Polifenoli Popis hrane: začini, plodine i više

Što su polifenoli?

Polifenoli su mikronutrienti koji prolaze kroz određenu hranu na bazi biljaka. Opskrbljeni su antioksidansima i potencijalnim zdravstvenim prednostima. Smatra se da polifenoli mogu poboljšati ili pomoći u rješavanju problema s probavom, poteškoćama u upravljanju težinom, dijabetesom, neurodegenerativnim bolestima i kardiovaskularnim bolestima.

Polifenoli možete dobiti jedući hranu koja ih sadrži. Također možete uzeti dodatke koji dolaze u obliku praha i kapsula.

Čimbenici koji utječu na aktivnost polifenola u tijelu uključuju metabolizam, apsorpciju crijeva i bioraspoloživost polifenola. Iako neke namirnice mogu imati više razine polifenola od drugih, to ne znači nužno da se apsorbiraju i koriste pri većim stopama.

Pročitajte kako biste saznali polifenolni sadržaj mnogih namirnica. Ako nije drugačije navedeno, svi brojevi navedeni su u miligrama (mg) po 100 grama (g) hrane.

Oglasi

Klinčići i ostali začini

1. Klinčići i ostali začini

U istraživanju iz 2010. godine koja je identificirala 100 hranu koja je najbogatija u polifenolima, na vrhu su izašli klinčići. Klinčići su imali ukupno 15, 188 mg polifenola na 100 g češnjaka. Imao je niz drugih začina s visokim ljestvicama. To uključuje suhu bombu, koja je rangirana na drugom mjestu s 11, 960 mg polifenola i anizom zvijezde, koja je bila treća s 5, 460 mg.

Prašak kakao i tamna čokolada 2. Kakao prah i tamna čokolada

Prašak kakao bio je četvrta najbogatija polifenolna hrana identificirana s 3, 448 mg polifenola na 100 g praha. Nije iznenađenje da je tamna čokolada pala na popisu i bila je na osmom mjestu s 1, 664 mg. Mliječna čokolada je također na popisu, ali zbog njenog nižeg sadržaja kakao padne puno dalje od popisa na broj 32.

AdvertisementAdvertisementMainter

Bobice

Bobice

Brojne različite vrste bobica bogate su polifenolima. To uključuje popularne i lako dostupne plodove kao što su:

visokovječne borovnice, s 560 mg polifenola

• kupina s 260 mg polifenola
• jagode s 235 mg polifenola
• crvena malina s 215 mg polifenola
• Bobica s najviše polifenola? Crna aronija, koja ima više od 1, 700 mg polifenola na 100 g.

Bez bobica

4. Bez bobica

Bobice nisu jedini plodovi s puno polifenola. Prema American Journal of Clinical Nutrition, veliki broj voća sadrži veliki broj polifenola.To uključuje:

crne ribizle, s 758 mg polifenola

• šljiva, s 377 mg polifenola
• slatke trešnje, s 274 mg polifenola
• jabuke s 136 mg polifenola
• voćni sokovi poput sokova od jabuka Sok od šipaka također sadrži veliki broj ovog mikronutrijenata.

AdvertisementAdvertisement

Grah

5. Grah

Grah sadrži veliki broj prehrambenih prednosti, pa nije iznenađenje da oni, naravno, imaju jake doze polifenola. Posebno crni grah i bijeli grah imaju najveći broj polifenola. Crni grah ima 59 mg po 100 g, a bijeli grah ima 51 mg.

Oglas

Matice

6. Nuts

Nuts može biti visok u kalorijskoj vrijednosti, ali oni pakiraju snažan hranjivi punch. Ne samo da su puni bjelančevina; neki orašasti plodovi također imaju visok sadržaj polifenola.

Jedna 2012 studija otkrila je značajne razine polifenola u brojnim sirovim i prženim orasima. Nuts visoke polifenole uključuju:

lješnjaci s 495 mg polifenola

• orasi, s 28 mg polifenola
• bademi, s 187 mg polifenola
• pecans, s 493 mg polifenola
• AdvertisementAdvertisement

Povrće

7. Povrće

Postoji mnogo povrća koje sadrže polifenole, iako obično imaju manje od voća. Povrće s velikim brojem polifenola uključuje:

artičoke s 260 mg polifenola

• cikorija s 166-235 mg polifenola
• crveni luk, s 168 mg polifenola
• špinat, s 119 mg polifenola
• soja

8. Soja

Soja, u svim svojim različitim oblicima i stadijima, sadrži veliki broj ovog vrijednog mikronutrijenata. Ovi oblici uključuju:

soje tempeh, s 148 mg polifenola

• soje brašno, s 466 mg polifenola
• tofu, s 42 mg polifenola
• soje jogurt, s 84 mg polifenola
• 15 mg polifenola
• AdvertisementAdvertisementMarketing

Crni i zeleni čaj

9. Crni i zeleni čaj

Želite li ga istresiti? Pored voća, oraha i povrća s visokim vlaknima, crne i zelene čajeve oboje sadrže velike količine polifenola. Crni čaj se s 102 mg polifenola na 100 mililitara (ml), a zeleni čaj ima 89 mg.

Crno vino

10. Crno vino

Mnogi ljudi piju čašu crnog vina svake večeri za antioksidante. Veliki broj polifenola u crvenom vinu doprinosi tom antioksidacijskom broju. Crveno vino ima ukupno 101 mg polifenola na 100 mL. Rosé i bijelo vino, iako nisu korisni, imaju pristojan komad polifenola, od kojih svaki ima oko 100 mg polifenola.

Rizici i komplikacije

Potencijalni rizici i komplikacije

Postoje neki rizici i komplikacije povezane s polifenolima. Čini se da su najčešće povezane s uzimanjem dodataka polifenola. Potrebno je više istraživanja kako bi se procijenio stvarni rizik ovih komplikacija, uključujući:

kancerogene učinke

• genotoksičnost
• pitanja štitnjače
• estrogenska aktivnost u izoflavonima
• interakcije s drugim lijekovima na recept
• 999> Takeaway

Takeaway

Polifenoli su moćni mikronutrienti koje naše tijelo treba.Imaju brojne zdravstvene prednosti koje mogu pružiti zaštitu od razvoja karcinoma, kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze i dijabetesa. Najbolje je konzumirati polifenole kroz hranu koja ih prirodno sadrži, umjesto putem umjetno proizvedenih dodataka, koja može imati više nuspojava. Ako uzmete dodatke, provjerite jesu li napravljene od renomirane tvrtke s visokokvalitetnim izvorom.