Kako jesti zdrav, izgubiti težinu i osjetiti strašan svaki dan

Ne volim staviti naljepnicu na moje prehrambene savjete. Temelji se na znanstvenim istraživanjima, a ne o etici, vjeri ili unaprijed stvorenom pojmu o tome što bi trebala biti zdrava prehrana.

Ali ako ga želite označiti, nazovite je "Low Carb, Real-Food" temeljenu dijetu (LCRF).

AdvertisementAdvertisement

Što znači "Low Carb, Real-Food" znači?

Pustite me da počnem objašnjavajući malo terminologije.

Niska ugljikohidratna dijeta smanjuje šećere i škrobove, zamjenjujući ih hranom bogatim bjelančevinama i zdrave masti.
"Prava hrana" znači odabrati hranu koju su ljudi imali tijekom evolucije. Izbjegavaju se prerađena, neprirodna hrana s umjetnim kemikalijama.

LCRF nije "dijeta". To je način prehrane, promjena načina života koji se temelji na zrcalnim znanstvima.

Ova vrsta prehrane dokazano je da radi bolje od prehrane s niskim udjelom masti i dalje se preporučuje diljem svijeta.

Što ne jesti

Trebali biste ograničiti sljedeću hranu.

Šećer:

Dodano šećer je zarazno, tov i glavni uzrok bolesti poput pretilosti, dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti (1, 2, 3, 4, 5, 6). Žitarice:
Izbjegavajte zrnce ako trebate izgubiti težinu, uključujući kruh i tjesteninu. Žitarice glutena (pšenica, piće, ječam i raž) najgore su (7, 8, 9, 10, 11). Zdravije žitarice poput riže i zobi dobro su ako ne trebate izgubiti težinu. Sjemenarstvo i biljna ulja:
Sojino ulje, kukuruzno ulje i neki drugi. To su prerađene masti s velikom količinom Omega-6 masnih kiselina, koje su štetne za višak (12, 13, 14). Trans masti:
Kemijski modificirane masti koje su iznimno loše za zdravlje. Pronađeno je u nekoj procesnoj hrani (15, 16, 17). Umjetna zaslađivači:
Unatoč tome što su bez kalorija, opservacijska istraživanja pokazuju korelaciju s pretilošću i srodnim bolestima (18, 19, 20). Ako morate koristiti zaslađivače, odaberite Stevia. Proizvodi "Dijeta" i "niske masti":
Većina tih "zdravstvenih namirnica" uopće nisu zdravi. Oni imaju tendenciju da se vrlo obrađuju i napuni sa šećerom ili umjetnim zaslađivačima. Agave sirup jednako je loš kao šećer. Visoko prerađena hrana:
Hrana koja je visoko prerađena obično je niska u hranjivim tvarima i visoko u nezdravim i neprirodnim kemikalijama.

Morate pročitati popise sastojaka. Bit ćete iznenađeni količinom "zdravstvene hrane" koja može sadržavati šećer, pšenicu i druge štetne sastojke.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Zdrave hrane jesti

Trebao bi jesti prirodnu, neprerađenu hranu koju su ljudi genetski prilagodili prehrani.Istraživanja pokazuju da su takve hrane velike za zdravlje (21, 22, 23, 24).

Za zdrave ljude koji vježbaju i ne trebaju izgubiti težinu, nema apsolutno nikakvih dokazanih razloga da se izbjegnu gomolji poput krumpira i slatkog krumpira ili zdravih žitarica bez glutena kao što je zob i riža.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu ili imate metaboličke probleme (nizak HDL, visok LDL kolesterol, trigliceride, masno tkivo, itd.), Trebate ograničiti sve visoke hrane (25, 26).

Meso:

