9 Mitova o low-carb dijeta

Postoji mnogo dezinformacija o low-carb dijetu vani.

Neki tvrde da je to optimalna ljudska prehrana i da svatko treba jesti low-carb.

Drugi ljudi smatraju da je to "hir" dijeta koja je neodrživa i potencijalno štetna.

Ovaj članak navodi 9 uobičajenih mitova o low-carb dijetama.

AdvertisementAdvertisement

1. Low-Carb je dijeta

Pojam "hir dijeta" je vrsta izgubio značenje.

Prije toga, upotrijebljen je za dijete s padom mršavljenja koja je uživala kratkotrajnu popularnost.

Međutim, danas je u osnovi samo postala pojam zlostavljanja koje ljudi koriste za dijete s kojim se ne slažu.

Čak i danas, mnogi ljudi još uvijek nazivaju "low-carb" prehranom dijetom.

Ovo nema apsolutno nikakvog smisla, jer je pokazalo da je nisko-karb djelotvorno u preko 20 znanstvenih studija.

Također je popularna već desetljećima. Zapravo, prva Atkinsova knjiga objavljena je 1972., 5 godina prije

prvog reda smjernica prehrane s malo masnoća u Americi.

Ako pogledamo još dalje, prva je knjiga s niskom količinom ugljikovodika objavljena 1863. godine i bila je divlje popularna u to vrijeme.

Kad se nešto toliko dugo i znanost podupire, odbacivanje te riječi kao "hir" je samo nepošteni pokušaj izbjegavanja argumenata.

Bottom Line:

Low-carb dijeta je oko desetljeća i podržava više od 20 studija visoke kvalitete u ljudi. Pozivanje na "hir dijeti" nije u redu.

2. Niska karbilna dijeta teško se držati

Često se tvrdi da low-carb dijeta nisu održiva jer ograničavaju zajedničke skupine hrane.

To je tvrdilo da dovodi do osjećaja lišavanja, uzrokujući da ljudi napuste prehranu i dobiju težinu natrag. To ima smisla, ali istina je da sve

dijete ograničavaju nešto. Neki ograničavaju grupe hrane ili makronutrijente, drugi ograničavaju kalorije.

Velika je stvar o low carb-u što dovodi do smanjenja apetita, tako da ljudi mogu jesti sve dok punina i dalje izgubiti težinu (1,2).

Usporedite to s prehranom koja je ograničena na kaloriju, gdje vam stvarno nije dopušteno jesti dok niste potpuno zadovoljni i završite cijelo vrijeme gladnima. Budući da je stalno gladan i nikad se ne smije jesti dok se ne zadovolji … sada da je

doista neodrživo za većinu ljudi.

Sve što je rečeno, podaci ne podržavaju da je dijeta s niskom razinom ugljika teže držati se od ostalih dijeta.

Pregledao sam 19 studija koje su proučavale koliko je ljudi do kraja uspjelo u usporedbi s low-carb i low-fat dijetama.

Iako su rezultati bili pomiješani, više ljudi u skupinama s niskim udjelom ugljikovodika u prosjeku je uspjelo do kraja studija.

Prosjek za low-carb dijete je 79. 51%, u usporedbi s 77. 72% u skupinama s niskim udjelom masti. Nije velika razlika, ali jasno pokazuje da su niske razine ugljikohidrata, u najmanju ruku, ne teže

držati se od usporedivih dijeta. Bottom Line:

Podaci ne podupiru ideju da se low-carb dijeta teško držati. Ako ništa, oni imaju bolje prianjanje nego dijeta s niskim udjelom masnoće koju obično uspoređuju.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. Većina izgubljenih težina dolazi iz mase vode

Tijelo pohranjuje značajne količine ugljikohidrata u mišićima i jetri.

Ovo je skladišni oblik glukoze, poznat kao glikogen. Koristi se za opskrbu tijela glukozom između obroka.

Pohranjeni glikogen u jetri i mišići nastoji vezati vodu.

Kad smanjimo ugljikohidrate, pohranjuju se glikogeni, a gubimo značajne količine vode.

Osim toga, low-carb dijeta dovode do drastičnog smanjenja razine inzulina. Kada inzulin pada, bubrezi izlučuju natrij i vodu iz tijela (3, 4).

Zbog tih razloga, low-carb dijeta dovode do značajnog i gotovo trenutačnog smanjenja težine vode.

To se često koristi kao argument protiv low-carb dijeta, i tvrdimo da je jedini razlog za njihovu težinu gubitak prednost je smanjenje težine vode.

Međutim, ovo je lažno. Low-carb dijeta smanjuje težinu vode, ali studije pokazuju da oni također uzrokuju veće smanjenje tjelesne masti - posebno od jetre i trbuha gdje se nalazi štetna trbuh masnoća (5, 6).

