10 Vitamina B-12 Hrana: voće, meso, vegansko-prijateljski i više

Pregled

Vitamin B-12 je vodotopljivi, esencijalni vitamin koji se nalazi u mnogim hranidbi životinjskih proizvoda. Pomaže vašem tijelu da crvene krvne stanice i DNK, i održava vaš živčani sustav zdravim.

Ako jedete puno mesa i mliječnih proizvoda, jednostavno je dobiti dovoljno vitamina B-12 u prehrani. No, možete se boriti da biste zadovoljili dnevnu preporučenu vrijednost (DV) ako:

su starija odrasla osoba

jesti vegansku ili vegetarijansku prehranu

imaju štetnu anemiju

imaju probavni poremećaj koji otežava da vaše tijelo apsorbira hranjive tvari

su trudne

Neki lijekovi mogu smanjiti razinu vitamina B-12 u vašem tijelu. To uključuje:

• inhibitore proton pumpe (Prilosec, Prevacid)
• Antagonisti H2 receptora (Zantac, Pepcid)
• metformin

Ako ne možete dobiti dovoljno vitamina B-12, nadopuni su dostupni. Ipak, prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju dobivanje hranjivih tvari iz hrane kad god je to moguće.

B-12 u prehrambenim dodatcima sintetički je, a vaše tijelo također ne može apsorbirati. Osim toga, Uprava za hranu i lijekove (FDA) ne regulira dodatke prehrani. To ga čini teško za sigurno znati što dobivate.

Najpopularnija hrana bogata vitaminom B-12

Evo popisa vitamina B-12 koji vam pomažu u ispunjavanju nutricionističkih ciljeva:

1. Školjke

84. 1 mcg po 3 unce

Bez obzira da li ih parne ili ih jedete na polovici ljuske sa sjemenjem limuna, školjke su jedan od najboljih izvora vitamina B-12. Također su niske masnoće, bogate proteinima i odličan izvor željeza i drugih vitamina B.

2. Mliječna jetra

70. 7 mcg po 3 unce

Goveđa jetra može biti stečena ukusa, ali je također bogata vitaminom B-12, proteinima, željezo i vitaminom A. Da biste je dodali u svoju prehranu, pokušajte ga pirjati ili skuhati u brašnu i ispeći s lukom. Goveđa jetra također je visoka u kolesterolu, stoga nemojte se oslanjati samo na to kako biste zadovoljili svoj zahtjev vitamina B-12.

3. Šaržirane žitarice za doručak

6. 0 mcg po 1/2 šalicu

Žitarice za doručak su izvrsni veganski izvori vitamina B-12. Različite marke mogu sadržavati različite iznose. Potražite vrste koje pružaju 100 posto DV u jednom posluživanju.

4. Losos

4. 8 mcg po 3 unce

Prednosti prehrane ove masne ribe ne završavaju s vitaminom B-12. Salmon je također napunjen s omega-3 masnim kiselinama. Te nezasićene masti sprječavaju srčane bolesti i moždani udar snižavanjem kolesterola, smanjujući upalu u vašem tijelu i snižavajući krvni tlak.

5. Pastrva

3. 5 mcg po 3 unce

Trout je prehrambena elektrana. Prosječni filet (oko 3,5 grama) daje više od 100 posto DV vitamina B-12. Trout je također visok u bjelančevinama, drugim vitaminima B i mnogim mineralima.Uživajte u pečenju, pirjanju ili prženoj svježim povrćem.

6. Mlijeko

1. 2 mcg po šalicu

Šalica mlijeka daje dobar izvor B-12. Također je pouzdan izvor kalcija i vitamina D. Ako pokušavate ograničiti masnoće i kalorije, držite se mliječnih proizvoda s niskim sadržajem masnoće ili obranošću.

7. Jogurt

1. 1 mcg po šalici

Dobit ćete prednosti vitamina B-12, kalcija, vitamina D i korisnih probiotika ako svakodnevno jedete šalicu jogurta. Izaberite vrste bez dodanog šećera.

8. Ham

0. 6 mcg po 3 unce

Ham sadrži sve B-vitamine osim folata. To je niže u masti, kalorija i kolesterola od mnogih drugih jela, ali često mnogo veće u natrij. Ako gledate unos natrija, odlučite se za neuredne marke.

9. Jaja

0. 6 mcg po tvrdo kuhano jaje

Jaja nisu toliko visoke od vitamina B-12 kao meso i riba, ali su pristojan izvor. Oni također pakiraju lijepi bušiti proteina. Za dodatni B-12 poticaj, umotajte svoje jaja s niskim masnim mlijekom prije nego što se remeti.

10. Pileća prsa

0. 3 mcg po 3 unce

Pileće je jednostavno pronaći, jeftino i svestrano. Štoviše, ona pruža neki vitamin B-12, a visok je u niacinu, a vitamin B pomisli da pomaže u snižavanju kolesterola.

