Vježbanje u prvom tromjesečju: kako to učiniti sigurno

Prepustite se tijekom trudnoće

Ostanite zdravi i prilagodljivi kada ste trudni jedno je od najboljih stvari koje možete učiniti za sebe i za bebu. Čak i ako imate jutarnju mučninu ili druge nelagode rane trudnoće, ustajanje i kretanje često će vam pomoći da se osjećate bolje. Ipak, trebali biste se odmoriti kad se trebate odmoriti.

Vježba će vam također pomoći u reguliranju dobitka na težini, pripremi za veću težinu i dobivanje oblika za porođaj. Dobro je i za raspoloženje i spavanje.

Vjerojatno niste primijetili mnoge velike tjelesne promjene, osim ako se osjećate kao da vam je potrebno malo više odmora. Najvažnija pravila za vježbu prvog tromjesečja su obratiti pažnju na one nove granice vaše energije i za izbjegavanje pada. Pobrinite se da vaš liječnik zna kakvu vježbu poduzimate i razgovarajte s njima o svemu što ste započeli.

Sada je dobro vrijeme za dodavanje vježbe s niskim utjecajem koju ćete moći učiniti dok napredujete u trudnoći. Na primjer, ako se trčite za vježbu tri puta tjedno, zamijenite jednu vježbu vježbanja za vodu za jedan tjedan trčanje tijekom prvog tromjesečja. Na taj način, imate glavobolju za vježbanje vode ako i kada odustanete od trčanja.

Ne zaboravite uživati. Ako odlazak u teretanu nije za vas, nemojte se tući zbog toga. Idi plesati s prijateljima ili prskati u bazenu. Svaka vježba je bolja od none.

Pilates

Pilates

Pilates vam može pomoći u rješavanju dvaju izazova koje ćete doživjeti tijekom trudnoće: balans i bol u leđima.

Pilates gradi jezgrene mišiće kroz niz opreme i vježbi na podu. Vaše prve sesije će se usredotočiti na izgradnju snage. Kasnije sjednice izazivaju tu snagu i vašu ravnotežu.

Izbjegavajte poza gdje leži na leđima, kao i svako uvijanje vašeg središnjeg dijela. Ne pretjeravajte se tijekom pilatesa ili druge vježbe usredotočene na trbuh, ili biste mogli uzrokovati dijastazu recti, stanje u kojem se paralelne ploče vaših trbušnih mišića privremeno razdvajaju.

Koliko?

Prenatalni Pilates trening jednom tjedno pomoći će vam da izgradite snagu i ravnotežu.

AdvertisementAdvertisementMarket

Yoga

Yoga

Dobrodošli u jednu od najboljih vježbi koje možete sami izvesti tijekom trudnoće i za ostatak svog života.Yoga gradi snagu i ravnotežu, zadržava mišiće ukočenost, smanjuje krvni tlak i uči ritmove disanja koji će vam pomoći tijekom isporuke. Dugo nakon poroda, kao što ste unijeli menopauza, yoga može spriječiti osteoporozu izgradnjom mineralne gustoće kostiju, prema istraživanju.

Ako već vježbate yoga i vaša rutinska priprema je udobna u vašem novom stanju, zadržite je.

trebate izbjegavati:

backbends

postavlja da twist abdomen

bilo koji položaj gdje su noge iznad glave, kao što su headstands

• leži na leđima
• Bikram ili "vruće" yoga
• Koliko?
• Bilo koja količina joge je zdrava, sve dok se ne pretjeravate povlačenjem mišića ili pregrijavanjem. Pola sata joge na dan je super, kao i 30-minutna sesija tjedno.
• Pješačka

Pješačka

Pješačenje je ono što su naša tijela napravljena i čini veliku vježbu trudnoće. Jednostavna šetnja vam omogućuje da se krećete, a možete izgraditi jačinu gornjeg dijela tijela tako što ćete zakloniti ruke. Nabavite svoje srce crpljenje po branje gore tempom.

Koliko?

Ako niste već vježbali, započnite s 10 minuta dnevno, 3 do 5 puta tjedno. Radite do 30 minuta dnevno. Da biste spriječili pad, ostati sa slomljenim pločnicima ili stjenovitim putevima.

AdvertisementAdvertisement

Plivanje

Plivanje i aerobik u vodi

Bazen je vaš prijatelj tijekom trudnoće. Voda je umirujuća, vježba je slaba i nećete pasti. Stručnjak za vježbanje vode Sara Haley ima korisnu seriju prenatalnih vježbi koje se fokusiraju na izgradnji snage jezgre.