Jedna 6 tjedna studija o low-carb dijetama pokazala je da su sudionici izgubili 7,5 funti (3, 4 kg) masnoća, ali su dobili 2, 4 kilograma mišića (7).

Također, smanjenje težine vode je dobra stvar. Nema smisla koristiti ovo kao argument protiv low-carb dijeta. Tko bi želio nositi oko 5-10 (ili više) kilograma viška vode koja im nije potrebna? Bottom Line:

Ljudi koji idu s niskim carb bacaju puno vode u svoje tijelo. Međutim, oni također gube puno masnoća u tijelu, posebno od jetre i trbuha.

4. Low-carb dijeta su loše za vaše srce

Low-carb dijeta imaju tendenciju da budu visoke u kolesterolu i masti, uključujući zasićene masnoće.

Zbog toga mnogi ljudi tvrde da bi trebali podići razinu kolesterola u krvi i povećati rizik od srčanih bolesti.

Međutim, nove su studije pokazale da ni prehrambeni kolesterol ili zasićena masnoća nemaju značajan utjecaj na rizik od bolesti srca (8, 9, 10, 11). Za razliku od onoga što se često tvrdi, malo dijetonske dijete zapravo poboljšavaju

mnoge od najvažnijih čimbenika rizika za bolesti srca (12): trigliceridi u krvi
14). HDL
("dobar") kolesterol (15, 16). Krvni tlak
teži padati (17, 18). Otpornost na inzulin
smanjuje, što dovodi do smanjenja razine šećera u krvi i inzulina (19, 20). Inflammation

može se smanjiti na low-carb dijetu (21).

Razina LDL kolesterola u prosjeku se ne povećava.Čestice također imaju tendenciju da se mijenjaju od malih, guste (loše) do velike LDL, uzorak koji je povezan sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti (22, 23).

To se, rekao je, studije uglavnom gledaju na prosjeke. Postoje neki pojedinci koji imaju značajno povećanje LDL na low-carb dijeta.

Ti bi pojedinci trebali poduzeti određene korake kako bi smanjili razinu. Bottom Line:

Nema dokaza da prehrambeni kolesterol i zasićena masnoća uzrokuju štetu, a studije o low-carb dijetama pokazuju da poboljšavaju nekoliko ključnih čimbenika rizika za bolesti srca.

AdvertisementAdvertisement

5. Mnogi ljudi tvrde da jedini razlog zbog kojeg ljudi gube na težini niske razine ugljikohidrata je smanjenje unosa kalorija.

To je istina, ali ne govori cijelu priču.

Glavna prednost mršavljenja low-carb dijeta je da se mršavljenje događa automatski .

Ljudi se osjećaju toliko sitno da završavaju jedući manje hrane bez računanja kalorija ili kontroliranja dijelova.

Ovaj učinak koji smanjuje apetit je toliko snažan da studije koje uspoređuju niske razine hrane i niske masnoće trebaju aktivno ograničiti kalorije u skupinama s niskim udjelom masti kako bi rezultati bili usporedivi.

Čak i kada su skupine s niskim sadržajem masnoće ograničene kalorijama, skupine s niskom razinom ugljika obično završavaju s gubitkom težine … ponekad 2-3 puta koliko (24, 25)!

Također, ljudi ponekad ne shvaćaju da low-carb dijeta nisu samo o gubitku težine. Oni su također vrlo učinkoviti protiv određenih zdravstvenih stanja, kao što su metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 i epilepsija (26, 27, 28).

U tim slučajevima zdravstvene prednosti prelaze samo smanjenje unosa kalorija.

To se, rekao je, low-carb dijeta svibanj imati malu metaboličku prednost. Oni imaju tendenciju da budu visoki u bjelančevinama, što pojačava metabolizam (29, 30).

Bottom Line: Istina je da low-carb dijeta dovode do smanjenja unosa kalorija. Međutim, činjenica da se to događa podsvjesno je ogromna korist. Low-carb dijete također imaju metaboličke zdravstvene koristi koje idu daleko iznad samo kalorija.

Oglas

6. Low-carb dijeta smanjiti unos zdravih biljnih namirnica

Niska razina hrane nije dijabetes.

To je mit da rezanje carbs znači da morate jesti mnogo manje biljnih namirnica.

Možete stvarno jesti veliku količinu povrća, bobica, orašastih plodova i sjemenja bez prekoračenja 50 grama ugljikohidrata dnevno.

Također, jedenje 100-150 grama ugljikohidrata dnevno i dalje se smatra nisko-carb. To daje mjesta za nekoliko komada voća dnevno, a možda i male količine zdravih škroba poput krumpira i zobi.

Ja osobno nikad ne jedem toliko povrća kao i ja kad jedem low-carb. To zadovoljava potrebu moje tijelo za vitaminom C, kalijem, vlaknima i drugim ključnim hranjivim tvarima koje se nalaze u velikim količinama u biljkama.

