Vježbe za otimanje kukova: Koje su prednosti?

Hip odvajanje je kretanje nogu daleko od središta tijela. Svakodnevno koristimo ovu akciju kad krenemo na stranu, izađemo iz kreveta i izađemo iz auta.

Abductors hip su važni i često zaboravljeni mišići koji pridonose našoj sposobnosti da se lako stave, hodaju i rotiraju našu nogu.

AdvertisementAdvertisement

Ne samo da vježbe otmice kretanja pomažu vam u postizanju uske i tonirane stražnje strane, već također mogu pomoći u sprečavanju i liječenju boli i koljena. Vježbe za odvajanje kuka su izvrsne za muškarce i žene svih dobnih skupina, posebno za sportaše, žene i starije osobe.

Mišići abuzora kuka uključuju gluteus medius, gluteus minimus i tensor fascia lata (TFL).

Oni ne samo da premjestiti nogu daleko od linije linije, ali oni također pomažu rotirati nogu na kuka zgloba. Kradljivci kuka neophodni su za stabilizaciju tijekom hodanja i pokret jednostrukog kretanja. Slabost u tim mišićima može uzrokovati bol i slabe obrasce kretanja.

oglas

Prednosti

Smanjite valgus koljena

Valni koljeno se odnosi na kada koljena špilju iznutra daju "knock-koljeno" izgled. To se najčešće vidi kod mladih žena i starijih odraslih osoba ili kod osoba s nepravilnim oblikom tijekom vježbanja ili neravnoteže mišića.

Studija iz 2015. godine sugerira da su dinamički valični koljena i unutarnja rotacija faktori rizika za sindrom patolofemoralnog bola (PFPS) i ozljeda prednjeg križnog ligamenta (ACL). Istraživanje otkriva da, iako vježbe otmice kuka nisu dovele do značajne promjene u kutu koljena, vidjele su povećanje čvrstoće abductor kuka, što može imati kliničke prednosti na bolove u koljenu.

Bolja aktivacija mišića i performanse

Abductors hip su usko povezani s mišićima jezgri i bitni su za ravnotežu i atletske performanse. Zbog produženog vremena provedenog tijekom dana, mnogi ljudi razvijaju slabe gluteusne mišiće.

Produljena neaktivnost može dovesti do toga da tijelo uglavnom "isključuje" ove mišiće, što ih čini teže zaposliti tijekom vježbanja. To može dovesti do nepravilnog korištenja drugih mišića kako bi se nadoknaditi što dovodi do boli, lošeg djelovanja i poteškoća s određenim pokretima.

Korištenje tehnika koje pomažu u povećanju aktivacije gluteus mediusa tijekom čučnjeva, kao što je uporaba trake otpora oko koljena, mogu povećati ukupnu učinkovitost i dati stražnjima okruglu i definiraniju pojavu.

Smanjenje boli

Smatra se da slabost kod otmičara kuka, posebice gluteus medius, dovodi do sindroma patellofemoralnog bola (PFPS) i sindroma jaotibialnog (IT) pojasa. Ove prekomjerne ozljede mogu se pogoršati uslijed slabosti u abductorima kuka, osobito gluteus medius.

AdvertisementAdvertisement

PFPS može uzrokovati blagu do tešku bol iza koljena. Bol se javlja dok sjedi dulje vrijeme ili dok se spušta niz stepenicu. Liječenje uključuje protuupalni lijek, ostatak i vježbe za jačanje kvadricepsa, hip abductora i hip rotatora, kao i istezanje mišića oko kuka i koljena.

Sindrom IT benda može uzrokovati blagu do tešku bol u kuku i koljenu. Bol se često osjeća samo iznad koljenastog zgloba ili duž vanjske strane kukova i nogu. IT bend je debeli pojas tkiva koji prelazi i područje kuka i koljena i pomaže stabilizirati tijelo tijekom pokreta.

Upala ovog tkiva može biti posljedica slabih mehanika tijela, povećanja kuta koljena i prekomjernog korištenja. Liječenje uključuje ostatak, led, elevaciju i protuupalni lijekovi. Nježno istezanje i fascijsko otpuštanje također mogu biti korisni.

Učinkovitost

Studija objavljena u Fizioterapiji u Kanadi pokazala je pozitivne rezultate s programom vježbanja od šest tjedana koji uključuje jačanje otmičara kuka. Fizička funkcija bila je značajno povezana s snagom otupljača kuka u dva, četiri i šest tjedana.

Osim toga, autori članka iz 2011. proučavali su učinkovitost programa za jačanje abductor kuka među 25 sudionika, od kojih je 15 imalo PFPS. Otkrili su da su nakon tri tjedna sudionici s PFPS-om vidjeli povećanje snage i smanjenje boli.

AdvertisementAdvertisement

Iako nisu pronašli promjene u kutu kuka, ti rezultati podupiru korištenje vježbi otmice kuka iz terapijskih razloga.

Takeaway

Vježbe za otimanje kosti imaju mnoge prednosti. Često se koriste u terapijskim postavkama i među bodybuilderima i dišnim dizalom, pomažu u jačanju važnih mišića potrebnih za stabilizaciju i prevenciju ozljeda. Postoje mnoge vježbe koje možete učiniti kako biste poboljšali snagu abduktora kuka, uključujući ležanje bočnih nogu, školjke i bočne korake ili čučnjevi.