Analiza prehrane bundeve - za što je dobro?

Bundeva je omiljeni jesenski sastojak. Ali je li zdrava?

Kako se ispostavlja, bundeva je vrlo hranjiva i niska u kalorijama. Osim toga, to je više svestran nego što možda znate. Može se kuhati u ukusna jela, kao i slatke.

Ovaj članak pregledava prehrambene značajke bundeve i njegove različite namjene i koristi.

AdvertisementAdvertisement

Što je bundeva?

Bundeva je vrsta zimskog tikvica koja je u istoj biljnoj obitelji kao krastavci i dinje.

To je tehnički plod jer sadrži sjeme. Ali u smislu prehrane, to je više poput povrća.

Bundeve su obično okrugle i narančaste, iako veličina, oblik i boja mogu varirati ovisno o sorti. Imaju gustu vanjsku oblogu koja je glatka i rebrasta, kao i stabljike koje povezuje bundu sa lisnatom biljkom.

Unutar su šuplje, osim sjemenki boje bjelokosti obložene žilavim mesom.

Ti squashovi su izvorni u Sjevernoj Americi i imaju veliku ulogu u dva odmora. Oni su uklesani u Jack-o'-svjetiljke za Halloween i kuhani u pite za desert za Dan zahvalnosti u SAD-u i Kanadi.

Međutim, oni su također uzgojeni diljem svijeta na svim kontinentima osim Antarktike.

Njihovo sjeme, lišće i meso su svi jestivi, a sadrže recepte iz globalne kuhinje.

Bottom Line: Bundeva je vrsta zimske tikvice koja je tehnički plod, ali ima nutritivni profil povrća.

Različite sorte

Postoji mnogo različitih vrsta bundeva, uključujući:

Jack-o'-lantern: Obično velika sorta koja se koristi za rezbarenje.
Torte od pita: Manja, slatka sorta.
Miniature: To su dekorativne i jestive.
Bijelo: Neki se mogu kuhati, dok su drugi bolji za ukrašavanje ili rezbarenje.
Giant: Uglavnom uzgajaju za natjecanja. Tehnički jestiv, ali manje flavorful od manjih sorti.

Većina bundeve koja se prodaje u SAD-u je konzervirana.

Zanimljivo je da se raznolikost bundeve koja je najčešće konzervirana izgleda više slično butternut squash nego jack-o'-lanterna.

Razlika između bundeve i drugih vrsta tikvica može biti pomalo nejasna, budući da postoji mnogo različitih, ali usko povezanih sorti.

Bottom Line: Bundeva dolazi u mnogim vrstama, iako su najčešće sorte velike koje se koriste za rezbarenje lamela i manjih, slatkih pita kurva.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Nutricionističke činjenice

Bundeva je nevjerojatno hranjiva hrana.

Gusto je hranjivo, što znači puno vitamina i minerala i relativno malo kalorija.

Jedna šalica kuhane bundeve daje (1):

Kalorije: 49
Carbs: 12 grama
Vlakna: 3 grama
Protein: 2 g
Vitamin K: 49% RDI
Vitamin C: 19% RDI
Kalij: 16% RDI
Bakar, mangan i Riboflavin: 11% RDI
Vitamin E: 10% RDI
Željezo: 8% RDI
Folat: 6%
Niacin, pantotenska kiselina, vitamin B6 i tiamin: 5% RDI

Također je iznimno visok u beta karotenu, snažnom antioksidansu.

Beta-karoten je vrsta karotenoida koja se pretvara u vitamin A u tijelu.

Bottom Line: Bundeve su napunjene raznim hranjivim tvarima, uključujući vlakna, vitamine, minerale i antioksidante.

Glavne zdravstvene prednosti

Većina bundeve zdravstvene prednosti dolaze iz njegovog mikronutrijentnog sadržaja i činjenice da je vlakno napuni, low-carb voće.

Iako nema mnogo studija na bundevu, to je visoko u nekoliko hranjivih tvari koje su uspostavile zdravstvene beneficije.

Imunitet

Bundeva vam daje jaku dozu beta-karotena, što je djelomično pretvoreno u vitamin A. Vitamin A može pomoći tijelu da se bori s infekcijama (2, 3, 4).

