12 Beba korake do optimalne prehrane

Ono što radi za jednu osobu možda neće raditi za sljedeću.

Prilikom promjene, neki ljudi (poput mene) preferiraju sve-ui sve promijene istodobno.

Ali drugi vole dulji, sporiji pristup … stvaranje malih promjena, jedan po jedan.

Ni jedan pristup nije bolji od drugog, to je samo da ljudi imaju različite osobnosti i žele pristupiti različitim načinima načina života.

Ovaj članak namijenjen je onima koji vole dulji, sporiji pristup.

Objašnjava kako usvojiti zdrave, prave hrane temeljene na hrani u 12 jednostavnih, lako upravljivih koraka.

Možete napraviti jedan korak tjedno, jedan svaka dva tjedna ili jedan mjesečno … ovisno o tome što vam odgovara. Čekanje dok se ne naviknete na jednu promjenu prije izrade sljedeće je dobra ideja.

Što god učinili, odmah počnite dobivati ​​rezultate, jer svaki korak može imati snažan učinak.

Sjeti se …

navika stavlja volju na autopilot. Promjene u načinu života i ponašanju mogu biti teške u početku, ali postaju bez napora kad ih pretvorite u naviku.

Svladavajući jednu malu naviku, postavit ćete se za dugoročni uspjeh.

Evo 12 beba koraka do optimalne prehrane.

AdvertisementAdvertisement

1. Jedite više proteina da povećate metabolizam i smanjite apetit, učinite buduće promjene lakše

Prije nego što oduzimamo, dodamo.

Ovaj prvi korak će promijeniti vaš metabolizam na način koji olakšava naknadne promjene.

Prije svega, protein zapravo povećava vašu razinu metabolizma … tj. Koliko kalorija spali na počinak.

Studije pokazuju da visoko proteinska prehrana potiče metabolizam 80 do 100 kalorija dnevno, u usporedbi s niskom proteinskom prehranom (1, 2).

Drugo, bjelančevine mogu smanjiti apetit, tako da ćete automatski jesti manje izvora kalorija (3, 4).

U jednoj studiji, prehranom proteina na 30% kalorija izazvao je automatsko smanjenje unosa kalorija od 449 kalorija dnevno. Ljudi su izgubili 4,9 kg (11 lbs) u 12 tjedana, bez namjerno ograničavanja bilo čega (5).

Dobri proteinski izvori uključuju meso, perad, ribu, plodove mora, jaja i mliječne proizvode pune masti (ako ih možete podnijeti). Neki ljudi vole grah i mahunarke, koji su apsolutno u redu ako su pravilno pripremljeni.

Preporučujem jesti oko 1,5-2. 5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, ili 0.7-1. 1 grama po funti.

Ne morate

morati vagati ili izmjeriti, ali možda je dobro pratiti hranu na početku kako biste se uvjerili da dobivate dovoljno.

Prehrana više proteina je najlakši, najjednostavniji i najukusniji način da vaš metabolizam pomakne prema manjoj tjelesnoj težini, smanjenju apetita i boljem zdravlju. Također će olakšati ostatak promjena. Bottom Line: Dodavanje više proteina u vašu prehranu povećat će vaš metabolizam i smanjiti apetit, dajući vašem metabolizmu nudge i učiniti naknadne promjene puno lakše.

2. Počnite jesti zdrav doručak, po mogućnosti s jajima

Drugi korak uključuje promjenu jedne od vaših dnevnih obroka … doručak.

Većina ljudi jede žitarice ili nešto slično za doručak, ali to je najgora stvar koju možete jesti na početku dana.

Većina žitarica za doručak napunjena je rafiniranim ugljikohidratima i šećerom (čak i one zdrave).

Ovo namirenje za doručak će šikirati šećer u krvi, što će dovesti do sudara nekoliko sati kasnije … nakon čega slijedi žudnja za još jednim visokim ugljikohidratnim obrokom (9).

Umjesto toga, jesti jaja za doručak.

Jaja su prilično savršena hrana za doručak … oni su bogati proteinima, zdravih masti i sadrže tona hranjivih tvari (10).

Postoji nekoliko istraživanja koja pokazuju da ako zamijenite žitarice (bagels) s jajima, to vam može pomoći da izgubite masnoće (11, 12).

Jaja najbolje poslužuju s povrćem ili voćem … ali s njima možete imati kvalitetnu slaninu ako želite.

Ako ne možete jesti jaja iz nekog razloga, sve visoke proteina, hranjiva gusta hrana će biti dovoljna.

Doista nema valjanog izgovora da ne jede zdrav doručak. Jednom kad ste to dobili u rutinu, priprema doručka na bazi jaja ne traje više od 5-10 minuta, najviše. Samo postavite alarm malo prije.

To se, rekao je, ne treba

jesti doručak ujutro, ako vam se ne sviđa, samo pazite da vaš prvi obrok dana je zdrav.

