Kako odabrati najbolji jogurt za vaše zdravlje

Jogurt se često prodaje kao zdrava hrana.

Međutim, šećer i arome dodane mnogim yogurts može ih učiniti više kao junk food.

Iz tog razloga, navigacija jogurtom u vašem dućanu može biti zbunjujuća.

Slijedite ovaj vodič da biste saznali što tražite i što biste trebali izbjegavati prilikom kupovine zdravih jogurta.

AdvertisementAdvertisement

Uvijek pročitajte oznaku

Čitanje naljepnice uvijek bi trebalo biti vaš prvi korak pri odlučivanju o tome koju hranu kupiti.

Ovo je zato što je čitanje naljepnice neophodno za znanje o tome što je stvarno u vašoj hrani.

Izvana može izgledati kao da su svi jogurti isti. Međutim, ako znate što tražiti, oznaka na svakom jogurtu može reći drugačiju priču.

Popis sastojaka

Iako su svi jogurti počeli kao obični jogurt, oni često sadrže različite sastojke, poput šećera, umjetnih okusa, boja, stabilizatora i konzervansa.

Ako je moguće, odaberite jogurt bez velikih količina dodanih sastojaka. Umjesto toga, pokušajte odabrati jogurt s nekoliko sastojaka.

Oni bi trebali uključivati ​​mlijeko, bakterijske kulture koje se koriste za pretvaranje mlijeka u jogurt, a ne puno više.

Sastojci su navedeni prema težini, stoga izbjegavajte jogurte koji imaju šećer naveden u blizini vrha.

Još bolje, jednostavno izbjegavajte sve jogurte koji imaju bilo koju vrstu dodanog šećera na popisu sastojaka.

Nutricionističke činjenice

Nutricionističke činjenice na naljepnici mogu vam dati neke od najpreciznijih informacija.

Veličina posluživanja i kalorije po posluživanju navedeni su na vrhu. Nutricionističke činjenice također vam mogu reći koliko ugljikohidrata, masnoća, bjelančevina i šećer u svakom serviranju.

Imajte na umu da može imati više od jednog posluživanja po spremniku, što znači da ima više kalorija.

U ovom trenutku nutritivna oznaka ne razlikuje dodatni šećer od šećera koji se prirodno pojavljuje, što može otežati otkrivanje količine šećera.

Međutim, smjernice za označavanje nedavno su promijenjene tako da će gramovi dodanog šećera po porciji također biti navedeni na etiketama u budućnosti.

Informacije o prehrani također će vam reći koliko kalcija i vitamina D sadrže svako posluživanje jogurta.

Idealno, vaš će jogurt sadržavati vitamin D i značajan dio dnevnih potreba za kalcijem. To će biti navedeno kao postotak dnevne vrijednosti (% DV) na etiketi.

Dodatne informacije o čitanju oznaka za hranu potražite u ovom članku.

Bottom Line:

Čitanje naljepnice prva je stvar koju biste trebali učiniti pri odabiru jogurta. Nutricionističke činjenice i popis sastojaka mogu vam puno reći o tome što je u vašem jogurtu. Izbjegavajte dodano šećer

Glavni krivac koji pretvara jogurt iz zdrave hrane u nezdravu dodaje se šećer.

Prosječni američki unos dodanog šećera porastao je od 1850. godine (18 kg) šećera na 1850. godinu do preko 73 kilograma godišnje do početka 2000-ih (1).

Procjenjuje se da je šećerno zaslađeno piće odgovorno za 40% tog povećanja. Međutim, prerađena hrana s dodanim šećerom, uključujući zaslađene jogurte, doprinosi tome (1).

Previše šećera može jako štetiti zdravlju. Istraživanja su ga povezala s razvojem pretilosti, bolesti srca, metaboličke disfunkcije, bolesti jetre i dijabetesa tipa 2, među ostalim problemima (1, 2, 3).

