9 Legitimne zdravstvene prednosti konzumiranja cjelovitog zrna

Ljudi su konzumirali cjelovite žitarice barem desetina tisuća godina (1).

Ali mnoge suvremene prehrane, kao što je paleo dijeta, tvrde da jedenje zrna je loše za vaše zdravlje.

Iako je visok unos finih zrna definitivno povezan s zdravstvenim problemima poput pretilosti i upale, cjelovita zrna još je jedna priča.

Postoje legitimne zdravstvene koristi za jesti cjelovite žitarice, uključujući niži rizik od dijabetesa, bolesti srca i visokog krvnog tlaka.

Ovaj članak navodi deset najboljih zdravstvenih prednosti cijelih zrna, kao i one koji bi ih željeli izbjeći.

AdvertisementAdvertisement

Koje su cjelovite žitarice?

Žitarice su sjeme biljaka poput trave zvane žitarice. Neke od najčešćih sorti su kukuruz, riža i pšenica.

Neki sjemenki ne-trava biljaka, ili pseudocereals, također se smatraju cjelovite žitarice. To uključuje heljda, quinoa i amaranth (2).

Cijela zrna zrna ima tri dijela (3):

• Bran: Ovo je tvrda, vanjska ljuska. Sadrži vlakna, minerale i antioksidante.
• Endosperm: Srednji sloj zrna uglavnom se sastoji od ugljikohidrata.
• Germ: Ovaj unutarnji sloj ima vitamine, minerale, proteine ​​i biljne spojeve.

Žitarice se mogu kotrljati, slomiti ili puknuti, ali sve dok su ta tri dijela još uvijek prisutna u izvornom omjeru, smatraju se cjelovitim žitaricama.

Rafinirane žitarice su uklonjene klice i mekinje, ostavljajući samo endosperm.

Iako su obogaćene rafinirane žitarice imale nekoliko vitamina i minerala, još uvijek nisu zdrave ili hranjive kao i sve verzije.

Smeđa riža

• Cijela raža
• Divlja riža
• Pšenična bobica
• Žitarice
• Popcorn < Bulgur
• Heljda
• Freekeh
• Olovo
• Sorghum
• Proizvodi od ovih namirnica također se smatraju namirnicama od cjelovitog zrna. To uključuje kruh, tjesteninu i neke žitarice za doručak.
• Kada kupujete prerađene proizvode od cjelovitog zrna, provjerite jeste li pročitali popis sastojaka kako biste bili sigurni da su izrađeni u cijelosti od cjelovitih žitarica, a ne mješavina cjelovitog i rafiniranog zrna.
• Također pazite na sadržaj šećera, osobito u slučaju žitarica za doručak, koji često sadrže velike količine dodanog šećera. Vidjeti "cijelo zrno" na pakiranju ne znači automatski da je proizvod zdrav.
• Bottom Line:

Cijela zrna sadrži sva tri dijela zrna. Postoji mnogo različitih vrsta, uključujući cijeli pšenicu i cijeli kukuruz, zob, smeđu rižu i quinoa.

1. Oni su visoki u hranjivim tvarima i vlaknima

Cijele žitarice isporučuju mnoge važne hranjive tvari. Ovdje su neke od ključnih hranjivih tvari koje se nalaze u cjelovitim zrnima:

Vlakna: Krma pruža većinu vlakana u cjelovitim zrnima.

Vitamini:

Cijele žitarice su osobito visoke u vitaminima B, uključujući niacin, tiamin i folat (4, 5).

