Koliko ugljikohidrata trebam jesti jedan dan?

Carbs su dio uravnotežene prehrane

"Carbs", također poznat kao ugljikohidrati, jedan su od makronutrijenata, koji su spojevi koji daju energiju tijela u obliku kalorija, Hrana s ugljikohidratima probavlja se u šećer, koji vašem tijelu osigurava glukozu, važan izvor energije. Vaše tijelo zahtijeva da ugljikohidrati ispravno funkcioniraju.

Postoje dvije glavne vrste ugljikohidrata: složene i jednostavne. Složeni ugljikohidrati su oni koji su manje obrađeni, polako razgrađeni i visoko u prehrambenim vlaknima. Jednostavni ugljikohidrati su oni koji se brže digesti. Često se dodaju u prerađenu i pripremljenu hranu u obliku rafiniranih šećera i prerađenih zaslađivača.

Neki izvori ugljikohidrata su zdraviji od drugih. Saznajte koliko vam ugljikohidrata trebate i koji ugljikohidrate ostaju dalje.

-> Oglasi

Iznos

Koliko ugljikohidrata trebate?

Ovisno o vašoj dobi, spolu, razini aktivnosti i cjelokupnom zdravlju, vaši zahtjevi za ugljikohidratima bit će različiti. Prema Mayo Clinic, 45 do 65 posto dnevnih kalorija trebalo bi doći iz ugljikohidrata. To je jednako oko 225 do 325 grama ugljikohidrata ako jedete 2 000 kalorija dnevno.

Nacrtajte imaginarni okomite crte u sredini ploče. Zatim nacrtajte vodoravnu crtu preko jedne polovice, tako da je vaš tanjur podijeljen u tri odjeljka.

1. Popunite veliki dio s ne-škrobnim povrćem, kao što su špinat, mrkva, salata, zeleni kupus ili gljive.
2. Napunite jedan od malih dijelova škroba povrćem, kao što su krumpir ili zimski tikvice ili žitarice, kao što su cjelovita tjestenina ili smeđa riža. Melemi, kao što su crne grašak ili grah grah, također su izvrsne opcije.
3. Popunite drugi mali dio s proteinima. Na primjer, možete odabrati opcije slabe masti, kao što su piletina bez kože ili puretina, losos ili som ili sitne rezove govedine.
4. Dodaj malo posluživanje voća ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti na stranu.
5. Izaberite hranu koja sadrži zdrave masti poput maslinovog ulja, avokada, sjemenki i orašastih plodova.
6. Uživajte u niskokaloričnom napitku, kao što su voda, nezaslađeni čaj ili kava.
7. Škrob

Koja hrana sadrži škrob?

Škrob se može naći u škrobnim povrću i proizvodima od žitarica, kao što su:

kukuruz

• krumpir
• bundeva
• zimski squash
• zeleni grašak
• suhi grah
• proizvodi
• žitarice
• žitarice
• Kada punite mali dio tanjura zrnima ili škroba povrćem, odaberite velika vlakna, neobrađene mogućnosti s malo dodatka i šećera.Starchy povrće i cjelovite žitarice su bogati izvori minerala, vitamina i vlakana.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Vlakna Koja hrana sadrži vlakno?

Vlakna imaju mnoge zdravstvene prednosti. Prema Mayo Clinic, dijetalna vlakna mogu pomoći u sprečavanju konstipacije, snižavanju kolesterola, reguliranju šećera u krvi i smanjenju rizika od bolesti srca i dijabetesa. Ako imate 50 godina ili mlađa, trebate jesti oko 38 grama vlakana dnevno ako ste muškarac i 25 grama ako ste žena. Ako ste stariji od 50 godina, trebali biste pojesti oko 30 grama dnevno ako ste muškarac i 21 grama ako ste žena.

Dijetalna vlakna mogu se naći u:

voće

• povrće
• cjelovite žitarice
• orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke
• Potražite kruh, krekere, tjestenine i druge proizvode koji navode cjelovite žitarice kao njihov prvi sastojak. Provjerite etiketu prehrane; namirnice koje imaju 3-5 grama vlakana ili više su dobre opcije visoke vlakana. Također možete poslužiti piliće ili kuhane cjelovite žitarice, kao što su smeđa riža, divlja riža, heljda, proso, quinoa i zob.

Šećer

Koja hrana sadrži šećer?

Lijepo je uzimati ugljikohidrate iz složenih ugljikohidrata, kao što su škrob i vlakna, kao i prirodni šećeri poput svježeg voća i povrća.

Trebali biste izbjeći rafinirani i dodani šećeri što je više moguće. Ove hrane daju "prazne" kalorije, što znači da su visoke u kalorijama, ali niske u hranjivim tvarima. Hrana s dodanim šećerima ima manje hranjivih sastojaka od hrane s prirodnim šećerima.

Niste sigurni što biste izbjegli?

kukuruzni sirup

• dekstroza
• koncentrat voćnog soka
• fruktoza
• sirutka od kukuruza visokog fruktoze
• sladoled šećer
• 999>
• šećera od malto
• maltoza
• sirup malte
• melasa
• sirovi šećer
• šećer
• saharoza
• sirup
• ograničena hrana koja sadrži ove dodano zaslađivače na povremene poslastice. Zapamtite da su sastojci na etiketama hrane navedeni po količini, od najviše do najmanje. Hrana, gdje se ti zaslađivači pojavljuju na listi sastojaka ili sadrže više vrsta šećera, imat će veći sadržaj dodanog šećera.
• AdvertisementAdvertisement
• Savjeti

Dobivanje pravilnih ugljikohidrata može biti lako

U pravim količinama ugljikohidrata u pravim količinama može se činiti lakše reći nego učiniti, ali postoje neke jednostavne smjernice koje možete slijediti da biste ostali pravi trag:

Izbjegavajte slatke napitke, kao što su soda i voće "ades. "Izaberite cijelo voće nad voćnim sokom.

Jedite cjelovite zrna kruha, tjestenine, krekeri i žitarice, a ne rafinirane alternative zrna. Smeđa riža, cijeli ječam i zobena kaša također su dobar odabir cijelog zrna.

Zamijenite proizvode od bijelog brašna poput bijelih tjestenina i kruha s cjelovitim žitaricama ili odaberite manje obrađene žitarice s visokim vlaknima kao što je gore navedeno.

• Oglas
• Rizici
• Koji su rizici od rezanja ugljikohidrata?

Ako pokušavate smanjiti ugljikohidrate iz vaše prehrane, budite oprezni!Vaše tijelo treba neke ugljikohidrate kako bi ispravno radili. Ako iznenada ograničite količinu ugljikohidrata koju jedete, možda ćete osjetiti simptome kao što su:

vrtoglavica

umor

slabost

• glavobolje
• zatvor
• najbolje slijediti plan prehrane koji se fokusira na zdravu prehranu u cjelini, a ne samo ograničavanje ugljikohidrata. Low-carb dijeta može obećati da će vam pomoći da izgubite težinu, ali neki od njih mogu vas ostaviti nutricionistički nedovoljan. Uvijek je najbolje konzultirati se sa svojim liječnikom ili dijetetičarom prije nego što odaberete plan prehrane za mršavljenje ili promijeniti svoje prehrambene navike. Vaš zdravstveni tim može vam pomoći da naučite kako postići pravu vrstu ugljikohidrata u vašoj prehrani, istovremeno smanjivati ​​prazne kalorije.