Skapularne vježbe stabilizacije: dobiti snažna ramena

Ako sam vas zamolio da nazovete tri mišića povezana s vašom škapulom, možete li?

Ne brinite, neću tražiti! Ne iznenađuje, međutim, većina ljudi ne može vam reći zašto je važno imati dobru skapularnu stabilnost.

AdvertisementAdvertisement

Imajući potpunu kontrolu nad tim malim trokutastim kostima odmah iza vaših ramena važan je dio popunjavanja svakodnevnih pokreta. Često ne shvaćamo njezinu važnost sve dok ga ne izgubimo.

Uz koncept razvoja opće rutinske prevencije ozljeda, postavili smo ove pet vježbi da se dovrši s minimalnom opremom. Može se dovršiti gotovo bilo gdje!

Oglas

ITYWs

Dovršite 2 do 3 seta za svakih 15 sekundi, u sve četiri pozicije.

Položite licem prema dolje, s rukama na stranu.

1. Bez pomicanja ništa osim vaših ruku, ispunite sljedeće:
2. I
   1. : Ruke na kukovima, dlanove gore, palce prema bedrima, lepršavši gore i dolje. T
   2. : Držite ruke prema stranama kako biste stvorili "T" sa svojim tijelom. Rascvjetajte ruke gore i dolje s dlanovima okrenutim prema zemlji. Y
   3. : Držite ruke gore u položaju "Y" i podigavite ruke gore i dolje dlanovima prema dolje. W:
   4. Iz položaja "Y", povucite ruke u tijelo, a laktovi završavaju na vašim stranama kako biste stvorili "W. "Proširite oba ruka naprijed natrag na početni" Y "položaj i ponovite.
   Skupularna sklekova

Dovršite 2 do 3 seta od 15 do 20 ponavljanja.

AdvertisementAdvertisement

Pričvrstite na zid s rukama postavljenim na zid, visinu grudi i širinu ramena.

1. Držite ruke isključene i dlanove ispružene na zidu.
2. Bez savijanja vaših ruku, doprijeti sa sternumom prema zidu dok se obje lopatice ne sjednu na leđima.
3. Vodite ravno preko obje ruke, gurnite sternum daleko od zida sve dok se oba otvore i gornji leđa lagano zaobljena, a zatim ponovite.
4. Izdvajanje trake

Učinite 2 do 3 seta od 15 do 20 ponavljanja s svjetlosnim trakom.

Držite se visoki s dvije ruke okrenute jedna prema drugoj oko razmaka širine ramena, a jedan dulji bend u obje ruke bez napetosti.

1. Povucite traku s oba kraka na strane što je moguće šire, zadržavajući visinu ramena.
2. Polako dopustite objema rukama da se vrate zajedno, kontrolirajući povlačenje trake sve dok se ruke ne vrate u početni položaj i ponovite.
3. Zidne kuglice

Učinite 2 do 3 seta i 12 do 15 ponavljanja na svakoj ruci u svakom smjeru s lopticom za lijekove od 8 funti.

Naslonite se na ravnu stijenku.

1. Uz noge razmaknute širine ramena, produžite jednu ruku prema naprijed i pritisnite kuglu za lijek prema zidu s ravnim dlanom oko visine ramena od tla. Nemojte pustiti loptu da padne!
2. Koristite samo dlan, okrećite loptu u malim krugovima u smjeru kazaljke na satu i suprotnom od kazaljke na satu.
3. Napredne potiskivanje kuglice stabilnosti

Učinite 2 seta od 10 ponavljanja na tjelesnu težinu.

Započnite u položaju za pokretanje s obje ruke usredotočene na stabilnu kuglu i obje noge oko širine kuka na podu.

1. Čvrsto spustite jezgru, spustite se dolje da dodirnete kovčeg na loptu.
2. Udišite stabilnu kuglu stabilnosti i pritisnite natrag u početni položaj.
3. Uklanjanje

Uključivanje ovih pet vježbi u vaš program je siguran način kako bi pomogao stvoriti skupinu jakih skapularnih stabilizatora.

Dovršite ovu rutinu samostalno ili ga dodajte u postojeći skup vježbi. Ove vježbe mogu se obaviti kao preventivni dio svakodnevnog treninga ili kao dio zagrijavanja. Uvjerite se da je sve uključeno prije početka, slušajte svoje tijelo i gurnite ga prema granici udobnosti.