Plantar Fasciitis se proteže kako bi ublažio bol u petama

Što je plantar fasciitis?

Vjerojatno nikada niste nikad pomislili na vašu plantarnu fasadu sve dok vas bol u vašem petu nije ugasio. Tanak ligament koji povezuje vašu peta s prednjom nogom, planarnom fascijom, može biti problem za mnoge ljude. Bol u petama utječe na više od 50 posto Amerikanaca, a najčešći uzrok je plantarni fasciitis. Ponavljajuće gibanje od trčanja ili step aerobika, ili dodani pritisak iz povećanja težine može oštetiti ili suziti planarnu fasadu, uzrokujući upalu i bol.

Uz trkače, plantar fasciitis je uobičajen među trudnicama, jer dodatna težina na ligamentu može uzrokovati upalu, što dovodi do boli. Ako imate bolove u pete, nemojte se obeshrabriti. Postoje jednostavni koraci koje možete poduzeti kako biste olakšali bol tako da možete nastaviti trčanje ili drugu vježbu.

AdvertisementAdvertisement

istezanje

Rješenja za rastezanje

Tautni mišići u nogama ili teladi pogoršavaju plantarnu fasciitis. Ublažite ili spriječite bol s nekim od tih jednostavnih dodira koje preporučuje osobni trener i triatlonac Deborah Lynn Irmas iz Santa Monica, CA. Irmas je ovjeren od Američkog vijeća za vježbu (ACE). Izdržala je dijelove plantarne fasciitisa nakon prekomjernog treniranja s previše sprinta. Ova rutina istezanja, koju prakticira i preporučuje svojim klijentima, čuva je bez boli.

Produžite telad

1. Podignite duljinu ruke od zida.
2. Postavite desnu nogu iza lijeve strane.
3. Polako i nježno savijte lijevu nogu prema naprijed.
4. Držite desni koljeno ravno i desnu peta na tlu.
5. Držite se trajanjem od 15 do 30 sekundi i otpustite ga. Ponovite tri puta.
6. Preokrenite položaj nogu i ponovite.

Ovo proteže cilja gastrocnemius mišića u vašem tele. Kako vaša biljna fasada počinje zacjeljivati ​​i bol se smanjuje, možete produbiti ovo područje izvodivši ga s obje noge lagano savijene, kaže Irmas. Načinjen na taj način, rastezanje mišića soleusa u donjem tele. Irmas upozorava da je važno da se predugo ne držite.

Zgrabite stolicu i protezite se za plantar

Ova tri sjedišta vježbanja istezanja također će pomoći osloboditi plantarnog fasciitisa. Ne zaboravite sjesti ravno dok ih radite:

1. Dok sjedite, pomičite stopalo naprijed-natrag preko zamrznute bočice vode, ledenog hladnjaka ili valjka pjene. Učinite to jednom minutu, a zatim prebacite na drugu nogu.



2. Dalje, prekrižite jednu nogu preko drugog za veliki nožni prst. Uhvatite svoj veliki nožni prst, nježno povucite prema sebi i držite se 15 do 30 sekundi. Učinite to tri puta, zatim preokrenite i učinite isto s drugom nogu.



3. Za treću sjedeću vježbu, savijte ručnik dužine kako biste napravili remen za vježbanje.Sjednite i stavite presavijeni ručnik pod lukove obje noge. Uhvatite krajeve ručnika s obje ruke i lagano povucite vrhove nogu prema sebi. Držite se 15 do 30 sekundi i ponovite tri puta.

Ne samo da ti potezi mogu pomoći u smanjenju bolova u petama, već ih vjerno obavljaju prije treninga "apsolutno može spriječiti plantarni fasciitis", kaže Irmas.

Oglas

Ostali savjeti

Neki drugi savjeti i mjere predostrožnosti

Jednostavnost

Morat ćete se odmarati sve dok se upala na vašem plantarskom fascia ne smiri. Trkači iscjeljuju na različitim koracima, ali Irmas općenito podrazumijeva otpuštanje oko dva tjedna. Ledite planarnu fasadu, izvodite se i uzmite protuupalni lijek kao što je ibuprofen ako vam je potrebna.

Polako počnite

Kada vam odmor i led ublažete bolove pete, možete isprobati "sitne staze", kaže Irmas. "Polako krenite na kratku udaljenost, poput jednog telefonskog stupca do drugog. Zaustavite se na svakom telefonskom stupu kako biste se protezali. "Proširite stazu postupno pokretanjem udaljenosti između dva telefonska polja, dvije kuće, dva stabla ili druge oznake koje prepoznajete na svojoj ruti. Nastavite se zaustaviti na svakom markeru i isprekidati trčanje s tkivom, Irmas kaže.

Više podrške

Dok se odmor i redovito istezanje pomažu u obnavljanju plantarnog fasciitisa, budite sigurni da imate čvrste cipele kada se vratite tamo za svoje staze. Američka akademija ortopedskih kirurga naglašava da je važna i odgovarajuća podrška i pravilno prilagodba kako bi se izbjegla bolova peta i spriječiti druge ozljede povezane s trčanjem. Budite sigurni da kupujete nove cipele onoliko često koliko trebate kako bi pružili podršku i jastučić vašeg tijela treba ostati bez ozljeda.