ŠTitnjače Vježbe za žene: Stretch and tone

Tri moćna mišića koja se protežu niz stražnji dio bedra su polu-endinosus, semimembranosus i bicep femoris. Zajedno, ti mišići poznati su kao loza.

Štitnjača je odgovorna za pravilnu funkciju koljena i koristi se kroz vaš svakodnevni život u pokretima kao što su hodanje, čučanje i hodanje stepenicama. Bilo da ste trenutačno vrlo aktivni i želite poboljšati snagu, ili ako se upustite u vježbu i želite zvučati, ovi vam pokreta s prigušnicama će vas započeti.

Naravno, vaše tijelo je zamršeno povezan sustav. Mišići debelih prstiju utječu puno više nego samo na koljena i kukove. Oslabljeni leđni zglobovi čak su bili povezani sa svime, od lošeg položaja do bolova u donjem dijelu leđa. Dobro uravnoteženo tijelo koje uključuje jake zglobove znači da možete trčati brzo, skočiti visoko i napraviti eksplozivne pokrete kao što su skokovi. Ili samo slijedite svoje dijete bez uzdaha!

oglas

Da ne spominjem, jaki leđni pokreti čine atraktivnim nogama. Dobro trenirana loza izgleda gladak i seksi u slatkim kratkim hlačama, swishy suknju ili moderan kupaći kostim!

Kako biste maksimalno iskoristili vježbe s prigušnicama, morat ćete prakticirati nekoliko različitih vrsta pokreta. Neki pomični prstenovi dolaze s kuka, a drugi potječu iz koljena. Nemojte samo napraviti jedan potez iznova i iznova. Osposobljavanje hrskavice na različite načine dobit će bolje rezultate, brže.

AdvertisementAdvertisement

Deadlift

Pričvrstite nogama hip-width apart. Držite dvoručni uteg ispred bedara sa svojim rukama ravno.

Zakačite naprijed na bokove i držite stražnjicu dok držite leđa ravno.

S laganim zavojem u koljenima, dignite dvoručni uteg prema podu.

1. Jednom kada dvorana dosegne točku gdje se koljena zavlače ili vaše tijelo bude paralelno s podom, koristite svoje bokove kako biste se vratili natrag u stojeći položaj.
2. Učinite 2 ili 3 seta od 10 do 15 ponavljanja.
3. Most jednim nogom
4. Naslonite se na pod i stavite peta jedne noge na rub klupa tako da noga postane nešto širi od kutova od 90 stupnjeva.
5. Proširite drugu nogu ravno gore. Gurnite u peta na klupu i podignite kukove iznad tla.

Spustite kukove prema dolje za jedan rep.

1. Učinite 2 ili 3 seta od 10 do 15 ponavljanja na svakoj strani.
2. Napredno
3. : Ovo pomicanje možete otežati stavljanjem dvoručnog balta ili vaganja na kukove.
4. Kutni čekići

Nalazite ispred klupa, stolca ili kutija koji je 16 do 25 centimetara od tla. Naslonite se od kutije s malo šireg položaja i prstima lagano istaknuvši.

Držite odmjereni dvoručni utor pred vašim prsima i držite leđa čvrsto, spustite se u čučanj dok vaš stražnjica ne dotakne površinu. Vrati se natrag. Nemojte dopustiti koljenima da pođu preko prstiju.

1. Jedan čučanj je jedan rep. Učinite 10 do 15 ponavljanja 2 ili 3 puta.
2. Jedna noga …
3. Kao što ste učinili ovaj potez, ne zaboravite držati leđa ravno i okretati se od kuka.
4. Držanje dribnice ili kettlebella u jednoj ruci, zgloba naprijed na kuku, istodobno širenje suprotne noge ravno iza vas.

Držite leđa ravno i spustite torzo dok je noga paralelna s podom. Ako je ravnoteža problem, možete držati nožni dio noge lagano dodirujući pod.

Povrat natrag.

1. Učinite 2 ili 3 seta od 10 do 15 ponavljanja na svakoj strani.
2. Lying Leg Curls
3. Ovaj pokret na stroju je vrlo učinkovit jer potpuno izolira prsten. Kada završite ovaj potez, pazite da se usredotočite na kontrolu kretanja i krenite što je moguće polaganije, jer ne želite koristiti tromost kako biste premjestili utege dok približite noge prema stražnjoj strani.
4. Sumo Deadlift

Ovaj potez pomaka podizanja pritiska s donjeg dijela leđa stavljajući noge dalje odvojene. Počnite s izuzetno širokim stavom.

Naslonite se i zgrabite dvoručni uteg (držite ruke neposredno ispod ramena, a noge bi trebale biti široke, a ne vaše stisak).

Savijte koljena, gurnite stražnjicu dok podižete, što vas spušta kroz noge. Lagano se naslonite dok unesete ruke i dvoručni uteg na hip razini.

1. Pauza, a zatim polagano vratite dvoručni uteg na pod za savijanje na bokovima.
2. Takeaway
3. Bilo da ste sportaš koji želi poboljšati tjelesnu kondiciju ili samo želite slabije i jače noge, te dinamičke vježbe pomoći će vam da tonirate i rastegnete mišiće. Mišići koji čine vašu prigušnicu su ključni dio koljena i nogu. Poboljšajte snagu i fleksibilnost te mišićne skupine, a vi ćete biti na dobrom putu za bolju cjelokupnu kondiciju.
4. I hej, s prekrasnim nogama ne boli!