Iako je jogurt već sadržavao neki prirodni šećer u obliku laktoze (mliječni šećer), prehrambene tvrtke često dodaju velike količine jednostavnih šećera kako bi jogurti okusili slađe.

Plava jogurta obično sadrži oko 10-15 grama ugljikohidrata po šalici (245 grama), ali aromatizirani ili zaslađeni jogurti lako sadrže više od 30 grama po poslu (4).

Za odabir zdravog jogurta, odaberite marke s najmanje šećera po obroku. To znači što je manje moguće preko 10-15 grama po šalici (245 grama) koji je već prisutan iz laktoze.

Uobičajeno je da je najzdraviji izbor jednostavan, neflavorni jogurt. Ali ako vam se ne sviđa običan jogurt, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti umjesto.

Jedna je mogućnost da ga sami zasladite svojim omiljenim svježim voćem.

Možete napraviti i svoj jogurt s jogurtom od jogurta za križ kako biste napravili jogurt jednostavnijim. I, kao bonus, dobit ćete dodatne proteine, vlakna i zdrave masti s chia sjemena.

Jednostavno je miješati dvije šalice (473 ml) jogurta s 1,5-2 žlice (22-30 ml) sjemena i ostavite da sjedne preko noći u hladnjaku.

Bottom Line:

Dodano šećer može pretvoriti zdravu hranu u junk food. Ako je moguće, odaberite pravilan jogurt i uvijek pročitajte naljepnicu da biste saznali je li dodan šećer. AdvertisementAdvertisementMarketing

Niska masnoća ili puna masnoća

Jogurt može biti od cjelovitog, mliječnog ili mliječnog mlijeka.

Zdravstveni stručnjaci često preporučuju mliječne proizvode s niskim udjelom masti jer većina ljudi već jede više kalorija nego što im je potrebno.

Kao rezultat toga, većina jogurta napravljena je od mlijeka s niskim udjelom masti ili bez masti.

Međutim, jogurti sa smanjenom masnoćom obično sadrže najviše šećera, koji se dodaje kako bi se nadoknadio gubitak arome masnoća. Dakle, ako odaberete nisko masni jogurt, svakako potražite jedan bez dodanog šećera.

Jogurt s puno masnoće je također dostupan. Iako sadrži više kalorija od običnog jogurta s niskim udjelom masti, to ne mora nužno učiniti manje zdravim izborom.

Zapravo, masti pronađene u mliječnim proizvodima pune masti mogu biti korisne.

Mliječni proizvodi sadrže neke trans-masti koje se prirodno pojavljuju, a koje se razlikuju od štetnih trans masti koje se nalaze u nekoj procesnoj hrani.

Te masti, naime konjugirana linoleinska kiselina (CLA), ne smatraju se štetnim i mogu imati čak i neke zdravstvene prednosti.

Oni mogu pomoći u smanjenju tjelesne masti i upala, smanjiti rizik od srčanih bolesti, poboljšati kontrolu šećera u krvi i boriti se stanicama raka u epruveti (5, 6, 7).

Obje obične nezaslađene jogurta s niskim udjelom masti i pune masti mogu biti zdravi. Odlučite koja vrsta jesti na temelju vaših prehrambenih navika, preferencija hrane i ciljeva kalorija.

Bottom Line:

Jogurt može biti od mliječne masti ili punomasnog mlijeka. Smanjena masnoća jogurt je samo niži u kalorije ako nema dodano šećera. Oba mogu biti zdravi izbori. Potražite žive kulture

Zdrave probiotičke bakterije koriste se za izradu jogurta. Oni mliječni šećer (laktoza) pretvaraju u mliječnu kiselinu, što uzrokuje kiselo kiselo jogurt.

Ove probiotičke bakterije, koje se često nazivaju "žive kulture" u jogurtu, mogu ponuditi velik broj zdravstvenih prednosti.

Iako je istraživanje o probioticima još uvijek u dobi, studije sugeriraju da mogu:

Poboljšati simptome intolerancije na laktozu (8).