Bottom Line: Jedući zdravu hranjivu gusto doručak s proteinima i zdrave masti je najbolji način za početak dana. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Zamijenite neugodne masti i ulja s dobrim masnoćama i uljima

Jednostavno zamjena nezdravih masti i ulja sa zdravije može imati veliki utjecaj na vaše zdravlje niz liniju.

Većina ljudi jede puno ozbiljno nezdrave masti … uključujući trans masti i rafinirana biljna ulja.

Premda je potrošnja trans masnih kiselina u posljednjih nekoliko godina i desetljeća pala, još uvijek je previsoka.

Kako biste izbjegli masti trans, svakako pročitajte naljepnicu na sve što jedete. Ako se kaže "hidrogenirano" ili "djelomično hidrogenirano" bilo gdje na naljepnici, izbjegavajte je.

Rafinirana biljna ulja također su problematična. Oni imaju drugačiji sastav od ostalih prirodnih masti, koji su neprirodno visoki u Omega-6 masnim kiselinama.To uključuje kukuruzno ulje, sojino ulje, ulje sjemenki pamuka i nekoliko drugih.

Umjesto tih neugodnih masti i ulja, odaberite masti koje su uglavnom zasićene i / ili mononezasićene. Maslac, mljeveno ulje kokosa, maslinovo ulje, ulje avokada i ostalo. Cijeli oraščići su izvrstan izvor masnoća.

4. Ukloni šećerne zaslađene piće i voćne sokove s vašeg prehrane

Šećer je loša vijest … ali šećer konzumiran u tekućem obliku još je gori.

Tako ćete u jednom danu moći piti nekoliko stotina kalorija sode (nije neuobičajeno), ali vaš mozak ih ne uzima u obzir kada pokušava kontrolirati vašu energetsku ravnotežu.

Ako biste

dodali cjelovitu hranu na vašu prehranu, umjesto toga automatski biste jeli manje hrane. Drugim riječima, vaš mozak bi "nadomjestio" za one dodane kalorije.

To se ne događa s tekućim kalorijama šećera. Tvoj mozak ih ne nadoknađuje, pa ćete završiti uzimajući više nego što vam je potrebno.

Jedna studija pokazuje da je konzumiranje jednog posluživanja šećerno zaslađenih napitaka dnevno povezano s povećanim rizikom od pretilosti kod djece od 60% (19).

Mnoge druge studije podupiru ovo … šećerno zaslađeno piće može biti najrazličitiji aspekt moderne prehrane (20).

Imajte na umu da je voćni sok jednako loš. Sadrži istu količinu šećera kao slatko bezalkoholno piće (21). Bottom Line: Šećer može biti jedini najgori sastojak u modernoj prehrani, ali konzumiranje u tekućem obliku još je gori.

AdvertisementAdvertisement

5. Počnite vježbati … Pronađite nešto što vam se sviđa i može se držati

Samostalno, malo je vjerojatno da će dovesti do značajnog gubitka težine (22).

Međutim, to može pomoći u poboljšanju vašeg sastava tijela. Ne smijete izgubiti težinu, ali možda ćete izgubiti malo masnoća i dobiti malo mišića umjesto toga (23).

Vježba vodi do toliko dobrih prednosti da je izvan opsega ovog članka da ih sve navede … ali recimo samo da je tjelovježba vrlo zaštitna protiv prilično velikih kroničnih, zapadnih bolesti (24).

.

Kada je riječ o vježbanju, ono što radite točno nije toliko važno. Ono što je važno je pronalaženje nečega što vam se najviše sviđa i može se držati dugoročno.

Iako kombinacija kardiovaskularne vježbe i neke vrste otpora treninga mogu biti najbolji, nešto kao jednostavan kao hodanje također ima nevjerojatno snažne zdravstvene prednosti (28).

Radite svoj put do neke vrste vježbe najmanje 3 puta tjedno.

Bottom Line:

Vježba je jednako važna kao i ishrana kada je u pitanju optimalno zdravlje. Može poboljšati i tjelesno i mentalno zdravlje, a istodobno je vrlo zaštitno od najsuvremenijih, kroničnih bolesti.

Oglas

6. Zamijenite šećer, rafiniran ugljikohidrate i modernu pšenicu s drugim zdravijim namirnicama

Vrijeme je da se riješite svih "loših" ugljikohidrata.

Šećer i rafinirani ugljikohidrati su neki od najčudnijih aspekata moderne prehrane.

Oni su slabi u hranjivim tvarima i vlaknima i pridonose prejedanju, što donosi s njom mnoštvo metaboličkih problema i bolesti (29, 30).

Pšenica je u vlastitoj ligi. Suvremeni patuljasti pšenica, uvedena oko 1960. godine, ima niske razine hranjivih tvari u usporedbi s starijim sortama pšenice, a mnogo je lošiji za celijakije i osobe osjetljive na glutanje od starijih vrsta pšenice (31, 32, 33).