Nedavna istraživanja pokazala su da je vitamin A posebno važan za jačanje crijevne podloge, što ga čini otpornijim na infekcije (5).

Ostali mikronutrienti u bundi također pomažu u promicanju imuniteta, uključujući vitamine C i E, željezo i folat (6).

Zdravlje očiju

Postoji nekoliko načina na koji je bundeva dobra za vaše oči.

Prvo, bogato je beta-karotenom, koji pomaže očuvanju vida pomažući mrežnici apsorbiraju svjetlost.

Drugo, kombinacija drugih vitamina i minerala u bundevima može se zaštititi od makularne degeneracije povezane sa starošću.

Jedna je studija pokazala da osobe s dobi povezane makularne degeneracije mogu usporiti napredovanje uzimajući dodatak koji sadrži cink, vitamin C, vitamin E, beta-karoten i bakar (7).

Dok je ta studija koristila dodatak, sve ove hranjive tvari možete pronaći u bundevima, iako u manjim količinama.

Zdrava koža

Antioksidansi koji se nalaze u bundama važni su za zdravlje kože. To uključuje beta-karoten i vitamin C i E.

Beta-karoten, osobito, može zaštititi vašu kožu od sunčevih štetnih UV zračenja (8, 9).

Namirnica s beta-karotenom može također pomoći u poboljšanju izgleda i teksture kože.

Zdravlje srca

Smetnje voća i povrća obično su zdravi. Štoviše, bundeva ima specifične hranjive tvari koje su dobre za zdravlje srca.

Vlakna, vitamin C i kalij koji se nalaze u njemu mogu pomoći u poboljšanju krvnog tlaka i razina kolesterola.

Metabolički sindrom

Smetnje hrane bogate beta-karotenom, kao što je bundeva, mogu smanjiti rizik od metaboličkog sindroma (10).

Metabolički sindrom je skup simptoma povezanih s abdominalnom pretilosti. To uključuje visok krvni tlak, slabu kontrolu šećera u krvi i povišene razine triglicerida - čimbenici koji povećavaju rizik od bolesti srca i dijabetesa.

Bottom Line: Većina zdravstvenih prednosti bundeve odnose se na mikronutrijente, uključujući beta-karoten i vitamin A.

AdvertisementAdvertisement

Načini jesti bundeve

Bundeva je popularna u palačinke, i muffini, ali također dobro radi u ukusnim jelima.

Možete ga kuhati u juhu ili ga peći s drugim povrćem. Konzervirana bundeva može se kombinirati s kokosovim mlijekom i začinima da bi napravili kremastu curry bazu.

Možete jesti i druge dijelove biljke bundeve.Njegova sjemenke su pečena za hrskav snack, a cvjetovi su često prženi i prženi.

Ali nemojte se brinuti da kuhate onaj jack-o'-lantern. Velike bundeve upotrijebljene za rezbarenje imaju gustu teksturu i manje okus od pita od bundeve. Osim toga, zbog sigurnosti hrane, ne želite jesti nešto što je otvoreno i sjedeći.

Bottom Line: Postoji mnogo načina za uživanje u bundama. Za zdraviju verziju, pokušajte ga koristiti u ukusnim jelima poput juhe ili pečenog povrća.

Oglas

Što treba paziti

Bundeva je sigurna za većinu ljudi da jedu, ali mogu uzrokovati probleme onima koji uzimaju određene lijekove. Osim toga, izbjegavajte junk food s okusom bundeve.

Interakcije s lijekovima

Bundeva je blago diuretik i može biti problem za ljude koji uzimaju određene lijekove, posebno litij.

Ako biste jeli puno bundeve, to bi moglo otežati da tijelo oslobodi litij, što može dovesti do nuspojava povezanih s drogama.

Junk Food s okusom bundeve

Samo zato što nešto ima bundu u svom imenu, to ne znači da je zdrava.

Na primjer, pileći začin za zobene pumpe nema nikakvih zdravstvenih prednosti za jelo stvarne bundeve.

I dok bundeva pečena roba poput pita i brzog kruha može ponuditi neke dodatne vitamine, minerale i vlakna, oni također vam daju puno šećera i rafiniranih ugljikohidrata.