Doručak Žitarice: zdravi ili nezdrav?

Hladne žitarice su jednostavna, praktična hrana za ljude zauzet.

Mnogi se hvale impresivnim tvrdnjama o zdravlju ili pokušavaju promovirati najnoviji trend prehrane.

Ali jesu li ove žitarice zaista zdrave kao što tvrde da jesu? Ovaj članak daje detaljan pregled žitarica za doručak i njihovih zdravstvenih učinaka.

AdvertisementAdvertisement

Što je doručak žitarica?

Žitarica za doručak izrađena je od prerađenog zrna. Često se jede s mlijekom, jogurtom, voćem ili orašastim plodovima.

Doručna žitarica često je obogaćena vitaminima i mineralima. To znači da su dodane hranjive tvari kako bi bile hranjivije (1).

Evo kako se žitarice za doručak obično izrađuju:

1. Prerađivanje: Zrna se obično prerađuje u fino brašno i kuha.
2. Miješanje: Brašno se zatim miješa sa sastojcima poput šećera, čokolade i vode.
3. Ekstrudiranje: Mnoge žitarice za doručak proizvode se ekstruzijom. Ovo je proces visoke temperature koji koristi stroj za oblikovanje žitarica.
4. Sušenje: Zatim se žitarice osuše.
5. Oblikovanje: Konačno, žitarice su oblikovane u oblike, kao što su lopte, zvijezde, petlje ili pravokutnici.

Žitarice za doručak mogu također biti napuhane, lomljene ili lomljene. Žitarice se također mogu obložiti čokoladom ili glazurama prije sušenja.

Bottom Line: Žitarica za doručak izrađena je od rafiniranog zrna, često procesom zvanom ekstruzija. Vrlo je obrađen i dodaju se mnogi sastojci.

Većina žitarica opterećena šećerom i rafiniranim ugljikohidratima

Dodatni šećer može biti vrlo najgori sastojak u modernoj prehrani.

To nas čini masnim i nezdravim, a većina ljudi jede previše toga (2, 3, 4).

Međutim, većina ljudi ne ulijeva sve šećer na vrh svoje hrane - oni ga dobivaju od prerađene hrane.

Zanimljivo, žitarice za doručak su neke od najčešće konzumiranih procesirana hrana koja ima visoku razinu šećera.

U stvari, većina njih ima šećer naveden kao drugi ili treći sastojak.

Počevši dan s žitaricama za doručak s visokim šećerom, zelite povećati razinu šećera u krvi i inzulina.

Nekoliko sati kasnije, šećer u krvi može se srušiti, a vaše tijelo će žuditi još jedan visoki ugljikohidratni obrok ili snack, stvarajući tako začarani ciklus prejedanja (5).

Višak potrošnje šećera također može povećati rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i raka (6, 7, 8).

Bottom Line: Većina žitarica za doručak ima visoku razinu šećera i rafiniranih žitarica. Visoka potrošnja šećera može imati štetne učinke i može povećati rizik od nekoliko bolesti.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Doručak Žitarice Često imaju zavaravajuće zdravstvene tvrdnje

Žitarice za doručak se jako prodaju kao zdravi.

Te žitarice imaju sve vrste zdravstvenih tvrdnji ispisanih na prednjoj strani kutije. To uključuje pogrešne tvrdnje poput "niske masti" i "cjelovite žitarice". Ali kada pogledate popis sastojaka, prvih nekoliko često su rafinirane žitarice i šećer.

Primjeri obmanjujućih tvrdnji jesu "cijela zrna" Kakao Puffs i "whole grain" Froot Loops. Ovi proizvodi nisu zdravi samo zato što imaju male količine cjelovitih žitarica u njima.

To su visoko procesirana hrana koja se napuni s dodanim šećerima. Male količine cjelovitih žitarica ne negiraju štetne učinke drugih sastojaka.

Međutim, glavni problem je u tome što ljudi zaista vjeruju ovim tvrdnjama.

Istraživanja su pokazala da su ove tvrdnje o zdravlju učinkovit način za obmanjivanje ljudi u uvjerenju da su proizvodi zdraviji (9, 10).

Imajte na umu da doista zdrava hrana nema ni potrebu za zdravstvenim tvrdnjama.

Bottom Line: Ne vjerujemo u zdravstvene tvrdnje koje se nalaze na kutijama žitarica. Ako je hrana zapravo zdrava, onda ne treba tvrditi zdravlje.

Žitarica se često prodaje prema djeci

A veliki problem je da su proizvođači hrane postali stručnjaci za marketing prema djeci.

Tvrtke koriste svijetle boje, crtane likove i akcijske figurice za privlačenje pozornosti djece.

Nije iznenađujuće, to uzrokuje da djeca povezuju žitarice s zabavom i zabavom.

To također utječe na preferencije ukusa. Istraživanja pokazuju da djeca preferiraju okus hrane koja ima popularne likove crtića na pakiranju hrane (11, 12).