Umjesto "loših" ugljikohidrata, umjesto toga odaberite zdravije ugljikohidrate. Povrće, voće, krumpir, slatki krumpir, zdravije žitarice kao što su riža, zob i quinoa, čak i mahunarke ako ih možete podnijeti.

Za sada, dopustite to dovoljno i ne ograničavajte ukupan unos ugljikohidrata (sve do koraka # 8).

Što god učinili, samo se riješite šećera i obrađenih ugljikohidrata iz prehrane. Umjesto pravite hranu. Bottom Line:

Šećer i rafinirani ugljikohidrati su neki od najopasnijih aspekata moderne prehrane. Vrijeme je da ih se riješite i umjesto toga jedete zdravije ugljikohidrate.

AdvertisementAdvertisement

7. Počnite jesti meso ili ribu i puno povrća za večeru

Sada je vrijeme da pretvorimo još jedan dnevni obrok … večeru.

Zamijenite sve što jedete s obrokom koji se temelji na mesu ili ribi, zajedno s puno hranjivih povrća.

Smatram da je večera najlakši obrok za uklapanje u puno povrća.

Ako uživate u škrobima (poput krumpira ili riže) uz večeru, slobodno jesti i one.

Svakako pokušajte jesti masne ribe barem 1-2 puta tjedno za sve super zdrave Omega-3. Ako ne možete ili neće jesti masne ribe, onda nadopunite ribljim uljem.

Bottom Line:

Započnite jesti zdravu večeru na temelju mesa ili ribe, s puno povrća. Pokušajte jesti masne ribe najmanje 1-2 puta tjedno. 8. Uravnotežite unos ugljikohidrata na metabolizam i razine aktivnosti

Carbs su vrlo kontroverzna hranjiva tvar.

Neki misle da je najveći dio naše prehrane trebao dolaziti iz ugljikohidrata, dok drugi misle da su točni.

Kao i kod većine stvari, istina je negdje između i uvelike ovisi o pojedincu.

Optimalni unos ugljikohidrata za svakog pojedinca ovisi o mnogim čimbenicima … uključujući i metaboličko zdravlje, razine aktivnosti, kulturu hrane i osobnu sklonost.

Budući da netko tko je mršav, zdrava i podiže težine 5 puta tjedno može funkcionirati i jesti mnogo ugljikohidrata, netko tko je prekomjerne tjelesne mase i ne puno vježba, vjerojatno će raditi bolje s low-carb dijetom.

100-150 grama: Ljudi koji su slabi, zdravi i tjelesno aktivni (neki ljudi možda trebaju čak i više od toga).

50-100 grama:

Ljudi koji imaju prekomjernu tjelesnu masu i / ili nemaju puno.

20-50 grama:

Ljudi koji imaju veliku težinu za izgubiti ili imaju metaboličke probleme poput dijabetesa tipa 2.

Ako je vaš cilj težine gubitka težine, polako se možete vratiti u zdravije ugljikohidrate kada dosegnete idealnu težinu.

Bottom Line:

Neki ljudi funkcioniraju najbolje jedući puno ugljikohidrata. Za druge, niske razine ugljikohidrata imaju prednosti za spašavanje života. Važno je uskladiti unos ugljikohidrata s vašim individualnim potrebama i preferencijama.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. Vodite brigu o vašem životnom stilu … Naglašavajući adekvatan san i smanjenu razinu stresa

• Često previdjeti, razina sna i stresa mogu imati velik utjecaj na vaše zdravlje.
• Istraživanja pokazuju da ne dovodeći dovoljno spavanja snažno je povezana s mnogim ozbiljnim bolestima, uključujući gojaznost (34, 35). Kratko vrijeme spavanja može biti jedan od najsnažnijih čimbenika rizika za debljanje. Povezan je s povećanim rizikom od pretilosti odraslih od 55% u odraslih i 89% kod djece (36).
• Postoji mnogo načina za poboljšanje spavanja … kao što je spavanje u potpuno tamnoj sobi, izbjegavanje kofeina u popodnevnim i večernjim satima, kao i održavanje dosljednog rasporeda spavanja.

Drugi veliki faktor životnog stila je kronični stres.

Višak stresa podiže razinu hormonskog kortizola, što može dovesti do dobivanja puno masti u trbušnoj šupljini i povećati rizik od svih vrsta zdravstvenih problema niz liniju (37, 38).

Nažalost, stres se može teško riješiti. Mnogi od nas su preplavljeni raznim dužnostima i brigama. Meditacija može pomoći u tome, ali ako ste stalno naglašeni i ne možete pronaći način da to sami promijenite, možda je dobro potražiti stručnu pomoć.

Bottom Line:

Faktori stila života kao što su dobivanje adekvatnog sna i izbjegavanje kroničnog stresa nevjerojatno su važni za optimalno zdravlje, ali se često previdi.

10. Počnite jesti zdrave ručkove i grickalice … Sada svaki vaš dnevni obrok bi trebao biti zdrav i hranjiv