Dobri ugljikohidrati, loši ugljikohidrati - kako napraviti prave izbore

Carbs su danas vrlo kontroverzni.

Smjernice za prehranu sugeriraju da dobivamo oko polovice kalorija od ugljikohidrata.

S druge strane, neki tvrde da ugljikohidrati uzrokuju pretilost i dijabetes tipa 2, i da ih većina ljudi treba izbjegavati.

Postoje dobri argumenti na obje strane, i čini se da zahtjevi ugljikohidrata velikim dijelom ovise o pojedincu.

Neki ljudi rade bolje s nižim unosom ugljikohidrata, dok drugi jednostavno rade puno jela ugljikohidrata.

Ovaj članak daje detaljan pregled ugljikohidrata, njihovih zdravstvenih učinaka i kako možete napraviti prave izbore.

AdvertisementAdvertisement

Što su ugljikohidrati?

Carbs ili ugljikohidrati su molekule koje imaju atome ugljika, vodika i kisika.

U prehrani, "carbs" se odnosi na jedan od tri makronutrijenata. Druga dva su proteina i masnoća.

Dijetalni ugljikohidrati se mogu podijeliti u tri glavne kategorije:

• Šećeri: Slatki ugljikohidrati kratkog lanca koji se nalaze u hrani. Primjeri su glukoza, fruktoza, galaktoza i saharoza.
• Škrobovi: Dugi lanci molekula glukoze, koji se na kraju razgrađuju u glukozu u probavnom sustavu.
• Vlakna: Ljudi ne mogu probaviti vlakna, iako bakterije u probavnom sustavu mogu iskoristiti neke od njih.

Glavna svrha ugljikohidrata u prehrani je osigurati energiju. Većina ugljikohidrata se razgrađuje ili pretvara u glukozu, koja se može koristiti kao energija. Carbs se također može pretvoriti u masnoću (pohranjenu energiju) za kasniju uporabu.

Vlakna su iznimka. Ne daje energiju izravno, ali hrani prijateljske bakterije u probavnom sustavu. Ove bakterije mogu koristiti vlakno za proizvodnju masnih kiselina koje neke od naših stanica mogu koristiti kao energiju.

Šećerni alkoholi također su klasificirani kao ugljikohidrati. Oni okus slatki, ali obično ne daju mnogo kalorija.

Bottom Line: Ugljikohidrati su jedan od tri makronutrijenata. Glavne vrste prehrambenih ugljikohidrata su šećeri, škrobovi i vlakna.

"Cijeli" vs "rafinirani" ugljikohidrati

Nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki.

Postoji mnogo različitih vrsta hrane koja sadrži ugljikohidrate, a značajno se razlikuju po zdravstvenim učincima.

Iako se ugljikohidrati često nazivaju "jednostavnim" i "kompleksnim", osobno smatram "cjelinu" i "rafiniranu" kako bi imali više smisla.

Cijeli ugljikohidrati su neprerađeni i sadrže vlakno prirodno pronađeno u hrani, dok su rafinirani ugljikohidrati obrađeni i izvadili prirodna vlakna.

Primjeri cijelih ugljikohidrata uključuju povrće, cijelo voće, mahunarke, krumpir i cjelovite žitarice. Ove namirnice su općenito zdrave.

S druge strane, rafinirani ugljikohidrati uključuju šećerom zaslađene napitke, voćne sokove, kolače, bijeli kruh, bijelu tjesteninu, bijelu rižu i druge.

Brojne studije pokazuju da je rafinirana potrošnja ugljikohidrata povezana s zdravstvenim problemima kao što su pretilost i dijabetes tipa 2 (1, 2, 3).

Oni imaju tendenciju da uzrokuju velike šiljke u razinu šećera u krvi, što dovodi do kasnijeg sudara koji može potaknuti glad i žudnje za više hrane visoke hrane (4, 5).

Ovo je "sljepoća za šećer u krvi" koju mnogi ljudi poznaju.

Rafinirana ugljikohidratna hrana obično također nedostaje u esencijalnim hranjivim tvarima. Drugim riječima, oni su "prazne" kalorije.

Dodani šećeri još su jedna priča, apsolutni najgori ugljikohidrati i povezani sa svim vrstama kroničnih bolesti (6, 7, 8, 9).

Međutim, nema smisla demonizirati sve hrane koja sadrži ugljikohidrate zbog zdravstvenih učinaka njihovih obrađenih kolega.