Govedina, janjetina, svinjetina, piletina, itd. Ljudi su jeli meso stotinama tisuća godina. Neobrađeno meso je dobro za vas, osobito ako su životinje jeli prirodnu hranu (poput govedine od krava hranjenih krava). Riba:
Riba je sjajna. Vrlo zdrava, ispunjena i bogata omega-3 masnim kiselinama i drugim hranjivim tvarima. Svakog tjedna trebate jesti ribu (po mogućnosti masnu ribu poput lososa). Jaja:
Jaja su među hranjivim hranom na planeti. Žumanjak je najhranjiviji i najzdraviji dio. Omega-3 jaja su najbolje. Povrće:
Sadrže vlakna i mnoge hranjive tvari koje su bitne za ljudsko tijelo. Jedite povrće svaki dan. Voće:
Povećajte raznolikost, dobar ukus, lako se pripremajte i bogate vlaknima i vitaminom C. Još uvijek su prilično visoki u šećeru pa se jesti umjereno ako trebate izgubiti težinu. Orašasti plodovi i sjemenke:
Bademi, orasi, sjemenke suncokreta, itd. Obogaćeni raznim hranjivim tvarima, ali vrlo visokim kalorijama. Jedite umjereno ako trebate izgubiti težinu. Krumpir:
Korijeni povrće poput krumpira i slatkog krumpira zdravi su, ali još uvijek su visoki u ugljikohidratima. Jedite umjereno ako trebate izgubiti težinu. Mliječni proizvodi s visokim udjelom masnoća:
Sir, vrhnje, maslac, jogurt sa punom masnoćom, itd. Bogat zdravih masti i kalcija. Mlijeko od krava hranjenih kravama bit će bogato vitaminom K2, što je vrlo važno za zdravlje (27, 28, 29). Masnoće i ulja:
maslinovo ulje, maslac, mast itd. Izaberite zasićene masti za toplu kuhanje kao što je pečenje u tavi, oni su stabilniji u toplini. Što piti?

Kava:

Kava je zdrava i vrlo bogata antioksidansima, ali osobe koje su osjetljive na kofein trebale bi je izbjeći. Izbjegavajte kavu kasno tijekom dana jer može uništiti vaš san. Čaj:
Čaj je zdrav, bogat antioksidansima i ima puno manje kofeina od kave. Voda:
Piti vodu tijekom dana, a osobito oko vježbanja. Bez razloga da pijete cijelu tonu, žeđ je prilično pouzdani pokazatelj vaše potrebe. Ugljična soda bez umjetnih sladila je u redu.
Izbjegavajte sodas sa šećerom i umjetnim zaslađivačima, voćnim sokom, mlijekom i pivom.

Jednostavno pravilo: Nemojte piti kalorije.

AdvertisementAdvertisement

Consume in Moderation

Ove se oproste mogu uživati s vremena na vrijeme.

Tamna čokolada:

Izaberite organsku čokoladu s 70% kakaom ili više. Tamna čokolada je bogata zdravih masnoća i antioksidansa. Alkohol:
Izaberite suha vina i pića koja ne sadrže šećer ili ugljikohidrate: votka, viski itd. Oglas

Koliko karbona dnevno?

To se razlikuje od pojedinaca.

Mnogi se ljudi osjećaju najbolje jedući vrlo malo ugljikohidrata (ispod 50 grama), dok drugi jedu čak 150 grama, što je još uvijek nisko-karb.

Ti brojevi možete koristiti kao smjernicu:

10-20 grama dnevno:

Vrlo nisko, ne smije jesti ugljikohidrate osim low-carb povrća. Odgovarajuće ako imate veliku težinu za izgubiti ili ako imate dijabetes i / ili metabolički sindrom. 20-50 grama dnevno:
Ako trebate brzo izgubiti težinu. Možete jesti malo povrća i jedan komad voća dnevno. 50-150 grama dnevno:
Ako želite postići optimalno zdravlje i smanjiti rizik od bolesti povezanih sa životnim stilom. Postoji mjesta za nekoliko voća dnevno, pa čak i malo zdravih škroba poput krumpira i riže. Kada snižavate ugljikohidrate ispod 50 grama dnevno, ne smijete jesti šećer, kruh, tjesteninu, žitarice, krumpir i maksimalno jedan plod dnevno.

Preporučujem stvaranje besplatnog računa na Fitday da biste prijavili unos hrane nekoliko dana. To je odličan način da se osjećate za količinu ugljikohidrata koje jedete.

Upozorenje za dijabetičare:

Ugljikohidrati u dijeti razgrađeni su u glukozu u probavnom traktu, a zatim ulaze u tijelo kao šećer u krvi. Ako jedete manje ugljikohidrata, trebat će vam manje lijekova za snižavanje razine inzulina i glukoze. Vrlo je opasno ako šećer u krvi padne ispod određene razine (hipoglikemija). Ako imate dijabetes, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije smanjenja unosa ugljikohidrata.

AdvertisementAdvertisement

Zašto to radi?

Ljudi su se razvili kao lovci sakupljači stotinama tisuća godina.

Naša prehrana drastično se promijenila u poljoprivrednoj revoluciji, oko 10 000 godina.

Međutim, ova promjena je mala u usporedbi s masivnom transformacijom koju smo vidjeli u posljednjih nekoliko desetljeća s modernom prehrambenom preradom.

Jasno je da ljudi danas jedu dijetu koja je vrlo različita od prehrane koju su naši preci napredovali tijekom evolucije.