Ako već radite vježbu s vodom, ne morate mijenjati svoju rutinu. Kao i kod svih vježbi, izbjegavajte prekomjerno uvijanje sredine i obratite pažnju na svoje energetske granice. Ako se umorite, nije vrijeme da se gurate - vrijeme je da izađete iz bazena. Ako počnete vodeni treninzi tijekom trudnoće, pitajte trenera za plivanje ili trenera u svom bazenu o sigurnim rutinskim postupcima.

Koliko?

Pokušajte 3 do 5 puta tjedno, 30 minuta u isto vrijeme.

Oglasi

Trčanje

Trčanje

Ako nikad niste bili trkač, razmislite o vježbanju druge trudnoće. Iako je vrlo malo vjerojatno da će trčanje u vašem prvom tromjesečju izazvati problem s trudnoćom, morat ćete ga odustati u narednih nekoliko mjeseci, a postoji i mnogo drugih načina da se dobije zdrava vježba.

Ako ste bili trkač prije trudnoće, vjerojatno možete nastaviti pratiti svoju sigurnu trčanje u prvom tromjesečju. Iste mjere opreza primjenjuju se na padove i energiju: Trčite na ravnim stazama ili treadmill s sigurnosnim šipkama kako biste spriječili padove i zaustavite

kada ste

umorni ste, a ne nakon toga. Sada nije vrijeme da se gurnuti.

Koliko? Ako se vaša rutina za prebrzost još uvijek osjeća dobro, nastavite, s ciljem 30 minuta rada najmanje 3 dana tjedno. AdvertisementAdvertisement

Trening s utezima

Trening s utezima

Trening s tjelesnim težinama pomoći će u jačanju snage u cijelom tijelu kako biste se pripremili za nošenje više težine trudnoće i pomoći vam u isporuci.Možete podići slobodne utege i raditi na strojevima za težine u teretani. Izbjegavajte sve manevre koji drže utege na trbuhu i koji leže na leđima. Također biste trebali paziti da ne dišite disanje. Radite s trenerom na prenatalnoj rutini.

Koliko?

Studija u časopisu Journal of Physical Activity and Health izjavila je da je trenutačno dva puta tjedno niska ili umjerena jačina intenziteta treninga bila sigurna i korisna za trudnoću.

Biciklizam

Stacionarni bicikl i spin klasa

Problem tijekom trudnoće ne dolazi na bicikl - to pada. Ili, u slučaju vožnje biciklom na ulici, s nesrećom. Zato su stacionarni bicikli i spin klasa dobre opcije tijekom prvog tromjesečja. Oba su slaba i utječu na vaše srce, bez opasnosti od ceste.

Budite pažljivi da ne pada na plijen natjecateljskoj atmosferi nekih spin klasa. Idite u tempo koji se osjeća dobro za vas.

kasno u prvom tromjesečju, možda ćete primijetiti da se tjelesni težište mijenja. Bilo da ste na stacionarnom biciklu ili se okrećete, provjerite da li visina vaših upravljača ispravno podupire leđa i prilagoditi ih ako je potrebno.

Koliko?

Pokušajte 2 ili 3 sesije na biciklima ili spin klase tjedno u satima od 30 minuta do sat vremena.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Takeaway

Sigurno vježbanje u prvom tromjesečju

U prvom tromjesečju vjerojatno još ne izgledate trudno pa pazite da treneri vježbanja i trenirači znaju da očekujete.

To može pomoći u zagrijavanju. Pet minuta istezanja prije treninga pomoći će vam da se mišići pripremaju za napor. Trebali biste se također ohladiti. Tijekom zadnjih 5 minuta trideset minuta vježbanja prebacite se na sporiju vježbu i protežu se na sve tijesne mišiće.

Trebate se odvojiti od vježbanja ako:

osjećate mučninu

pretjerano

osjećate dehidriran

• doživite bilo koji vaginalni iscjedak, krvarenje ili bol u abdomenu ili zdjelici
• trudnoće, bilo da vježbate ili ne. Jedite kvalitetne zalogaje nakon vježbanja. Nema preporuka za idealnu brzinu otkucaja srca tijekom vježbe prvog tromjesečja, ali dobro pravilo je da biste trebali raditi na brzini u kojem biste mogli nastaviti normalni razgovor.