Cijeli izvori hrane ugljikohidrata opterećeni su hranjivim tvarima i vlaknima i ne uzrokuju iste šiljke i padove u razinama šećera u krvi.

Stotine studija na ugljikohidratima s visokim vlaknima, uključujući povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice, pokazuju da je njihovo konzumiranje povezano s poboljšanim metaboličkim zdravljem i manjim rizikom od bolesti (10, 11, 12, 13, 14).

Bottom Line: Nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednaki. Rafinirani ugljikohidrati povezani su s pretilošću i metaboličkim bolestima, ali neprerađena ugljikohidratna hrana je vrlo zdrava.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Low Carb dijete su velike za neke ljude

Nema rasprave o ugljikohidovima je završena bez spominjanja low-carb dijeta.

Ove vrste dijeta ograničavaju ugljikohidrate, dopuštajući puno proteina i masti.

Više od 23 studija pokazalo je da je niske razine ugljikohidrata mnogo učinkovitija od standardne "niske masnoće" prehrane koja se preporučuje tijekom proteklih nekoliko desetljeća.

Ove studije pokazuju da low-carb dijete uzrokuju više gubitka težine i dovode do većeg poboljšanja različitih zdravstvenih biljega, uključujući HDL ("dobar") kolesterol, trigliceride u krvi, šećer u krvi, krvni tlak i drugi (15, 16, 17, 18, 19).

Za osobe koje su pretile, ili imaju metabolički sindrom i / ili dijabetes tipa 2, low-carb dijeta mogu imati uštedu energije.

Ovo se ne treba uzeti lakše, jer su to trenutno najveći zdravstveni problemi u svijetu , odgovorni za milijune smrti godišnje.

Međutim, samo zato što su niske razine ugljikohidrata korisne za gubitak težine i osobe s određenim metaboličkim problemima, one definitivno nisu odgovor za sve.

Bottom Line: Više od 23 studija pokazalo je da su niske ugljikohidratne dijete vrlo učinkovite za gubitak težine i dovode do poboljšanja u metaboličkom zdravlju.

"Carbs" nisu uzrok pretilosti

Ograničavanje ugljikohidrata može često (barem djelomično) preokrenuti pretilost.

Međutim, to ne znači da su ugljikohidrati ono što uzrokuje pretilost na prvom mjestu. Ovo je zapravo mit, a na njemu postoji mnogo dokaza.

Iako je istina da su dodani šećeri i rafinirani ugljikohidrati povezani s povećanom pretilosti, isto ne vrijedi i za vlakno bogate, cjelovite izvore ugljikohidrata.

Ljudi jedu ugljikohidrate tisućama godina, u nekom obliku ili drugom. Epidemija pretilosti počela je oko 1980. godine, a epidemija dijabetesa tipa 2 slijedila je poslije.

Zlostavljanje novih zdravstvenih problema na nečemu što već dugo jedemo jednostavno nema smisla.

Imajte na umu da su mnoge populacije ostale u izvrsnom zdravlju dok jedu visoko-carb dijetu, kao što su okinawani, kitavani i azijski rižinci.

Ono što im je bilo zajedničko jest da su jeli pravu, neprerađenu hranu.

Međutim, populacije koje jedu mnogo

rafiniranih ugljikohidrata i prerađene hrane obično su bolesni i nezdrav. Bottom Line:

Ljudi jedu ugljikohidrate davno prije epidemije pretilosti, a postoje mnogi primjeri populacija koji su ostali u izvrsnom zdravlju dok jedu dijete visoke u ugljikohidrata. AdvertisementAdvertisement

Carbs nisu "neophodni", ali mnoge hrane koje sadrže ugljikovodik su nevjerojatno zdravi

Mnogi niskopoteti tvrde da ugljikohidrati nisu bitni nutrijenti.

Ovo je tehnički istina. Tijelo može funkcionirati bez jednog gram ugljikohidrata u prehrani.

To je mit da mozak treba 130 grama ugljikohidrata dnevno.

Kada ne jedemo ugljikohidrate, dio mozga može koristiti ketone za energiju. To su izrađene od masti (20).

Osim toga, tijelo može proizvesti malu glukozu potrebnu za mozak putem procesa koji se naziva glukoneogeneza.

Međutim, samo zato što ugljikohidrati nisu "bitni" - to ne znači da oni ne mogu biti korisni.

Mnoge namirnice koje sadrže carb su zdrave i hranjive, kao što su povrće i voće. Ove namirnice imaju sve vrste korisnih spojeva i pružaju niz zdravstvenih prednosti.

