagels, tjestenina, rezanci i drugi proizvodi od bijelog brašna.
• Ostala prerađena hrana: Uključujući žitarice i muffine za doručak.
• Namirnice s dodanim šećerom: Kao što su slatkiši, kolači i kolačići.
• Bezalkoholna pića: Niti sugeriraju šećer niti pića bez šećera.
• Kava i čaj: Držite ih na minimum, budući da je voda piće po izboru.
• Sažetak: Zabrana hrane nije zabranjena na Zone dijetu, ali namirnice koje se ne potiču uključuju one koje imaju visoku razinu šećera i škroba, obrađuju se, rafiniraju ugljikohidrate ili dodaju šećer. Voda je preporučeno piće.
• Uzorak prehrambenog bloka za obroke namijenjen muškarcima Ovdje je plan uzorka bloka s 14 blokova hrane, za prosječnog čovjeka.

Doručak (4 hrane): Kajgana jaja s puretinom, povrćem i voćem.

2 jaja, šifrirana

3 trake puretina

1 unca sira 1 jabuka

• 3 1/2 šalice (630 grama) špinata, kuhani
• 1 šalica (156 grama), kuhano
• 1/4 šalice (53 grama), kuhano
• 1 1/3 čajne žličice (6,6 ml) maslinovog ulja
• Ručak (4 hrane):
• Piletina s roštilja i salata s voćem s voćem.
• 3 unci (84 grama) piletina na žaru, bez kože
• 1 tvrdo kuhano jaje

Do 2 glave salate ledenog soka 1 šalica (70 grama) sirove gljive

• 1 šalicu (104 grama
• 1 čajna žličica (5 ml) preljev od octa
• 2 šljiva
• Sredinom poslijepodneva
• 1 crveno paprenje, rezano
• 2 žlice avokada < Snack (1 blok hrane):
• Kuhano jaje, orasi i voće.
• 1 tvrdo kuhano jaje
• 3 badema
• 1/2 jabuka

Večera (4 hrana): Lonac, salata i slatki krumpir s roštilja.

• 1 šalice (200 grama) slatkog krumpira,
• 1 šalice salate od ledenog slada
• 1/4 šalice (37 grama) rajčice, sirove 999> 2 žlice avokada

2/3 čajne žličice (3, 3 ml) maslinovog ulja Prehrana snack (1 hrana):

• 1 šalicu (104 grama) sirovog krastavaca, Rezanci, orašasti plodovi i voće.
• 1/4 šalice (56 grama) svježi sir
• 6 kikirikija
• 1/2 naranča
• Sažetak:
• Planovi za pripremu Zone Diet planova razbijaju dijelove hrane u blokove hrane, omjer makronutrijenata tijekom dana.
• Uzorak prehrambenog obroka plana za žene

Ovo je uzorak blok blago plan za prosječnu žensku, s 11 hrane blokova. Doručak (3 hrana):

• Kajgana jaja s puricom slaninom i voćem.
• 2 jaja, krekirano
• 3 trake puretina

1/2 jabuka 1 šalica (156 grama) gljiva, kuhano

3 1/2 šalice šunčice <999 > 1 čajna žličica (5 ml) maslinovog ulja

Ručak (3 hrana):

Pileće piletine i salata s voćem s voćem. 2 unci (57 grama) piletina na žaru, bez kože

• 1 tvrdo kuhano jaje
• Do 2 glave salate ledenog soka
• 1 šalica (70 grama) sirove gljive
• 1 šalicu (104 grama)
• 1 žličica (5 ml) preljev od octa
• 1 šljiva

Srednja poslijepodnevna snack (1 hrana): 1 crvena paprika

• Kuhano jaje, orasi i voće.
• 1 tvrdo kuhano jaje
• 3 badema
• 1/2 jabuka
• Večera (3 hrana):
• Lonac na žaru, salata i slatki krumpir.
• 4 oz (113 grama) lososa, roštilja
• 2/3 šalice (67 grama) slatkog krumpira, pečene
• Do 1 glava salate ledenog soka