• Potaknuti imunološki sustav (9).
• Značajno smanjuju simptome depresije (10).
• Smanjiti rizik od dijabetesa povezan s antibioticima u djece i odraslih (11, 12).
• Poboljšati simptome razdražljivog crijevnog sindroma (13, 14).
• Druge studije pokazale su da bi probiotički jogurt mogao pomoći snižavanju kolesterola, tjelesne težine i čak upalnih markera (15).

Također je pokazalo da jede jogurt s probiotikom

Bifidobacterium poboljšava redovitost crijeva kod djece i djece (16, 17). Svi jogurti sadrže ove žive kulture u početku jer su sastojak koji mlijeko pretvara u jogurt.

Međutim, sadržaj probiotika jogurta može se jako razlikovati ovisno o nizu čimbenika, uključujući metode pakiranja i uvjete skladištenja.

Da biste dobili najviše koristi od vašeg jogurta, odaberite jednu s najviše probiotika. Nažalost, nema jednostavnog načina da doznate koliko sadrži svaki jogurt.

Udruga Nacionalnog jogurta nudi pečat "žive i aktivne kulture" za jogurte koji sadrže 100 milijuna kultura (bakterija) po gramu u vrijeme ispitivanja. Pečat izgleda ovako: Image Source: Fage.

Međutim, dobivanje pečata je skupo. Mnoge robne marke odlučuju otići bez njega, čak i ako ispunjavaju 100 milijuna kultura po gramu.

Zapravo, jedno izvješće o neovisno testiranim yogurtsima pokazalo je da su mnoge marke bez pečata sadržavale preko 100 milijuna kultura po gramu (18).

Najvažnije je izbjegavati jogurte koji su tretirani toplinom ili pasterizirani nakon dodavanja probiotika. Pasterizacija ubija bakterije, koje moraju biti žive da bi vam mogle pomoći.

Ovo je lako otkriti jer bi etikete tih jogurta trebale reći "toplinski obrađivano nakon uzgoja" (19).

Bottom Line:

Probiotici su prijateljske bakterije koje pretvaraju mlijeko u jogurt. Potražite jogurt sa pečatom "Žive i aktivne kulture" i izbjegavajte jogurte koji su pasterizirani nakon proizvodnje. AdvertisementAdvertisement

Koji tip je bolji?

Postoji mnogo različitih vrsta jogurta dostupnih, a evo kako usporediti različite vrste.

grčki, ne-mliječni ili regularni jogurt?

Grčki jogurt je najveći trend u jogurtu upravo sada.Ono se razlikuje od tradicionalnog jogurta jer se više puta napuni, uklanjajući neke od sirutke i laktoze.

To daje grčkome jogurtu dvostruko više proteina nego tradicionalni jogurt i oko pola ugljikohidrata. To je velika mogućnost kao punjenje snack i za one koji su laktoza netolerantan (20).

Međutim, to znači da je grčki jogurt obično veći u kalorijama i masti i sadrži manje kalcija nego tradicionalni jogurt.

Mnogi brandovi također su napunjeni dodanim šećerom.

Jogurti bez mlijeka, poput soje ili kokosovog jogurta, također su postali popularni. Budući da se temelje na biljkama, mnogo su niže u masti nego tradicionalni jogurt i ne sadrže laktozu.

Ovo su idealni odabiri za vegane i osobe s netolerancijom na laktozu. Međutim, oni ne sadrže prirodno mnogo kalcija, stoga svakako provjerite oznaku marke s dodatkom kalcija i vitamina D. Grčki jogurt, ne-mliječni i obični jogurt mogu biti zdrave opcije, ali nitko nije nužno zdraviji od ostalih.

Organski ili ne?

Da bi nosio USDA organsku pečat, mlijeko mora biti iz krava hranjenih organskim, ne-GMO hranom, a ne liječiti antibioticima ili hormonima rasta.

