Zdrava prehrana tijekom trudnoće

Pregled

Zdrava prehrana i dobra prehrana tijekom trudnoće osiguravaju da beba dobije najbolji mogući početak. Najbolja prehrana je uravnotežena prehrana koja pruža dovoljne količine:

• protein
• ugljikohidrati
• zdravi tipovi masnoća
• vitamini i minerali

Uzimanje prenatalnog multivitamina osigurat će vam da dobijete osnovne zahtjeve. No, svježa hrana koja se pakira s vitaminima pomoći će vašem djetetu da dobije najbolji početak života.

advertisementAdvertisement

Uravnotežena prehrana

Što čini zdrave prehrane tijekom trudnoće?

Zdrava prehrana tijekom trudnoće sadrži mnogo iste ravnoteže vitamina, minerala i hranjivih tvari kao zdrave prehrane općenito. Razlika je u tome što trebate veće iznose. Ako već imate zdrave prehrambene navike, bit će lako napraviti blage prilagodbe kako bi se osigurala zdrava trudnoća.

Američka udruga za trudnoću preporučuje da trudnice konzumiraju dodatnih 300 kalorija u odnosu na njihove normalne potrebe za unosom. Izbjegavajte dijetu i želju za jesti tijekom trudnoće. Stara poslovica koju trebate "jesti za dvoje" je čisto mit: ključ je umjerenost.

Složeni ugljikohidrati

Kad god je to moguće, jesti složene ugljikohidrate, kao što su:

kruh i tjestenina

• povrće
• grah
• mahunarke

bijelog kruha kolačići

• pereci
• čips
• šećer
• zaslađivači
• Protein
• Jedite četiri obroka proteina svakodnevno. Američka udruga za trudnoću preporučuje između 75 i 100 grama dnevno. Vaš liječnik može preporučiti više proteina ako se vaša trudnoća smatra visokim rizikom.

Povrće

Jedite tri ili više dnevnih obroka zelenog i žutog povrća koje sadrže značajne količine:

vitamina A

beta-karoten

• vlakno
• vitamin E
• riboflavin < 999> folna kiselina
• vitamin B6
• kalcij
• minerali u tragovima
• Četiri dodatna obroka dnevno trebale bi doći iz plodova i ne-zelenog ili suhog povrća. Oni sadrže:
• vlakno
• vitamini

kalij

• magnezij
• Žitarice i mahunarke
• Cijele žitarice i mahunarke, kao što su sušeni grašak i grah i drugi zdravi ugljikohidrati poput voća i škroba sastoje se od devet ili više obroka dnevno. Oni pružaju B vitamina i minerale u tragovima, kao što su cinkov selen i magnezij. Žitarice i mahunarke pune su hranjivih tvari, uključujući razne B-vitamine: tiamin (vitamin B-1), riboflavin (vitamin B-2), folat i niacin. Vaša raste dijete ih treba za razvoj samo oko svakog dijela tijela. Unos folata značajno smanjuje rizik od bebe s spina bifidom. Te hrane daju energiju za razvoj bebe i pomažu u izgradnji placente i drugih tkiva u vašem tijelu.
• Vlakno

Pokušajte jesti 20 do 35 grama vlakana dnevno kako biste spriječili konstipaciju i hemoroide. Možete ih dobiti od cjelovitih žitarica, povrća, mahunarki i voća. Proizvodi s oznakom rafinirani ili obogaćeni nisu tako korisni za vas ili vaše bebe.

Željezo

Svakodnevno biste trebali jesti hranu bogatu željezom. Budući da mnoge žene ne dobivaju dovoljno željeza u prehrani, željezo je važan dio prenatalnih dodataka. Željezo se često slabo apsorbira iz biljne hrane, zbog čega mnogi ljudi teško zadovoljavaju. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako ste skloni anemiji nedostatka željeza. Oni mogu preporučiti dopunu.

Masnoća

Nesreća hrana bogata masnoćama uključuje prženu hranu, zasićene masti i pakirane proizvode koji sadrže trans masti. Trebate ograničiti ove namirnice na manje od četiri dnevne obroke. Međutim, opasno je ukloniti sve masnoće iz vaše prehrane. Bitne su bitne masne kiseline, uključujući omega-3-masne kiseline. Neki primjeri zdravih masti uključuju:

oraha

avokado

sjemenke bundeve i suncokreta

• chia sjemenke
• flaxseed
• masne ribe
• maslinovo ulje
• masti za razvoj mozga djeteta.
• Sol
• Trebali biste jesti slanu hranu umjereno.