Iako je moguće preživjeti čak i na nultočnoj hrani, vjerojatno nije optimalan izbor jer ste propustili biljnu hranu koju je znanost pokazala korisnom.

Bottom Line:

Ugljikohidrati nisu "neophodni" hranjivi sastojci. Međutim, mnoge biljne hrane bogate ugljikohidratima opterećene su korisnim hranjivim tvarima, tako da ih izbjegavate loša ideja. Oglas

Kako napraviti prave izbore

Kao opće pravilo, ugljikohidrati koji su u svom prirodnom obliku bogatom vlaknima zdravi, a oni koji su oduzeli njihovo vlakno nisu.

Ako je to cjelovita, jedina hrana sastojaka, onda je to vjerojatno zdrava hrana za većinu ljudi, bez obzira na sadržaj ugljikohidrata.

Imajući to na umu, moguće je kategorizirati većinu ugljikohidrata kao "dobar" ili "loš" - ali imajte na umu da su to samo opće smjernice.

U prehrani se rijetko nikada ne crno i bijelo.

Dobar ugljikohidrati:

Povrće:

• Svi oni. Svakodnevno je najbolje jesti raznovrsno povrće. Cijela voća:
• Jabuke, banane, jagode, itd. Mliječni proizvodi:
• Lenticice, grah, grašak, itd. Nuts:
• bademi, orasi, lješnjaci, makadamski oraščići, kikirikija itd. Sjeme:
• Chia sjemenke, sjemenke bundeve. Cijela zrna:
• Odaberite zrnca koja su doista puna, kao u čistom zobi, quinoa, smeđa riža itd. Gomba:
• Krumpir, slatki krumpir, itd. Ljudi koji pokušavaju ograničiti ugljikohidrate trebaju biti oprezni s cjelovitim zrnima, mahunarkama, gomoljem i voćem visokog šećera.

Bad Carbs:

Šećerna pića:

• Coca cola, Pepsi, vitamin Vitamin, itd. Šećerna pića su neke od nezdravih stvari koje možete staviti u svoje tijelo. Voćni sokovi:
• Nažalost, voćni sokovi mogu imati slične metaboličke efekte poput šećerom zaslađenih napitaka. Bijeli kruh:
• To su rafinirani ugljikohidrati koji su slabi u bitnim hranjivim tvarima i loše za metaboličkim zdravljem. To se odnosi na većinu komercijalno dostupnih kruha. Kolači, keksi i kolači:
• Ovi obično imaju vrlo visoku razinu šećera i rafiniranog pšenice. Sladoled:
• Većina vrsta sladoleda vrlo je visoka u šećeru, iako postoje iznimke. Candies i čokolade:
• Ako ćete jesti čokoladu, odaberite kvalitetnu tamnu čokoladu. Pržene krumpiriće i krumpira:
• Cijeli krumpir je zdrav, ali krumpiriće i krumpir nisu. Ove namirnice mogu biti umjereno u redu za neke ljude, ali mnogi će to učiniti najbolje tako što ih izbjegavaju što je više moguće.

Bottom Line:

Carbs u svom prirodnom obliku, bogatom vlaknima, općenito su zdravi. Obrađena hrana sa šećerom i rafiniranim ugljikohidratima izuzetno je nezdrava. AdvertisementAdvertisement

Low Carb je dobar za neke, ali drugi najbolje funkcioniraju s puno ugljikohidrata

Ne postoji cjelovita otopina u prehrani.

"Optimalno" unos ugljikohidrata ovisi o brojnim čimbenicima, kao što su dob, spol, metaboličko zdravlje, tjelesna aktivnost, kultura hrane i osobna sklonost.

Ako imate veliku težinu za izgubiti ili imate zdravstvene probleme poput metaboličkog sindroma i / ili dijabetesa tipa 2, onda ste vjerojatno osjetljivi na ugljikohidrate.

U ovom slučaju, smanjenje unosa ugljikohidrata može imati jasne prednosti za spašavanje života.

S druge strane, ako ste samo zdrava osoba koja pokušava ostati zdravi, vjerojatno nema razloga za izbjegavanje "ugljikohidrata" - samo držite cijelu hranu samo jednim sastojcima što je više moguće.

Ako ste prirodno mršavi i / ili jako tjelesno aktivni, možda čak i bolje funkcioniraju s puno ugljikohidrata u prehrani.

Različite poteze za različite ljude.