Krumpir: zdravi ili nezdrav?

Krumpir je nevjerojatno svestrano korjenasto povrće konzumirano u raznim jelima širom svijeta.

Iako mnogi ljudi smatraju da je povrće zdravo, krumpiri su uspjeli potaknuti neke kontroverze.

Zbog njihovog sadržaja škroba, mnogi ljudi vjeruju da bi trebali ograničiti njihov unos.

Također, krumpir se obično povezuje s nezdravom prženom i prerađenom hranom.

Ovaj članak vodi dublji pregled potencijalnih zdravstvenih učinaka krumpira.

AdvertisementAdvertisement

Što su krumpir?

Krumpiri su vrsta jestivih biljnih gomolja koja se jede diljem svijeta.

Znanstveno poznate kao Solanum tuberosum, pripadaju obitelji biljaka iz noćnih boja (1).

U južne američke Ande, krumpir se danas kultivira u 160 zemalja širom svijeta, s 1, 500-2 000 različitih sorti koje se kreću u boji, veličini i sadržaju hranjivih tvari (1,2).

Ipak, mnoge su sorte slične u sastavu, koje se sastoje od škroba koja je pokrivena tankom hranjivom bogatom kožom.

Krumpir se može kuhati, kuhati, pržiti, pečeni ili pečeni i koristiti u širokom asortimanu jela.

Sažetak: Krumpir je jestiv biljni gomolj koji se uzgaja diljem svijeta. Postoji mnogo različitih vrsta krumpira koje se mogu koristiti u rasponu jela.

Krumpir je visok u mnogim hranjivim tvarima

Postoji mnogo vrsta krumpira koje uključuju niz različitih hranjivih sastojaka.

Jedan medij (6,1 unci ili 173 grama) Kruta sa žaračima, uključujući meso i kožu, daje sljedeće (3):

• Kalorije: 168
• Masnoća: 0 grama
• 5 g Ugljikohidrati:
• 37 grama Vlakna:
• 4 grama Sodium:
• 24 miligrama Vitamin C:
• 37 % od RDI Vitamin B6:
• 31% RDI Kalij:
• 27% RDI Mangan:
• 20% RDI Hranidbeni profil krumpira može varirati ovisno o vrsti.

Na primjer, crveni krumpiri sadrže manje kalorija, ugljikohidrata i vlakana od krumpira s roštiljem, kao i nešto više vitamina K i niacina (4).

Način pripreme krumpira također može utjecati na njihov sadržaj hranjivih sastojaka.

Budući da su mnoge njihove hranjive tvari koncentrirane u vanjskoj koži, uklanjanje krumpira može ukloniti značajan dio vlakana i mineralnog sadržaja u svakom posluživanju (1, 5).

Dodatno, krumpir za prženje može povećati njihov sadržaj masnoća i kalorija, u usporedbi s drugim metodama kuhanja kao što je pečenje ili vrenje.

Nadalje, obradeni proizvodi od krumpira također su manje hranjivi gusti i sadrže više kalorija, masnoća i natrija nego cijeli krumpir.

Sažetak:

Krumpir sadrži dobru količinu ugljikohidrata i vlakana, kao i vitamin C, vitamin B6, kalij i mangan.Njihov sadržaj hranjivih tvari može varirati ovisno o vrsti krumpira i načinu kuhanja. AdvertisementAdvertisementMarketing

Krumpiri sadrže antioksidante

Antioksidansi su tvari koje sprečavaju stvaranje štetnih slobodnih radikala, koji su reaktivni atomi koji se mogu akumulirati u vašem tijelu i pridonose kroničnoj bolesti.

Istraživanja pokazuju da antioksidanti mogu spriječiti određene vrste kroničnih bolesti kao što su srčana bolest, dijabetes i rak (6, 7, 8).

Krumpiri su dobar izvor antioksidansa, uključujući specifične vrste, kao što su flavonoidi, karotenoidi i fenolne kiseline (9).

Jedna je studija uspoređivala antioksidacijske aktivnosti bijelih i bijelih krumpira i utvrdila da su u boji krumpira najučinkovitiji neutralizirani slobodni radikali (10).

Još jedna studija test-tube pokazala je da antioksidansi u krumpira mogu smanjiti rast određenih vrsta raka, uključujući rak debelog crijeva i rak jetre (11).

Imajte na umu da je većina dostupnih istraživanja ograničena na ispitne epruvete. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdilo kako antioksidansi u krumpirom mogu utjecati na razvoj kroničnih bolesti kod ljudi.