• Minerali: Oni također sadrže dobru količinu minerala, kao što su cink, željezo, magnezij i mangan.
• Protein: Cijela zrna daje nekoliko grama proteina po obroku.
• Antioksidansi: Nekoliko spojeva u cjelovitim zrnima djeluju kao antioksidansi. To uključuje fitinske kiseline, lignin i sumporne spojeve (6).
• Biljni spojevi: Cijele zrna daju mnogo vrsta biljnih spojeva koji igraju ulogu u prevenciji bolesti. To su lignani, stanoli i steroli (7).
• Točne količine tih hranjivih tvari razlikuju se ovisno o vrsti zrna. Ipak, da bismo vam dali osjećaj nutritivnog profila, ovdje su ključni sastojci u jednoj unci (28 grama) suhog zobi (5):
• Vlakna: 3 grama

Mangan: < 69% RDI

Fosfor:

• 15% RDI Tiamin:
• 14% RDI Magnezij:
• 12% RDI Bakar:
• 9% RDI Cink i željezo:
• 7% RDI Bottom Line:
• Cijele žitarice isporučuju niz važnih hranjivih tvari, uključujući vitamine, minerale, i drugih zdravih biljnih spojeva. AdvertisementAdvertisementAdvertisement
• 2. Oni smanjuju rizik od bolesti srca Jedna od najvećih zdravstvenih prednosti cjelovitih žitarica je smanjivanje rizika od srčanih bolesti, što je vodeći uzrok smrti širom svijeta (8).

Pregled 2016 analizirala je rezultate 10 studija i utvrdila da tri dnevna obroka cjelovitih žitarica dnevno mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti za 22% (9). Još jedna nedavna španjolska studija proučavala je vrste i količine žitarica i drugih ugljikohidrata koje je konzumiralo 17, 424 odrasle osobe, a slijedilo ih je više od 10 godina (10).

Oni koji su jeli najveći udio cjelovitih žitarica u odnosu na njihov ukupni unos ugljikohidrata imali su 47% niži rizik od srčanih bolesti.

Znanstvenici su zaključili da bi zdrava prehrana trebala uključivati ​​više cjelovitih žitarica i manje rafiniranih zrna.

Iako je većina studija povezivala sve vrste cjelovitih žitarica i otežavala razdvajati prednosti pojedinih namirnica, kruha od cjelovitih žitarica i žitarica, kao i dodatak mekinje, bili su specifično povezani s nižim rizikom od srčanih bolesti (9).

Bottom Line:

Smetnje cijelog zrna mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, posebno kada zamjenjuju rafinirane zrnce.

3. Smanjuju rizik od moždanog udara

Cijele žitarice također mogu smanjiti rizik od moždanog udara (11).

U analizi šest studija, uključujući gotovo 250 000 ljudi, oni koji jedu najviše cjelovitih žitarica imali su 14% niži rizik od moždanog udara od onih koji jedu najmanje (11).

Nadalje, tri sastojka u cjelovitim zrnima - vlaknima, vitaminom K i antioksidansima - mogu smanjiti rizik od moždanog udara. Cijela zrna također se preporučuje u DASH dijetama i mediteranskoj prehrani, od kojih oba mogu smanjiti rizik od moždanog udara (12).

Bottom Line:

Kao dio zdravstvene prehrane srca, cjelovite žitarice mogu smanjiti rizik od moždanog udara.

AdvertisementAdvertisement

4. Smanjuju rizik od pretilosti

Smetnje hrane bogate vlaknima vam mogu pomoći da se napunite i spriječite prejedanje. Ovo je jedan od razloga zašto se dijetalna vlakna preporučuju za mršavljenje (6).

Cijele žitarice i proizvodi od njih su više punjenje od rafiniranih zrna, a puno istraživanja sugerira da oni mogu smanjiti rizik od pretilosti. U stvari, svakodnevno konzumiranje tri obroka cjelovitih žitarica bilo je povezano s nižim BMI-om i manje trbuhom u pregledu od 15 studija, uključujući gotovo 120 tisuća ljudi (14).

Još jedna studija koja je istraživala istraživanje od 1965. do 2010. godine pokazala je da su žitarice od cjelovitog zrna i žitarice s dodatkom mekinje povezane s skromnim manjom rizikom od pretilosti (15).

Bottom Line:

Mnogo istraživanja iz proteklih 45 godina sugeriraju da su cjelovite žitarice povezane s nižim rizikom od pretilosti.

Oglas

5. Smanjuju rizik od dijabetesa tipa 2

Smanjenje cijelog zrna umjesto rafiniranih zrna može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 (16).

