Yoga za IBS: Najbolje ponašanje

Kada se vaš trbuh osjeća uznemiren u grčevima IBS-a, odlaska na razred vježbanja može biti posljednja stvar na vašem umu. Ali možda ćete se iznenaditi kada naučite kako su nježne vježbe poput yoga korisne za simptome IBS-a.

Yoga je dobar izbor ako živite s IBS-om jer vam to može pomoći da snizite razinu stresa. Također nije aerobna tjelovježba, tako da nećete biti skakanje i zveckanje vaših intestina. Osim toga, određene poze mogu pomoći osloboditi neke simptome IBS-a, poput plina i nadutosti.

Napomena: Prije skakanja u rutinu ispod, pročitajte upute. Ako imate proljev, određene poze mogu pogoršati vaše simptome.

1.

Post koji je dijelio Amanda Kay (19. siječanj 2017. u 3:30 h PDT

Psi koji se spuštaju može biti odličan početak za bilo koju yoga praksu jer energizira tijelo. Ako imate IBS, prednosti Downward-Facing Dog uključuju proširenje kralježnice i toniranje mišića trbuha.

Napomena: Ako trenutno imate proljev kao dio vaših IBS simptoma, preskočite ovu pozu.

Izliječeni mišići: zglobovi, gluteus maximus, deltoidi, triceps, quadriceps

1. Započnite na sve četiri, s vašim zglobovima pod ramenima i koljenima ispod bokova. Držite noge ravne (nožni prsti nisu zapeti).
2. Ispružite ruke nekoliko centimetara ispred vaših ramena i zakopčajte prste ispod njih.
3. Kao što udisati, pritisnite u svoje ruke i poravnajte noge, vodeći sa svojim tailbone; to bi trebalo biti najviša točka vašeg tijela i dovesti vas u izradu trokuta sa svojim tijelom i podom.
4. Proširite gornji dio leđa dok držite ruke ravno i čvrsto u ramenim utičnicama.
5. Povucite prednji dio vašeg rebrenog kaveza dok pritisnete dolje na svih deset prstiju i produljite pete prema podu. (Noge vam možda ne bi bile ravne na podu, i to je u redu, samo ih pritisnite kao da ih pokušavate spustiti.) Ako noge budu čvrsto zategnite noge.
6. Uzmite 5 dubokih i ravnih udaha dok držite ovu pozu.

2. Cobra

Post koji dijeli Katia Shulga (@ thegoldinyou_yoga) 17. travnja 2017 u 9.31 PDT

Cobra tonizira abdomen, pomaže u ublažavanju stresa i umora, poboljšava cirkulaciju krvi i stimulira vaše trbušne orgulje.

Iz plesa prema dolje, možete lagano spustiti koljena na tlo, a zatim produžiti svoje tijelo tako da ležiš lice. Izliječeni mišići:

1. loza, gluteus maximus, deltoidi, triceps, serratus anterior dolje na podu. Odmaknite lice na stranu, na jednom obrazu.
2. Pritisnite ruke u pod ispod ramena i zagrlite laktove, držeći ih blizu bokova vašeg tijela.Pritisnite vrhove bedara, stopala i zdjelice čvrsto u pod.
3. Kao što udahnete, pritisnite ruke u pod i polako poravnajte ruke, ali samo idite koliko god možete dok zadržavate zdjelicu i noge pritisnete u pod. Ne nužno želite imati ravne ruke.
4. Ovo je pozadinska poza, pa želite ostati ovdje za 5 usporenih i ravnih udaha dok privučete glute i čvrsto svoje lopatice na leđima.
5. Dok izdahnete, polako otpustite trbuh, a zatim rebra i vratite se na zemlju tako što ćete se spuštati na kontrolirani način.
6. Oslobodite lice na suprotnom obrazu kao i prije. Uzmite nekoliko dubokih udisaja prije ponavljanja poza za još 3 do 5 udisaja.

3. Bow pose

Post je podijeljen s 60-Minute Mindfulness (@ 60minutemindfulness) na 17. travnja 2017 u 11: 31PM

Pramčati poza je još jedan backbend, ali ovo je malo dublje. Pomaže kod umora, anksioznosti, kao i zatvora. Vi svibanj ne želite zadržati ovu poza dugo, ako to čini vaš crijeva osjećaju previše aktivan, dok ste u njemu.

Izrađeni mišići: gluteus maximus, loza, quadriceps, pectoralis major

1. Lizite trbuh dolje na pod, s rukama pokraj svog tijela, dlanove gore.
2. Izdahnite i savijte koljena, donesite svoje pete na svoje glute i dostizanje natrag da zgrabite svoje ankles.
3. Kao što udahnete, podignite pete daleko od vaših glutes dok podignite bedra sa poda.
4. Ovo kretanje će pritisnuti trbuh na pod i povući glavu i gornji torzo s poda.
5. Držite se dubokim, dubokim udisajima prije polaganog oslobađanja dok izdišete kako biste potpuno ležali.
6. Ponovite još 2 puta.