Marketing prehrambenih proizvoda također se smatra faktorom rizika za debljinu djeteta i druge bolesti povezane s prehranom (13).

Osim privlačnog marketinga prema djeci, ti isti proizvodi često imaju i pogrešne zdravstvene tvrdnje.

Boje i crtići tamo su uvjerili djecu. Zdravlje tvrdnje su tamo kako bi se roditelji osjećaju bolje o kupnji ove stvari za svoju djecu.

Bottom Line: Proizvođači žitarica su stručnjaci za marketing, posebno prema djeci. Oni koriste svijetle boje i popularne figure za privlačenje pozornosti djece, a studije pokazuju da to zapravo utječe na preferencije ukusa.

Ako ste stvarno

moraju

jesti žitarice za doručak, onda postoje neki savjeti koji će vam pomoći da odaberete zdraviji ( AdvertisementAdvertisement Ako morate apsolutno kupiti doručak žitarica, ili "manje nezdrav") žitarica za doručak.

Limit Sugar

Idealno, odaberite žitarice za doručak koji sadrže manje od 5 grama šećera po porciji. Pročitajte oznaku hrane kako biste saznali koliko sadrži šećer.

Cilj za visoko vlakno

Doručne žitarice koje sadrže najmanje 3 grama vlakana po posluživanju su optimalne. Smetnje dovoljno vlakana mogu imati brojne prednosti za zdravlje (14).

Obratite pažnju na dijelove

Žitarice za doručak obično su hrskavice i ukusne, a može biti vrlo jednostavno konzumirati velike količine kalorija. Izmjerite koliko jedete i upotrijebite podatke o veličini posluživanja na pakiranju radi uputa.

Pročitajte popis sastojaka

Zanemarite zdravstvene tvrdnje na prednjoj strani kutije i provjerite popis sastojaka. Prva dva ili tri sastojka su najvažnija, jer proizvod sadrži većinu tih sastojaka.

Međutim, proizvođači hrane ponekad su posmrtni i mogu koristiti trikove kako bi sakrili količinu šećera koja je u njihovim proizvodima.

Ako se šećer nekoliko puta nalazi pod različitim nazivima, čak i ako nije u prva tri mjesta, proizvod je vjerojatno vrlo visok u šećeru.

Dodavanje nekog proteina

Protein je najviše punjenje makronutrijenata. Povećava puninu i smanjuje apetit.

To može biti zato što protein mijenja razinu nekoliko hormona, kao što je ghrelin hormona gladi i hormon punine zvan peptid YY (15, 16, 17, 18).

Žlica za orahe, sjemenje ili neki grčki jogurt dobar su izbor za dodatne proteine.

Bottom Line: Ako morate kupiti žitarice za doručak, pazite da je niska razina šećera i visoka vlakna. Obratite pažnju na veličine dijelova i uvijek pročitajte popis sastojaka. Također možete obogatiti svoju žitaricu dodavanjem vlastitog proteina.

Oglas

Jesti doručak, ali odaberite neobrađene mogućnosti

Ako ste gladni ujutro, trebali biste jesti doručak. Međutim, najbolje je odabrati cjelovitu, hranu s jednim sastojkom.

Evo nekoliko sjajnih mogućnosti:

• Zobena kaša s grožđicama i maticama.
• Grčki jogurt s orašastim plodovima i narezanim voćem.
• Kajgana s povrćem.

Cijela jaja su izvrstan izbor doručka. Oni su visoko u bjelančevinama i zdrave masti, kao i naprćen hranjivim tvarima.

Zadržavaju vas dugo vremena i mogu biti dobar izbor za ljude koji žele izgubiti težinu.

Jedna studija tinejdžera otkrila je da je visoko proteinsko doručak od jaja i mršavih goveda povećalo puninu. Također je smanjila cravings i snacking late night (19).

Druge studije pokazale su da zamjena žitarica na bazi s doručkom s jaja može vam pomoći da se osjećate punije sljedećih 36 sati i izgubite do 65% više težine (20, 21).

Bottom Line: Najbolje je odabrati cijelu hranu za doručak. Jaja su izvrstan izbor, jer su vrlo hranjivi i puni. Visoko proteinski doručak može pomoći u smanjenju želje i promicanju gubitka težine.

AdvertisementAdvertisement

Take Home Message

Žitarice za doručak su visoko obrađene.

Sadrže puno dodanog šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Također ih se često prodaje s vrlo zabludućim oznakama.

Ako morate jesti žitarice za doručak, svakako pročitajte popis sastojaka i pazite na zdravstvene tvrdnje prednjeg naljepnica. Izaberite žitarice koje su visoke od vlakana i niske šećera.

Međutim, postoji mnogo zdravijih mogućnosti za doručak koje možete izabrati. Počnite s cjelovitom hranom od jedne sastojke. Jaja su izvrstan izbor.

Priprema zdravog doručka od cjelovite hrane ne treba dugo trajati - trebate samo 5-10 minuta ujutro.

Samo se malo probudite i uzmite vremena da započnete dan s hranjivim obrokom.