Pregledom 16 studija zaključeno je da zamjena rafiniranog zrna s cjelovitim žitaricama i jedući najmanje dva porcija cjelovitih žitarica dnevno može smanjiti rizik od dijabetesa (17). Djelomično, to je zato što cjelovite žitarice bogate vlaknima također mogu pomoći pri kontroli težine i sprečavanju pretilosti, faktora rizika za dijabetes (18).

Nadalje, studije su također povezale unos cjelovitog zrna radi smanjenja razine šećera u krvi i poboljšane osjetljivosti na inzulin (19).

To može biti posljedica magnezija, minerala koji se nalazi u cjelovitim zrncima koji pomaže tijelu da metabolizira ugljikohidrate i također je vezan za osjetljivost na inzulin (18).

Bottom Line:

Vlakna i magnezija su dvije hranjive tvari u cjelovitim zrnima koje pomažu smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2.

AdvertisementAdvertisement

6. Podržavaju zdravu probavu

Vlakna u cjelovitim zrnima mogu podržati zdravu probavu na nekoliko načina.

Prvo, vlakna pomažu u rasprostranjenju stolica i sprečavaju zatvor. Drugo, neke vrste vlakana u zrnima djeluju kao prebiotici. To znači da oni pomažu hraniti zdrave, dobre bakterije u crijevima, koje su važne za probavni zdravlje (6, 20).

Bottom Line:

Zbog svog sadržaja vlakana, cjelovite žitarice pomažu u održavanju zdravog probavu.

7. Smanjuju kroničnu upalu

Upala je u korijenu mnogih kroničnih bolesti.

Srećom, neki dokazi pokazuju da cjelovite žitarice mogu pomoći ukrotiti upalu (21).

U jednoj studiji, žene koje su jeli najviše cjelovitih žitarica bile su najmanje vjerojatno da će umrijeti od kroničnih bolesti povezanih s upalom (22). Također, u nedavnoj studiji, osobe s nezdravom prehranom zamijenile su rafinirane proizvode od pšenice s proizvodima od cjelovitog pšeničnog proizvoda i vidjeli smanjenje upalnih markera (23).

Rezultati ovih i drugih studija podupiru preporuke javnog zdravlja za zamjenu najfinijih zrna s cjelovitim žitaricama (24).

Bottom Line:

Redovito konzumiranje cjelovitih žitarica može pomoći u smanjenju upale, ključnog čimbenika mnogih kroničnih bolesti.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8.Oni mogu smanjiti rizik od raka

Istraživanja o cjelovitim zrnima i rizik od raka dali su mješovite rezultate, iako pokazuju obećanja.

Pregledom 20 studija na temu iz 2016. godine objavljeno je da je šest studija pokazalo smanjeni rizik od raka, dok 14 studija nije pokazivalo nikakvu vezu (25). Sadašnja istraživanja pokazuju da je najjače antikancerogeno djelovanje cijelog zrna protiv raka debelog crijeva, jednog od najčešćih vrsta raka kod muškaraca i žena (26, 27).

Osim toga, neke zdravstvene prednosti povezane s vlaknima mogu smanjiti rizik od raka. To uključuje njegovu ulogu kao antioksidans i prebiotik (26, 28, 29).

Konačno, druge komponente cjelovitih žitarica, uključujući fitinske kiseline, fenolne kiseline i saponine, također mogu usporiti razvoj raka (26).

Bottom Line:

Cijela zrna može spriječiti rak debelog crijeva, jednu od najčešćih vrsta raka.

9. Povezani su s smanjenim rizikom od prijevremene smrti

Kada smanjite rizik od kronične bolesti, često smanjujete rizik umiranja prerano.

Zapravo, istraživanje iz 2015. ukazivalo je na to da je unos cijelog zrna posebno smanjio rizik umiranja od bolesti srca, kao i bilo koji drugi uzrok (30).

Ta studija koristila je podatke iz dvije velike studije skupine - Studija zdravlja medicinskih sestara i Studija za praćenje zdravstvenih stručnjaka. Istraživači su se prilagodili ostalim čimbenicima koji bi mogli utjecati na stope smrtnosti, poput pušenja, tjelesne težine i općih uzoraka prehrane. Rezultat je bio uvjerljiv: svaki posluživanje cijelog zrna bio je povezan s 5% nižim rizikom od smrti (30).

