Da li Multivitamini zapravo rade? Nevjerojatna istina

Multivitamine su najčešće korištene dodatke u svijetu.

Njihova popularnost je ubrzano porasla u posljednjih nekoliko desetljeća (1, 2).

Neki ljudi vjeruju da multivitamini mogu poboljšati zdravlje, nadoknaditi lošu prehrambenu naviku ili čak smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Ali što kaže znanost o multivitaminama? Da li oni zapravo rade? Ovaj članak ima izgled koji se temelji na dokazima.

Što su multivitamine?

Multivitamini su dodatak koji sadrži mnogo različitih vitamina i minerala, ponekad zajedno s drugim sastojcima (3).

Ne postoji pravi standard o tome što čini multivitamin, a njihova hranjiva sastav varira od marke i proizvoda.

Oni idu po nekoliko različitih naziva, uključujući multivitamine, multiminarne, multis, višekratnike ili jednostavno vitamine.

Dostupni su u mnogim oblicima, kao što su tablete, kapsule, žvakanje gume, prašci i tekućine.

Većina multivitamina treba uzimati jednom ili dva puta dnevno. Obavezno pročitajte naljepnicu i slijedite preporučene upute o doziranju.

Multivitamini su dostupni u ljekarnama, velikim prodavaonicama s popustom, supermarketima i raznim trgovcima na mreži.

Bottom Line: Multivitamini su dodatci koji sadrže mnogo različitih vitamina i minerala. Dostupni su u različitim oblicima.

Što sadrže Multivitamini?

Postoji 13 vitamina i najmanje 16 minerala koji su neophodni za zdravlje.

Mnogi od njih sudjeluju u enzimskim reakcijama u tijelu, ili funkcioniraju kao hormoni, signalne molekule ili strukturni elementi.

Tijelo treba ove hranjive tvari za reprodukciju, održavanje, rast i regulaciju tjelesnih procesa.

Multivitamini mogu sadržavati mnoge od tih vitamina i minerala, ali u različitim oblicima i količinama. Oni također mogu sadržavati i druge sastojke poput bilja, aminokiselina i masnih kiselina.

Budući da prehrambeni dodatci nisu regulirani, multivitamini mogu sadržavati višu ili nižu razinu nekih hranjivih tvari nego što je to slučaj s oznakama (4).

U nekim slučajevima, možda čak i ne sadrže sve navedene hranjive tvari. Bilo je mnogo slučajeva prijevare u industriji dopunjavanja, pa je važno kupiti od renomiranog proizvođača.

Također, hranjive tvari u multivitaminama mogu biti izvedene iz stvarne hrane ili sintetski stvorene u laboratorijima.

Bottom Line: Multivitamini mogu sadržavati bilje, aminokiseline i masne kiseline uz vitamine i minerale. Oznaka prijevara je uobičajena, a količina hranjivih tvari može varirati.

Multivitamini i bolest srca

Bolesti srca najčešći su uzrok smrti diljem svijeta (5).

Mnogi vjeruju da uzimanje multivitamina može spriječiti bolest srca, ali dokazi nisu jasni.

Rezultati promatranih istraživanja multivitamina i bolesti srca su izmiješani.Neke studije su otkrile smanjeni rizik od srčanih udara i smrti, dok drugi nisu pronašli učinke (6, 7, 8, 9).

Više od desetljeća, studija zdravstvenog stanja liječnika II istraživala je učinke dnevne multivitaminske uporabe u više od 14 000 muškaraca srednje dobi.

Nije pronađeno smanjenje srčanih udara ili moždanog udara, a ni smanjenje smrtnosti (10).

Nedavna studija pokazala je da je među ženama, ali ne i muškarcima, uzimanje multivitamina najmanje tri godine povezano s 35% manjim rizikom od umiranja od bolesti srca (11).

Bottom Line: Nekoliko opservacijskih studija otkrilo je da multivitamski korisnici imaju niži rizik od srčanih bolesti. Međutim, nekoliko drugih nisu pronašle veze. Sveukupno, dokazi su pomiješani.

Multivitamini i rak

Dokazi koji stoje iza multivitamina i rizik od raka također su pomiješani.

Neke studije nisu imale utjecaja na rizik od raka, dok su drugi povezali multivitaminsku uporabu s povećanim rizikom od raka (6, 8, 12, 13). Jedan je pregled pogledao rezultate od 5 randomiziranih, kontroliranih pokusa (zlatni standard istraživanja) s ukupno 47, 289 sudionika. Pronašli su 31% niži rizik od raka kod muškaraca, ali nema učinka kod žena (14).

Dva opservacijska istraživanja, jedna na žene, a druga na muškarce, povezivala su dugotrajnu multivitaminsku upotrebu uz smanjeni rizik od raka debelog crijeva (15, 16).

Studija zdravstvenog stanja liječnika II također je pokazala da dugoročna, dnevna multivitaminska uporaba smanjuje rizik od raka kod muškaraca bez povijesti karcinoma. Međutim, nije imao utjecaja na rizik smrti tijekom razdoblja istraživanja (17).

Bottom Line:

Neke studije povezale su multivitaminsku upotrebu na smanjenje rizika od raka. Međutim, druge studije ne pokazuju korist, a neke čak imaju i povećani rizik.

Da li multivitamini imaju bilo kakve druge zdravstvene beneficije? Multivitamine su proučavane u nekoliko drugih svrha, uključujući funkciju mozga i zdravlje oka.

Funkcija mozga

Nekoliko je studija otkrilo da multivitaminske dodatke mogu poboljšati pamćenje kod starijih odraslih osoba (18, 19, 20).