1/4 šalice (37 grama) sirove 999> 2 žlice avokada 1/3 čajne žličice (3, 3 ml) maslinovog ulja

• Prehrana (1 hrana):
• 1 šalicu (104 grama) sirovog krastavaca, > Reza, orašasti plodovi i voće.
• 1/4 šalice (56 grama) sir

6 kikirikija 1/2 naranča

• Sažetak:
• Plan uzorka jela za žene sličan je planu muškaraca, ali ima 11 blokovi hrane umjesto 14.
• Kako funkcionira zona dijeta?
• Zona dijeta tvrdi da optimizira vaše hormone kako bi omogućilo vašem tijelu da uđe u stanje zvanu "zona". Ovo je mjesto gdje vaše tijelo je optimizirano za kontrolu upale od vaše prehrane.
• Navodne prednosti koje se nalaze u "Zone" su:
• Gubitak više tjelesne masti što je brže moguće
• Održavanje wellnessa u starije dobi

Usporavanje stope starenja Izvođenje boljih i razmišljanja brži

• dr. Sears preporučuje testiranje tri vrijednosti krvi kako bi se utvrdilo jeste li u "zoni".
• TG / HDL omjer
• To je omjer "loših" masti poznatih kao trigliceridi na "dobar" HDL kolesterol u krvi. Niža vrijednost znači da imate više dobrih kolesterola, što je zdravije.

Zona dijeta preporučuje manje od 1 kao dobru vrijednost koja je niska. Veliki broj za vaš TG / HDL omjer povećava rizik od bolesti srca (1). Vaš omjer za TG / HDL mora biti testiran od strane zdravstvenog djelatnika, kao što je vaš liječnik.

Omjer AA / EPA

Ovo je omjer omega-6 i omega-3 masti u vašem tijelu. Niža vrijednost znači da imate više omega-3 masnoće u krvi, što je protuupalno.

Zona dijeta preporučuje vrijednost između 1. 5-3, koja je niska. Veliki broj vašeg AA / EPA omjera povezan je s većim rizikom od depresije, pretilosti i drugih kroničnih bolesti (2, 3, 4).

• Možete testirati omjer AA / EPA kod kuće uz komplet koji je kupljen na web stranici Zone Diet.
• HbA1c, također poznat kao glikirani hemoglobin
• Ovo je znak vaših prosječnih razina šećera u krvi tijekom prethodnih tri mjeseca. Niža vrijednost znači da imate manje šećera u krvi.
• Zona dijeta preporučuje vrijednost manju od 5%, što je niska. Veći HbA1c je povezan s većim rizikom od šećerne bolesti (5).

Vaš HbA1c mora biti testiran od strane zdravstvenog djelatnika, kao što je vaš liječnik.

Doplate Preporučena

Zone Dijeta preporučuje da uzimate dodatke omega-3, kao što je riblje ulje, kako biste povećali zdravstvene beneficije. Oni smanjuju "loš" LDL kolesterol u vašem tijelu, a mogu smanjiti rizik od drugih kroničnih bolesti zdravlja (6).

Zone Dijeta također preporučuje uzimanje dodataka polifenola, koji su molekule pronađene u biljkama koje imaju antioksidacijska svojstva.

Dokazi koji stoje iza polifenola su mješoviti i iako mogu pružiti zdravstvene prednosti poput smanjenja rizika od srčanih bolesti, oni također imaju rizike kao što je smanjenje apsorpcije željeza (7, 8).

Sažetak:

Zone Dijeta tvrdi da kontrolira upalu u vašem tijelu. Možete koristiti krvne testove kako biste provjerili jeste li u "Zoni". Preporuča se dopuniti s omega-3 i polifenolima.

Prednosti zone dijete

Nakon zone dijeta ima mnogo prednosti.

Za razliku od ostalih dijeta, Zone Dijeta ne ograničava strogo izbore hrane.

Ipak, preporučuje se protiv nepovoljnih opcija, kao što su dodani šećer i prerađena hrana.

To može učiniti Zona Diet više privlačan od drugih dijeta za ljude koji se bore s hranom ograničenja.