Bottom Line:

Cijela zrna povezana je s nižim rizikom prijevremenog umiranja iz bilo kojeg razloga.

Cijeli zrnci nisu za sve

Iako su cjelovite žitarice zdrave za većinu ljudi, one možda nisu prikladne za sve ljude u svakom trenutku.

Celijakija i osjetljivost na gluten

Pšenica, ječam i raž sadrži gluten, tip bjelančevina koji neki ljudi su alergični ili osjetljivi na. Imajući alergiju glutena, celijakija ili osjetljivost glutena može uzrokovati niz simptoma, uključujući umor, probavne smetnje i bol u zglobovima.

Žitarice bez glutena, uključujući heljde, rižu, zob i amarant, dobro su za većinu ljudi s tim uvjetima.

Ipak, neki ljudi imaju poteškoća tolerirati bilo koju vrstu zrna i doživljavaju probavne smetnje i druge simptome.

Razdražljiv crijevni sindrom

Neki zrna, kao što je pšenica, visoki su ugljikohidrata kratkog lanca zvanih FODMAP. To može uzrokovati simptome kod ljudi s sindromom iritabilnog crijeva (IBS), što je vrlo uobičajeno.

Divertikulitis

Postoje i drugi medicinski uvjeti koji zahtijevaju od ljudi da izbjegavaju vlakna.

Divertikulitis, upala malih vrećica u crijevu, treba liječiti vrlo malo vlaknastom prehranom.

Ironično, jedenje vlakana može pomoći spriječiti razvoj ove bolesti na prvom mjestu.

Bottom Line:

Neki ljudi imaju poteškoća s tolerancijom zrna. Najpoznatiji problem je s žitaricama koje sadrže gluten.

Oglas

Kako ugraditi cijela zrna u vašu prehranu

Postoji mnogo načina da inkorporirati cjelovite žitarice u vašu prehranu.

Možda je najjednostavnija stvar pronaći cjelovite žitarice za rafinirane žitarice u vašoj prehrani. Na primjer, ako je bijela tjestenina spojnica u vašoj spremištu, pronađite 100% cjelovite pšenice (ili drugu cjelovitu žitaricu) kako biste ga zamijenili. Učinite isto za kruh i žitarice.

Obavezno pročitajte popis sastojaka kako biste vidjeli je li proizvod izrađen od cjelovitih žitarica.

Potražite riječ "cijela" ispred vrsta zrna. Na primjer, želite "cijeli kukuruz", a ne "kukuruz". Zapamtite, ako jednostavno kaže "pšenicu" (ne "cjelovitog pšenice"), nije cjelina.

Također možete eksperimentirati s novim cjelovitim zrnima koje prije niste pokušali, kao što je quinoa.

Ovdje su neke različite ideje za dodavanje raznih cjelovitih žitarica na vašu prehranu:

Napravite kuhanu kašulu iz zobenog brašna ili drugih zrna.

Posuti čašu od trituriranog heljde na žitarici ili jogurtu.

Snack na kokice.

Napravite polenta iz integralnog zrna kukuruznog brašna.

Zamijenite bijelu rižu za smeđu rižu, ili za drugačije zrno, poput quinoa ili farro.

• Dodajte ječam juhama od povrća.
• Ako ispeći, pokušajte upotrijebiti brašno od cjelovitog zrna, kao što je brašno od cjelovitog pšeničnog tijesta.
• Koristite tortile s kukuruza od kamena, a ne bijele tortile, u tacima.
• Bottom Line:
• Postoji mnogo načina da radite cjelovite žitarice u vašu prehranu. Zamjena rafiniranog zrna s cjelovitim žitaricama je dobro mjesto za početak.
• Uzmi kućnu poruku
• Cijele žitarice daju široku paletu zdravstvenih prednosti.
• To je osobito istinito kada zamjenjuju rafinirane žitarice u vašoj prehrani.