Veganski izbor

Veganska vitamina B-12

Biljna hrana prirodno ne sadrži vitamin B-12. Ako ne jedete meso, mliječne proizvode ili jaja, dodajte obogaćenu vegansku hranu na svoju prehranu. To može obuhvaćati:

žitarice za doručak

• nondairy mlijeko
• nadomjestak za meso
• riža
• prehrambeni kvasac
• energetske šipke
• Kako bi se spriječilo nedostatak vitamina B-12, nemojte se oslanjati na jedan veganski izvor vitamina B-12 u vašoj prehrani. Umjesto toga, jedite razne obogaćene hrane. Uključujući probiotike, koji mogu pomoći kod bolje apsorpcije B-12.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Vitamin B-12 fruit

Vitamin B-12 fruit

Vitamin B-12 nije pronađen u voću, ali to nije razlog da ostavite voće s ploče. Većina voća je bogata folnom kiselinom, možda vam nedostaje još jedno vitamina B vaše tijelo. Voće je također visoko u vlaknima. Visoke vlaknaste dijete može smanjiti rizik od pretilosti, bolesti srca i dijabetesa.

Meso

Vitamin B-12 u mesu, ribi i peradi

Meso, riba i perad najbolji su izvor vitamina B-12. Oni su također dobri izvori proteina i drugih vitamina B. Evo popisa opcija koje treba razmotriti:

govedina

• teletina
• jelen
• piletina
• puretina
• janjetina
• svinjetina
• bakalar
• tuna
• biser <999 999> Oglas
• Važnost
• Zašto je važan vitamin B-12
• Vaše tijelo treba vitamin B-12 da ispravno funkcionira, ali to ne može učiniti vlastiti. Morate dobiti vitamin B-12 iz hrane koju jedete. Ako ne dobijete dovoljno vitamina B-12, počnite pokazivati ​​određene simptome.
• znakovi da ne dobivate dovoljno vitamina B-12 uključuju:

umor

slabost

gubitak apetita

zatvor

gubitak težine

• ukočenost i trnci
• problemi
• teškoća razmišljanja
• zbunjenost ili problemi s pamćenjem
• demencija <999 bolna usta ili jezik
• Kada ste nedovoljan vitaminom B-12, vaše tijelo ne može proizvesti zdrave crvene krvne stanice.Nezdrave stanice umiru prije nego što mogu proizvesti dovoljno novih. Neodgovoreno, ovaj ciklus vodi do stanja zvanog megaloblastična anemija, koja se naziva i pernicioznom anemijom. Megaloblastična anemija može se dogoditi ako ne jedete dovoljno hrane koja sadrži vitamin B-12 ili ako vaše tijelo ne može apsorbirati vitamin. Kada se stanje pojavi, teško je jesti dovoljno vitamina B-12 za liječenje. Možda će vam trebati injekcije vitamina B-12. Vaš liječnik može napraviti testove kako bi odredio razinu B-12 u vašem tijelu i ako vam treba liječenje. Simptomi anemije često su teški i mogu uključivati:
• bljedilo
• ekstremni umor
• razdražljivost
• smanjeni apetit
• proljev

slabost

999> Vitamin B-12 dnevni zahtjevi

• Koliko vitamina B-12 trebate svaki dan ovisi o vašoj dobi. Ovdje je preporučeni prehrambeni dodatak prema dobi, prema National Institutes of Health Uredu prehrambenih dodataka:
• dob 0 do 6 mjeseci (oba spola): 0. 4 mcg
• dob 7 do 12 mjeseci (oba spola): 0 (2): 9 mcg
• u dobi od 4 do 8 godina (oba spola): 1. 2 mcg
• dob 9 do 13 godina (oba spola) 1. 8 mcg
• 14 i više godina (oba spola): 2. 4 mcg

trudnice: 2. 6 mcg

dojilje: 2. 8 mcg

Važno je da trudnice jedu dovoljno vitamina B-12 kako bi se spriječilo da se dijete rodi s nedostatkom vitamina B-12.

AdvertisementAdvertisement

• Takeaway
• Takeaway
• Većina ljudi koji jedu tipičnu zapadnu dijetu dobiti dovoljno vitamina B-12. Vegani i vegetarijanci koji ne jedu mliječne proizvode i jaja mogu biti veći izazov. Srećom, ima mnogo hrane obogaćene vitaminom B-12 kako bi se osiguralo da dobijete hranjive tvari potrebne.
• Osobe s određenim medicinskim uvjetima mogu također imati poteškoće s dovoljno vitamina B-12, čak i ako jedu puno vitamina B-12. Ako imate simptome nedostatka vitamina B, obratite se svom liječniku.