Postoji nekoliko "primitivnih" populacija širom svijeta koji još uvijek žive kao lovci sakupljači, jedući prirodnu hranu. Ti su ljudi mršavi, u izvrsnom zdravlju, a većina bolesti koje ubijaju zapadne populacije od strane milijuna su rijetke ili nepostojeće (30, 31).

Studije pokazuju da kada ljudi jedu prirodnu hranu koja je bila na raspolaganju našim predjelima lovaca i sakupljača (također poznata kao paleolitička prehrana), gube na težini i vide masovna poboljšanja u zdravstvu (21, 22, 23, 24).

Hormonski inzulin

Hormonski inzulin je poznat po svojoj ulozi kretanja glukoze iz krvi i u stanice. Nedostatak inzulina, ili otpornost na njegove učinke, uzrokuje dijabetes.

Ali inzulin također ima druge uloge u tijelu. Inzulin kaže da masne stanice proizvode masnoću i da prestanu s razlaganjem masti koje nose. Kada su razine inzulina visoke, tijelo odluči da se ne uranja u masti da bi osigurala energiju.

Na zapadnoj, visoko-carb dijetu, razine inzulina su uvijek visoke, održavajući masnoće sigurno zaključano u masnim stanicama.

Carbs su glavni pokretač lučenja inzulina. Low carb dijeta smanjuje i balansira šećer u krvi i stoga snižava razine inzulina (32, 33, 34).

Kada se inzulin pusti, tijelo može lako pristupiti kalorijama pohranjenim u masnim stanicama, no može potrajati nekoliko dana da se prilagodi masnoći koja se gori umjesto ugljikohidrata (35, 36).

Niska razina ugljikohidrata je vrlo zasićena. Appetite odlazi dolje i ljudi počinju automatski jesti manje kalorija nego što spali, što uzrokuje gubitak težine (37).

Glavna prednost low-carb dijeta je da možete jesti sve do punine i izgubiti težinu bez prebrojavanja kalorija. Jedite low-carb i izbjegavate najgore nuspojave kalorija ograničene dijete: glad.

Zdravstvene prednosti niskog ugljikohidratnog dijeta

Čest je nesporazum, čak i među zdravstvenim stručnjacima, da su low-carb dijete nekako loše za zdravlje. Ljudi koji takve tvrdnje očito nisu odbili tražiti istragu.

Njihova je glavna tvrdnja da su low-carb dijete loše jer su visoke u zasićenoj masti, što povećava kolesterol i uzrokuje srčane bolesti.

Ali nedavna istraživanja pokazuju da nema ništa za brinuti. Zasićene masti podižu HDL (dobar) kolesterol i mijenjaju "loš" kolesterol iz malog, gustog LDL-a (vrlo loše) do velikog LDL-a koji je dobroćudan (38, 39, 40, 41). Činjenica je da zasićena mast ne uzrokuje bolesti srca. To je jednostavno mit koji nikada nije dokazan (42, 43, 44).

Low-carb dijeta stvarno dovesti do više mršavljenja i daljnja poboljšanja u čimbenicima rizika u odnosu na niske masti dijeta (45, 46).

Tjelesna mast:

Niska razina hrane koju jedu do punine, obično uzrokuje više gubitka masnoće od prehrane s malo masnoće koja je ograničena kalorijama (47, 48, 49).

Šećer u krvi: Jedan od znakova dijabetesa i metaboličkog sindroma je povišeni šećer u krvi, koji je dugoročno vrlo štetan. Low-carb dijeta snižava šećer u krvi (50, 51, 52, 53, 54).
Krvni tlak: Ako je krvni tlak visok, ima tendenciju da se spusti na low-carb dijetu (55, 56, 57).
Visoki trigliceridi: To su masti koja cirkuliraju u krvi i jaki su faktor rizika za kardiovaskularne bolesti. Low-carb dijeta niže trigliceride mnogo više od low-fat dijeta (58, 59, 60).
HDL (dobar) kolesterol: Općenito, više od "dobrog" kolesterola znači da imate manji rizik od kardiovaskularnih bolesti. Low-carb dijeta povećavaju HDL kolesterol mnogo više od slabe masti dijete (61, 62).
sdLDL (loš) kolesterol: Low-carb dijeta uzrokuje LDL kolesterol da se mijenja od malih, gustih LDL (loših) do velikih LDL, što je benigno (63, 64).
Lakše: Niska razina hrane kao dijete je lakše držati se od low-fat dijeta, vjerojatno zato što nije potrebno računati kalorije i biti gladan, što je vjerojatno najgora nuspojava dijeta (65, 37).
Navedene izjave pokazale su se istinite u randomiziranim kontroliranim ispitivanjima - znanstvene studije koje su zlatni standard istraživanja. AdvertisementAdvertisementMarketing

Uobičajeni low-carb nuspojave u početku

Kada se ugljikohidrati u prehrani zamjenjuju proteinima i masnoćama, potrebno je nekoliko stvari kako bi tijelo učinkovito koristilo masnoću kao gorivo.