Preporuke za odabir hrane Zone Diet-a vrlo su slične mediteranskoj prehrani. Mediteransku prehranu podupiru dokazi kao jedan od najboljih za vaše dugoročno zdravlje (9, 10, 11, 12, 13).

Zone Dijeta također vam pruža fleksibilnost jer postoje dvije metode praćenja prehrane.

Zona hrane Block blok može također pomoći gubitak masnoće jer kontrolira koliko kalorija jedete dnevno. Dobro je poznato da kontroliranje unosa kalorija pomaže pri gubitku kilograma (14, 15).

Ako želite saznati koliko kalorija morate dnevno jesti za održavanje i izgubiti težinu, možete saznati ovdje.

Sažetak:

Zona dijeta ima mnoge prednosti povezane s povoljnom hranom u prehrani. To je fleksibilno i može vam pomoći da izgubite težinu pomažući vam ograničiti unos kalorija. Nedostaci zona dijete

Iako zona dijeta ima nekoliko prednosti, ona također ima neke nedostatke.

Prvo, zona dijeta čini mnoge jake zdravstvene tvrdnje koje se temelje na teoriji iza prehrane.

Međutim, malo je dokaza da se podržava da teorija proizvodi navodne rezultate (16).

Na primjer, Zone Diet tvrdi da poboljšava performanse. Međutim, studija o sportašima nakon prehrane pokazala je da, iako su izgubili na težini, također su izgubili izdržljivost i bili iscrpljeni brže od drugih (17).

Smanjenje upale izazvane prehranom kako bi se postiglo "zona" je još jedan zahtjev koji dijeta proizvodi. Zone Diet tvrdi da kada vaše krvne vrijednosti zadovoljavaju svoje ciljeve, vaša će tijela biti u "Zone".

Iako su neka istraživanja pokazala da dijeta može poboljšati krvne vrijednosti, potrebno je više istraživanja prije nego što istraživači kažu da to značajno smanjuje upalu u tijelu (18).

Postoji također i mali broj dokaza koji podupiru 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masnog udjela Zone Diet kao optimalni omjer gubitka masti i zdravstvenih prednosti.

Druga studija uspoređivala je učinke zone tipa dijeta koja je imala 40% ugljikohidrata, 30% proteina i 30% masti na učinke dijeta koja je imala 60% ugljikohidrata, 15% proteina i 25% masti (19).

Istraživanje je našalo da ljudi na omjeru Zone-a izgube veću težinu. Međutim, ta razlika može biti posljedica povećanja unosa proteina (20).

Zanimljivo, studija također nije pronašla značajne razlike u vrijednostima šećera, masnoća i kolesterola u krvi između dvije skupine. To ne odgovara tvrdnjama zone dijeta i može značiti poboljšane vrijednosti krvi nalaze u drugim studijama svibanj biti zbog dopunjavanja s omega-3 i polifenoli, umjesto koristi od samo prehrane.

Sažetak:

Zone Dijeta čini težak zdravlje potraživanja. Međutim, nema dovoljno dokaza da ih podrže.

Trebate li probati Zone dijetu?

Na kraju dana odaberite dijetu koja najbolje odgovara vašem životnom stilu.

Zona dijeta mogla bi biti idealna za vas ako želite prehranu koja ima slične mogućnosti hrane mediteranskoj prehrani, ali vam pruža jasne smjernice koje treba slijediti.

Međutim, zdravlje tvrdi da se dijetna hrana najbolje uzima sa zrnatom soli.

Iako se teorija iza prehrane može povezati s boljim zdravstvenim ishodima, nema dovoljno dokaza da će prehrana smanjiti rizik od kronične bolesti, usporiti starenje, poboljšati fizičke performanse ili pomoći da brže razmišljate.

Ako želite pokušati izgraditi zdrave prehrambene navike, zona dijeta vam može pomoći da započnete i pomažete u praćenju kontrole porcija.

Ipak, važno je dugoročno utemeljiti vašu prehranu oko cijele i neprerađene hrane - bez obzira na naziv prehrane.