Tekućine

Tekućine su važan dio zdrave prehrane. Trebao bi konzumirati najmanje 64 unce ili osam čaša dnevno, a više je bolje. Tijekom trudnoće, trebali biste izbjegavati kofeinirana pića. Oni povećavaju brzinu otkucaja srca i krvni tlak, a mogu utjecati na razvoj živčanog sustava vašeg djeteta.

Voda također smanjuje vaše šanse za zatvora i naknadne hemoroide koje se mogu razviti iz naprezanja tijekom odmrzavanja. Povećani protok urina također smanjuje rizik od nastanka infekcije mokraćnog sustava, što može biti opasno za vas i vaše bebe.

Oglas

Vitamini

Koji vitamini trebam za vrijeme trudnoće?

Ako odlučite uzimati dodatke tijekom trudnoće, svakako pročitajte naljepnice svake bočice. Važno je ostati unutar dnevnice.

Kalcij

Kalcij je važan za jake kosti i zube, kao što većina ljudi zna. Ali to je također kritično za pravilan razvoj i funkcioniranje srca i drugih mišića, kao i za sustav zgrušavanja krvi. Fetus zahtijeva veliku količinu kalcija tijekom razvoja. Smatra se da ima rođendan ukupno 25 grama kalcija, a sve je primljeno od majke.

Trudnice žele 1 milijun miligrama kalcija dnevno, prema američkoj udruzi za trudnoću. Mlijeko i mliječni proizvodi su veliki izvori kalcija, kao i sok od naranče i kruh. Konzervirana riba s kostima, kalcij-set tofu, kuhani grah i kuhano tamno lisnato zeleno povrće također osiguravaju kalcij. Prenatalni dodatci obično sadrže samo 150 do 200 miligrama kalcija. Stoga prenatalni vitamini sami ne mogu osigurati dovoljan kalcij trudnoj ženi.

Chromium

Krom je važan za razvoj vašeg djeteta. Trebali biste dobiti 50 mikrograma dnevno.Hrana koja sadrži značajne količine kroma uključuje:

kruh od cjelovitog pšenice

maslac od kikirikija

šparoge

• špinat
• pšenično
• bakar
• bakar potiče rast stanica i tkiva, rast kose i opći metabolizam. To je kritična komponenta dječjih glavnih sustava: srce i krvožilni sustav, kostur i živčani sustav. Svakodnevno se preporuča dva do tri miligrama bakra. Ako jedete zdrave prehrane i uzimate multivitaminu, sigurno ćete dobiti dovoljno.
• Folna kiselina

Folna kiselina je važan vitamin koji stimulira stvaranje crvenih krvnih stanica i proizvodnju važnih kemijskih signala u živčanom sustavu. Također je važno u procesu izrade DNA. Možda je još važnije da je folna kiselina prepoznata kao kritični vitamin koji sprječava defekte neuralnih cijevi u bebi, kao što je spina bifida.

Američka koledža opstetričara i ginekologa preporučuje uzimanje 400 mikrograma dnevno prije nego što zatrudnite i najmanje 600 mikrograma dnevno tijekom trudnoće.

zeleno lisnato povrće

pšenično

piletina jetre

leća i grah

• papaja
• obogaćena žitarica
• avokado
• šparoga
• Jod
• Jod je kritičan za razvoj i funkcioniranje štitnjače i regulaciju metabolizma. Preporučena prehrana (RDA) za trudnice je 200 mikrograma dnevno. 999> jaja
• mlijeko
• pivski kvasac

željezo

Željezo je ključni element u mnogim tijelima procesi. Dodaci za željezo važni su za većinu žena, budući da malo žena dobiva dovoljno željeza kroz prehranu. Često žene koje nemaju željezo postaju anemije. Anemija nedostatka željeza jedan je od najčešćih oblika anemije. Može se regulirati dodatkom željeza.

• Vaš najbolji prehrambeni izvor željeza je crveno meso, kao što je govedina. Možete dobiti neželjezni željezo (pronađeno u povrću) od leća, špinat, crne trake melase, i mnoge vrste graha. Da bi se poboljšala apsorpcija biljnog ili nehemog željeza, uparite hranu s bogatim izvorom vitamina C. Na primjer, dodajte svježe rezane paprike ili jagode na salatu od špinata. Američka udruga za trudnoću preporučuje dnevni unos od 27 miligrama željeza za trudnice.
• Magnezij
• Magnezij je važan element za zube i kosti, regulaciju razina šećera u krvi i pravilno funkcioniranje tjelesnih bjelančevina. To je također važno za rast i popravak tkiva i može igrati ulogu u smanjenju prijevremene isporuke. RDA za magnezij za trudnice je 300 miligrama. Dobra dijeta obično osigurava dovoljno magnezija, tako da nije prisutna u većini prenatalnih vitamina. Najbolji izvori magnezija za hranu su:
• sjemenke kao što su suncokret i bundeva
• pšenice

tofu

bademi

jogurt

Također možete uzeti Epsom solne kupke dvaput tjedno kako biste povećali razine magnezija u krvi.