Ipak, jesu li organske hrane bolje ili ne, vrlo se raspravlja i uporaba GMO-a i hormona rasta u mljekarskoj proizvodnji i dalje je vrlo kontroverzna.

Nutritivni sadržaj organskog u odnosu na konvencionalnu hranu također je kontroverzan, iako se čini da postoje razlike u pitanju organske mliječne masti.

Na primjer, studije su pokazale da organsko mlijeko ima bolji profil masnih kiselina i veći beta-karoten, vitamin E i sadržaj željeza od konvencionalnog mlijeka (21, 22).

Međutim, također se čini da organsko mlijeko je niže u mineralima selenij i jod (22).

Zanimljivo je da su ove razlike najvjerojatnije posljedica razlika u prehrani krava. Oni nisu nužno ovisili o tome je li poljoprivredna praksa bila organska ili konvencionalna (22, 23). Činjenica je da je teško reći je li organski stvarno bolji od konvencionalnih kada je riječ o prehrani i zdravstvenim prednostima.

Bottom Line:

Grčki jogurt ima više proteina i manje ugljikohidrata, dok jogurt bez mlijeka ima tendenciju da ima manje masnoća i bez laktoze. Organski jogurt može biti bogatiji u određenim hranjivim tvarima, ali niži u ostalima.

Oglas

Nekoliko jogurta za probati Iako ovaj popis nikako nije iscrpan, ovdje je nekoliko vrsta jogurta koji su zdravi izbori.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic je dobar brand za odabir ako želite kupiti organski. Svi njihovi jogurti su organski i imaju mnogo različitih proizvoda za odabir.

Oni nude jogurta s punomasnim jogurtom, grčki jogurt i glatku i kremastu liniju.

Ako volite okusom jogurta, njihovi voćni okusi jogurti su svi veliki izbor.

Međutim, većina njihovih ostalih voćnih okusa jogurta sadrže dodano šećer.

Dannon All Natural

Dannon's All Natural linija jogurta dobar je primjer zdravih jogurta.

Sadrži samo dva sastojka: mlijeko s malo masnoće ili bez masti i pektin, što je prirodno zgušnjavanje. Također nosi pečat "Žive i aktivne kulture".

Nažalost, ovaj jogurt nema vitamina D.

Međutim, bez dodanog šećera, 8 grama bjelančevina po porciji i 30% dnevnih potreba kalcija, to je još uvijek dobar izbor.

Ostali Dannonovi jogurti, iako popularni, sadrže puno dodanog šećera i stoga nisu najzdraviji izbor jogurta.

Fage Total Plain

Fage je izvrstan izbor za one koji uživaju u grčkom jogurtu.

Fage Total Plain linija jogurta sadrži samo mlijeko i razne kulture žive. Također je dostupan u punoj masnoći, 2% i 0% sorti.

Međutim, budući da je riječ o grčkom jogurtu, sadržaj kalcija niži je od običnog jogurta, oko 20% vaših dnevnih potreba. Također ne sadrži dodani vitamin D.

Ipak, to je zdravi izbor.

Ali, kao i ostale robne marke, držite se običnih sorti. Jogurti s okusom voća ili voća sadrže puno dodanog šećera.

Bottom Line:

Postoji mnogo marki zdravih jogurta za vas. Odaberite sorte s niskim ili bez dodanog šećera i kratkim popisom sastojaka.

AdvertisementAdvertisement

Pri odabiru zdravih jogurta, manje je više Kada je riječ o jogurtu, održavanje zdrave znači održavanje jednostavnog.

Pokušajte odabrati jogurt koji ima nekoliko sastojaka i što je manje moguće šećera. Jednostavni i nezaslađeni jogurt najbolje je.

Osim toga, većina izbora odgovara osobnim preferencijama.

Sve dok slijedite ove savjete, možete se uvjeriti da je jogurt koji odaberete zdrav i hranjiv.