Jesu li banane zdrave ili mršavljenja prijateljski?

Ljudi koji žele poboljšati svoje zdravlje često se savjetuje da jedu više voća i povrća.

Međutim, neki ljudi zabrinuti su da visoki šećerni plodovi poput banana mogu toviti.

Ovaj članak istražuje hoće li banane učiniti dobitkom ili izgubiti težinu.

AdvertisementAdvertisement

Nutricionističke činjenice banana

Banane su visoke u mnogim hranjivim tvarima i pružaju mnoge zdravstvene prednosti.

Sadrže puno vlakana, ugljikohidrata i nekih bitnih vitamina i minerala.

Banana srednje veličine sadrži (1):

• Kalij: 12% RDI.
• Vitamin B6: 20% RDI.
• Vitamin C: 17% RDI.
• Magnezij: 8% RDI.
• Bakar: 5% RDI.
• Mangan: 15% RDI.
• Vlakna: 3. 1 grama.

Ovo dolazi sa oko 105 kalorija, od kojih 90% dolazi od ugljikohidrata. Većina ugljikohidrata u zrelim bananama su šećeri - saharoza, glukoza i fruktoza.

S druge strane, banane su niske u masti i bjelančevinama.

Banane sadrže i brojne korisne biljne spojeve i antioksidante, uključujući dopamin i katehin (2, 3, 4).

Više detalja ovdje: Banana 101 - prehrambene činjenice i zdravstvene beneficije.

Bottom Line: Banane sadrže ugljikohidrate, vlakna, neke esencijalne hranjive tvari i antioksidante. Medijska banana pruža 105 kalorija.

Banane su visoke u vlaknima, ali niske u kalorijama

Kalorija za kaloriju, banane sadrže puno vlakana.

Jedna srednja banana pruža oko 12% preporučenog dnevnog unosa, sa samo 105 kalorija.

Vlakna su važna za održavanje redovitih crijevnih navika i igraju vitalnu ulogu u probavnom zdravlju (5).

Uzimanje velikih količina vlakana čak je povezano s smanjenim rizikom od bolesti srca, divertikularne bolesti i nekih vrsta raka (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Odgovarajući unos vlakana također je povezan s smanjenom tjelesnom težinom (13, 14).

Jedna je studija izmjerila unos hrane od 252 žene 20 mjeseci. Ustanovio je da su za svaki dodatni gram vlakana žene dnevno, tjelesna težina bila je niža od 0,25 kg (0,25 kg).

Čini se da se ovaj učinak pojavljuje jer se vlakna osjećaju puni duže, što vam može pomoći da jedete manje kalorija tijekom dugoročnog razdoblja.

Međutim, druge studije su otkrili da dodatno vlakno u prehrani ne utječe na puninu ljudi ili unos kalorija (16).

Bottom Line: Banane su dobar izvor vlakana. Visok unos vlakana povezan je s smanjenom tjelesnom težinom i brojnim zdravstvenim prednostima.

AdvertisementAdvertisementMarketing

Zelenija banana, viši otporni škrob

Vrsta ugljikohidrata u banani ovisi o tome koliko je zrela.

Nezamjenjive, zelene banane imaju visoku škrob i otporni škrob, dok zrelih, žutih banana sadrže uglavnom šećere.

Otporni škrobovi su dugi lanci glukoze (škroba) koji su otporni na probavu.

Oni djeluju kao topiva vlakna u tijelu i imaju puno potencijalnih zdravstvenih prednosti. To uključuje gubitak težine i smanjenu razinu šećera u krvi (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Otporan škrob također može usporiti apsorpciju šećera iz hrane. To održava razinu šećera u krvi stabilnom i pomaže vam da se osjećate punim (23, 24, 25, 26).

Nadalje, otporni škrob također može povećati opekline masti (27, 28, 29).

Ovdje je detaljan članak o rezistentnom škrobu i njegovim učincima na zdravlje.

Bottom Line: Zelene (nespretne) banane sadrže otporni škrob, koji je povezan s gubitkom tjelesne težine i smanjenjem razine šećera u krvi.

Banane imaju niski glikemijski indeks, ali ovisi o zrelosti

Glikemijski indeks (GI) je mjera koliko hrane podiže razinu šećera u krvi. Ako je vrijednost hrane manja od 55, smatra se da ima nisku GI. 56-69 je srednja, a ocjena iznad 70 je visoka.

Hrana koja sadrži puno jednostavnih šećera brzo se apsorbira i ima visoku GI vrijednost jer uzrokuje veći porast razine šećera u krvi.

Prehrana puno visokog GI hrane povezana je s povećanjem tjelesne težine i povećanim rizikom od pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i moždanog udara (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Namirnice s polako apsorbiranim ugljikohidratima imaju niži GI i čuvaju razinu šećera u krvi stabilnom. Budući da su banane 90% ugljikohidrata, ponekad se smatraju visokim voćem šećera koji bi mogao špijunirati šećer u krvi.

Međutim, GI bod banana je 42-62, ovisno o zrelosti. To ih čini nisko do srednje vrijednosti na glikemijskom indeksu (42).

Zrele banane imaju višu GI od zelenijih banana. Sadržaj šećera povećava se dok sazrijeva banana, što zauzvrat utječe na razinu šećera u krvi.

Općenito, čini se da banane polako puštaju šećere.

Jedna nedavna studija slijedila je dijabetičare tipa 2 s visokim kolesterolom. Oni su dodali 9 grama banane u svoj doručak tijekom 4 tjedna, što je znatno smanjilo razinu šećera u krvi i kolesterola (43).

Niska razina hrane kao što su banane, također vam mogu pomoći da se osjećate punim i održavate stabilnost šećera u krvi. To može dovesti do gubitka težine tijekom vremena (27).

Bottom Line: Banane imaju nisku ili srednju vrijednost glikemijskog indeksa (GI). Njihov sadržaj šećera i učinci povećanja šećera u krvi povećuju dok sazri.

AdvertisementAdvertisement

Banane ispunjavaju, ali ne toliko kao neke druge voće

Napunjavanje visokih vlakana i niskokaloričnih zalogaja može pomoći pri gubitku težine i održavanju težine.

Ova hrana sprječava osjećaje gladi i naknadno prejedanje, bez dodavanja mnogo nepotrebnih kalorija na vašu prehranu.

Zapravo, banane bi vam mogle pomoći da se puno bolje napune od ostalih kaloričnih grickalica.

Međutim, oni nisu baš kao punjenje kao i neki drugi plodovi. Na primjer, jabuke i naranče puni su od banana, kalorija po kalorici (47).

Bottom Line: Banane pune hranu.Međutim, oni nisu sasvim puni kao jabuke i naranče.

Oglas

Prijateljstvo ili mršavljenja prijateljski?

Banane su zdrave i hranjive, nema sumnje o tome. Također su visoke u vlaknima, ali niske u kalorijama.

Većina banana ima nisko-srednji glikemijski indeks, a ne bi trebao uzrokovati velike šiljke u razinu šećera u krvi u usporedbi s ostalim visokim ugljikohidratima.

Iako ne postoje studije koje izravno ispituju učinke banana na težinu, imaju nekoliko svojstava koja bi ih trebala učiniti hranom koja je mala težina. Ako pokušavate izgubiti težinu, apsolutno

ništa ne valja pojesti banane kao dio uravnotežene prehrane koja se temelji na hrani.