4. Pojavljuje se vjetar

Post koji dijeli ⓛⓐⓒⓔⓨ ⓟⓘⓚⓔ (@laceytcufitchick) 29. travnja 2016 u 7: 03am PDT

Da, pozadina za oslobađanje vjetra (ili vjetar) poznat po objavljivanju plina u vašem crijevima. To znači, ako se osjećate posebno gassy i nadut, te svibanj želite učiniti ovaj poza odmah. I vi svibanj želite to učiniti sami, ovisno o vašoj razini udobnosti ispuštanje plina ispred drugih!

To je vrijedno iako, i to ne samo zbog udobnosti. Oslobađanje ovog plina poboljšava kvalitetu i učinkovitost vašeg probavnog sustava. Može pomoći osloboditi probavne smetnje, nadutost, nadutost i zatvor.

Izliječeni mišići: zglobovi, gluteus maximus, deltoidi, triceps, serratus anterior

1. Naslonite se na leđa s produženim rukama i nogama.
2. Dok izdahnete, privucite oba koljena na prsa i pričvrstite ruke oko njih i dajte im lagano zagrljaj.
3. Držite li desnu nogu, pustite lijevo natrag dolje na zemlju i produžite ga dugo.
4. Držite ovu pozu dok dišete polako i duboko. Ne zaboravite držati nogu na stranu vašeg torza, trčanje pored gornjeg dijela tijela, za razliku od pustinjanja koljena klize po vašem tijelu pod kutom.
5. Savijte lijevu koljenu na prsa i dajte koljenima još jedan zagrljaj prije prebacivanja sa strane i ispuštanje desne noge po tlu.
6. Kada ste držali pozu s lijevom nogu pognut, ponovno povucite obje noge i dajte im zagrljaj prije nego ih otpustite.

5. Pola policajaca poza

Post koji dijele Jenni | Njemačka Yoga i Pilates (@ohyesyoga) 24. travnja 2017. u 9:49 PDT

Poludrag od riba je izvrstan uvijanje. Twists su poznati po tome što pomažu detoksifikaciji i poboljšanju funkcije probavnog sustava. Ovaj twist pomaže kod stimulacije jetre i bubrega posebno.

Napomena: s bilo kojim uvijanjem, želite biti vrlo nježni ako imate proljev. Ne treba ga preskočiti u potpunosti, ali možda nećete htjeti ići duboko u obrat, ako se stvari osjećaju mukotrpno.

Izbačeni mišići: rhomboids, serratus anterior, erector spinae

1. Iz prethodnog poza, pritisnite natrag na sva četiri, a zatim pronađite put do mjesta, s nogama ispred vas.
2. Savijte koljena s nogama još uvijek na podu i gurnite desnu nogu ispod lijeve strane sve dok desna noga ne bude lijevom kuka. Vani vaše desne noge odmara se na podu.
3. Koraknite lijevu nogu na vanjsku stranu desnog bedra.
4. Udišite i osjetite kako vam kralježnica raste dulje dok sjedite ravno. Dovedite desnu ruku na nebo i ostavite lijevu stranu iza tjemene kosti, na tlu.
5. Kao što izdahnete, učvrstite stražnju kost i okrenite se, stavljajući svoj desni koljeno na van lijevog koljena ili jednostavno držite lijevog koljena dok se okrećete.
6. Udišite i izdahnite polagano i duboko 3 do 5 puta dok se nalazite ovdje, protežući se kroz kralježnicu dok udisate i uvijate dublje dok izdahnete.
7. Kada pustite ovu stranu, učinite to polako i pod kontrolom. Prebacite strane.

Takeaway

Mnogi ljudi koji žive u IBS-u smatraju da ostanak aktivan i snižavanje razine stresa može smanjiti simptome. Srećom, yoga radi oboje.

Kao i uvijek, provjerite sa svojim liječnikom prije početka vježbanja ako ste novi u yogi.

Gretchen je započela svoj jogograd nakon što je shvatila da voli raditi kao urednik i pisac koji je cijeli dan sjedio za svojim računalom, ali nije voljela ono što radi za svoje zdravlje ili opće dobro. Šest mjeseci nakon što je završila svoj 200-satni RYT u 2013., prošla je kirurškom kuku, iznenada joj pruživši novu perspektivu kretanja, boli i joge te informirajući njezin nastavni pristup.