Pantotenska kiselina

• Ovaj vitamin (B-5) uključen je u mnoge regulatorne i metaboličke aktivnosti tijela.Preporučeni dnevni dodatak za prosječnu osobu je 4 do 7 miligrama. Pantotenska kiselina je prisutna u:
• organskim mesom
• soje
• gljive
• zrna kukuruza

pivskog kvasca

kalij

kalij je mineral koji utječe na staničnu funkciju, ravnotežu tekućine i krv regulaciju tlaka, kao i pravilnu funkciju živca i mišića. Iako ne postoji preporučeni dnevni dodatak za odrasle koji nemaju robu, većina liječnika se slaže da trudnice trebaju najmanje 2 000 miligrama dnevno. Vitamini prenatalni mogu dati kalija, ali kalija je prisutna na visokim razinama u hrani kao što su:

• banane
• avokado
• cantaloupe
• naranče
• lubenice

tamno lisnato zeleno

meso <999 > mlijeko

• zrna
• mahunarke
• squashes
• fosfor
• Ovaj je element važan dio razvoja mišićnih, cirkulacijskih i skeletnih sustava. Preporučena dnevna granica za neprilagođene žene je 800 miligrama za odrasle žene i 1, 200 miligrama za mlađe žene. Trudnice bi trebale težiti jesti oko 1, 200 miligrama fosfora. Izvori uključuju mlijeko, jogurt, grah, plodovi mora i matice.
• Riboflavin (B2)
• Ovaj vitamin je važan za razvoj fetusa i rast. RDA za trudnice je 1. 6 miligrama i 1. 8 miligrama za žene u skrbi. Prenatalni vitamin može biti vaš najbolji dosljedni izvor, ali B2 se može naći u jetri, s manjim količinama prisutnim u soje, jogurtu i gljivama.
• Tiamin (BI)
• Tiamin je važan za metabolizam i razvoj mozga, živčanog sustava i srca. Kada ste trudni, trebate povećane količine mnogih vitamina, uključujući B1. RDA za trudnice je oko 1,3 miligrama.
• Vitamin A
• Vitamin A je kritičan za pravilan rast stanica i razvoj očiju, kože, krvi i imuniteta i otpornosti na infekciju.

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 je važan za metabolizam vašeg tijela i za razvoj mozga i živčanog sustava fetusa. RDA za trudnice je 2, 2 miligrama.

Cink

RDA cink za trudnice je 20 miligrama dnevno i 25 miligrama za žene u skrbi. Možete kupiti prenatalne vitamine koji sadrže cinka. Izvori uključuju crveno meso, sjemenke, orasi i grah.

Vitamin B-12

Vitamin B-12 se uglavnom nalazi u mesu i mliječnim proizvodima. Tako može biti problem veganima ili strogim vegetarijancima. Ako imate prehrambena ograničenja, pobrinite se da vaš vitaminski dodatak ima odgovarajuću B-12. Hranjivi kvasac, obogaćen B-12, veliki je sloj za vegetarijance. Ima slanu i ukusnu okus i okuse slične parmezanom.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Tijelo ne zalihe vitamina C, pa vam je potreban redoviti izvor za ispunjavanje dnevnih potreba. RDA za trudnice je 80 miligrama dnevno. Svoj cilj možete postići dnevnim unosom agruma, dodavanjem svježeg limuna ili sokova limete u vodu i konzumiranje svježeg voća i povrća poput bobica, paprike i brokule.

Vitamin D

Ljudi proizvode vitamin D u svojoj koži kao odgovor na sunčevu svjetlost. Vitamin D se nalazi prirodno samo u nekim ribljim jetrenim uljima. Budući da je izloženost sunčevoj svjetlosti varijabilna, a taj je vitamin toliko važan za trudnice i djecu koja rastu, sve mlijeko je sada utvrđeno vitaminom D po kvartu, kako ga regulira vlada SAD-a. Dodatci vitamina D su osobito važni ako ne pijete mlijeko.

Uvijek biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom i dijetom, ako ste zabrinuti za vašu prehranu. Oni vam mogu pomoći da odredite dobivate li dovoljno hranjivih tvari.