Sažetak:

Krumpir sadrži antioksidante, što može smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Iako je potrebna daljnja istraživanja kako bi se proučavali njihovi potencijalni učinci na ljude. Oni pružaju otporni škrob

Otporan škrob je vrsta škroba koja se ne probavlja u tankom crijevu.

Umjesto toga, prolazi do debelog crijeva, gdje može hraniti korisne bakterije u vašem crijevu (12).

Krumpiri su dobar izvor otpornih škroba, a one koje su kuhane i zatim ohlađene sadrže najviše količine (13).

Otporan škrob je povezan s nizom zdravstvenih prednosti, posebno u pogledu kontrole šećera u krvi i osjetljivosti na inzulin.

U jednoj studiji, 10 sudionika konzumiralo je 30 grama otpornog škroba dnevno tijekom četiri tjedna. Otkrili su da otporni škrob povećava osjetljivost na inzulin za 33% (14).

Još jedna studija je 10 sudionika dopunila s 50 grama sirovog krumpira škroba. Iskusili su smanjenu razinu šećera u krvi i povećali sitost i puninu (15).

Dok sirovni krumpir sadrži i otporni škrob, krumpir se obično kuha. To uništava bakterije i degradira antinutriente, što može ometati apsorpciju nutrijenata (16).

Štoviše, otporni škrob može biti povezan s nekoliko drugih pogodnosti, uključujući smanjenje unosa hrane, povećanje apsorpcije hranjivih tvari i poboljšanje probavnog zdravlja (17, 18, 19).

Sažetak:

Krumpir sadrži otporni škrob, koji može poboljšati kontrolu šećera u krvi, zdravlje probavnog trakta, upijanje hranjivih tvari i sitost. AdvertisementAdvertisement

Krumpir može biti satiating

Krumpir je prepoznat kao jedan od najvažnijih hrane za punjenje dostupan.

Jedna je studija stvorila indeks sitosti za običnu hranu davanjem 11-13 sudionika raznih namirnica i dobivanjem ozbiljnosti za svakog od njih.

Kuhani krumpir ima najvišu razinu zasićenosti i smatra se sedam puta više zasićenosti od kroasana, koji ima najniži rezultat na indeksu sitosti (20).

Druga studija uspoređivala je kako je unos riže, krumpira i tjestenine utjecao na unos hrane i sitost u 11 sudionika. Utvrdio je da su krumpir najviše zasitili i doveli do najvećeg smanjenja ukupnog unosa kalorija (21).

Krznoće krumpira također sadrži dobru količinu vlakana koja se polako kreće kroz tijelo neprobavljenom, potičući puninu i smanjujući glad (22).

Sažetak:

Istraživanja pokazuju da krumpir može povećati zasićenost i smanjiti glad, zahvaljujući sadržaju vlakana i visokoj gustoći. Oglas

Određene vrste krumpira mogu doprinijeti povećanju tjelesne težine

Neke su studije pokazale pozitivnu povezanost između pojave određenih vrsta krumpira i proizvoda od krumpira i dobitka na težini.

Studija iz 2009. godine pratila je 42, 696 sudionika tijekom petogodišnjeg razdoblja. Utvrdio je da je jedenje krumpira povezano s povećanjem opsega struka kod žena (23).

Druga studija pogledala je dijetalne uzorke od preko 120 000 sudionika.

Otkrili su da su krumpir i prerađeni krumpira bili dva najveća doprinos povećanju tjelesne mase, pri čemu svaki posluživanje dnevno dovodi do prosječnog povećanja težine od 1. 3 funti (0. 58 kg) i 1,7 funti (0. 77 kg), odnosno (24).

Međutim, važno je uzeti u obzir koliko često ih jedete, koliko ćete jesti odjednom i kako ih pripremiti.

Zapravo, druge studije nisu otkrile povezanost između konzumacije krumpira i opsega struka ili pretilosti (25, 26).

Neki procesni proizvodi od krumpira, poput prženih krumpira i čips, sadrže više kalorija i masnoća od krumpira koji su kuhani, pari ili pečeni. Višak kalorija, bez obzira na izvor hrane, može dovesti do povećanja tjelesne težine.

Kad se konzumira umjereno i kao dio uravnotežene prehrane, malo je vjerojatno da će cijeli, neprerađeni krumpira dovesti do povećanja tjelesne težine.