U hormonima će doći do velikih promjena, a tijelo treba povećati proizvodnju enzima da bi počelo gori prvenstveno umjesto ugljikohidrata. To može trajati nekoliko dana, a puna prilagodba može potrajati nekoliko tjedana.

Uobičajene nuspojave u prvih nekoliko dana uključuju:

Glavobolja

Osjećaj bez stresa

Umor
Nadraženost
Zatvor
Nuspojave su obično blage i ništa za brinuti. Vaše tijelo već desetljećima gori uglavnom ugljikohidrate, potrebno je vrijeme da se prilagodi upotrebi masti kao primarnom izvoru goriva.
Ovo se naziva "low carb grip" i trebala bi biti gotova u roku od 3-4 dana.

Na low-carb dijetu, vrlo je važno jesti dovoljno masti. Masnoće je novi izvor goriva za vaše tijelo. Ako jedete low carb i low-fat, onda ćete se osjećati loše i napustiti cijelu stvar.

Još jedna važna stvar koju trebaš znati je da inzulin čini bubrege na natrij. Kada jedete manje ugljikohidrata, bubrezi oslobađaju natrij. To je jedan od razloga zbog kojih ljudi izgube toliko napuhivanje i težinu vode u prvih nekoliko dana.

Kako biste suzbili ovaj gubitak natrija, možete dodati više soli u vašu hranu ili piti šalicu juhe svaki dan. Kubanska kocka otopljena u šalici vruće vode sadrži 2 grama natrija.

Mnogi ljudi kažu da se osjećaju bolje nego ikad na low-carb dijetu, kada je početno razdoblje prilagodbe prošlo.

Ako se ne osjećate dobro, dodavanje više masti i natrija trebalo bi se pobrinuti za to.

Plan prehrane koji može spasiti život

Ovo je uzorak obroka za jedan tjedan koji opskrbljuje manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno.

1. dan - ponedjeljak:

Doručak:

Omlet s različitim povrćem, pržen u maslacu ili kokosovom ulju.

Ručak: Jogurt s travnatim jogurtom s borovnicama i pregršt badema.
Večera: Cheeseburger (bez kolača), posluženo s povrćem i umakom od salsa.
2. dan - utorak: Doručak:

Bacon i jaja.

Ručak: Ostali hamburgeri i povrće od noć prije.
Večera: Kuhani losos s maslacem i povrćem.
3. dan - srijeda: Doručak:

Jaja i povrće, prženo u maslacu ili kokosovom ulju.

Ručak: Salata od škampi s nekim maslinovim uljem.
Večera: Pileće piletina s povrćem.
Dan 4 - Četvrtak: Doručak:

Omlet s različitim povrćem, pržen u maslacu ili kokosovom ulju.

Ručak: Smoothie s kokosovim mlijekom, bobicama, bademima i proteinskim prahom.
Večera: Odrezak i povrće.
5. dan - petak: Doručak:

Bacon i jaja.

Ručak: Piletina salata s nekim maslinovim uljem.
Večera: Svinjica s povrćem.
6. dan - subota: Doručak:

Omlet s raznim povrćem.

Ručak: Jet s jogurtom s bobicama, kokosovim pahuljicama i pregršt oraha.
Večera: Mesne palete s povrćem.
7. dan - nedjelja: Doručak:

Bacon i jaja.

Ručak: Smoothie s kokosovim mlijekom, malo teškog vrhnja, proteinski prašak i bobice s okusom čokolade.
Večera: Krilati s pilećim piletinom s nekom sirovom špinatom sa strane.
Učinite sve kako biste uključili razne povrće u prehranu. Ako želite ostati ispod 50g ugljikohidrata dnevno, svakodnevno možete sigurno imati jedan komad voća ili nekih plodova. Organska i trava hrana hrana su najbolje, ali samo ako ih možete lako priuštiti. Samo pokušajte uvijek odabrati najmanje obrađenu opciju unutar raspona cijena.

Što je s grickalicama?

Nema znanstvenih dokaza da biste trebali jesti više od 3 obroka dnevno. Ako ste gladni između obroka, evo nekoliko ideja za zalogaje koji su zdravi, lako prenosivi i dobar okus.