Uglavnom, svaka knjiga o niskom ugljikohidratu preporučuje da ljudi jedu velike količine zdrave biljne hrane, posebno povrća.

Bottom Line: Moguće je uklopiti u velike količine low-carb biljne hrane, čak i uz vrlo niske unos ugljikohidrata. Povrće, bobičasto voće, orašasti plodovi i sjemenke su svi primjeri zdrave biljne hrane niske razine ugljikohidrata.

AdvertisementAdvertisement

7. "Ketosis" je opasna metabolička stanja

Postoji puno konfuzije o ketozi.

Kada jedemo vrlo malo ugljikohidrata (kao što je manje od 50 grama dnevno), razine inzulina silaze i puno masnoća se oslobađa iz masnih stanica.

Kada jetra poplavi masnim kiselinama, počinje ih pretvoriti u supstance koje nazivaju ketonska tijela ili ketone.

To su molekule koje su sposobne prijeći krvno-moždanu barijeru, opskrbljujući energiju za mozak tijekom gladovanja ili kad ne jedemo ugljikohidrate.

Međutim, čini se da mnogi ljudi zbunjuju "ketozu" i "ketoacidozu". Ovo je opasno metaboličko stanje koje se uglavnom događa u nekontroliranom dijabetesu tipa 1. To uključuje krvožilni tok poplavljen s

masivnim količinama ketona, dovoljno da se krv ukloni. Keto acidoza

je ozbiljan posao i može biti krajnje smrtonosan. Međutim, ovo nema apsolutno nikakvu važnost za ketozu uzrokovanu niskom-karb dijetom, što je zdrava metabolička stanja. Na primjer, pokazalo se da ima terapijske učinke u epilepsiji, a proučava se za liječenje raka i protiv bolesti mozga poput Alzheimerove bolesti (27, 28, 29).

Ketoacidoza je strašna, ali ketoza je dobra stvar. Dvije nisu iste.

Bottom Line:

Vrlo niska ugljikohidratna dijeta vodi do korisne metaboličke države koja se zove ketoza. To nije isto što i ketoacidoza, što je opasno, ali se događa samo u nekontroliranom dijabetesu.

8. Brain treba glukozu (ugljikohidrate) na funkciju Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da mozak ne može funkcionirati bez ugljikohidrata u prehrani.

Tvrdi se da su ugljikohidrati poželjno gorivo za mozak i da treba oko 130 grama ugljikohidrata dnevno.

Ovo je djelomično točno. Neke stanice u mozgu ne mogu koristiti gorivo osim glukoze (ugljikohidrata).

Međutim, drugi dijelovi mozga zapravo su savršeno sposobni koristiti ketone za gorivo.

Ako se ugljikohidrate dovoljno smanji da izazove ketozu, veliki dio mozga prestaje upotrebljavati glukozu i umjesto toga počinje koristiti ketone.

To se reći, čak i uz puno ketona u krvi, neki dijelovi mozga i dalje trebaju glukozu.

Ovo je mjesto gdje metabolički put zvan glukoneogeneza postaje važan. Kada ne jedemo ugljikohidrate, tijelo (uglavnom jetra) može proizvesti glukozu iz proteina i nusproizvoda metabolizma masti.

Zbog ketoze i glukoneogeneze, mi zapravo ne trebamo jesti jedan gram ugljikohidrata - barem ne u svrhu potiskivanja mozga.

Nakon završetka početne adaptacijske faze, mnogi ljudi izvješćuju da imaju još bolju funkciju mozga na prehrani s niskim sadržajem ugljena.

Bottom Line: Na low-carb dijeti, dio mozga može koristiti ketone za gorivo.Tijelo tada može proizvesti malu glukozu koju još trebaju drugi dijelovi mozga. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

Većina sportaša jede visoko-carb dijetu, a mnogi ljudi vjeruju da su ugljikohidrati neophodni za fizičke performanse. Istina je da smanjenje ugljikohidrata dovodi do smanjenja performansi na početku.

Međutim, to je obično samo privremeno. Može potrajati neko vrijeme da bi se tijelo prilagodilo gori masnoću umjesto ugljikohidrata.

Mnoge su studije pokazale da su low-carb dijete zapravo dobre za fizičke performanse, osobito vježbe izdržljivosti, sve dok se ljudima daje nekoliko tjedana da se prilagode prehrani (30, 31, 32, 33).

Postoje također studije koje pokazuju da low-carb dijete imaju blagotvoran učinak na mišićnu masu i snagu (34, 35).

Bottom Line:

Low-carb dijeta ne utječu na fizičku izvedbu za većinu ljudi. Međutim, potrebno je nekoliko tjedana da se tijelo prilagodi.

Uzmi kućnu poruku

Na kraju dana, low-carb dijeta može imati snažne zdravstvene beneficije. Oni su vrlo učinkoviti za osobe s pretilošću, metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.