Sažetak:

Neke studije pokazuju da jedenje krumpira i prerađeni proizvodi od krumpira mogu dovesti do povećanja težine. Međutim, kada se konzumira umjereno, malo je vjerojatno da sam krumpir značajno pridonosi dobivanju težine. AdvertisementAdvertisement

Krumpiri sadrže glikoalkaloide

Glikoalkaloidi su potencijalno toksična obitelj kemijskih spojeva koja se nalaze u obiteljskoj obitelji biljaka.

Sadrži krumpir, uključujući dvije specifične vrste koje se zovu solanin i chaconine.

Zeleni krumpir, posebno, osobito je visok u glikoalkaloidima.

Kad su krumpir izloženi svjetlu, one proizvode molekulu nazvanu klorofil, što im uzrokuje da postanu zelene. Iako proizvodnja klorofila ne mora nužno ukazivati ​​na kvar, izlaganje svjetlosti može povećati koncentracije glikalkaloida (27).

Kada se konzumira u velikim količinama, ti glikoalkaloidi mogu biti toksični i imati štetne učinke na zdravlje.

Jedna studija na životinjama pokazala je da glikoalkaloidi koji se nalaze u krumpirom mogu utjecati na probavni zdravlje i mogu čak pogoršati upalnu bolest crijeva (28).

Ostali simptomi toksičnosti glikalkaloida uključuju pospanost, povećanu osjetljivost, svrbež i simptome probavnog trakta (29).

Međutim, ako se konzumira u normalnim količinama, glikalkaloidi vjerojatno neće imati negativne učinke.

U stvari, 2005 studija je sudionicima pire krumpir koji sadrži ukupnu koncentraciju glikalkaloida od 20 mg na 100 grama krumpira, što je priznata gornja granica sigurnosti i nije pronašla nuspojave (30).

Oko 60-70% ukupnog sadržaja glikalkaloida krumpira nalazi se u ljuskama.

Komercijalni proizvodi na bazi ljuske poput klinova, kriški i prženih pilinga mogu sadržavati 3, 6-13. 7 mg i 1,6-10. 5 mg solanina i chaconina na 100 grama (31, 32).

Kako bi se smanjio sadržaj glikalkaloida, pravilno pohranjivanje ključ je. Pohranjivanje krumpira na nižim temperaturama i daleko od svjetlosti može spriječiti formiranje glikalkaloida (31).

Sažetak:

Krumpir sadrži glikalkaloide, koji bi mogli biti toksični ako se konzumiraju u velikim količinama. Pohranjivanje na nižim temperaturama i daleko od sunčeve svjetlosti može održati nisku razinu glikoalkaloida. Kako napraviti krumpir zdravijim

Kad se konzumira umjereno, krumpir može biti odličan dodatak vašoj prehrani.

Sadrže dobre količine vlakana i hranjivih tvari, te su vrlo zasićene i svestrane.

Međutim, način na koji ih pripremate može napraviti veliku razliku u smislu prehrane.

Mnogi hranjivi sastojci sadržani su u oguliti od krumpira, pa konzumiranje i kože i mesa maksimizira količinu vlakana, vitamina i minerala u svakom posluživanju (1, 5).

Odabir zdrave metode kuhanja također je važan. Kuhanje, umjesto da ih jedu sirovo, može ubiti bakterije i razbiti antinutriente koji ometaju apsorpciju svojih hranjivih tvari (16).

Pečenje, kipuće i parni krumpir najbolji su izbor u smislu smanjenja sadržaja masnoća i kalorija, u usporedbi s prženjem.

Nadalje, odabir cjelovitog krumpira umjesto prerađenih proizvoda od krumpira može smanjiti sadržaj masti, kalorija i natrija.

Štoviše, odabir zdravih preljeva za krumpire može poboljšati svoj hranjivi profil, čineći ga dobro zaobljenim i hranjivim jelima.

Sažetak:

Držanje kora na krumpiru, odabir hranjivih preljeva i odabir kuhanja, parenja ili peći krumpira, može ih učiniti zdravijima. AdvertisementAdvertisementMarketing

Bottom Line

Krumpir je bogat vitaminima, mineralima, antioksidantima, vlaknima i otpornim škrobom.

Međutim, prženi krumpir također može doći s nekim potencijalnim negativnim učincima, uključujući dobivanje na težini, posebno kada se konzumira u velikim količinama.

Konačno, veličina dijela i metode kuhanja imaju veliki utjecaj na zdravstvene učinke krumpira.

Kada ste uživali u umjerenim količinama i pripremili se na zdrav način, krumpir može biti hranjiv dodatak vašoj prehrani.