Dopuna može također poboljšati raspoloženje. To ima smisla, jer mnoge studije su pronašle veze između slabog raspoloženja i nedostataka hranjivih tvari (21, 22, 23, 24).

Osim toga, još nekoliko istraživanja pokazalo je da multivitamski dodatci mogu poboljšati raspoloženje ili smanjiti depresivne simptome (25, 26).

Međutim, druge studije nisu otkrile promjene u raspoloženju (27).

Bottom Line:

Neke studije povezuju multivitaminsku dopunu s poboljšanom pamćenjem i raspoloženjem. Međutim, druge studije nisu otkrile promjene u raspoloženju.

Zdravlje očiju Makularna degeneracija povezana s godinama vodeći je uzrok sljepoće u cijelom svijetu (28).

Jedna je studija pokazala da uzimanje antioksidativnih vitamina i minerala može usporiti njegovu progresiju. Međutim, nema dokaza da sprječavaju razvoj bolesti na prvom mjestu (29, 30).

Postoje i dokazi da multivitamini mogu smanjiti rizik od katarakta, što je druga vrlo česta oka (31).

Bottom Line:

Antioksidativni vitamini i minerali mogu pomoći usporiti napredovanje bolesti koje uzrokuju sljepoću.

Multivitamini mogu biti štetni u nekim slučajevima Više nije uvijek bolje u prehrani.

Iako su visoke doze nekih vitamina i minerala u redu, drugi mogu biti ozbiljno štetni.

Vitamini su svrstani u dvije skupine, na temelju njihove topljivosti:

Topivo u vodi:

Višak količina tih vitamina je protjeran od strane tijela.

• Topljiv u mastima: Tijelo ne može lako riješiti, a višak se može nakupiti tijekom duljeg vremenskog razdoblja.
• Primjeri vitamina topljivih u mastima uključuju vitamine A, D, E i K. Vitamini E i K su relativno netoksični. Međutim, vitamin A i vitamin D mogu premašiti kapacitet skladišta tijela s toksičnim učincima. Trudnice moraju biti posebno pažljive s njihovim unosom vitamina A, budući da su prekomjerne količine povezane s poremećajima rađanja (32).

Toksičnost vitamina D je iznimno rijetka, i malo je vjerojatno da će se dogoditi iz multivitaminske uporabe. Međutim, povremeno se javlja toksičnost vitamina A (33, 34, 35).

Ako jedete puno hrane bogate hranjivim tvarima, a zatim dodajte multivitamin

na vrh, možete jednostavno premašiti preporučeni dnevni unos mnogih hranjivih tvari.

Pušači bi trebali izbjegavati multivitamine s velikim količinama beta-karotena ili vitamina A. To može povećati rizik od razvoja raka pluća (36). Minerali mogu biti štetni i kod davanja visokih doza. Na primjer, visoke doze željeza mogu biti sasvim opasne za ljude koji ih ne trebaju (37, 38). Osim toga, neispravna proizvodnja često uzrokuje da multivitamini sadrže mnogo veće količine hranjivih tvari nego što bi trebalo (39).

Bottom Line:

Uzimanje velikih doza određenih hranjivih tvari može imati štetne učinke. To je vjerojatnije da će se dogoditi ako uzmete visoki potencijal multivitamina na vrh nutrient-guste prehrane.

Tko bi trebao uzeti multivitamin?

Nema dokaza da se multivitamini trebaju preporučiti svima. Zapravo, šanse su da mogu uzrokovati štetu kod nekih pojedinaca.

Međutim, postoje određene skupine koje mogu imati koristi od dopunjavanja njihove prehrane s vitaminima i mineralima.

To uključuje:

Starije osobe:

Apsorpcija vitamina B12 smanjuje se s dobi, a starije osobe također trebaju veće količine kalcija i vitamina D (40, 41).

Vegani i vegetarijanci:

• Ovi ljudi su pod visokim rizikom od nedostatka vitamina B12, budući da se ovaj vitamin nalazi samo u životinjskoj hrani. Oni također mogu nedostajati kalcij, cink, željezo, vitamin D i omega-3 masne kiseline (42, 43). Trudnice i dojilje:
• Trudnice i dojite žene trebaju razgovarati sa svojim liječnikom o tome. Potrebne su neke hranjive tvari, dok druge (poput vitamina A) mogu uzrokovati oštećenja raka u velikim količinama (32). Drugi mogu imati koristi od uzimanja multivitamina. To uključuje ljude koji su imali operaciju na težini, su na dijeti s niskim kalorijama, imaju loš apetit ili ne dobivaju dovoljno hranjivih sastojaka iz hrane sami iz nekog razloga.
• Bottom Line: Neki pojedinci možda trebaju veće količine određenih vitamina ili minerala.To uključuje trudne i dojilje, starije osobe, vegetarijance, vegane i druge.

Prava hrana je uvijek dobra

Multivitamini nisu ulaznica za optimalno zdravlje. U stvari, dokazi da oni poboljšavaju zdravlje za većinu ljudi su slabi i nedosljedni. U nekim slučajevima čak može prouzročiti štetu.

Ako imate nedostatak hranjivih tvari, onda je puno pametnije nadopuniti samo onim specifičnim hranjivim tvarima. Multivitamini sadrže velike količine

sve, od kojih većina ne trebate.

Osim toga, uzimanje multivitamina da "popravlja" lošu prehranu je loša ideja. Jedući uravnoteženu prehranu stvarne hrane mnogo je vjerojatnije da će dugoročno osigurati dobro zdravlje. Kad god je to moguće, trebate zadovoljiti svoje hranjive potrebe s cjelovitom, jednim sastojkom, hranjivom hranom - a ne dodatkom.